İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Zihninizi Sakinleştirin
• Yöntem 2/3: Vücudunuzu gevşetin
• Yöntem 3/3: İyi Uyku Zamanı Alışkanlıkları Oluşturun
• İpuçları
• Uyarılar

Hepimiz yaşadık - önünüzde önemli bir gün var ve gerçekten iyi bir gece uykusu çekmeniz gerekiyor, ancak gözlerinizi kapatır kapatmaz zihin daha hızlı çalışmaya başlar ve tekrar uyanırsınız. Anksiyete genellikle insanların uykuya dalmasını engeller ve uyku yoksunluğu da anksiyete semptomlarını şiddetlendirir. Birçok insanın uykusuzluk korkusu vardır - genellikle bu, bir kişinin uyuyamadığı bir tür tetikleyici görevi görür. Kaygıdan nasıl kurtulacağınızı öğrenin, rahatlayın ve iyi uyumanıza yardımcı olacak doğru alışkanlıkları aşılamaya başlayın. Bu, uykusuzluğunuzun üstesinden gelmenize ve normal yaşam tarzınıza dönmenize yardımcı olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/3: Zihninizi Sakinleştirin

1. 1 Meditasyon yap. Meditasyon kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca daha hızlı uykuya dalabilmeniz için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Meditasyona başlamak zor değil. Sadece yavaşça nefes alın, diyaframla derin nefes alın, duyularınıza ve nefesinizin ritmine konsantre olun.
   • Yavaş ve derin nefes alın. 1-2-3 sayarak (yavaşça) nefes alın, sonra nefesinizi üç saniye tutun ve ardından 1-2-3 sayarak aynı şekilde yavaşça nefes verin.
   • Her seferinde daha rahat hissederek bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
   • Bir mantra söylemeyi deneyin. Bazı insanlar meditasyonun ve belirli bir kelimeye (veya cümleye) odaklanmanın rahatlamalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. Bazı uzmanlar, kendinden emin ve sakin hissetmenize yardımcı olacak bir mantra söylemenizi önerir (örneğin, "Geceleri tamamen güvende hissediyorum" veya "Geceleri huzur içinde uyuyabilirim").
2. 2 Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Müzik dinlemek kan basıncını düşürmeye ve rahatlamaya yardımcı olabilir. Rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç favori parçanız varsa, onları yatmadan önce dinlemeyi deneyin. Değilse, oldukça sakin ve rahatlatıcı bulduğunuz bir şey bulun.
   • Pek çok insan, uyku sırasında rahatlamaya yardımcı olduğu için enstrümantal müziği veya cazı tercih eder.
3. 3 Yatmadan önce biraz sessiz zaman geçirin. Bazı insanlar yatmadan önce sessizce vakit geçirmenin (banyo yapmak veya duş almak, kitap okumak veya el işi yapmak gibi) beynin yatmadan önce rahatlamasına ve sakinleşmesine yardımcı olduğunu bulur. Seni neyin rahatlattığını düşün. Her gece yatmadan önce kendinize biraz zaman ayırmaya çalışın ve rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler yapın.
4. 4 Yatmadan önce stresli durumlardan kaçının. Bu size bariz gelebilir, ancak yatmadan önceki stresli durumlar deneyimi ve endişeyi artırarak uykuya dalmayı çok daha zor hale getirir. Yatmadan önce iş veya okulla ilgili işleri yapmaktan kaçının (e-postanızı kontrol etmek dahil) ve uyuyamıyorsanız saatinize bakma dürtüsüne direnin. Saatinize bakıp ne kadar zaman kaybettiğinizi hesaplayarak sadece işinizi zorlaştırırsınız.

