İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Ağırlığı Kontrol Etme ve Motivasyonu Koruma
• Bölüm 2/3: Beslenme
• Bölüm 3/3: Fiziksel Aktivite
• İpuçları

Zayıf bir figür ve ağırlıksızlık genel sağlık, zindelik ve özgüven için önemlidir. Uyum sağlamak için çok çaba sarf etmiş olabilirsiniz: diyet ve düzenli egzersiz. Artık hedefinize ulaştığınıza göre, diyet ve egzersiz rutininiz kilo verme döneminde yaptığınızdan farklı olabilir.Bununla birlikte, fiziksel uygunluğunuzu korumak için diyetinizi ve egzersizinizi izlemeye devam etmelisiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Ağırlığı Kontrol Etme ve Motivasyonu Koruma

1. 1 Kendinizi düzenli olarak tartın. İnce bir figürü korumanın birçok yolu vardır, ancak her durumda, kendinizi düzenli olarak tartmalısınız.
   • Birçok çalışma, uzun vadede optimal kiloyu korumak için haftada en az bir kez kendinizi tartmanın önemli olduğunu göstermektedir. Düzenli tartılanlar için kilolarını kontrol etmek ve uzun süre uygun seviyede tutmak daha kolaydır.
   • Kendinizi haftada bir kez tartıyorsanız, aynı saatte ve aynı kıyafetleri giyerek yapmaya çalışın. Bu şekilde daha doğru sonuçlar elde edeceksiniz.
   • Kilonuzu koruyacağınız aralığı kendiniz belirleyin. Kilonuzun haftalarca veya aylarca günden güne sabit kalmasını beklememelisiniz. Kural olarak, her kişinin ağırlığı belirli sınırlar içinde dalgalanır ve 1-2 kilogram artabilir veya azalabilir.
   • Tartım sonuçlarını bir günlüğe kaydedin. Kilonuz artmaya veya azalmaya başlarsa, zamanla belirleyerek istenmeyen değişiklikleri önlemek için uygun önlemleri alabilirsiniz.
2. 2 Ayda bir kez diğer ölçümleri yapın. Kilonuzu takip etmenin ve kontrol etmenin bir başka yolu da düzenli ölçümler yapmaktır.
   • En sık ölçülen kolan bel, pelvis, kalçalar ve kollardır. Ölçüm sonuçlarını bir günlüğe girin ve dinamiklerini takip edin.
   • Düzenli tartım gibi sistematik ölçümler de kilonuzu ve kas kütlenizi takip etmenizi sağlar.
   • Birkaç gün, hatta bir hafta boyunca ölçüm sonuçlarında gözle görülür bir değişiklik tespit edemezsiniz. Olası değişiklikleri tespit etmek için ayda bir ölçüm yapılması yeterlidir.
   • İster kas yapıyor olun ister aşırı yağ atıyor olun, ölçümler hedefinize doğru ne kadar iyi ilerlediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
   • İstenmeyen değişiklikler bulursanız, diyet ve egzersiz planınızı gözden geçirin ve gerekirse ayarlayın.
3. 3 Günlük tutmak. Her şey yolunda gitse bile bir günlük bundan emin olmanıza yardımcı olacak ve büyük fayda sağlayacaktır.
   • Bir günlüğe birçok farklı şey yazabilirsiniz. Bununla gıda alımınızı, kalorilerinizi, egzersizinizi ve tartım ve ölçüm sonuçlarınızı takip edebilirsiniz.
   • Kilonuzda, ölçümlerinizde veya kondisyonunuzda değişiklikler fark ederseniz, günlüğünüzü gözden geçirebilir ve değişikliğe tam olarak neyin sebep olduğunu belirleyebilirsiniz.
   • Günlük tutmak, uzun vadede kondisyonunuzu kontrol etmenize de yardımcı olacaktır. Günlük, yalnızca ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda onu uzun süre takip etmenize de olanak tanır.
4. 4 Yeni hedefler belirleyin. Daha önceki kilo ve fitness hedeflerinize ulaştığınızda, motive olmanıza yardımcı olacak ek hedefler belirleyebilirsiniz.
   • Yeni hedefler çok farklı olabilir. Örneğin, kilo vermeye devam etmek veya kondisyonunuzu geliştirmek isteyebilirsiniz.
   • Kendinize daha iddialı hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin, yarım maraton koşmayı veya mini bir triatlona katılmayı planlayabilirsiniz. Bunun gibi hedefler, yüksek düzeyde motive olmanıza ve sporda aktif kalmanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/3: Beslenme

