İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Güç Hareketleri
• Yöntem 2/2: Daha sert hareket, daha fazla iş
• İpuçları
• Uyarılar

İyi, eğitimli, güçlü bir vücuda sahip olmak güzel. Ama biz kızlar olarak bunun üzerinde daha çok çalışmalı ve eğitimimize biraz daha emek vermeliyiz. Bu hareketleri günde bir kez yapın ve çok yakında güzel ve eğitimli bir vücuda sahip olacaksınız!

adımlar

1. 1 Ekipmanınızı hazırlayın. İki el ağırlığına ihtiyacınız olacak, kız öğrenciler için yaklaşık 2 kg ağırlık en iyisidir. Sadece su veya kumla dolu su şişelerini kullanabilirsiniz.

Yöntem 1/2: Güç Hareketleri

1. 1 Ellerine güç ver. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizin üzerine oturun. Her elinizde 2 kg ağırlık tutun. Dirseklerinizi bileğinize yerleştirin. Ağırlık omuzlarınıza değene kadar dirseklerinizi yukarı doğru bükerek ağırlığı kaldırın. Dambılları veya şişeleri yavaşça indirin. Yavaş yürütme, kasları daha hızlı oluşturmaya yardımcı olacaktır. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
2. 2 Bacaklarını güçlendir. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun, böylece aralarında daha fazla boşluk kalır, ancak yine de rahat hissedersiniz. Bu egzersiz için ağırlıklarınıza ihtiyacınız olmayacak (kendinize meydan okumak istemiyorsanız). Karın kaslarınızı (karın kaslarınızı) sıkın ve zıplayın. Bükülmüş bacaklar üzerine inin, ayaklar birlikte. Dizlerinizi incitmekten kaçınmak için, bir kedi gibi yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inmeye çalışın. 15 kez 3 set tekrarlayın.
3. 3 Göğsünüzü sıkın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve bacaklarınızın arkanızda durmasına izin verin, ters bir V harfine benzemeniz gerekir. Başınızı aşağı bastırın ve bacaklarınızı çok düz tutun. Dirseklerinizi şınav çekiyormuş gibi sıkın ve başınızı öne doğru uzatın, böylece ayak parmaklarınız yerden birkaç santim yukarıda olsun (bunu açıklamak çok, çok zor). Toplam 15 kez veya 3 set 5 yapın.
4. 4 Sırt üstü çalışın. Karnına yat. Bacaklarınız arkanızda olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu süreyi kademeli olarak artırarak 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun. Güzel bir vücuda sahip olmak için popo kaslarınızı sıkın! Toplamda 3 kez yapın.
5. 5 Kaslarınızı şekillendirin ve kalçalarınızı ve belinizi çalıştırın. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı, kalçalarınız dümdüz yukarıyı gösterecek, bacaklarınız bükülü ve ayak bilekleriniz sizden uzağa bakacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi dirseklerinize yerleştirin. Aynı zamanda basınınıza da yardımcı olacaktır. Büküm gibi. Ellerinizi ASLA başınızın arkasına koymayın, çünkü bu boynunuzdaki stresi artıracak ve sırt problemlerine neden olabilir. 3 set 15 tekrar yapın.
6. 6 Kalçalarınızı güçlendirin. Kalçalar, kalçalarınızdaki kaslardır. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. (bacaklarınız ters V şeklinde görünecektir). Kollarınızı vücudunuza paralel olarak aşağı doğru uzatın. Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı kaldırın. Kollarınızı kalçalarınızın altında birleştirin. 2 dakika boyunca açık tutun.
7. 7 Ayak bileklerini yukarı çek. Bu en kolay bacak egzersizlerinden biridir. Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun, ancak çok uzak değil. Ayak parmaklarınızı yavaşça kaldırın ve tekrar indirin. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Yöntem 2/2: Daha sert hareket, daha fazla iş

1. 1 Dizlerinizi kaldırarak yerinde koşun. Bu hareket bacaklarınız, omuzlarınız, poponuz ve karın kaslarınız için iyidir. Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde uzatın. 10 saniye boyunca dizlerinizi yukarı kaldırarak (ellerinize dizlerinizle dokunarak) yerinde koşun. Kurbağa pozisyonunda oturun. Bacaklar arkada, böylece şınav pozisyonundasınız. Başlangıç ​​pozisyonuna atlayın. Egzersizi en az 15 kez gerçekleştirin. Tek seferlik olmalı.
2. 2 Bacak kaldırma yapın. Bu karın kaslarınızı çalıştırmak için harika! Uzatmak için de iyidir. Sırt üstü yatın, ellerinizi poponuzun altına koyun, dirsekler bükülü. Bacaklarınızı 'L' harfi gibi dümdüz yukarı kaldırın. Ayaklarınızı tavana doğru itin, kalçalarınızı ve poponuzu yerden kaldırın (bastırarak). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın.
3. 3 Kurbağa ağız kavgası yapın. Güçlü ve düz bir karın için karın kaslarınızı çalıştırın. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırarak ve dizleriniz öne bakacak şekilde çömelme pozisyonu alın. Eller başınızın arkasında ve bükün. 15 kez yapın.
4. 4 Kardiyoyu unutma. Dışarı çık. Koşmak için zaman ayırın. Daha fazla yürü. Bisiklete binmek için gidin.
5. 5 İyi şanlar!

İpuçları

• Kalorileri dert etmeyin, ölçülü yiyin! Beyaz ekmek, şekerli müsli, şekerleme, soda ve fast food tüketimini azaltın. Daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Haftada bir kez eğlenin ve ne isterseniz yiyin.
• Yeterince ağırlık kullanmıyorsanız, kas geliştirmeniz zor olacaktır. Bir hafta boyunca aynı ağırlığı kullanın ve ardından 500 gram ekleyin.Kendinizi zorlamazsanız güçlenemezsiniz!
• Ayrıca herhangi bir spor yapıyorsanız da yardımcı olur! Futbol, ​​basketbol bacaklarınızı güçlendirmek için harikadır! Yüzmeyi, jimnastiği deneyin ... vb.).

Uyarılar

• Abartma. Gerilme; egzersizler bunun için icat edilmedi.
• Şimdi yağ yakmaktan değil, kaslarınızı güçlendirmekten ve dayanıklılık seviyenizi artırmaktan bahsediyoruz.