Uyku felci nasıl önlenir

İçerik

adımlar
Yöntem 1/4: Uyku Hijyenini İyileştirin
Yöntem 2/4: Bitkisel Çözümler ve Takviyeler Kullanın
Yöntem 3/4: Uyku Felci Olan Çocuklar İçin Bitkisel Çözümler Kullanın
Yöntem 4/4: Belirtileri ve Risk Faktörlerini Tanıyın
İpuçları
Ek makaleler

Tüm insanlar uyku sırasında kısa süreli uyku felci yaşarlar. Normal uyku felci, uyuyan kişinin hayalini kurduğu şeyleri yapamamasına neden olan şeydir. Bununla birlikte, bazen uyku felci, bir kişi bir stupora düştüğünde ve hem uyku sırasında hem de uyandıktan sonra konuşamaz veya hareket edemezse tehdit edici bir biçim alır. Uyku felcine genellikle halüsinasyonlar (görsel, işitsel veya dokunsal) eşlik eder. Çoğu insan için uyku felci, çok sık olmadıkça veya tekrar uykuya dalmanıza engel olacak kadar şiddetli olmadıkça uykuyu etkilemez. Uyku felci birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Neyse ki, bu durumu önlemeye yardımcı olacak birkaç yol var.

adımlar

Yöntem 1/4: Uyku Hijyenini İyileştirin

1 Yatak odanızda rahatlatıcı bir ortam yaratın. Yatağınızda uyumak ve seks dışında hiçbir şey yapmayın. Yatakta televizyon izlemeyin veya kitap okumayın. Yatak, rahat kalırken vücudunuzu güvenli bir şekilde destekleyecek kadar sağlam olmalıdır. Rahat ve rahatlatıcı bir atmosfer için yastığınızın üzerine veya yakınına birkaç damla lavanta esansiyel yağı uygulamayı düşünün.
- Uyku bozuklukları farklı şekilde tedavi edilse de, uygun uyku hijyeni uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir (uyku bozukluğu olmasa bile).
- Yatak odanızı karartma perdeleriyle karartın, dış ışık kaynaklarını engelleyin ve gerekirse uyku maskesi kullanın.
- Yatak odanızı rahat bir sıcaklıkta tutun. Uyku sırasında hava sıcaklığının 18°C civarında tutulması tavsiye edilir.
- Uykunuzu bölebilecek dış sesleri bastırmak için bir fan, kulak tıkacı veya beyaz gürültü oluşturucu kullanın.
- Akşamları elektronik cihazların (akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve TV'ler) kullanımını en aza indirin. Bu cihazlar, uykuyu engelleyen mavi ışık yayar.
2 Yatmadan önce uyarıcılardan ve stresten kaçının. Yatmadan önce sakinleşmeye ve rahatlamaya başlayın. Yatmadan iki saat önce yemek yemeyin ve kahve (özellikle akşam yemeğinden sonra), kafeinli ve alkollü içecekler içmeyin. Aksi takdirde uykuya dalmanız zorlaşacak ve uykunuz huzursuz olacaktır.Ayrıca yatmadan önce yorucu fiziksel aktivitelerden kaçınmalısınız. Herhangi bir ilaç alıyorsanız, uykuya müdahale edip etmediklerini öğrenmek için doktorunuza danışın.
- Reçete ettiğiniz ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, aldığınız bitkisel ilaçlar ve takviyeleri doktorunuza söylemeyi unutmayın.
- Akşamları yoğun egzersiz yapmak yerine, sadece yürüyüşe çıkın, biraz ısının veya germe egzersizleri yapın. Sabah veya öğleden sonra için yoğun bir antrenman yapın.
