İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/2: Pelvik Kasları Güçlendirmek İçin Kegel Egzersizleri
• Bölüm 2/2: Davranışçı terapi ile idrara çıkmayı kontrol etme

Bazen normalden daha sık idrara çıktığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Sık idrara çıkma dürtüsü, çok fazla sıvı içmek, zayıf pelvik taban kasları ve hatta önceki ameliyatlardan kaynaklanabilir. Bu durumdan rahatsızsanız ve banyoyu biraz daha az kullanmak istiyorsanız, pelvik kaslarınızı güçlendirebilir ve sıvı alımınızı sınırlamak gibi başka önlemler alabilirsiniz. Bazı durumlarda, aşırı aktif mesane sendromunu teşhis edebilecek bir doktora danışmaya değer.

adımlar

Bölüm 1/2: Pelvik Kasları Güçlendirmek İçin Kegel Egzersizleri

1. 1 Kegel egzersizlerinin faydalarını değerlendirin. Bu egzersizler, hamilelik, doğum, ameliyat, yaşa bağlı değişiklikler veya aşırı kilo nedeniyle zayıflamış olabilecek pelvik taban kaslarını güçlendirir. Kegel egzersizleri oldukça basittir, günün herhangi bir saatinde herkes tarafından yapılabilir ve sık idrara çıkma ve dışkılama dürtüsü ile başa çıkmanıza izin verir.
   • Pelvik taban kasları rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekler.
   • Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı gevşetmenizi ve kasmanızı sağlar.
   • Kegel egzersizleri, özellikle hamilelik sırasında sık idrara çıkma dürtüsüyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
   • Zayıflamış pelvik taban kasları nedeniyle hapşırırken, öksürürken veya gülerken idrar tutamıyorsanız, Kegel egzersizleri daha az etkili olabilir.
2. 2 Pelvik taban kaslarını bulun. Bu kasların nerede olduğunu bilmiyorsanız öğrenmeniz çok kolay. Bu, Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmanızı ve etkinliklerini artırmanızı sağlayacaktır.
   • Pelvik taban kaslarının yerini belirlemenin en kolay yolu idrara çıkmayı ortasından kesmektir. Bunu yapmayı başardıysanız, bu süreçte yer alan pelvik taban kaslarını tanımladınız.
   • Pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu bulmak birkaç gün sürebilir, ancak cesaretiniz kırılmasın ve denemeye devam edin.
3. 3 Mesanenizi boşaltın. Pelvik taban kaslarınızın yerini belirledikten sonra Kegel egzersizlerinize başlayabilirsiniz. Bunları yapmadan önce, kas eğitiminin etkinliğini artırmak için mesaneyi boşaltmalısınız.
   • İdrar yapmayı başlatmak veya durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanmayın. Bu, pelvik taban kaslarını zayıflatabilir, daha fazla idrar kaçırmaya neden olabilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir.
4. 4 Sırt üstü yat. Kegel egzersizlerini ilk kez yaparken veya pelvik taban kaslarını doğru yerleştirdiğinizden emin değilseniz sırt üstü yatmalısınız. Bu pozisyon, pelvik taban kaslarınızı daha fazla kasmanıza izin verecektir.
   • Sırt üstü yatın ve egzersize ancak mesanenizi tamamen boşalttıktan sonra başlayın.
5. 5 Pelvik taban kaslarınızı kasın. Sırt üstü yatarak veya Kegel egzersizleri konusunda deneyimliyseniz, sizin için rahat olan farklı bir pozisyonda pelvik taban kaslarınızı kasın.Kasları gergin tutarak beşe kadar sayın, sonra gevşetin ve beşe kadar sayın.
   • Bunu dört veya beş kez yapın.
   • Zamanla, kasları 10 saniye kasmaya ve ardından aynı zamanda gevşetmeye devam edin.
   • Kasları kasarken nefesinizi tutmayın. Normal nefes alın.
6. 6 Pelvik taban kaslarınızı kasmaya odaklanın. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı da sıkılaştırabilirsiniz, ancak pelvik taban kaslarınızı kasmaya odaklanmalısınız. Bu, bu kas grubunu mümkün olduğunca güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
7. 7 Takip et Kegel egzersizleri günde üç kez. Kegel egzersizlerini günde en az üç kez yapın. Bu, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenize ve idrara çıkma isteğinizin sıklığını önemli ölçüde azaltmanıza izin verecektir.
   • Günde en az üç kez 10 egzersiz yapın.
8. 8 Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye dikkat edin. Düzenli olarak Kegel egzersizleri yaparsanız, birkaç ay sonra pelvik taban kaslarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz. Ayrıca idrara çıkma isteğinizin azaldığını da fark edebilirsiniz.

