İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Anksiyete ve depresyon genellikle el ele gider. İnsanlar yaşamları boyunca bu koşullarla farklı derecelerde ilgilenirler. Bununla birlikte, semptomlarınız her gün normal çalışma yeteneğinizi engelleyecek kadar şiddetliyse, tedaviye ihtiyacınız olabilir. Ya da kaygınız ve depresyonunuz o kadar fazlaysa, günlük aktivitelerinizi çok değiştirmek zorunda kalırsanız, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Kaygınız ve depresyonunuz daha hafifse, onlarla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 

   Düzenli egzersiz. Düzenli egzersizin sadece kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltmadığı, aynı zamanda anksiyete ve depresyonu da iyileştirebileceği gösterilmiştir. Bunun birkaç olası açıklaması var. İlk olarak egzersiz, beyinde ruh halini iyileştiren öforik bir madde olan endorfin salgılar. Aynı zamanda depresyona neden olan bazı bağışıklık sistemi kimyasallarını azaltır ve gevşemeyi destekleyen vücut sıcaklığını artırır.
   • Düzenli egzersiz aynı zamanda görünüşünüzü zayıflatmaya ve iyileştirmeye yardımcı olur, bu da birçok insan için güven eksikliğinden kurtulmak için yeterlidir.
   • Endorfinler, vücudunuzun strese tepki vermesini engeller, gün boyunca endişe riskini azaltır veya korku semptomları geliştirir.
   • Bazı araştırmalar, egzersizin anksiyete ve depresyon belirtilerini ortadan kaldırmanın yanı sıra ilaçlarla tedaviye yardımcı olduğunu göstermektedir. Sadece 10 dakikalık bir yürüyüş bile 45 dakikalık yerinde egzersiz gibi kaygı ve depresyonu hafifletebilir.
   • Egzersiz, kaygı eşiğinizi veya her gün yaşadığınız stres veya endişe düzeyinizi düşürebilir. Günlük anksiyete belirtileriniz yüksekse egzersiz, yaşadığınız belirtilerin sıklığını veya şiddetini azaltabilir.

2. 

   
   
   Alkolü sınırlayın. Endişeli insanlar, stres ve kaygıyı azaltmak için alkol alma eğilimindedir. Alkol semptomlarınızı geçici olarak hafifletmeye yardımcı olsa da, uzun vadede semptomlar kötüleşecektir. ABD Beslenme Yönergelerine göre, eğer bir kadınsanız, günde bir fincandan fazla alkol tüketmemelisiniz. Erkeksen günde en fazla iki kadeh iç. Alkol ağrıyı hafiflettiği, anksiyete veya gerginlik duygularını geçici olarak hafiflettiği için, ancak alkol metabolize edilip vücuttan atıldığında anksiyete ve depresyon geri dönecektir.
   • Tıpkı bahar daha çok bastırıldığı gibi, duygularınız daha da fazla alkolle bastırılır. Alkol bittiğinde, yay başlangıçta daha yükseğe sıçrayacaktır. Bu sıçrama, ertesi gün daha fazla endişe veya daha fazla stres anlamına gelir.

3. 

   
   
   Kafeinsiz kahveye geçin. Kahvede bulunan yüksek kafein konsantrasyonu, kısa ve uzun vadede anksiyete belirtilerini şiddetlendirebilir. Kafein, vücudunuzu ve sinir sisteminizi gergin ve uyanık kılan, anksiyete ve depresyon geliştirme riskinizi artıran veya gün içinde daha da kötüleştiren bir uyarıcıdır.
   • Kafein alımınızı sınırlandırarak, vücudunuzun mekanik tepkilerini kontrol edebilir ve gün boyunca anksiyete belirtilerinden kaçınabilirsiniz. Kafeinsiz kahve veya çaya geçmeyi düşünün.
   • Yeşil çay gibi bazı çaylar hala kafein içerir, ancak kahve kadar güçlü değildir.

4. 

   
   
   Nikotini azaltın veya ortadan kaldırın. Kafein gibi nikotin de bir uyarıcıdır ve vücut üzerinde stres hissi gibi diğer uyarıcılarla aynı etkilere sahip olabilir. Nikotin, sigaralarda ve nikotin gibi tütün dışı ürünlerde bulunur.
   • Yine de bırakmanın zor bir iş olduğunu ve sadece stres altında olmayan zamanlarda yapılması gerektiğini bilmek, ancak sigarayı bırakmak aynı zamanda anksiyete ve depresyon semptomlarını da azaltır.

