İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Vücudu Hazırlamak
• Bölüm 2/3: Vücudunuzu çalıştırın
• Bölüm 3/3: Koşma
• İpuçları

1,5 kilometreyi 5 dakikada koşmak kolay değil. Çok egzersiz yapmalı ve doğru beslenmeyi izlemelisiniz. Ancak, oldukça mümkündür. Vücudunuzu uzun mesafe koşularına dayanacak şekilde eğitin, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirin ve sadece beş dakikada bir buçuk mil koşabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Vücudu Hazırlamak

1. 1 Bir egzersiz programı yapın. Uygun bir antrenman planı ve programı geliştirmezseniz, asla bir buçuk mili beş dakikada koşamazsınız. Hemen hemen her gün antrenman yapmak ve antrenmanlarınıza çeşitli egzersizler eklemek en iyisidir.
   • Haftaya uzun bir mesafe koşarak başlayın (en az 40 dakika veya yaklaşık 5 kilometre koşun) ve yükü kademeli olarak artırın.
   • Ertesi gün dinlenin veya yoga veya ağırlık kaldırma gibi başka egzersizler yapın.
   • Birkaç gün aralıklı antrenman yapın veya engebeli arazide koşun. Dinlenin veya ertesi gün başka bir spor yapın.
2. 2 Doğru ye. Vücudunuzu formda tutmak ve 1,5 km'yi 5 dakikada koşabilmek için, vücudunuza gerekli enerjiyi sağlayacak ve egzersizlerden kurtulmasına yardımcı olacak sağlıklı bir diyet izlemelisiniz.
   • İhtiyacınız olan proteinleri yumurta, tatlı patates, somon ve tavukla alın. Örneğin somon, kalbi güçlendiren ve dayanıklılığı artıran omega-3 doymamış yağ asitleri içerir.
   • Lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, sağlığınız için iyi olan A, B6, C ve K vitaminlerini içerir.
   • Tam tahıllı makarnayı ölçülü yiyin. Bu, vücudunuza kas glikojen depoları oluşturmak için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sağlayacaktır.
3. 3 Genel kondisyonunuzu geliştirmek için çalışın. Beş dakikada bir buçuk mil koşmak istiyorsanız, sadece koşmaktan fazlasını yapmanız ve kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Bu sadece daha hızlı koşmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda yaralanmayı önlemeye ve kondisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Plank egzersizi, hızlı koşarken önemli olan karın, bel ve omuz kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Plank'ı 45 saniye tutun ve 3-5 tekrar yapın.
   • Kettlebell squat, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı geliştirmenize ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Her biri 2-3 set 10-12 squat yapın.
   • Bazı yoga egzersizleri, esnekliği artırmanıza, daha hızlı iyileşmenize ve basitçe rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Vücudunuzu çalıştırın

1. 1 Uzun mesafeler koşmaya başlayın. Beş dakikada bir buçuk kilometre koşmak için vücudunuzu yeterince uzun fiziksel aktiviteye alıştırmanız gerekir. Bunun için uzun mesafeler koşmaya başlayın.
   • Bir seferde 8-10 kilometre koşmaya çalışın, böylece bir buçuk kilometre ortalama 8 dakika sürer.
   • Vücudunuzu uzun mesafeler için eğitmek için haftada birkaç gün koşun ve bunu yaparken harcadığınız zamanı kaydedin.
   • Antrenman yaparken performansınızı artırmaya çalışın, böylece ortalama 7 dakika boyunca bir buçuk kilometre koşabilirsiniz.
2. 2 Kısa mesafelerde koşun. Vücudunuzu hızlı koşmak için eğitmek için haftada en az iki kez kısa sprint aralıkları yapın. Uzun mesafeler koşmak kalbinizi ve ciğerlerinizi geliştirir, ancak koşu hızınızı mutlaka artırmaz.
   • 400 metre. Her koşudan sonra bir dakika dinlenerek, her biri 400 metrelik 6 mesafe koşun. Nispeten düşük bir hızda başlayın ve her koşuda ilerleyin.
   • 600 metre. 600 metre 6-8 mesafe koşun. Koşular arasında 1-2 dakika dinlenin.
   • Bu sprint mesafeleri arasında geçiş yapın ve uzun mesafe yarışlarınızın olmadığı günlerde koşun.
3. 3 Engebeli arazide koşun. Bu, kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için harika bir yoldur. Kaslarınızı güçlendirmek için tırmanmanız birkaç dakikanızı alacak asansörleri seçin.
   • Tırmanışınıza özellikle antrenmanlarınızın başında koşu ile başlayın.
   • Mesafenin yaklaşık ¾'ünden sonra hızlanın ve kalan çeyreği sprint hızında çalıştırın. Bu koşuyu en az üç kez tekrarlayın. Orta dereceli adımlarla inin ve bu zamanı iyileşmek için kullanın.
   • Aşırıya kaçmayın ve bir hafta içinde çok fazla yokuş yukarı koşu yapmayın. Bir veya iki sprint antrenmanını bu yarışlarla değiştirin.
4. 4 İlerlemeni takip et. Bu, yalnızca ilerlemenizi izlemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda eğitime devam etme motivasyonunuzu da artıracaktır. Ek olarak, bu şekilde, istediğiniz kadar hızlı ilerleme kaydedilmeyen zayıf yönlerinizi belirleyebilirsiniz.
   • Bir koşu saati satın alın veya zaman ve mesafeyi takip etmek için ilgili cep telefonu uygulamasını kullanın.
   • Her koştuğunuzda, kat edilen mesafeyi ve geçen süreyi kaydedin. Bu şekilde eğitimdeki ilerlemenizi izleyebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Koşma

