İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2 2: Zemin Germe Egzersizleri
• Yöntem 2/2: Bacak Kaslarını Germek için Pilates ve Yoga
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Bacaklarınız hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz ve baldır kaslarınız tarafından hareket ettirilir. Bacak kaslarınızı düzenli olarak germek, yürüdükten, koşarken veya bisiklete bindikten sonra yaralanma ve ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

adımlar

Yöntem 1/2 2: Zemin Germe Egzersizleri

1. 1 Hamstring streç. Bu esneme sadece hamstringlerinizi değil, baldır kaslarınızı da esnetmenize yardımcı olacaktır. Ayak bileklerinizi güçlendirmek için dairesel hareketler deneyin. Baldır kaslarınızı germek için ayak tabanlarınızı duvara dayayabilirsiniz.
2. 2 Baldır streç. Bir basamakta durun ve baldırlarınızı iyice germek için topuklarınızı basamak seviyesinin altına indirin. Her bacağınızı ayrı ayrı germek için sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı tamamen üst basamağa koyun. Sağ bacağınızı bir çentik aşağı indirin. Sonra bacakları değiştirin. Dengeyi korumak için tutunacak bir şey bulursanız bu egzersizi bir bankta da yapabilirsiniz.
3. 3 Bir fitness topuyla kuadrisepsinizi esnetme. Bu egzersiz, topun üzerinde hamle pozisyonunda otururken uyluk kaslarınızı germenize izin verecektir. Egzersizi daha da zorlaştırmak için, kalçalarınızı topun üzerinde dinlendirebilir, dizinizi bükerek topuk kalçanıza dokunabilir ve o bacaktaki uyluk kaslarını germek için ayak bileğinizi çekebilirsiniz. Bu egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
4. 4 Kuadrisepsleri ayakta durma pozisyonundan germek. Bu egzersiz için aynı yükseklikte iki sandalye arasında durmanız gerekecek. Eşleşen iki sandalyeniz yoksa arka bacağınızı desteklemek için bir duvar kullanabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken, pelvisinizi düz tutmak ve belinizdeki baskıyı azaltmak için karın kaslarınızı sıkın.

Yöntem 2/2: Bacak Kaslarını Germek için Pilates ve Yoga

1. 1 Büküm. Pilates "Crunch" egzersizi, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı germenize ve aynı zamanda sırtınızdaki gerilimi serbest bırakmanıza izin verecektir. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, bu egzersizi sırtınız ve kalçanız duvara dayalı olarak yapabilirsiniz, ancak ayaklarınızın duvardan 15 cm uzakta olduğundan emin olun. Kalçalarınızı ayaklarınızın üzerinde tutun, böylece dizlerinizi çok fazla germeyin ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkılaştırmaya konsantre olun.
2. 2 Oturma pozisyonundan öne eğilme. Bu egzersiz hatha yogada 12 temel duruşta yer almaktadır. Baldır kaslarınızı ve hamstringlerinizi esnetmenin yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda siyatiği de rahatlatacak ve omurganızı esnetmenize ve uzatmanıza yardımcı olacaktır. Bu poz aynı zamanda solar pleksus çakrasını uyarmak ve konsantrasyonu artırmak için de çalışır.
3. 3 Bacak için genişletilmiş eğim. Bu esneme, kalçalarınızı açmanıza, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı germenize ve üst bedeninizi iyi bir şekilde germenize izin verecektir. Bu pozisyonda bükemiyorsanız, yoga kayışını ayağınızın kemerine takmaya çalışın ve kendinizi rahat bir pozisyona alıncaya kadar kayışı çekmeye devam edin. Çok esnekseniz, sadece ayağınızın üzerine eğilmek yerine kollarınızı ayağınızın kavisine sarın.
4. 4 Ayakta bir pozisyondan öne doğru eğin. Bu poz, hamstringleri ve baldırları esnetir; ve esneklik seviyenize bağlı olarak değiştirmek çok kolaydır. Bu pozda tam olarak eğilemiyorsanız, kollarınızı yere paralel olacak şekilde ellerinizi doğrudan önünüzdeki duvara koyun. Bu egzersizi biraz karmaşıklaştırmak istiyorsanız, kollarınızı açın ve başınızı dizlerinize indirerek ayak bileklerinizi kavrayın.
5. 5 Kapıyı kilitlemek için çubuğun konumu. Kapı pozu olarak da bilinen bu poz, adını üst gövdenin, kapı üzerindeki bir çubuk veya kirişe benzeyecek kadar eğimli olan pozisyonundan alır.Bu egzersiz sadece hamstringleri ve iç uylukları germekle kalmaz, aynı zamanda vücudun her iki tarafını da açarak nefes almayı iyileştirir. Yoga matınız yoksa dizlerinizin altına bir yastık veya battaniye koyabilirsiniz. Bu poz özellikle yogaya yeni başlayanlar için önerilir.
6. 6 Yalancı Kahraman Pozu. Başlamak için, kahramanın pozunu almalısın. Ayaklarınızın arasında yere oturamıyorsanız, dizleriniz rahat bir şekilde önünüzde olacak şekilde bir destek bloğu veya yastığın üzerine oturun. Geriye doğru eğilmeye başladığınızda, kuadrisepsinizin daha fazla gerilmesi için birinden uyluklarınızın önüne bastırmasını isteyebilirsiniz. Ayrıca rahatça uzanmanıza yardımcı olması için başınızın ve omuzlarınızın altına bir destek bloğu da yerleştirebilirsiniz.
7. 7 Dansın kralının pozu. Bu poz, kuadrisepsinizi esnetmenize ve uyluklarınızı ve vücudunuzun ön kısmını açmanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizle tutamıyorsanız, arka bacağınızı tutmak için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, dengeyi korumak için uzattığınız elinizi duvara dayayabilirsiniz.
8. 8 Savaşçı Duruşu II. Savaş II, uyluklarınızın içini germenize izin verecek. Ön bacağınız hamle pozisyonundayken kuadriseps ve kalça kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bu poz, Hindu savaşçı tanrısı Shiva'nın bir tasviridir.
9. 9 Kelebek pozu. Kelebek pozu iç uyluk kaslarınızı gerecektir. Ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi açın, ardından öne doğru eğin.

İpuçları

• Sadece kaslarınız sıcak ve esnek olduğunda gerin. Örneğin, koşmadan önce esnemeye karar verdiyseniz, vücudunuzdaki kan dolaşımını hızlandırmak ve yaralanmaları önlemek için iki dakika yürüyün ve ardından esneme egzersizlerine başlayın.
• Bacaklarınızı esnetmek hareket açıklığınızı artıracak, daha yumuşak ve daha hızlı kas iyileşmesini teşvik edecek ve kas yaralanmasını ve ağrısını önleyecektir.

Uyarılar

• Daha sert veya daha derin germek için vücudunuzu kıpırdatmayın. Bu özellikle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalıştığınız egzersizlerde istenebilir, ancak bu şekilde sallanmanın yararsız olmayacağını, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabileceğini unutmayın.

Neye ihtiyacın var

• Fitness topu
• Sandalye
• Yoga matı
• Yoga kayışı (isteğe bağlı)
• Destek bloğu (isteğe bağlı)