Hızla esnek olun

Video: 1 Dakikalık Bir Test Ne Kadar Esnek Olduğunuzu Gösterecek

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Germe egzersizleri
Yöntem 2/3: Germe
Yöntem 3/3: Daha da esnek olun
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Esneklik eklemlerinizin hareket açıklığına bağlıdır ve çevredeki kaslar, tendonlar ve bağlardan etkilenir. Daha esnek olursanız, yaralanmaları önleyebilir, daha iyi hareket edebilirsiniz, duruşunuz iyileşir ve sırt ağrısını azaltabilirsiniz. Çoğu insan, örneğin squat veya deadlift yaparken en iyi sonuçları alabilmeniz için hareketleri tam olarak gerçekleştirmek için yeterince esnek olmanız gerektiğini fark etmeden yalnızca kasları güçlendirmeye ve artırmaya odaklanır. Düzenli olarak dinamik ve statik esneme egzersizleri yaparak, aktif olarak ve diğer yaşam tarzı düzenlemelerini yaparak hızlı bir şekilde esnek olabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Germe egzersizleri

Hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun. Germe egzersizleri yaparken, Hollanda Kraliyet Fizyoterapi Derneği (KNGF) gibi yerleşik enstitülerden gelen tavsiyelere uyduğunuzdan emin olun. Size uygun bir egzersiz programı oluşturmak için birinci basamak hekimi, spor hekimi, sertifikalı eğitmen veya fizyoterapist gibi bir uzmana da danışabilirsiniz. Size doğru esnetme yolunu göstermeli ve mümkün olan en kısa sürede daha esnek olabilmeniz için hareketleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmalıdır.
Vücudunuzu dinleyin. Ağrı ve sertlik gibi vücudunuzun gönderdiği sinyallere dikkat edin. Kendi maksimum esnekliğiniz var. Sert kaslarınız varsa ve düzgün hareket edemiyorsanız, bu, germe egzersizleri yapmanız gerektiği anlamına gelir. Gevşek, sarkık kaslar ve dengesiz veya kaymış eklemler, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmeniz gerektiğinin bir işaretidir.
- Günlük hayatta düzenli olarak yaptığınız hareketler, ne kadar esnek olmanız gerektiğini belirler. Bir tenis oyuncusunun omuzlarının esnek olması gerekirken, bir karate oyuncusunun esnek bacaklara ihtiyacı vardır. Çamaşırları asmak veya çimleri biçmek gibi günlük işleri yapmak bile biraz esneklik gerektirir.
- Esneklik kazanmak istiyorsanız kasınızı normal uzunluğunun biraz ötesine uzatmanız gerekirken, gerginlik acıtmamalıdır. Ağrı, çok uzağa uzandığınız veya sizin için güvenli olanın ötesine geçtiğiniz anlamına gelir. Kası yırtmamalı veya germemelisiniz, bu yüzden vücudunuzun size söylediklerine dikkat edin ve ağrırsa durun. Bir yaralanmanın iyileşmesi zaman alır ve bu ilerlemenizi yavaşlatır.
Düzenli bir rutin oluşturun. Yürüyüş gibi bir aktivite ile iyi bir ısınmadan sonra haftada en az 2-3 kez esneme hareketinin yapılması önerilir. Omuzlar, gövde, kollar, karın kasları, popo, uyluklar ve baldırlar dahil olmak üzere her kas grubu birkaç kez gerilmelidir. Yeteneklerinizin, hedeflerinizin ve esnekliğinizin diğerlerinden farklı olduğunu unutmayın, bu yüzden kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın.
- Statik ve izometrik uzatmaya ek olarak, hızlı bir şekilde esneklik kazanmak için dinamik aktiviteleri rutininize dahil edin.
- Gerilmeleri, egzersize daha fazla veya daha az eklem dahil ederek, iyi bir denge duygusu gerektiren egzersizler yaparak veya yapmayarak ve gerginliği tuttuğunuz sürenin uzunluğunu değiştirerek ihtiyaçlarınıza daha iyi uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Isınmak. Kaslarınızı ısıtmanın en iyi yolu, egzersiz yaparken olduğu gibi düşük yoğunluklu, dinamik hareketler yapmaktır. Bu, kalp atış hızınızı kademeli olarak artırır, kaslarınıza daha fazla kan gider ve vücut ısınız yükselir, böylece germe egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Esneklik eğitiminizin iyi sonuçlar vermesi için biraz terlemeniz gerekir.
- Ağırlık, kardiyo veya ağız kavgası, lunges, şınav veya zıplama gibi egzersizler yapmadan önce kendi vücut ağırlığınızla bazı egzersizler yapın. Her harekette 3 set 20-30 tekrar yapın.
- Bench press yapacaksanız, kas inşa etmek için kullandığınız ağırlıklardan yüzde 50-70 daha hafif olan ağırlıkları kullanın. Bu daha hafif ağırlıklarla 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
- Koşacak veya koşacaksanız önce 5 dakika yürüyerek yavaşça ısının, ardından daha hızlı gidin.
Dinamik germe alıştırması yapın. Dinamik germe egzersizleri, maksimum esnemeyi tutmadan kasları esnetmek için itme kullanır. Bu tür hareketler gücünüzü artırır, sizi daha esnek hale getirir ve hareket açıklığınızı artırır. Ayrıca antrenmanınızdan önce dinamik esneme egzersizleri yaparak, statik esneme egzersizleriniz ile daha iyi sonuçlar alacaksınız, böylece sonuçları daha hızlı göreceksiniz.
- Bacaklarınızı esnetmek için önce sırayla dizlerinizi kaldırabilir veya germek istediğiniz kasları ısıtmak için ciğer yapabilirsiniz. Sol kolunuzu kaldırabilir ve sol elinizi sağ ayağınızla tekmelemeye çalışabilirsiniz. Bacağınızı tekrar yere koyun ve sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın. Her tarafa 10 kez vur.
- Baldırlarınızı esnetmek için ayaklarınız biraz ayrı durun ve topuklarınızı yerden kaldırmaya devam edin. Ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde topuklarınızı yerden olabildiğince uzağa kaldırın. Sonra topuklarınızı yavaşça indirin.
- Hamstringlerinizi germek ve geriye doğru bir tırtılı taklit edebilirsiniz. Elleriniz yere değene kadar çömelin. Ellerinizi, vücut ağırlığınız yatay olarak ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna gelene kadar ileriye doğru yürüyün. Yavaşça geri gelin ve bunu 5 kez tekrarlayın.
- Kollarınızı germek için her iki kolunuzu da başınızın üzerinde, öne, aşağı ve arkaya doğru sallayın, 6-10 kez tekrarlayın. Şimdi her iki kolunuzu da yanlarınızda sallayın, göğsünüzün önünde birbirinizi çaprazlayın ve 6-10 kez tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Germe