5. 

   Gününüzü planlayın. Depresyon, ruh halinizi hem enerjinizi hem de motivasyonunuzu etkileyen acı verici bir deneyimdir. Eğer depresyondaysanız, konsantre olmakta güçlük çekebilir veya bütün gün yatakta kalmak isteyebilirsiniz. Günün nereye gideceğini bilmiyorsan korkabilirsin. Mümkün olduğunca günlük rutininizi yapmaya devam edin, ne yaptığınızı ve ne yaptığınızı ruh halinizden dikte etmekten kaçının.
   • Sık sık bir plan yapmazsanız, yapmaya başlamanın faydalı olduğunu göreceksiniz. Günlerinizi planlayın, bunaltıcı değil, dolu olduklarından emin olun ve günlük hayatta çalışmaya devam edebilmek için plana sadık kalın.
   İlan

Bölüm 2/4: Perspektifleri Değiştirme

1. 

   Şu anda yaşamayı öğrenin. Endişeden muzdaripseniz, endişeli olmanız, gelecek hakkında kararsız olmanız olabilir. Depresyondaysanız, bunun nedeni sürekli olarak geçmişe dalmış olmanız, hatalarınız hakkında düşünmeniz veya kendi kendinize zarar veren düşünceleriniz olabilir. Şimdiki anı takdir etmeyi öğrenmenin hayatınız üzerinde önemli bir etkisi olacaktır. Ancak bu kolay değildir, ancak duygularınızı düşüncelerinizden ayırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Geçmişe düşkün olmayı veya geleceğin peşinden gitmeyi bırakmanın en iyi yolu, bu tür düşüncelerin günlük yaşamınızda ortaya çıkıp çıkmadığını bilmektir. Ortaya çıktıklarında onları tanıyın, şu şekilde sınıflandırın: düşünmekve bırak gitsinler.
   • Çevrenizde olup bitenlere ve faaliyetinizin gerektirdiklerine odaklanmaya çalışın. Çevrenizdekileri ve herhangi bir etkinliğe katılma konusunda ne hissettiğinizi değerlendirin. Bu, geçmişten çıkmanıza ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Devam et ve sakin bir duruma ulaşacaksın.

2. 

   Meditasyon yapın. Düzenli meditasyon uygulamasının anksiyete ve stres semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Sakinlik ayrıca insanlara kendinizi bağlı hissetmenize yardımcı olabilir, duygularınız üzerinde size daha fazla kontrol sağlayabilir ve durumlar hakkında olumlu şekilde düşünme yeteneğinizi artırabilir. Yerel bir meditasyon merkezine veya gruba katılmayı düşünün. Çoğu merkez ücretsiz meditasyon dersleri ve haftalık açık kapı sunar.
   • Meditasyon ve meditasyon yapmak için günde birkaç dakikanızı ayırarak gözlerinizi kapatın, kaslarınızı gevşetin ve dikkatinizi nefesinize odaklayın. Bir düşünce ortaya çıkarsa, onları tanıyın ve bırakın gitsinler. Bunu ne kadar çok yaparsanız, bunu günlük hayatınızın bir parçası haline getirme şansınız o kadar artar.

3. 

   İç eleştirinize son verin. İç eleştiri, depresyon ve kaygı duygularını yayan kendine zarar veren veya abartılı düşüncelerdir. İç eleştiri, "Ben bir başarısızlığım" veya "Hiçbir şey yapmadım, sıkıştım" gibi ifadelerle ifade edilir. Bu tutum, endişelerden biriyle de ilişkilendirilebilir veya düşünceler kaygıya yol açar ve giderek daha fazla kaygı ile bir kartopu etkisi yaratır. Bunun gibi düşünceler yaşam seçimlerinizi gözden kaçırmanıza, kendinizi güçsüz veya sıkışmış hissetmenize veya kaygı veya depresyonunuzu uzatmanıza neden olur.
   • Hayata ve ruh halinize bakış açınız üzerindeki etkisini azaltmak için iç eleştirinizi nasıl durduracağınızı öğrenin. Bunu yapmak için, olumsuz düşünceleri göründükleri gibi kavramaya çalışın ve gücünüzü odaklamaya hazır olumlu düşünceler veya büyüler yapın.
   • "Nafile, sıkıştım" diye düşünüyorsanız, bunun doğru olup olmadığını kontrol edin. Olası seçenekleri listeleyin. İç eleştirinizi şu şekilde değiştirin: "Seçimim en iyisi olmasa da, en azından ben seçtim ve _________ seçiyorum çünkü…".
   • Aklınızda anksiyete, korku veya başka bir kaygı belirtisini tetikleyen ani bir düşünceniz varsa, o iç eleştiriyi zıt bir onaylamayla ele aldığınızdan emin olun: "Biliyorum Bunun olma olasılığı çok düşük, endişelenecek hiçbir şeyim yok "veya" Her şey yoluna girecek, şimdi iyiyim ve bu his geçecek. "

4. 