Bölüm 2/2: Davranışçı terapi ile idrara çıkmayı kontrol etme

1. 1 Mesanenizi eğitin. Mesaneyi eğitmenin yöntemi, idrara çıkmayı daha sonra geciktirmektir. Bu davranış, tuvalet ziyaretleri arasındaki aralıkları kademeli olarak artırmanıza izin verecektir.
   • İlk idrara çıkma dürtüsünden 5-10 dakika sonra tuvalete gitmeyi geciktirmeye çalışarak mesane egzersizinize başlayın.
   • Nihai hedef, tuvalet ziyaretleri arasındaki süreyi 2-4 saate çıkarmaktır.
2. 2 Mesanenizi iki kez boşaltmayı deneyin. Bu yöntem, kısa bir süre içinde iki kez idrara çıkmayı içerir. Bu, mesanenin daha tamamen boşalmasını sağlar ve taşma inkontinansını önler.
   • "Çifte işemenin" en etkili yolu, birkaç dakika arayla iki kez idrara çıkmaktır.
3. 3 Banyo ziyaretlerinizi planlayın. Tuvalete gitmeyi çok uzun süre geciktirmek üriner inkontinansa neden olabilir veya daha da kötüleşebilir. Her seferinde tuvalete gitmeyi ertelemek yerine, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenize ve üriner inkontinansı başarıyla yönetmenize yardımcı olacak bir program yapın.
   • İçtiğiniz sıvı miktarına bağlı olarak her 2-4 saatte bir tuvaleti ziyaret edin. Ne kadar çok içerseniz, o kadar sık ​​tuvalete gitmelisiniz.
4. 4 Daha az sıvı tüketin. Vücudun su dengesini uygun seviyede tutmak önemlidir, çünkü genel sağlığınız buna bağlıdır. Bununla birlikte, çok fazla su ve diğer sıvıları içmek daha sık banyo ziyaretlerine neden olabilir.
   • Tipik olarak, erkekler günde yaklaşık 3 litre, kadınlar yaklaşık 2,2 litre sıvı tüketmelidir.
   • Vücudunuzun susuz kalıp kalmadığını belirlemenin iyi bir yolu, idrarınızın rengine yakından bakmaktır: İdrar açık sarıysa, yeterince sıvı vardır.
5. 5 Mesanenizi tahriş eden yiyecek ve içecekleri sınırlayın. Bazı yiyecek ve içecekler idrara çıkmayı uyararak mesaneyi tahriş edebilir. Alkol, kafein ve asitli gıdaların alımını azaltarak idrara çıkma isteğinizi daha kolay kontrol edebilirsiniz.
   • Kahve, kafeinli çaylar, gazlı içecekler ve süt alımınızı azaltın.
   • Domates, narenciye, fındık gibi asitli yiyecekleri daha az yemeye çalışın.
   • Çok tuzlu yiyecekler sizi susatır ve tuvalete daha sık gitmenize neden olur.
   • Proteinli gıdaların tüketimini sınırlayın, çünkü vücut tarafından parçalanmasının ürünleri idrarla atılır, bu da sizi tuvaleti daha sık ziyaret etmeye zorlar.
6. 6 Diüretik almaktan kaçının. Diüretikler olarak da adlandırılan diüretikler, kandaki sıvı miktarını azaltır ve böylece idrar akışını arttırır. Diüretiklerden kaçınmak, idrara çıkma dürtünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilir, ancak önce doktorunuza danışın.
   • Bazen diüretikler, sık idrara çıkmaya neden olan bir hastalık olan şekersiz diyabeti tedavi etmek için kullanılır.
   • Herhangi bir ilacı kesmeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
7. 7 Sık idrara çıkma belirtilerini tanıyın. Çoğu insan gün boyunca her 3-4 saatte bir idrara çıkar. Tuvaleti çok daha sık kullanıyorsanız, doktorunuza görünün.
   • Sık idrara çıkıyorsanız, tuvalete normalden çok daha sık gitmeniz gerekir.
   • Sık idrara çıkma hem gündüz hem de gece meydana gelebilir.
   • Sık idrara çıkma, refahınızı ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, performansınızı ve uykunuzu azaltabilir.
8. 8 Bir doktora görün. Sık idrara çıkma veya idrar kaçırma şikayetiniz varsa, doktorunuza görünün. Doktorunuz, durumunuzun idrar yolu enfeksiyonu veya böbrek taşlarından kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyecektir.
   • Sık idrara çıkma ve / veya idrar kaçırma, çok sıvı, alkol veya kafeinli yiyecekler içmek gibi görünür nedenlerden kaynaklanmıyorsa doktorunuza görünün.
   • Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz de doktorunuzu görmelisiniz: idrarınızda kan, kırmızı veya koyu kahverengi idrar, idrar yaparken ağrı, yan tarafınızda ağrı, idrara çıkma zorluğu veya mesanenizi boşaltmada zorluk, sık idrara çıkma isteği, idrar kaçırma mesane üzerinde kontrol sağlar.
   • Tuvalete yaptığınız her ziyareti kaydedin. Uzun bir süreyi kapsamayan ayrıntılı bir günlük, doktorun doğru bir teşhis koymasına yardımcı olacaktır.