Yazar:
Laura McKinney
Yaratılış Tarihi:
1 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
25 Haziran 2024
İçerik
Demir vücut için gerekli bir besindir. Demir olmadan kan hücreleriniz oksijeni kaslara ve hücrelere taşımada zorluk çeker ve kolayca yanarsınız. Vücudunuzun demir emilimini nasıl artıracağınızı öğrenmek için aşağıdaki 1. adımla başlayın.
Adımlar
Yöntem 1/2: Doğru yiyecekleri yiyin
Demir ve C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin. İnsan vücudu normalde diyet kaynaklarından demiri emer. Vücudunuzun demiri emmesi için yiyecekler ve takviyeler yoluyla demir almanız gerekir. Vejetaryenler, küçük çocuklar, hamile kadınlar ve kronik hastalıkları olan kişiler, zayıf demir emilimi veya demir eksikliği nedeniyle yüksek risk altında olabilir. Bazı yiyecekler demir bakımından yüksektir ve demir emiliminizi artırmak için günlük diyetinize dahil edilebilir.
- Yüksek kaliteli zenginleştirilmiş tahıllar ve demir açısından zengin sebzeler yiyen vejetaryenler yine de demir eksikliği çekebilirler. Bitkinin demir formunun vücut tarafından emilmesi daha zordur, ancak C vitamini açısından zengin yiyecek ve içeceklerle birleştirildiğinde demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
- Demir emilimini artırmak için sağlıklı yiyecek karışımları arasında acı biber, siyah fasulye, keten tohumu ve Brüksel lahanası bulunur.
- Çoğu yetişkin ve 4 yaşın üzerindeki çocuklar için günlük demirin besin değeri 18 mg'dır. Hamile kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır (günde 27 mg).
Yiyeceklerden demir almak için et ve deniz ürünleri yiyin. Çoğu hayvansal protein demir sağlar ve kırmızı et, yiyeceklerden elde edilen iyi bir demir kaynağıdır.- Küçük bir porsiyon hayvansal proteinin sadece düzenli olarak alınması, birçok insanın kanında doğru miktarda demir almasına yardımcı olabilir.
- İstiridye ve diğer istiridye türlerini ye. Bir porsiyon istiridye, çoğu yetişkin için günlük demir besin değerinin (8 mg)% 44'ünü sağlar.
- Hayvan organlarını ye. Sığır karaciğeri gibi hayvan organları da demir açısından çok zengin olabilir. 85 g sığır karaciğeri, günlük demir değerinin (5 mg)% 28'ini sağlar.
Baklagilleri demir için ye. Soya fasulyesi, beyaz fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, yaban turpu, yer fıstığı (fıstık ezmesi dahil) ve diğer baklagiller iyi demir kaynaklarıdır.- 1 bardak (240 ml) beyaz fasulye, yetişkinler için günlük demir alımının% 44'ünü (8 mg) sağlar.
Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri yiyin. Pek çok tahıl, demir ile zenginleştirilmiştir. Bazen sadece bir kase zenginleştirilmiş tahıl, gün için yeterli demir sağlayabilir, ancak tüm güçlendirilmiş tahıllar bu seviyeye ulaşmayabilir.
- Günlük gıdalardan tam olarak kaç miligram demir tükettiğinizi tahmin etmek için tam tahıllar, ekmekler, makarnalar ve diğer tahıl ürünlerinin bileşimini kontrol edin.
Yeşil yapraklı sebzeleri ye. Ispanak ve koyu yeşil yapraklı sebzeler genellikle demir bakımından yüksektir - 1/2 bardak pişmiş ıspanak çoğu çocuk ve erkek için günlük% 17 (3 mg) demir sağlayabilir.- Spirulina aynı zamanda zengin bir demir kaynağıdır.
Fındık ve tohum ye. Kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, birçok fındık da doğru miktarda demir sağlar. Kaju fıstığı, antep fıstığı, badem veya çam fıstığı (aslında fındık) deneyin.
- Ayçekirdeği ve kabak çekirdeği de demir sağlar.
Demir açısından zengin sebzelerle tropikal meyveler yiyin. Guava, kivi, papaya, ananas ve mango, vücudun gıdalardaki demiri, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller veya tahıl ürünlerinden emmesine yardımcı olan C vitamini bakımından zengindir.
Demir açısından zengin bitki besinlerini turunçgillerle birleştirin. Portakal ve greyfurt iyi C vitamini kaynaklarıdır. Bütün veya taze meyve suları yemek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Daha fazla sebze ye. Dolmalık biber, brokoli, alabaş, lahana, tatlı patates, karnabahar ve lahana C vitamini içerir ve diğer demir açısından zengin sebzelerle birleştirilmesi kolaydır. İlan
Yöntem 2/2: Demir takviyeleri alın
Demir takviyeleri konusunda bir sağlık uzmanına danışın. Demir gereksinimleri, erkekler ve kadınlar için yaşamın farklı aşamalarına göre değişir. Küçük çocuklar, hızlı büyüme dönemlerindeki gençler, adet gören kadınlar ve hamile kadınlar genellikle demir için yüksek taleplere sahiptir. Pek çok bebek ihtiyaç duydukları demiri elde etmek için demir takviyesi veya demir takviyeli mama alır. Anemik olan veya antasit alan kişilerin demir takviyesi alması gerekebilir. Doktorunuz demir takviyesi almanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Çoğu durumda, gerekli günlük demir alımı diyet yoluyla veya bir multivitamin alarak elde edilebilir.
- Hamilelik vitamini alan hamile kadınlarda yeterli miktarda demir bulunabilir.
Demir eksikliği için test yaptırın. Çoğu durumda, basit bir kan testi mevcut demir seviyenizi anında gösterebilir ve demir eksikliği riskini alarma geçirebilir.
- Gerçek demir eksikliğini veya anemiyi doğrulamak için bir test daha gereklidir. Bu testler, demir eksikliğinin yetersiz demir alımından mı yoksa başka bir tıbbi durumdan mı kaynaklandığını belirlemeye yardımcı olabilir.
- Demir eksikliği riski en fazla olan kişiler hamile kadınlar, bebekler ve küçük çocuklar, ağır adet kanaması olan kadınlar, sık kan bağışçıları, kanser hastaları, gastrointestinal rahatsızlıkları olan hastalardır. veya kalp yetmezliği. Gelişmekte olan ülkelerde yaşayan insanlar da daha fazla demir eksikliği riski altındadır.
Reçetesiz satılan demir takviyelerini keşfedin. Reçetesiz birçok demir takviyesi mevcuttur.
- Her kişinin ihtiyacına bağlı olarak, günde düşük dozda bir takviye bile demir ihtiyacınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın ki demir takviyeleri sadece diyetle alınan demir ihtiyacınızı karşılamaya yetmediğinde gereklidir.
- Bebekler için demir damlalar ve diğer özel takviyeler genellikle reçete gerektirir.
Tavsiye
- Demir takviyeleri, siyah bile olsa dışkıyı koyulaştırabilir. Merak etmeyin, bu normaldir.
Uyarı
- Hastalık nedeniyle vücutta tehlikeli seviyelerde çok fazla demir veya demir birikmesi olasılığı vardır. Bu duruma hemokromatoz denir ve vücuttaki organlara zarar verebilir.
