İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kaygı Duygularını Keşfedin
• Yöntem 2/3: Bilişsel Önyargıları Ortadan Kaldırın
• Yöntem 3/3: Kanıtlanmış Anksiyete Azaltma Tekniklerini Kullanın
• İpuçları
• Uyarılar

Anksiyete, herkesin zaman zaman yaşadığı sağlıklı ve tamamen normal bir duygudur. Bu durumda kaygı, kişinin kaygı duygularına direnme yeteneğini azaltan bir zihinsel bozukluğa dönüşebilir. Bir problemle başa çıkmaya çalışırken, endişe duygularını bastırmaya çalışmayın. Psikolojik uyum mekanizmalarını geliştirmek önemlidir. Huzursuz düşüncelerle başa çıkma yeteneği, başarının anahtarıdır. Endişe ve kaygının benlik saygınızı etkilemesine izin vermeyin, aksi takdirde uzun süreli depresyon ve daha ciddi zihinsel problemler geliştirebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Kaygı Duygularını Keşfedin

1. 1 Endişenizi anlayın ve kabul edin. Kendini azarlamana ya da "Bununla asla başa çıkamam" ya da "Ben sadece bir zayıfım" gibi işe yaramaz şeyler söylemene gerek yok. Kaygılarınızın üstesinden gelebileceğinizi anlayın.
2. 2 Nedenini belirleyin. Panik atak veya ani endişe ve korku duyguları yaşıyorsanız, endişenin nedenlerini belirlemek önemlidir. Her şey çevredeki durumla mı ilgili? Bir talihsizlikte mi yoksa yakın zamanda yaşanan hoş olmayan bir olayda mı? Yaklaşan bir iş, toplantı veya etkinlik için endişeleniyor musunuz? Tam sebebini biliyorsanız korkuyla baş etmek daha kolaydır. UZMAN TAVSİYESİ

   

   Chloe Carmichael, Doktora

   
   
   Lisanslı Klinik Psikolog ve Sinir Enerjisi Yazarı Chloe Carmichael, Doktora New York'ta özel muayenehanede lisanslı bir klinik psikologdur. İlişki sorunları, stres yönetimi, özsaygı çalışması ve kariyer koçluğu konularında uzmanlaşmış, psikolojik danışmanlık alanında 10 yılı aşkın deneyime sahiptir. Ayrıca Long Island Üniversitesi'nde dersler verdi ve City University of New York'ta serbest öğretim üyesi olarak çalıştı. Long Island Üniversitesi'nden Klinik Psikoloji alanında doktorasını aldı ve Lenox Hill ve Kings County Hastanelerinde klinik uygulamasını tamamladı. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından akredite edilmiştir ve Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety kitabının yazarıdır.

   Chloe Carmichael, Doktora
   Lisanslı Klinik Psikolog, Sinir Enerjisi Yazarı

   Anksiyetenin yardımcı olabileceğini anlayın.... Lisanslı bir klinik psikolog olan Dr. Chloe Carmichael tavsiyesini paylaşıyor: “Bazen yataktan kalkmak istemiyoruz ve bu her zaman kötü bir şey değil. Belki de bu şekilde, doğanın kendisi bize enerjimizi çok uzun zamandır pervasızca boşa harcadığımızı ve dinlenme zamanının geldiğini söylemeye çalışıyor. Dinlenme ihtiyacını fark etme yeteneği yararlı bir beceridir. Bu tür günler çok sık oluyor ve normal hayata müdahale ediyorsa, yardım isteyebilirsiniz. "

   
   
