İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Omuz bıçaklarını sıkıştırın
• Yöntem 2/5: Boynu Döndürme
• Yöntem 3/5: Oturarak Esnemeler ve Pivotlar
• Yöntem 4/5: Kartalı Germe
• Yöntem 5/5: Kelebeği Uzatmak
• İpuçları
• Uyarılar

Tipik olarak, özellikle hareketsiz bir işiniz varsa, üst sırtınızdaki kaslar genellikle gergin ve gergindir. Bir dizi hafif germe egzersizi yapmak gerginliği azaltabilir, sizi bir sonraki iş gününe hazırlayabilir ve hatta duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sırt ağrısı çekiyorsanız, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

adımlar

Yöntem 1/5: Omuz bıçaklarını sıkıştırın

1. 1 Sırtınız düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Bu germe tekniği harikadır çünkü ister masanızda, ister postanede sırada olun, her yerde, her zaman yapılabilir.
2. 2 Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi geriye doğru uzatın. Bu, dirseklerinizi arkanızdan bağlamaya çalışıyormuş gibi yapılmalıdır. Sırt kaslarınız gerilirken göğsünüz ileriye doğru hareket edecektir.
3. 3 Bunu 5 kez tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sıkmayı tekrarlayın. Sırtınız rahatlayana kadar devam edin.

Yöntem 2/5: Boynu Döndürme

1. 1 Düz oturun veya ayağa kalkın. Sırtınızı düz tutmaya odaklanın. Sırtınızın üst kısmı ve boynunuzdaki gerilimi azaltmak için bu egzersizi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
2. 2 Başınızı öne doğru eğin. Çenenizin göğsünüze yaslanmasına izin verin.
3. 3 Başınızı sağa doğru eğin. Yavaşça yapın, başınızı yana sallamayın.
4. 4 Başınızı geriye doğru eğin ve tavana bakın. Boyun kaslarını germek için baş mümkün olduğunca geriye yatırılmalıdır.
5. 5 Başınızı sola doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde başınızı çevirmeyi bırakın. Bu gerdirmeyi beş kez tekrarlayın.

Yöntem 3/5: Oturarak Esnemeler ve Pivotlar

1. 1 Sert arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sırtınızı tamamen düzleştirerek ve başınızı kaldırarak başlayın. Kollarınız iki yanda olacak şekilde ayaklarınızı yere koyun. Bu, her bir esnetme ve büküm egzersizi için başlangıç ​​pozisyonudur.
2. 2 Dışarı çıkın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve tavana bakmak için çenenizi eğerek sırtınızı kavis çizerek bükün. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.
3. 3 Bir yandan diğer yana çevirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Ayaklarınızı yerde aynı pozisyonda tutarak tüm vücudunuzu sola çevirin. 10 saniye basılı tutun, ardından sağa dönün. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
4. 4 Yan yatırın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınızı yerde tutarak, sol dirseğiniz yere bakacak şekilde sola doğru bükün. Bunu 10 saniye basılı tutun, ardından sağ dirseğiniz yere bakacak şekilde sağa doğru eğin. Bu konumda 10 saniye dondurun. Her iki taraf için beş kez tekrarlayın.
5. 5 Öne doğru uzatın. Elleriniz başınızın arkasında düz bir şekilde oturun. Omurganızı bükün ve başınızın öne eğilmesine izin verin. Dirsekleriniz uyluklarınıza değene kadar öne doğru eğilin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından beş kez daha tekrarlayın.

Yöntem 4/5: Kartalı Germe

1. 1 Sırtınız düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Bu egzersiz bir sandalyede otururken veya ayakta dururken yapılabilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı yapın. Sırtınızı ve başınızı dik tutun.
2. 2 Kollarınızı bir kartalın kanatları gibi açın. Sırtınızı düz tutarak kollarınızı tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde yanlara doğru yayın.
3. 3 Sağ eliniz göğsünüzün üzerinden geçmeli ve sol elinizle bir kanca gibi tutmalısınız. Sağ kolunuz düz olmalı ve sola bakmalıdır. Sol dirseğiniz bükülü olmalı ve omzunuz sağ kolunuzla yerinde tutulmalıdır.
4. 4 Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Üst sırt kaslarınızı germek için sol omzunuzla sağ kolunuza hafifçe bastırın.
5. 5 Bu egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Sol elinizi sağa bakacak şekilde yerleştirin ve sağ ön kolunuz onu bir kanca gibi tutmalı ve üst sırt kaslarını germek için aşağı bastırmalıdır. 10 saniye basılı tutun.

Yöntem 5/5: Kelebeği Uzatmak

1. 1 Bir sandalyeye dik oturun. Başınızı ve sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızı yere düz koyun ve kollarınızı yanlarınızdan aşağı sarkmasına izin verin. Bu germe egzersizi, özellikle ofisteyken her zaman için iyidir.
2. 2 Nefes alın ve parmak uçlarınızla göğsünüze dokunun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi bükerek parmak uçlarınız göğsünüzün her iki yanına değecek şekilde bükün. Dirsekleriniz sarkmadan yere paralel olmalıdır. Dik dur.
3. 3 Nefes verin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Nefes verirken başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Kollarınızı göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatın.
4. 4 Nefes alın ve kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın. Tekrar doğrulun ve başınızı kaldırın, kollarınızı bir kelebek kanatlarını çırpıyormuş gibi çırpın.
5. 5 Beş kez tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve üst sırtınızı germek için egzersizi beş kez tekrarlayın. Doğru zamanda nefes alıp vermeyi unutmayın.

İpuçları

• Her zaman sırt gerdirme yapın, ancak aşırıya kaçmayın.

Uyarılar

• Aşırı omuz esnekliği, hayatta veya sporda şart değildir. Ancak göğüs germe egzersizleri çok önemlidir.