- Stres altında yatmamaya çalışın. Düşüncelerinizi bir günlüğe yazmayı deneyin ve mevcut sorunları düşünmeyi ve çözmeyi sabaha kadar erteleyin.
3 Yatmadan önce rahatlayın ve gerginliği bırakın. Basit bir yatma rutini geliştirin ve her zaman takip etmeye çalışın. Yatmadan birkaç saat önce sıcak bir duş almak gibi rahatlatıcı bir şey ekleyin. Kesin araştırma olmamasına rağmen, birçok insan sıcak duşların melatonin üretimini artırabileceğine ve daha sonra uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğine inanıyor. Özellikle gürültülü bir bölgede yaşıyorsanız, yatıştırıcı müzik veya beyaz gürültü de dinleyebilirsiniz.
- Yatağa hazırlanmak, ne istersen içerebilir. Okuyabilir, dişlerinizi fırçalayabilir, yatak yapabilir, pijamalarınızı değiştirebilir, meditasyon yapabilir, ışıkları kısabilir veya biraz gevşeme tekniği uygulayabilirsiniz. Bu mod, vücudunuza uyuma sinyali verecektir.
4 Her gece aynı saatte yatağa gidin. Vücudunuzun belirli bir zamanda uykuya dalma konusunda tutarlı bir alışkanlık geliştirmesine yardımcı olun. Esnek çalışma saatleri ile bu zorlayıcı olsa da uykuya dalmanızı kolaylaştıracak ve uykunuz düzelecektir.
- Biraz esnek olabilirsiniz ancak akşam uyku ve uyanma saatinizden 30 dakikadan fazla sapmamaya çalışın. Örneğin hafta sonları yarım saat daha uzun uyuyabilirsiniz.
- Ayrıca her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
5 pratik yapmayı dene progresif kas gevşemesi. Uykuya iyi hazırlanmak için vücudunuzdaki tüm kasları yavaş yavaş gevşetin. Ayak parmaklarınızla başlayın: ayak parmaklarınızın kaslarını beş saniye gerin, ardından onları yaklaşık 30 saniye gevşetin. Ondan sonra baldırlara, sonra uyluklara gidin. İlgili kasları beş saniye sıkın ve ardından 30 saniye gevşetin. Bu şekilde boyuna ve son olarak yüze gidin.
- Araştırmalar, bu tekniğin uyku felci insidansını azaltabileceğini göstermiştir.
- Ayrıca taijiquan jimnastiği, qigong veya yoga ile rahatlayabilirsiniz.
6 Olumlu görselleştirme uygulayın. Yatakta uzanırken olumlu şeylere ve anılara odaklanmaya çalışın. Örneğin, en sevdiğiniz yerleri (gerçek veya hayali) veya hoş anılarınızı hayal etmeyi deneyin. Bunu yaparken, mümkün olduğunca çok farklı ayrıntıyı hayal etmeye çalışın. Kokuları, sesleri ve dokunsal hisleri hatırlamaya çalışın. Bunu yaparken, daha tam olarak rahatlamak için derin nefes alın. Olumlu görselleştirme, kötü düşünceleri uzaklaştırmaya ve bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin kendinizi deniz kıyısında hayal ediyorsanız, sörfün sesini ve elinizde bir avuç kumu hayal edin. Biraz alıştırma yaptıktan sonra ek seslere ve diğer ayrıntılara gerek kalmayacak, ancak ilk başta ayrıntılar hayali bir yere taşınmanıza yardımcı olacak.