1. 1 Kaslarınızı uygun şekilde gerin. Bir buçuk mili beş dakikada koşmanın sihirli bir formülü olmasa da koşu sırasında krampları veya yaralanmaları önlemek için önce kaslarınızı esnetmeli ve esnetmelisiniz.
   • Sırt kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, addüktörlerinizi, kalça fleksörlerinizi, baldır kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gerin.
   • Koşudan sonra kaslarınızı germeyi unutmayın.
   • Bir genişleticiniz varsa, ayağınıza geçirin, yere yatın ve çoraplarınızı gererken diz bacaklarınızı çekin.
   • Ayrıca gün boyunca uzanabilirsiniz. Her saat başı esnemek için ayağa kalkın, derin nefes alın ve bacaklarınızı ve omuzlarınızı her iki tarafta 1'er dakika uzatın.
2. 2 Zihinsel olarak hazırlanın. Bir buçuk kilometreyi beş dakikada kat etmek kolay bir iş değil, ancak çok eğitim aldınız ve şimdi bununla başa çıkmaya hazırsınız. Nefesinizi ayarlamanın, rahatlamanın ve 1,5 kilometreyi 5 dakikada ne kadar hızlı koştuğunuzu hayal etmenin zamanı geldi.
   • Bitiş çizgisini geçtiğinizi hayal edin. Bu başarı ile ne kadar mutlu olacağınızı hayal edin.
   • Kendinize bunu 5 dakika içinde kesinlikle yapacağınızı söyleyin - bu sizi olumlu bir ruh haline sokacak ve size enerji verecektir.
3. 3 Koşudan önce ısının. Ancak, önceden yorulmamak için aşırıya kaçmayın. Kısa bir ısınma, kalp atış hızınızı yükseltecek ve kaslarınızı harekete geçirecektir.
   • Kaslarınızı harekete alıştırmak için birkaç kısa, hızlı koşu yapın.
   • Ayrıca kalp atış hızınızı hızlandırmak için biraz atlayabilirsiniz.
4. 4 Hızınızı hesaplayın. Sadece 1,5 kilometre koşmanız gerekse de, çoğu mesafe için en uygun koşu hızını korumalısınız. Geniş adımlarla koşun ve nefes almayı unutmayın.
   • Bir kilometre sonra hızlanabilirsiniz. Yeterli gücünüz kaldıysa, bitiş çizgisinden önce kısa bir koşu yapın.
   • Bitiş çizgisini geçtikten sonra serinleyin: yaklaşık bir dakika koşmaya devam edin ve sakin bir adıma geçene kadar yavaş yavaş yavaşlayın.

İpuçları

• Koşmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kalp atış hızınızı hızlandırmak için birkaç kısa sürat koşusu yapın. Mesafeyi nasıl katettiğinizi zihninizde hayal edin. Her turda ne zaman vuracağınızı bilin.
• Bir su şişesi, koşularınız ve antrenmanlarınız sırasında ihtiyaç duyacağınız temel şeylerden biridir. Enerji içecekleri de içilebilir, ancak dehidrasyona katkıda bulunabilecek şeker içerirler, bu nedenle bunları ölçülü olarak tüketin.
• Amacınız, gereksiz çaba sarf etmeden en az bir buçuk mil koşmak ve yavaş yavaş hızınızı ve dayanıklılığınızı arttırmaktır, böylece bir ay (hatta bir hafta) içinde zamanınız beş dakikaya yaklaşır. Size zarar vermemeli veya aşırı stresli olmamalıdır. Spor yapmak eğlenceli olmalı, yorucu değil.
• Ortalama bir insandan en az iki yıl sürekli egzersiz ve kardiyo eğitimi almadan bir buçuk mili beş dakikada koşması beklenmemelidir. Aynı zamanda haftada en az 25-50 kilometre koşmanız gerekiyor. Beş dakikada bir buçuk kilometre koşabilen çoğu insan, her 9-10 günde en az bir kez en az 11 kilometrelik bir mesafeyi koşar. Aynı zamanda, nispeten yavaş uzun mesafe koşusu, önemli değilse de sprint yarışlarından daha az değildir.
• Diğer koşucularla yarışın! Rekabet, daha hızlı koşmanıza ve motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır.
• Yaralanmayı önlemek için koşudan önce ve sonra kaslarınızı gerdiğinizden emin olun.
• İlk 400 metreyi normal koştuğunuzdan emin olmak için bir kronometre kullanın. İlk 100 metre yaklaşık 18-19 saniyede geçilmelidir. İlk 200 metrede yaklaşık 37 saniye sürer. Eğer öyleyse, doğru hızdasınız. Başlangıçta çok hızlı bir tempo, mesafenin ikinci yarısında aşırı yorgunluğa neden olabilir. Tarihin en büyük koşucularından biri olan Paavo Nurmi, koşarken kronometre kullanan ilk kişi oldu. Bu, iyi bir hızda olduğunuzdan emin olmanın kolay bir yoludur. Evet, kronometre biraz dikkat dağıtıcı ama buna değer. Onun yardımıyla uzun bir mesafeyi daha kısa parçalara bölebilir ve zamanla üstesinden gelebilirsiniz. Kolaylık sağlamak için, kadran bileğinizin iç kısmında olacak şekilde koşarken kronometreyi takın.
• Sağlıklı bir diyet yemek vücudunuza enerji verir ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.
• Önünüzde koşan biri varsa, bakışlarınızı onun kürek kemiklerinin hizasına odaklayın ve ayak uydurmak için aranızdaki mesafeyi kapatmaya çalışın.