1. 1 Kalorileri takip edin. Yine de her gün ne kadar kalori tükettiğinizi ve yaktığınızı takip etmelisiniz. Mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, tüketilen kalori sayısının günlük aktiviteler ve egzersiz yoluyla harcanan kalori sayısına eşit olmasını sağlamaya çalışmanız gerekir.
   • İdeal kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olabilecek birçok çevrimiçi hesaplayıcı vardır.
   • Tipik olarak, kadınlar vücut ağırlığını korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmeli ve erkekler günde yaklaşık 2.600 kalori tüketmelidir. Ancak, tam kalori miktarının kalıtım, fiziksel aktivite düzeyi, yaş ve mevcut kiloya bağlı olduğunu unutmayın.
   • Günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, kalori alımınızı ve kilonuzu takip etmeye başlayın. Kilo vermeye veya almaya başlarsanız, kilonuzun değişmemesi için hızı artırın veya azaltın.
   • Kalorilerinizi takip etmeye çalışın ve bunları günlüğünüze yazın. Gelecekte istenmeyen değişiklikler fark ederseniz, notlarınıza başvurabilir ve bu değişikliklere neyin yol açtığını öğrenebilirsiniz.
   • Tazminat günlerini planlayın. Örneğin, Çarşamba günü arkadaşlarınızla büyük bir akşam yemeği yemeyi planlıyorsanız, Salı veya Perşembe günleri daha az kalori almaya çalışın.
2. 2 Yeterince protein yiyin. Protein sadece kilo kaybı için değil, optimal kiloyu korumak için daha da önemlidir (özellikle yağsız kas kütlesini izliyorsanız). İyi bir fiziksel formda kalmak için yüksek proteinli bir diyet yiyin.
   • Birçok araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyet, kilo vermek ve ideal kiloyu korumak için düşük kalorili bir diyetten daha iyidir.
   • Yüksek proteinli bir diyette, her öğünde en az bir yağsız protein yemeği yemeli ve günlük diyetinize 1-2 yüksek proteinli atıştırmalık eklemelisiniz.
   • Yağsız proteinli yiyeceklerin kalorisi nispeten düşüktür, bu da kilo verirken veya ideal kiloyu korurken önemlidir.
   • Her ana öğünde 85-110 gram, ara öğünlerde ise 30-55 gram protein tüketmeye çalışın.
   • Yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli yiyecekler yiyin. Bunlara kümes hayvanları, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu, deniz ürünleri ve yağsız domuz eti dahildir.
3. 3 Doğru karbonhidratları seçin. İdeal kiloyu ve ince bir figürü korumak için uygun karbonhidrat türünü tüketmelisiniz. Karbonhidrat türü ve miktarı hedeflerinize göre belirlenir.
   • Araştırmalar, zayıf kalmak istiyorsanız düşük karbonhidratlı bir diyet yemeniz gerektiğini gösteriyor. Böyle bir diyet aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Ek olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet, yağ birikimini önler ve kas büyümesini destekler.
   • Karbonhidratlar nişastalı sebzeler, meyveler, süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
   • Nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler de lif, protein, vitaminler ve eser mineraller gibi diğer besinlerde yüksektir. Karbonhidrat içerdikleri için bu sağlıklı gıdaların alımını sınırlamayın.
   • Aynı zamanda, onları oluşturan besinler diğer gıdalarda bulunduğundan, tahıl alımınızı sınırlayabilirsiniz. Karbonhidratlara bağlı kaldığınız sürece tam tahılları yiyin. Bir porsiyonun hacmi 1/2 fincandır (yaklaşık 30 gram).
4. 4 Bol sebze yiyin. Hangi form için çabaladığınıza ve ne kadar kilonuzu korumak istediğinize bakılmaksızın, günlük olarak yeterince sebze yemelisiniz.
   • Sebzeler çok az kalori içerir, ancak aynı zamanda diyet lifi, vitaminler ve eser elementler açısından da zengindirler. Sebzeler diyetinize harika bir katkı sağlar ve ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu sağlar.
   • Sebzeleri çoğu ana öğüne dahil etmeye çalışın ve bunları atıştırmalık olarak kullanın. Bunu yaparken 1 su bardağı yoğun sebzeyi veya 2 su bardağı yapraklı sebzeyi ölçün.
5. 5 Bol sıvı tüketin. İnce bir figürü korumaya çalışıyorsanız, büyük olasılıkla egzersiz yapmanız gerekecektir. Egzersiz yaparken dehidrasyonu önlemek için yeterince sıvı içmelisiniz.
   • Genellikle günde en az 8 bardak su içmeniz önerilir. Ancak düzenli egzersiz yaparsanız günde 13 bardak suya ihtiyacınız olabilir.
   • Tüm içeceklerin vücudunuza sıvı sağlamada eşit derecede iyi olmadığını unutmayın. Sade veya aromalı su ve kafeinsiz çay ve kahve bunun için en uygunudur.
   • Ayrıca elektrolit içecekleri, hindistancevizi sütü ve düşük kalorili içecekler, elektrolit dengesini korumanıza ve egzersiz sonrası sıvı kaybını tamamlamanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 3/3: Fiziksel Aktivite