Yöntem 2/3: Vücudunuzu gevşetin

1. 1 Aktif olmaya başlayın. Fiziksel aktivite sizi biraz yormakla kalmayacak, aynı zamanda stresi azaltmaya da yardımcı olacaktır. Çalışmalar, egzersizin uyku kalitesini ve süresini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir. Açık havada egzersiz yapmak idealdir çünkü egzersiz yaparken sadece temiz hava solumakla kalmaz, aynı zamanda güneş ışığından da faydalanırsınız (gün içinde egzersiz yapıyorsanız). Dışarı çıkamıyorsanız, evde okumak kabul edilebilir bir alternatiftir.
   • Bazı insanlar akşamları egzersiz yaptıklarında kendilerini yenilenmiş hissederler, ancak bazı insanlar gece spor yaparak spor yapsalar bile iyi uykuya dalarlar.
2. 2 Kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Kas eğitimi rahatlamanın en iyi yolu gibi görünmeyebilir. Ancak araştırmalar, kasları sıkıp gevşetmenin stresi azaltmaya ve baştan ayağa tüm vücudu rahatlatmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Yatağa gittiğinizde rahatlamanıza yardımcı olmak için bu egzersizleri yapın. Bu, kaygıyı azaltmaya ve sizi yatağa hazırlamaya yardımcı olacaktır.
   • Ayak parmaklarınızla başlayın. Bacak kaslarınızı sıkın, 10 saniye bu durumda tutun, sonra gevşeyin. Bu egzersizi, her seferinde bir kas grubunu gererek ve gevşeterek birkaç kez tekrarlayın.
3. 3 Uyarıcı maddelerden kaçının. Örneğin, kahve veya sigara içiyorsanız, bu alışkanlıkların her ikisinin de sağlıklı bir gece uykusuna müdahale ettiğini bilmek önemlidir. Nikotin ve kafein bizi uyanık tutan uyarıcılardır. Bazı insanlar bu uyarıcıların kaygıyı artırdığını bulur. Bu nedenle, uyarıcılar potansiyel olarak uykumuza müdahale edebilir ve genel uyku problemlerini daha da kötüleştiren şiddetli kaygıya neden olabilir.
   • Uyarıcılar (kafein gibi) uzun süreli fiziksel etkilere sahiptir (kullanımdan 5-6 saat sonra). Sabahları veya işte kahve içtiyseniz, geceleri huzur içinde uyuyabilmeniz için gün içinde içmemelisiniz.
4. 4 Alkolü bırak. Alkol, kafamızdaki genellikle uyku sırasında meydana gelen fiziksel ve psikolojik süreçleri etkilediği için gece uykuya dalmamızı zorlaştırır. Bazı sağlık uzmanları, alkol tüketiminin kaygı düzeylerini ve panik atak riskini de artırabileceğine inanmaktadır. Uykusuzluğunuz kaygıdan kaynaklanıyorsa, yatmadan önce alkol almak kaygı seviyenizi artıracağından uykuyu olumsuz etkileyecektir.
5. 5 Yatmadan önce ağır bir akşam yemeği yemeyin. Yatmadan önce aşırı yemek ve baharatlı yiyecekler mide rahatsızlığına neden olabilir ve bu da uykuyu etkileyebilir. Mümkünse yatmadan 2-3 saat önce fazla yememeye (ve baharatlı yiyecekler yememeye) çalışın. Acıktıysanız hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz ancak bu atıştırmalık yatmadan en az 45 dakika önce olmalıdır. Hafif bir atıştırmalık, mide rahatsızlığına neden olmadan açlığınızı giderecektir. Hafif atıştırmalıklar için bazı iyi seçenekler:
   • hindi dilimleri;
   • ılık süt;
   • fıstık ezmeli tost;
   • kraker, gevrek ekmek ve peynir;
   • pul veya yulaf ezmesi;
   • yoğurt ve meyveler.