   Acı dolu anılarla başa çıkmak. Pek çok insan geçmişte travmatik anılarını sakladıkları, büyük değişiklikler geçirdikleri veya sevdiklerini kaybettikleri için depresyon veya anksiyeteden muzdariptir. Bu anıları ortadan kaldırmak ve üstesinden gelmek son derece zor olsa da, günlük yaşamda onların varlığını azaltmanın yolları vardır.
   • Gerekirse üzül. Ağlama veya çığlık atma ihtiyacı hissederseniz, bunu yapın. Serbest bırakma, ağrı tedavisinin önemli bir parçasıdır. Üzücü zamanlarınızda size yardımcı olmak için bölgenizde üzücü hikaye paylaşım grupları bile bulabilirsiniz. Eğer acı çekiyorsanız, bunun birçok duygunun dahil olduğu normal bir süreç olduğunu unutmayın. Bazen kendinizi hissedemeyebilirsiniz. Bununla birlikte, sevdiğiniz birini kaybettikten sonra uzun süre keder belirtileri yaşamaya devam ederseniz, bir terapiste veya bir akıl sağlığı uzmanına görünmelisiniz.
   • Ne olduğunu ve nasıl hissettiğinizi yazın. Ortaya çıkarılması gereken travmatik olaylarda yer alan birçok duygu vardır. Bu olaylar genellikle bölünür ve olaylara bağlı duygular bir kenara bırakılır. Bunu yapmak anksiyete ve depresyona yol açabilir, tam olarak ne olduğunu olabildiğince ayrıntılı olarak yazın. Sahip olduklarınızı yazın ve olay hakkında düşüneceksiniz. Bu, başa çıkmanıza ve ilerlemenize yardımcı olacaktır.

5. 

   
   
   Düşüncelerden kurtulun. Depresyon ve anksiyete ile ilgili sorunlarınız olduğunda veya geçmiş ağrınızın üstesinden gelmeye çalıştığınızda, ne olduğunu ve nasıl hissettiğinizi anlatın. Bunu günlük yazarak veya güvendiğiniz biriyle konuşarak yapabilirsiniz. Bunu söylemek, bastırmaktan daha iyidir. Travmatik olayın meydana geldiği koşulları da düşünmelisiniz. Hava durumu veya orada kimler gibi olay tarihini çevreleyen unsurları hatırlamak, bazı olumsuz çağrışımları ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
   • Travmatik anılarla uğraşıyorsanız, travmanın neden olduğu acı verici duygularla başa çıkmak için profesyonel yardım almanız gerekir.
   İlan

Bölüm 3/4: Hemen yanıt verme

1. 

   
   
   Anksiyete ve depresyonla hemen başa çıkın. Kaygı, hoş bir deneyim olabilir ve kendinizi kontrolden çıkmış gibi hissetmenize neden olabilir. Vücudunuzu ve zihninizi yavaşlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olmak için deneyebileceğiniz birkaç teknik vardır. Ne tür bir depresyona sahip olduğunuza bağlı olarak farklı depresyon belirtileri vardır. Bazı insanlar aşırı derecede üzgün, bazıları hiçbir şey hissetmez, boşluk hisseder. Bazı insanlar aniden sinirlenebilir.

2. 

   
   
   Sürekli kas gevşemesini deneyin. Sürekli kas gevşemesi, beynin sakinleşmeye başladığını gösteren, kas gerginliğini gidermenin mekanik bir yöntemidir. Bu sırayla, vücudunuzdaki kas gruplarını kasılır, tutun ve serbest bırakın. Bunu baştan aşağı yapın, kaslarınızı gevşettiğinizde hissettiğiniz hislere odaklanın ve gerginlik giderek azalıyor.
   • Yüz kaslarından başlayarak, kasları altı saniye sıkın ve altı saniye gevşetin. Bunu boyun, göğüs, kollar, eller, bacaklar, baldırlar ve ayaklardaki alt vücut parçaları için tekrarlayın.

3. 