Statik esnemeler yapın. Isındıktan veya egzersiz yaptıktan sonra, statik esneme hareketleri yapın, bir kası yavaşça aşırı pozisyonuna getirin ve gerginliği 10-30 saniye tutun. Bu tür esnemeler kaslarınızı uzatır, esnekliği ve kan akışını artırır, çatlakları onarır ve kas ağrısını azaltır. Esnetme hareketlerini yaptığınızda kaslarınız biraz yanabilir.
- Kas grubu başına 4 tekrar yaparak ve statik gerginliği tekrar başına 10-30 saniye tutarak en az 10-20 dakika gerin. Hızlı sonuçlar alabilmek için her gün esnetin.
- Germe egzersizleri sırasında derin nefes almayı unutmayın. Gevşetmek ve mümkün olan en iyi gerilimi elde etmek için kası gererken nefes verin.
- Örneğin, iyi bilinen bir statik esneme, hamle pozisyonunda diz çöktüğünüz alçak hamle. Kalçalarınızı gevşetin, öne doğru eğilin ki kalçalarınız düz olsun. Bu egzersizi 30 saniye boyunca tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
İzometrik germe egzersizleri yapın. Bu tip statik gerilme, daha fazla kas dokusunu germek için gerilmiş kasın kas direncini ve izometrik kas gerginliğini kullanır. Sonuç olarak izometrik germe size en hızlı esnekliği verecek ve ağrıya neden olmadan kasları güçlendirecektir. Direnci kendiniz sağlayabilir veya bir partnerden temin edebilirsiniz ya da duvarı veya zemini kullanabilirsiniz.
- İzometrik bir gerdirme yapmak için normal bir statik gerdirme yapın, ardından kası hareket etmeden bir tür direnç kullanarak 7-15 saniye boyunca kasılır. Ardından 20 saniye dinlenin.
- Örneğin, bir baldır germe sırasında direnç sağlamak için ayak parmaklarınızı uzatmaya çalışırken ayağınızın topunu tutabilirsiniz. Partneriniz, bacağınızı yere indirmeye çalışırken bacağınızı yukarı kaldırarak direnebilir. Ayağınızla duvarı iterek de duvarı direnç için kullanabilirsiniz.
- Aynı kas grubuyla günde bir defadan fazla izometrik egzersiz yapmayın.
Bir yoga dersi alın veya kendiniz yoga yapın. Yoga esneklik, denge, güç ve rahatlama için dinamik ve statik duruşları birleştirir. Dinamik hareket ve statik esneme ile tam bir egzersiz için zamanınız yoksa yoga özellikle yararlıdır çünkü yoga aynı anda kalori yakar ve esnekliği artırır. Hızlı bir şekilde iyileşmeyi görmek için haftada 2-3 ders almaya çalışın.
Bir dans dersi al. Dans ederek hem dinamik hareketleri hem de statik esneme egzersizlerini birleştirirsiniz. Bale, salsa veya Zumba ya da tüm büyük kas gruplarının tekrar tekrar çalıştırıldığı başka bir dansı seçebilirsiniz. Dans etmek sadece eğlenceli değil, aynı zamanda sizi daha hızlı bir şekilde daha esnek hale getiriyor.
Köpük rulo kullanın. Köpük silindirler çoğu spor mağazasında 20-40 Euro fiyatla bulunabilir. En iyi sonuçları verecek olan PVC çekirdekli birini seçin. Sert kasları gevşetmek, iltihabı azaltmak, dolaşımı ve esnekliği iyileştirmek için köpük rulo kullanabilirsiniz. Diğer germe egzersizlerinde olduğu gibi, büyük kas gruplarını ve sertleşen kasları hedeflemelisiniz.
- Çalıştırmak için bir kas grubu seçersiniz, ardından 20-30 saniye içinde kasın başından sonuna kadar yavaşça ileri geri yuvarlanırsınız. Derin nefes almayı ve silindiri eklemleriniz arasında yuvarlamamayı unutmayın.
- Örneğin köpük rulo üzerine oturabilir ve kollarınızı uzatabilirsiniz. Kalça kaslarınızın üst kısmıyla başlayın ve ardından kasın sonuna gelene kadar yavaşça ileri geri yuvarlayın.
- Bir yara hissederseniz, yuvarlamayı bırakın ve ağrı kaybolana kadar silindirin üzerindeki o bölgeye 30 saniye boyunca bastırın.
- Köpük rulo ile yeni başlıyorsanız, egzersizleri iki günde bir veya haftada 2-3 kez yapın ve bir ısınma veya antrenmandan sonra günde bir veya iki kez yapın.