3. 3 Endişe konusu sorunun çözülüp çözülemeyeceğini belirleyin. Korkunun nedenlerini çözdüyseniz, sorunu kendi başınıza çözmenin mümkün olup olmadığını veya sadece beklemeniz gerektiğini (veya sorunun hayal gücünüzün bir ürünü olduğunu) anlamalısınız. Korku bir hayal ürünüyse veya sorun burada ve şimdi çözülemiyorsa, o zaman bunu düşünmemek için bilinçli bir çaba gösterin. Bir sorun, şiddetli bir şekilde harekete geçmenizi gerektiriyorsa, bir eylem planı yapın.
   • Korkunuzu veya endişenizi hafifletmek için hangi eylemleri yapabilirsiniz?
   • Bu karar uzun vadeli mi yoksa kısa vadeli mi olacak?
   • Anksiyetenin tekrarını önlemek için ne gibi önlemler alabilirsiniz?
4. 4 En kötü durum senaryosunu düşünün. Korku tüm düşüncelerinizi tüketiyorsa, en kötü gerçekçi senaryoyu hayal etmeye çalışın. Belki önemli bir sunuma hazırlanıyorsunuz ve paniklemeye başlıyorsunuz. Durun ve düşünün, "En kötü ne olabilir?" Hayal gücünüz ne kadar zengin olursa olsun, eleştirel bir düşünce dizisi, gerçek sonuçlar arasında hiçbir şey yapamayacağınız yalnızca birkaç seçeneğin olacağını anlamanıza yardımcı olacaktır.
5. 5 Belirsizliği benimseyin. İşlerin nasıl sonuçlanacağını bilmediğin zaman endişelenmeyi bırakmak zor. Böyle bir anda, kaçınılmaz belirsizlik gerçeğini basitçe kabul etmek önemlidir. Hiç kimse geleceği bilemez veya sonuçları tahmin edemez. Bilinmeyene duyulan endişe, belirsizliği kucaklayarak hafifletilebilecek gereksiz bir korku kaynağıdır.
6. 6 Endişelenmenin faydalarını düşünün. Heyecan kendiliğinden oluşmaz ve gerçek veya hayali gelişmelere bir tepkidir. Bir kişinin tehlikeli olmayan şeyler hakkında endişelenmeye başladığı anda sorunlar ortaya çıkar. Kaygınızın amacını düşünün. faydalı mı? Gerçekten tehlikeli bir durum sizi korkutuyorsa, endişeniz faydalıdır. Heyecan anlamsızsa, sadece gücünüzü ve sağlığınızı boşa harcıyorsunuz. Boşuna endişelenmemek için bunu hatırla.

Yöntem 2/3: Bilişsel Önyargıları Ortadan Kaldırın

1. 1 Olumlu ve olumsuza dikkat edin. Heyecan anlarında, bir kişi durumun yalnızca olumsuz yönlerini fark etmeye meyillidir. Her madalyonun iki yüzü olduğunu hepimiz biliyoruz. Olumsuz yönler üzerinde durmaya ve olumlu yönleri tamamen görmezden gelmeye gerek yok.
2. 2 Ya hep ya hiç şeklinde düşünmeyi bırakın. Durum ne olursa olsun, sonuçların yalnızca siyah veya beyaz olması pek olası değildir. Gri alanları görmezden gelmenize ve aşırı dramatize etmenize izin vermeyin. Örneğin, bir kişi belirli bir üniversiteye gitmemenin kendisini tam bir başarısızlık olarak göstereceğini düşünebilir. Bu düşünce dizisi genellikle kaygıyla ortaya çıkar, ancak hiçbir rasyonel temeli yoktur.
3. 3 Dramatik olma. Zararsız ve hatta hayali sonuçlardan korkuyorsanız, dramatize etme eğilimi durumu daha da kötüleştirmenin kesin bir yolu olacaktır. Bir uçakta uçmaktan korkuyorsanız ve türbülansın ilk saniyelerinde aklınıza kaçınılmaz bir uçak kazası geliyorsa, heyecan daha da artacaktır. Durumu potansiyel olarak değil, gerçeklik açısından değerlendirin.
4. 4 Sonuçlara atlamayın. Kanıt eksikliği ve yaklaşan endişeyle, aceleci sonuçlar hiçbir işe yaramaz. Belirsizlik koşullarında, bir kişinin geleceği tahmin edemeyeceğini anlarsanız (ve kabul ederseniz) kaygı düzeyini azaltabilirsiniz. Bu nedenle, yalnızca en korkunç ve olası değil, olayların gelişimi için tüm seçenekleri göz önünde bulundurmalısınız.
5. 5 Duygularınızın sağduyunuzu alt etmesine izin vermeyin. Korku ve endişe anlarında, duygular çoğu zaman mantığın önüne geçer. Yardımcı olmayacaklar ve durumun gerçekte olduğundan daha tehlikeli olduğuna sizi inandıracaklar. Tehlike yoksa korkunun sizi ikna etmesine izin vermeyin. Aynı şey, suçluluk, stres ve utanç gibi kaygının neden olduğu tüm olumsuz duygular için de geçerlidir.
6. 6 Her durumu kişisel algılamayın. Kaygı durumunda, kontrolünüz dışındaki bir durum hakkında sizi suçlu hissettirmesine izin vermeyin. Hırsızlar evinize girdiği için çok korkmuş ve endişeliyseniz, durumu kişisel olarak alma ve her şey için kendinizi suçlama olasılığınız yüksektir. Böyle bir düşünce dizisi mantıktan yoksundur ve sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Soyguncuları davet etmediniz, yani onların davranışlarından siz sorumlu değilsiniz.

