Antrenmanlarınızı nasıl planlayabilirsiniz?

İçerik

adımlar
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

İş, aile ve yaşam sorumluluklarından bunaldınız mı? Antrenmanları yoğun programınıza sığdırmakta zorlanıyor, antrenmanları atlamak ve fitness hedeflerinize ulaşmak konusunda endişeli misiniz? Bu çıkmazdan nasıl çıkılır? Güç antrenmanınız ve egzersizleriniz için zaman bulmak, dikkatli bir şekilde planlamayı gerektirir. Daha az düşün, onun yerine hareket et. Bu makaledeki adımları takip ederek zamandan tasarruf edecek ve atletik hedeflerinize daha da yaklaşacaksınız.

adımlar

1 Haftalık planlama için bir zaman seçin. Önümüzdeki her hafta için programınızda pencereler bulmak için kendinize bir takvim alın; programınızı düzenlemeniz 15 dakikadan fazla sürmez. Kendinize planladığınız zamanı hatırlatmak için, bu bilgilerin her gün bakabileceğiniz takvimde olduğundan emin olun.
- Size uygun takvimi seçebilirsiniz: Google takvimi, telefonunuzdaki kişisel takviminiz veya eski güzel kağıt versiyonu. Haftalık programınızı planlamak için diğer uygun formları kullanabilirsiniz: PDA, günlük veya elektronik tablo.
2 Hafta boyunca yaptığınız her şeyi yazın. Aklınıza ne geliyorsa doldurun, zaman alır.
- Siz veya ailenizden biri dişçiye mi gidiyor? Bir kuaförle randevunuz mu var? Bir projeyi bitirmeniz mi gerekiyor?
- Hepsini yaz.
3 İş veya toplantılar sırasında boş zaman pencerelerinize yakından bakın. Bu pencereler sırasında günlük egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
- Açık zaman pencerelerini vurgulayın. Antrenmanlarınızı mevcut zamanınıza uyarlamak için değişen zaman aralıkları tanımlayın. Ne kadar çok zamanın varsa o kadar iyi. Hangi zaman dilimlerine sahip olursanız olun, yaşam tarzınıza uymanın yolları vardır:
  - 60 dakika veya daha fazla mı?
  - 50 dakika
  - 40 dakika
  - 30 dakika
  - 20 dakika
  - 10 dakika
4 Optimum sonuçlar için haftada 3-4 kez 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapın. Birçok insan kardiyoyu zor buluyor çünkü çok fazla kardiyo yapıyorlar. Bu doğru - çok fazla! Fitness hedeflerinin çoğuna ulaşmak için, hedef kalp atış hızınızda haftada üç kez 20 ila 30 dakika kardiyoya ihtiyacınız olacak. Bu, kıyafetlerinizi değiştirebileceğiniz, spor ayakkabılarınızı giyebileceğiniz ve kardiyo egzersizinizi toplam 30-40 dakikada tamamlayabileceğiniz anlamına gelir!
- Ne yapmak istediğinizi seçtiğinizden emin olun. Yapmaktan hoşlandığınız şeyden farklı bir şey seçmek, kendinizi kardiyo yapmak için motive etmenizi zorlaştırabilir.
- Boş zamanlarınızda "kardiyo" antrenmanını 30 ila 40 dakika arasında kaydedin. Devam edin ve şu aralıklardan 3 tanesini doldurun:
  - Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa, bir kondisyon bisikleti, eliptik bir antrenör seçin veya yüzmeye gidin.
  - Zıplayan bir adımdan mı hoşlanıyorsunuz yoksa bölgenizde koşuyor musunuz?
  - Ofisteki merdivenlere ne dersin? Ayrılan zamanda yukarı ve aşağı gidin.
  - Yerel kulübünüzde mi yoksa belediye binasında mı dersleri tercih edersiniz?
  - Oturma odanızdaki videonun altında mı?
  - Ne sevdiğinden emin değil misin? Birkaç farklı seçenek deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.
5 Haftada en az üç kez kuvvet antrenmanı için 30 dakika ayırın. Bu ilk adım genellikle en zor olanıdır. Kişisel bir antrenman seansına kaydolarak veya bir arkadaşınızla egzersiz yaparak kendinizi sorumlu tutun. Kuvvet antrenmanı için 30-40 dakika en uygun zamandır. Bununla birlikte, bu kısa boş zaman patlamalarını optimize etmeye istekliyseniz, 10 dakika kadar kısa bir süre için bazı egzersizler yapabilirsiniz.
- Masanın altına yerleştirebileceğiniz bir dambıl seti hazırlayın.
- Hızlı erişim için masa çekmecenize birkaç farklı tipte direnç bandı yerleştirin.
- YouTube'da bazı ilginç egzersiz videolarına yer işareti koyun.
6 Kendinizi 30 dakikalık üç antrenmanla sınırlayın. On dakikalık blokları seçerseniz, bu kısa antrenmanlardan üçünü bir günde yaptığınızdan emin olun.
7 Programınızı dikkatlice inceleyin.
- Haftanız boyunca her biri 30 dakikalık 3 kardiyo seansı için zaman bulabilir misiniz?
- Kuvvet antrenmanı ile nasıl başa çıktınız? Her biri 30 dakikalık en az üç antrenman planladınız mı?
8 Haftalık çalışma programınıza sadık kalın. Planınızı uygulamak size bir başarı hissi verecektir. Gerekirse önümüzdeki hafta rutininizi ayarlayabilirsiniz.
- Her antrenmanı bitirdiğinizde, takviminizde, PDA'nızda, cep telefonunuzda vb. işaretleyin.
- Size neyin yardımcı olup neyin olmadığına dikkat edin, böylece bir sonraki planlama günü geldiğinde değişiklik yapabilirsiniz.
9 Bu işlemi her hafta tekrarlayın. Planlama gününüze bağlı kalarak ve her hafta bir program oluşturarak, planınıza bağlı kalmanız ve hedeflerinize ulaşmanız daha olasıdır.
- Her haftanın sonunda, neyin işe yaradığını ve neyin değiştirilmesi gerektiğini not edin.
- Planınız bu hafta işe yaradıysa, tekrarlayın. Değilse, gerekli değişiklikleri yapın.

İpuçları

Haftalık planınıza sadık kalın.
Şehrinizde uygun fiyata çeşitli spor aktiviteleri bulunur.
Yerel Craigslist'inizi veya hizmetinizi kontrol edin serbest döngü ucuz kardiyo ekipmanı bulmak için. Veya komşularınıza veya aile üyelerinize artık kullanmadıkları veya ihtiyaç duymadıkları ekipmanları olup olmadığını sorun.
Başlamak için videolar arıyorsanız YouTube veya Netflix'te ücretsiz egzersiz videoları arayın. Ücretsiz egzersiz programları da çeşitli sitelerden indirilebilir.

Uyarılar

Egzersizler arasında kaslarınızı dinlendirin. İki gün, kas kazanımı ve iyileşme için en uygun moladır.
Yaralanmayı önlemek için kuvvet antrenmanı yaparken doğru hareket edin.
Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bu, özellikle hastaysanız, hamileyseniz veya tıbbi nedenlerden dolayı önemlidir.