1. 1 Aerobik egzersiz yapmaya devam edin. Hangi figürü hedeflediğinize bakılmaksızın (büyük ve kaslı veya zayıf ve fit), ideal kilonuzu korumanın yanı sıra figürünüzü ve zindeliğinizi korumanıza yardımcı olmak için aerobik antrenmana devam edin.
   • Genel olarak, şiddetli aerobik egzersizi ılımlı hale getirmek için haftada en az 150 dakika ayırmanız önerilir. Bu, optimal kiloyu ve kardiyovasküler sağlığı korumak için genellikle gerekli olan minimum seviyedir.
   • Hedeflerinize bağlı olarak antrenman sürenizi artırmanız veya yoğunluğunu artırmanız gerekebilir.
   • Örneğin yarım maraton koşacaksanız, fitness seviyenizi geliştirmeli ve düzenli uzun mesafe koşuları yapmalısınız.
2. 2 Uygun kuvvet egzersizlerini seçin. Kilo vermek ve vücudunuzu geliştirmek için ağırlık kaldırıyorsanız veya kuvvet makinelerinde egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizlere ideal ağırlığa ulaştıktan sonra devam etmeniz önerilir.
   • Haftada en az 1-2 gün kuvvet antrenmanı yapın. Aerobik egzersizde olduğu gibi, bu, sağlığı ve zindeliği korumak için gereken minimum seviyedir.
   • Kuvvet antrenmanının türü, vücut şeklinize ve neyi başarmak istediğinize bağlıdır. Bazı egzersizler kas oluşturmaya yardımcı olurken, diğerleri güç veya tanım oluşturmak için tasarlanmıştır.
   • İnce bir figürü korumak için ağırlıklarla egzersiz yapmak gerekir. İlerlemenizin yavaşladığını veya figürünüzün daha da kötüye gitmeye başladığını fark ederseniz, antrenmanlarınızı ayarlayın.
   • Egzersiz türü ve tekrar sayısı, hedefleriniz, deneyiminiz, geçmiş yaralanmalarınız ve mevcut kondisyonunuz tarafından belirlenir. Daha önce herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, hafifçe başlayın ve antrenmanınızı planlamanıza yardımcı olması için ilk birkaç seansı bir eğitmenle yapın.
   • Güç antrenmanı beklendiği gibi çalışmıyorsa, onu düzeltmenin ve iyileştirmenin birçok yolu vardır. Egzersizleri, yürütme hızlarını (plyometrik ve izometrik egzersizlerin oranı), yürütme yöntemini (örneğin, bir alt veya üst tutuş), yaklaşım sayısını ve bir yaklaşımdaki tekrar sayısını değiştirebilirsiniz. kullanılan ağırlıklar, program ve eğitim türü.
   • Kaslarınızı tonda tutmak için ağırlıkları ve tekrar sayısını değiştirmeniz gerekir. Örneğin piramit yöntemini kullanabilirsiniz. Başlangıçta daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yapmanız, ardından daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanız ve daha sonra daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yapmanız gerçeğinden oluşur. Yani, "piramidin" tepesine (en fazla tekrar sayısı) ulaştıktan sonra tekrar aşağı inmelisiniz (en küçük sayıya).
3. 3 Dinlenme günleri sağlayın. İnce bir vücuda sahip olmak için yoğun bir antrenman yapıyorsanız, vücudunuza iyi bakmalı ve dinlenmesi için yeterince zaman vermelisiniz.
   • Oruç günleri, fiziksel uygunluk seviyesinden bağımsız olarak herkes için gereklidir. Vücudunuzun dinlenmesini ve sonraki egzersizler için (hem aerobik hem de güç) güç kazanmasını sağlarlar.
   • Oruç günleri özellikle kaslar için önemlidir. Dinlenme sırasında kaslarınız büyür ve güçlenir.
   • Genel bir kural olarak haftada 1-2 gün dinlenmeniz önerilir.
   • Açık hava etkinlikleri uygulayın. Sadece evde oturmak yerine, çok fazla fiziksel çaba gerektirmeyen bir şey yapın. Örneğin, yoga yapabilir, yürüyüşe çıkabilir veya bisiklete binebilirsiniz.

İpuçları

• İdeal kiloyu ve zindeliği korumak, onlara ulaşmak kadar zor olabilir. İnce bir figürü korumak için yüksek motivasyon, diyet ve düzenli egzersiz yapın.
• Hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, bir diyetisyen veya kişisel antrenör ile görüşmeyi deneyin - onlar ince bir rakamı korumanıza yardımcı olacak başka yollar önerebilirler.