Yöntem 2/4: Bitkisel Çözümler ve Takviyeler Kullanın

1 Bitki çayı yapın. Bunu yapmak için suyu kaynatın. Bir bardak (250 mililitre) kaynar suya 1 çay kaşığı kuru ot, 1 yemek kaşığı taze bitki veya bir poşet çay ekleyin ve et suyunun demlenmesi için 5-10 dakika bekleyin.
- Torba yerine tek tek yapraklar kullanıyorsanız çayı süzün ve isterseniz tat vermesi için bal veya limon ekleyin.
2 Kaliteli besin takviyeleri alın. Güvenilir bir marka tavsiyesi için eczacınıza danışınız; Besin takviyeleri piyasası iyi düzenlenmemiştir, bu nedenle bazen standart altı ürünlerle karşılaşılmaktadır. Eczacının hangi üreticilerin güvenilir olduğunu bilmesi gerekir. Firmanın detaylarına ve iletişim bilgilerine ve ne kadar süredir piyasada olduğuna dikkat edin. Ayrıca şirketin incelemeleri için İnternet'te arama yapabilirsiniz.
- Besin takviyeleri alırken daima kullanım talimatlarına uyun. Doktorunuza, aldığınız herhangi bir diyet takviyesi hakkında bilgi verin.
- Yalnızca taze besin takviyeleri satın alın (son kullanma tarihini kontrol edin).
3 Kediotu çay veya diyet takviyesi olarak deneyin. Kediotu kökü, daha hızlı ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olan hafif bir yatıştırıcıdır. Kediotu binlerce yıldır uyku ilacı olarak kullanılmaktadır, ancak 3 yaşından küçük çocuklara verilmemelidir.
- Lezzet için kediotu çayına bal, tarçın, karanfil veya limon ekleyebilirsiniz.
- Kediotu kökü, bazı antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları gibi ilaçlarla etkileşime girebilir.
4 Çarkıfeleği çay veya besin takviyesi olarak alın. Çarkıfelek yatıştırıcı olarak ve kan basıncını düşürmek için kullanılır. Tansiyon ilaçları alıyorsanız, önce doktorunuza danışın. Çarkıfelek hafif ve hoş bir tada sahipken, istenirse çaya bal veya limon eklenebilir.
- Rahim kasılmalarına neden olabileceğinden hamilelik sırasında çarkıfelek almayın.
- Çarkıfelek çocuklarda çalışılmadığından, çocuğunuz için güvenli bir dozaj belirlemek için kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
5 Papatyayı çay veya diyet takviyesi olarak alın. Papatya geleneksel olarak bir uyku yardımı olarak kullanılmıştır, ancak etkinliğini doğrulamak için klinik çalışmalara ihtiyaç vardır. Papatya sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve kaygıyı azaltır. Almanca (daha yaygın) veya Roma papatyası satın alın.
- Papatya çocuklara zararsızdır, ancak bu durumda çayı ılık suyla seyreltin (yarım bardak çay dökün ve ½ bardak su ekleyin).
- Papatya birçok ilaçla etkileşime girebilir, bu nedenle kullanmadan önce bir uzmana (doktor veya eczacı) danışın.
6 Limon balsamı çay veya diyet takviyesi olarak alın. Melisa ayrıca yatıştırır ve uyku kalitesini artırır ancak tiroid bezi aşırı aktifse veya hamilelik sırasında alınmamalıdır. Limon balsamı ABD'de güvenli olarak kabul edilir ve üç yaşından büyük çocuklar tarafından alınabilir, ancak bu durumda çayı ılık suyla seyreltin (½ fincan çay için ½ fincan su).
- Melissa, hipotiroidizm, HIV enfeksiyonu veya uyku sorunları (anksiyete veya uykusuzluk gibi) için alınan bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ilacı almadan önce doktorunuza danışın.
7 Bir melatonin takviyesi alın. Yatmadan bir saat önce 1-3 miligram melatonin alın. Bu "uyku hormonu" uyku evrelerini düzenler. Doktor tavsiyesi olmadan her gece melatonin almayın. Ayrıca bir bardak vişne suyu ile melatonin seviyenizi yükseltmeyi deneyin.
- Melatonin ilaçlarla etkileşime girebilir ve hamile veya emziren kadınlar tarafından alınmamalıdır. Bu ürünü almadan önce doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
8 Diyet takviyesi 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) alın. Bu madde vücut tarafından nörotransmitter serotonin yapmak için kullanılır. Serotonin, ruh halini ve davranışı uykuyu iyileştirecek şekilde düzenlediği bilinmektedir. Doktorunuz aksini önermedikçe, 6-12 hafta boyunca her gece yatmadan önce 50-100 miligram 5-HTP alın.
- 5-HTP hamile veya emziren kadınlar için önerilmez.

Yöntem 3/4: Uyku Felci Olan Çocuklar İçin Bitkisel Çözümler Kullanın

1 Bitkisel uyku tulumu hazırlayın. Küçük bir çanta alın ve bebeğinizin uyumasına yardımcı olacak bitkisel ilaçlarla doldurun. Küçük bir bez çantayı veya yastık kılıfını aşağıda listelenen bitkilerle doldurun, ardından bağlayın ve bebeğinizin yastığının yanına koyun. İçine aşağıdaki otları koyun:
- 1/2 bardak hop konileri
- 1/2 su bardağı papatya çiçeği
- 1/2 su bardağı lavanta çiçeği
- 1/2 bardak limon balsamı
2 Çocuğunuza sıcak bir bitki veya ayak banyosu verin. Bu, çocuğunuzun yatmadan önce rahatlamasına yardımcı olacaktır. Küveti veya ayak havzasını ılık (ancak çok sıcak olmayan) suyla doldurun. Suya 1 ila 2 damla papatya veya lavanta esansiyel yağı ekleyin. Yağ, çocuğun sakinleşmesine ve uykuya dalmasına yardımcı olacaktır.
- Üç aylıktan küçük bebeklerde uçucu yağlar kullanmayın.
3 Bitkisel bir balsam yapın. Masaj kremi için: Bir veya iki damla papatya veya lavanta esansiyel yağını 30 mililitre shea yağı veya hint yağı ile karıştırın. Malzemeleri iyice karıştırın ve aroma karışımının bir kısmını çocuğunuzun viskisine uygulayın.
- Masaj, çocuğun ağrıyan kaslarını sakinleştirmesine ve gevşetmesine yardımcı olacaktır.