Yöntem 3/3: İyi Uyku Zamanı Alışkanlıkları Oluşturun

1. 1 Tutarlı bir rejime bağlı kalın. Kendi işini yapmak için geç saate kadar kalmak ve ardından hafta sonu sadece iyi bir gece uykusu çekmek cezbedicidir, ancak araştırmalar bunun gelecek hafta için uyku düzeninizi mahvedebileceğini gösteriyor. Bunun yerine, hafta boyunca her zamanki uyku programınıza bağlı kalmaya çalışın, her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
2. 2 Şekerleme yapmak için cazip olmayın. Uyku ışığı gerçekten daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, çünkü çok yorgunsanız, biraz kestirmek yoğun bir günü daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir. Ancak hafif uyku bile rejiminizi mahvedebilir ve gecenin ilerleyen saatlerinde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Biraz kestirmek ve kaybolan uykuyu telafi etmek yerine, erken yatmayı deneyin. Uyku düzeninizi bozmadan hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalacaksınız.
3. 3 Yatak odasının serin ve karanlık olduğundan emin olun. Yatak odası, dinlenmenin ve uykuya dalmanın kolay olduğu bir yer olmalıdır. Parlak ışık vücudumuzun sirkadiyen ritmini etkiler, bu yüzden karanlık bir odada uykuya dalmak çok önemlidir. Odaya daha az ışık girmesi için daha kalın perdeler veya panjurlar kullanmaya değer olabilir. Odayı serin tutmak için odaya bir klima kurabilir veya bir vantilatör koyabilirsiniz (veya pencereyi gece boyunca açık bırakın).
   • Uyumak için en uygun sıcaklık 16–20 ° C olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, uyku sırasında vücut ısısı düşer ve serin bir odada kalmak bu süreci uyarır.
   • Yatak odasını karanlık tutmak ve yapay ışıkları kapatmak için perde veya panjur çekin. Oda hala çok aydınlıksa (örneğin, gece çalışıyor ve gündüz uyuyorsanız), bir uyku maskesi satın almayı düşünün. Bu maskeler nispeten ucuzdur ve çevrimiçi olarak sipariş edilebilir veya mağazalardan satın alınabilir.
   • Tüm arka plan gürültüsünü engellemeye çalışın. İsterseniz, örneğin bir fandan veya özel bir cihazdan gelen beyaz gürültüyü arka planda ayarlayabilirsiniz. Özellikle gürültülü bir bölgede yaşıyorsanız, kulak tıkacı satın alabilirsiniz.
4. 4 Tüm elektronik cihazları bir kenara koyun. Yatakta yatarken telefonunuzdan veya tabletinizden mesajlara cevap vermek veya internette gezinmek cazip gelebilir. Ancak araştırmalar, elektronik cihazlardan gelen ekran ışığının uykuyu olumsuz etkilediğini gösteriyor. Ayrıca elektronik cihazların kullanımı ek stres yaratır. Örneğin, iş e-postanızı veya bazı üzücü haberleri kontrol etmek, uyumanızı zorlaştırabilir.
   • Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazların fişini çekin veya bir kenara koyun. Bu şekilde hiçbir şey sinir sisteminizi uyarmaz ve sakin bir şekilde uykuya hazırlanabilirsiniz.
5. 5 Bir uyku günlüğü tutmayı deneyin. Bazen yatmadan önce (tabii ki istemeden) uykusuzluğa katkıda bulunan şeyler yaparız. Her gece yatmadan önce ne yaptığınızı ayrıntılı olarak not etmeye çalışın, akşam ne yiyip ne içtiğinizi, ne yaptığınızı yazın ve yaklaşık zamanlarınızı da eklediğinizden emin olun. Bu, hangi alışkanlıkların uykusuzlukla ilişkili olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Diğer yöntemler etkisiz ise, bu doktorunuzun uyku problemlerinize neyin sebep olduğunu anlamasına yardımcı olabilir.

İpuçları

• Ne kadar uyuyabileceğinizi düşünmemeye çalışın. Aksi takdirde, bu düşünce kendi içinde uykusuzluğun görünümünü daha da etkileyecek bir endişe ve endişe kaynağı haline gelecektir.
• Uykuya dalmakta zorlandığınız nedenlerle ilgili öfkenizi ve hayal kırıklığınızı kontrol etmeyi öğrenin. Kendinizi uyumaya zorlamayın - bu sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Rahatlayın, derin bir nefes alın ve yarınla ​​ilgili endişelerinizden başka bir şey düşünün.
• Kahve ve tütünden kaçının.Kafein iyi bilinen bir uyarıcıdır, ancak bazı kakao ürünlerinde de bulunduğunu unutmayın. Tütün ayrıca nikotin gibi uykuyu bozabilecek uyarıcılar içerir.
• Alkolü bırak. Alkol uyumanıza yardımcı olabilir, ancak gecenin bir yarısında tekrar uyanma ihtimaliniz vardır.
• Bazen, kendi kendinize "uyumayacağım" diyerek kendinizi uyumaya ikna etme eğilimindesiniz. Ayrıca vücudun bacakları duvara ve sırt yatağa/zemine paralel olacak şekilde pozisyonu da daha iyi uykuyu destekler. Bu, rahatladığınızda en iyi şekilde çalışır. Rahatlamanıza yardımcı olmak için ballı ve tarçınlı ılık süt için. Bu içeceği sıcak içebilirsiniz ama kendinizi yakmamaya dikkat edin!

Uyarılar

• Bazı insanlar uyku hapı alır. Ancak bu ilaçlar bağımlılık yapabilir, bu nedenle bu yöntemi yalnızca doktorunuz reçete ettiyse kullanmalısınız. Asla başkasının ilacını almayın!
• Asla uyuşturucu almayın! Yasadışı, öngörülemez ve şüphesiz vücudunuz için zararlıdır.