   Diyafram nefesi alıştırması yapın. Kontrollü nefes alma veya diyafragmatik nefes alma, vücudunuza gevşemeye başlaması ve genellikle anksiyete olan strese tepkisini hafifletmesi için sinyal vermenin başka bir yoludur. Kontrollü nefes alma beyne nörotransmiterleri salması için sinyaller verir ve vücuda artık tehlikede olmadığını ve sakinleşebileceğini söyler. Karnınızı şişiren, tutan ve nefes veren derin bir nefesle diyafram nefesi uygulayın.
   • Bu duruşu yapma zamanı beş saniye nefes alma, beş saniye tutma ve beş saniye nefes verme. İki normal nefes alın, ardından daha az endişe hissedene kadar zamanlı karın nefesini tekrarlayın.

4. 

   Dikkati başka yöne çekme. Dikkat dağınıklığı, iş yerinde olduğu gibi kaygınıza veya depresyonunuza uymayan bir durumdayken kullanabileceğiniz kısa vadeli bir tekniktir. Dikkat dağıtıcı örnekler, faaliyetlere katılımı içerir. İşteyseniz, iş arkadaşlarınızla komik kedi videoları hakkında konuşun veya dolabınızı yeniden düzenleyin. Çocuklarınız veya torunlarınızla evdeyseniz ve o sırada duygularınızı kontrol edemiyorsanız, onları yürüyüşe çıkarın veya birlikte okuyun.
   • Küçük aktivitelerle de dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Zihninizde basit matematik yapmayı deneyin, bir parça kağıt alın ve farklı şekillere katlayın, yüzünüze su püskürtün veya bir bulmaca yapın. Çapraz bulmaca veya Sudoku gibi kelime veya sayı oyunları oynayabilirsiniz.
   • Duygularınız sizi kontrol ederken dikkatinizi çabucak dağıtmak için, kendinizi bir lastik topu sıkmak veya bir buz küpü tutmak gibi duygularla dağıtın.
   İlan

Bölüm 4/4: Profesyonel Destek İstemek

1. 

   Sizin için doğru terapisti bulun. Tedavi etmek için birini seçmeye karar vermeden önce biraz araştırma yapın ve birkaç doktora görün. İlk görüşmeniz sırasında doktorunuz sizden belirtilerinizi, ne zaman ortaya çıktıklarını ve geçmişinizi açıklamanızı isteyecektir. Fikrinizi düzenlemek ve gerekirse bilgileri netleştirmek için ilk toplantıdan önce birkaç soru düşünmek isteyebilirsiniz.

2. 

   Bir psikiyatrist ile görüşün. Bir psikiyatriste, ilaçları yazma yetkisine sahip bir doktora görünmeye karar verebilirsiniz. Bu doktorlar genellikle konuşma terapisi ve ilaçları birleştirir, ancak her zaman değil. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), seçici norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) ve ilaçlar dahil olmak üzere belirli antidepresanlar da anksiyete için reçete edilir. anti-depresan 3 tur.
   • Aynı kategoride birkaç farklı ilaç türü vardır, bu nedenle sizin için en uygun olanı seçmek için bir terapist veya psikiyatrist ile konuşmak en iyisidir.

3. 

   Bir psikologla konuşun. Tıp diploması olmayan ancak konuşma ve bilişsel davranışçı terapi konusunda uzmanlaşmış bir psikologla da konuşmayı tercih edebilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu eyalette, psikologların ilaç reçete etme yetkisi yoktur. Bununla birlikte, New Mexico, Louisiana ve Illinois gibi bazı eyaletlerde, bir psikolog ilaç reçete edebilir.
   • 18 yaşın altındaysanız, ebeveynlerinize durumunuzun ne olduğunu söyleyin, sorunu gerçekten anlamıyorlarsa, sizin için doğru doktoru bulmalarını isteyin.
   • Bazı hastalar ilacı almaya istekliyken, diğerleri doğal rejimi takip etmek ister. Doğru yaklaşım olup olmadığına karar vermek için bir terapiste göründüğünüzde istediğiniz tedavi konusunda net olun. Her doktorun kendi tedavi yöntemi olduğunu unutmayın.

4. 

   Diğer terapistleri bulun. Bir psikiyatrist veya psikiyatrist olmadan, diğer psikiyatristler depresyon ve anksiyeteyi tedavi etmenize yardımcı olabilir. Evinizin yakınında lisanslı psikologlar, psikoterapi, evlilik ve aile terapistleri için lisanslı sosyal hizmet uzmanları ve lisanslı danışmanları arayın. Bu bireyler, problemde size yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı eğitimine sahiptir.