Yöntem 4/4: Belirtileri ve Risk Faktörlerini Tanıyın

1 Birincil semptomları tanımlayın. Uyku felci ile, beynin tehditleri tanıyan kısmı daha aktif hale gelir ve uyaranlara karşı aşırı duyarlı hale gelir. Bu artan hassasiyet geçici felce yol açar. Uyku felci teşhisi konması için, bir kişinin aşağıdaki semptomlardan en az üçünü yaşaması gerekir:
- Hareket edememe: Sanki bir dış güç felce neden oluyormuş gibi hissettiriyor.
- Felçten kaynaklanan korku, korku veya endişe duyguları.
- Uyanışta ve tam bilinçte felç.
- Çevrenin net algısı: şimdiki zamanı işaretleyebilir, pencerenin dışındaki ay ışığını, pencere kenarındaki çiçekleri vb. görebilirsiniz.
2 Olası semptomlara dikkat edin. Birincil semptomlara ek olarak, uyku felcine aşağıdaki semptomlar da eşlik edebilir:
- Ezici bir korku ve dehşet duygusu.
- Başka birinin varlığını hissetmek.
- Göğüs basıncı.
- Zor nefes alma.
- Bu pozisyonda uyumayı sevmeseniz bile sırt üstü yatın.
- Görsel, koku alma veya işitsel halüsinasyonlar. Başka birinin varlığı duygusuyla ilişkilendirilebilirler.
- Yaklaşan kıyamet veya ölüm hissi.
3 Uyku felci yaşamak için risk faktörlerinizi değerlendirin. Araştırmacılar, uyku felci en sık ergenlik döneminde kendini göstermeye başlasa da, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak tüm insanların% 5 ila 40'ında uyku felci yaşadığını tahmin ediyor. Aşağıdaki risk faktörleri uyku felci olasılığını artırır:
- Ailede uyku felci öyküsü.
- Uyku rutininizi değiştirin.
- Uykusuzluk, narkolepsi, parasomniler (uyku veya uykuda konuşma gibi), kafa karışıklığı ile uyanma, enürezis, kabuslar, hipersomni (aşırı uyku süresi) gibi diğer uyku bozukluklarının varlığı.
- Depresyon, anksiyete, panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve bipolar bozukluk. Bu zihinsel bozukluklar ayrıca daha canlı halüsinasyonlara neden olur.
- Uyku sırasında bacak krampları ve huzursuz bacak sendromu (RLS).
- Anksiyete bozukluğunu ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) tedavi etmek için kullanılanlar da dahil olmak üzere ilaçları almak.
- Alkol ve uyuşturucu kullanımı.
4 Doktorunuzu ne zaman göreceğinizi bilin. Çeşitli tedaviler 2-4 hafta içinde uyku felci sıklığınızı azaltmadıysa veya ciddi şekilde uykudan mahrum kaldıysanız doktorunuza danışın. Hatta bir uyku uzmanından randevu bile alabilirsiniz. Uyku felci, başka bir uyku bozukluğunun veya ciddi bir zihinsel sorunun belirtisi olabilir ve bunu ancak bir doktor öğrenebilir.
- Örneğin, uyku felci, gündüz uyku hali ve ani uykuya dalma "uykuları" ile karakterize bir durum olan narkolepsiyi gösterebilir.

İpuçları

Bazı uyku felçlerinin uykunun normal bir parçası olduğunu unutmayın. Normal uykuya müdahale edecek rüyalarda gördüğümüz şeylere fiziksel tepkilerimizi engeller. Gerçekten uyku felciniz varsa, bunun farkında olmalısınız.
Uyumakta zorlanıyorsanız, uykuya dalmak için uzun süre yatakta yatmayın. Ayağa kalkın ve genellikle yatmadan önce yaptığınız gibi sakinleşmeye ve rahatlamaya çalışın.
Yatmadan önce bitki çayı içerseniz, tuvalete gitmek için uyanabilirsiniz.