Yöntem 3/3: Daha da esnek olun

Derin doku masajı yapın. Sert, ağrılı kaslar hareket açıklığınızı kısıtlayabilir. İyi bir masaj yaptırırsanız aynı gün daha da esnek olabilirsiniz. Bu, özellikle masör kaslarınızda gerginlik olan düğümleri ve noktaları kaldırabilirse, böylece daha kolay hareket edebilirsiniz. Ayda birkaç kez masaj yaptırın.
Rahatlayın. Stres, kaslarınızı gerebilir ve sertleştirebilir. Egzersiz yapıyor, ağır şeyler kaldırıyor veya başka fiziksel aktiviteler yapıyor olsanız bile, vücudunuz sert olabilir. Bu nedenle, esnek kalmak ve hareket açıklığınızı kısıtlayan stresten kaçınmak için rahatlatıcı aktiviteler yapmaya zaman ayırmanız önemlidir. Rahatlatıcı aktivitelere örnek olarak yürümek, meditasyon yapmak, yüzmek veya ter atmanıza izin veren başka şeyler sayılabilir.
Düzgün nefes almayı öğrenin. Çoğu insan karın bölgesinden değil göğsünden sığ nefes alır. Egzersiz yaparken, düzgün nefes alabilmeniz için diyaframı devreye sokmanız önemlidir. Her nefeste göbek deliğinizin yukarı ve aşağı hareket etmesi için her gün 5 dakikanızı yavaş ve derin nefeslere odaklanarak geçirin. Bu şekilde daha iyi gevşeyebilir ve duruşunuzu iyileştirebilirsiniz, böylece daha hızlı bir şekilde daha esnek olabilirsiniz.
Çok içmek. Kaslar büyük ölçüde sudan oluşur, bu nedenle kasların düzgün çalışmasını istiyorsanız, bol su içmeniz gerekir. Sert iseniz, susuz kalmaya bağlı olabilir, çünkü susuz kaslar en iyi şekilde gerilemez. Özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla su için, böylece daha esnek olursun.
- Önerilen 8 büyük bardak iyi bir kılavuzdur, ancak vücudunuzun bundan daha fazla veya daha az sıvıya ihtiyacı olabilir. Hareket halindeyseniz, dışarısı çok sıcaksa veya hastaysanız, örneğin daha fazla su içmelisiniz.
- Yeterince içip içmediğinizi görmek için idrarınızı kontrol edin - soluk sarı veya renksiz olmalıdır. Neredeyse hiç susaman gerekmiyor.

İpuçları

Rahat, bol giysiler ve iyi spor ayakkabılar giyin.
İyi hareket edebileceğiniz bir alan seçin. Dengenizi sert bir yüzeyde tutmak paspasa göre daha kolaydır.
Spor ayakkabı giyin, çünkü o zaman daha fazla kavrayışa sahip olursunuz.

Uyarılar

İzometrik egzersizler gibi belirli uzamalar, hala büyümekte olduğundan, tendonlara ve bağ dokusuna zarar verme riski taşıdığından, çocuklar veya gençler tarafından gerçekleştirilmemelidir.
Kasları germek için yaylanan balistik germe egzersizleri yapmayın.