Yöntem 3/3: Kanıtlanmış Anksiyete Azaltma Tekniklerini Kullanın

1. 1 Derin nefes. Bir kişi kaygıya yenik düştüğünde, nefes almak daha hızlı hale gelir ve beyin daha az oksijen alır. Sonuç olarak, açık ve mantıklı düşünmek zorlaşır. Derin karın nefesi için birkaç dakika ayırın. 4 saniye nefes alın, 4 saniye nefesinizi tutun ve ardından 4 saniye daha nefes verin. Birkaç dakika böyle nefes aldıktan sonra, kendinizi hızla toparlayabilirsiniz. Doğru nefes alıp alamayacağınızdan emin değilseniz, avucunuzu karnınıza koyun. Nefes alırken yükseldiğini ve düştüğünü hissedin.
2. 2 Fiziksel egzersiz. Egzersiz, nöbet veya kalıcı anksiyete durumunda yardımcı olur.Fiziksel aktivite sırasında vücutta endorfin salgılanır, bu da sevinç hissini arttırır ve ayrıca kortizol (stres hormonu) seviyesini düşürür. Endişeli hissediyorsanız, bir antrenmana gidin veya yürüyüşe çıkın. Düzenli egzersizden hemen kurtulmaya ek olarak, genel kaygı seviyeleri azalır.
3. 3 Meditasyon ve Dua. Kaygı ve korkuyu önemli ölçüde azaltmak için kendinizi stres etkenlerinden uzaklaştırmaya çalışın ve daha sakin düşüncelere odaklanın. Heyecanlı anlarda, kendinize çekilmeye çalışın ve olumlu bir mantrayı veya duayı tekrarlayın. Endişenizi hafifletmek için tamamen düşüncelerinize odaklanın.
4. 4 Sağlıklı beslenme. Anksiyete ile kahvaltıda yediğiniz yiyecekler arasındaki bağlantıyı bulmak garip bir girişim gibi görünebilir, ancak diyetimizin ruh sağlığı üzerinde önemli bir etkisi vardır. Araştırmacılar sağlıksız beslenme ile yüksek düzeyde kaygı ve stres arasında bir ilişki buldular. Günlük diyetinize daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar eklemeye çalışın. Endişe verici olabilecek herhangi bir gıda alerjisi olmadığından emin olmak için test yaptırın.
5. 5 Magnezyum takviyeleri. Vücutta magnezyum varlığı, yaygın kaygı ve panik ataklar da dahil olmak üzere kaygının etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Magnezyum eksikliği ile anksiyete seviyeleri artabilir. Yerel eczanenizden magnezyum takviyeleri satın alın ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olup olmadıklarına bakın.
6. 6 Bitkisel ilaçlar. Sadece farmakolojik ilaçlara güvenmek hiç gerekli değildir. Doğal bitkisel ilaçları deneyin. Birçok bilimsel çalışma, kaygı düzeylerini azaltmak ile sarı kantaron, kediotu kökü ve papatya takviyesi arasında güçlü bir bağlantıya işaret etmektedir. Daha güçlü ilaçlara geçmek için zaman ayırın ve bu takviyeleri deneyin.
7. 7 Uzman yardımı. Endişenizle kendi başınıza başa çıkamıyorsanız, bir uzmanla iletişime geçmekten çekinmeyin. Dişleri ağrıdığında kimse dişçiye gitmekten utanmaz, bu nedenle duygusal problemler durumunda bir psikolog veya psikoterapistle iletişime geçmekten çekinmeyin. Kronik anksiyete veya düzenli panik ataklardan endişe ediyorsanız, kesin tanı ve uygun tedavi seçeneğini öğrenmek için bir uzmana görünmeniz gerekir.

İpuçları

• Sinir sistemini heyecanlandırdığı ve stres seviyelerini artırdığı için kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçının.
• Basit stres gidericiler kullanın ve genellikle bağımlılık yaptıkları için hap satın almak için zaman ayırın.
• Rahatlamak ve gerginliği gidermek için lavanta yağı kullanın. Sadece kulak memelerinize bir damla uygulayın ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
• Sizi her zaman mutlu eden bir kitap, dizi, film veya şarkı bulun. Endişe anında böyle bir şarkı dinleyin, kitap okuyun veya film izleyin.

Uyarılar

• En zararsız haplar bile, diğer ilaçlarla etkileşimden kaçınmak için ancak bir doktora danıştıktan sonra alınmalıdır.
• Bu öneriler tıbbi bakımın yerini tutamaz ve yalnızca küçük sorunları çözecektir. Şiddetli nöbetler durumunda, bir doktora danışın. Kaygı ve stres, sinir sistemi ve kan basıncı için çok tehlikeli olabilir. Anksiyete zamanında çözülmezse, fobi önemli sorunlara, sosyal beceriksizliğe ve yaşam durumlarında güven eksikliğine neden olabilir.
• Öneriler yardımcı olmadıysa ve sosyal durumlarda sinirlilik ortaya çıkmaya devam ediyorsa, bunun nedeni tıbbi tedavi gerektiren bir anksiyete bozukluğu olabilir.