5. 

   Her zaman birden fazla görüşü dikkate alın. Akıl hastalığı alanında, ikincil bir teşhisi yanlış teşhis etmek veya gözden kaçırmak çok kolaydır. En azından başlangıçta, özellikle size bir ilaç reçete edilmişse, durumunuz için birden fazla doktora görünün.
   • Doktorunuzun sizi ilaç almaya zorlamasına izin vermeyin. Doğal bir prosedür istiyorsanız, doktorunuza bildirin. İlacınızı reçete etmeye devam ederlerse, başka bir doktor bulmayı düşünün.
   • Doktorunuz sizin için aynı ilacı reçete ederse, denemeyi düşünün. Çoğu ilaç, hiçbir zararlı yan etkisi olmaksızın bir yıl sonra kesilebilir.

6. 

   Tedavi etmek için çaba gösterin. Sorununuzu çözmesi için bir psikiyatriste ödeme yapamazsınız. Tedavi seanslarına aktif olarak katılmalı ve doktorunuza karşı dürüst ve açık olmalısınız. Bir tür konuşma terapisi olan bilişsel davranışçı terapi, depresyon ve anksiyete için en etkili tedavi olarak bilinir, ancak kişilerarası etkileşim terapisinden daha fazla adanmışlık ve işbirliği gerektirir. çarpmak. Sadece sorundan bahsetmek yerine, bilişsel davranışçı terapi aktif olarak dahil olmanızı gerektirir, böylece işe yarar ve hastalığınız iyileşir.
   • Yeni şeyler denemeye ve konfor alanınızı geçmeye hazır olun. Bazı doktorlar hastalarına günlük hayata uygulamak için "egzersiz" atar.

7. 

   İlacın etki etmesi zaman alsın. Bazen depresyon ve anksiyete duruma bağlıdır, örneğin büyük bir değişikliğin sonucu olarak. Sadece biyolojik olduğu ve ilaçlarla tedavi edilebildiği zamanlar vardır. Size bir tedavi reçetesi verilmişse, kullanmayı bırakmadan önce işe yaraması için biraz zaman tanıyın. Özel durumunuz için doğru ilacı ve dozu bulmak için ilacı denemek de mümkündür. Lütfen sabırlı olun ve bekleyin.
   • Çoğu ilacın etkili olması dört ila sekiz hafta sürer, bu nedenle sabırlı olun.

8. 

   İlişkili hastalıkları anlayın. Bir bireyde birçok hastalığın bir arada bulunabilmesidir. Depresyon ve anksiyetenin birleşimi yaygındır, çoğu psikiyatrist aksini kanıtlamadan önce her ikisine de sahip olduğunuzu varsayar. Hastalar için bu, temel olarak bu semptomların ayırt edilemez varlığı veya deneyiminden kaynaklanmaktadır, yani her hastalığın kökeninin birbirinden bağımsız olup olmadığını bilmiyorlar.
   • Depresyon ve anksiyetenin birçok semptomu birbiriyle örtüştüğünden, hangi semptomların hangi hastalıkla ilişkili olduğunu tespit etmek genellikle zordur. Aslında, depresyonu olan kişilerin yaklaşık% 85'i anksiyete belirtileri yaşar ve anksiyetesi olan kişilerin yaklaşık% 90'ı depresyon belirtileri yaşar.
   • Hastalıkların bir kombinasyonu genellikle tedaviyi zorlaştırır ve daha az olumlu sonuçlarla sonuçlanır; bu, hem anksiyete hem de depresyon için de geçerlidir. Hem depresyon hem de anksiyete için tedavi sonuçlarını iyileştirmenin anahtarı, kombinasyonu tanımaktır.
   • Depresyon ve anksiyete tanısına bağlı olarak, semptomların çoğunun üst üste gelmesi muhtemeldir. Örneğin, Majör Depresyon Bozukluğunda yaygın olan kalıcı depresyon, Genel Anksiyete Bozukluğundaki fobi gibidir, oysa zayıf uyku veya uykusuzluk ve konsantrasyon eksikliği sıklıkla ortaya çıkar. Şiddetli Depresyon Bozukluğu ve travma sonrası stres bozukluğu.
   İlan

Uyarı

• Siz veya tanıdığınız biri intihar etmeyi planlıyor veya planlıyorsanız, derhal uzman müdahalesini isteyin veya Psikolojik Kriz Merkezini arayın: 04.37759336.