İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Hızlı Kilo Verme Diyeti
• Bölüm 2/2: Hızlı Kilo Kaybı için Egzersiz
• İpuçları

Birçoğu birkaç kilo vermek istiyor.Bu, özellikle bir toplantı, bir tatil partisi veya bir düğün gibi herhangi bir önemli olaydan önce geçerlidir. Hızlı kilo kaybı genellikle tavsiye edilmese de, kendinize daha fazla güvenmek veya en sevdiğiniz kıyafetlerinizin size dar gelmesini önlemek için biraz fazla kilo verebilirsiniz. 5 günde 2 kilo veremeyebilirsiniz ama her halükarda doğru diyet ve egzersiz biraz kilo vermenizi ve kendinizi daha ince hissetmenizi sağlayacaktır.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Hızlı Kilo Verme Diyeti

1. 1 Kalorilerinizi azaltın. Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
   • Kural olarak, günlük diyeti yaklaşık 500 kalori azaltmak, haftada yarım kilogram kilo vermenizi sağlar. Ancak haftada 2 kilo vermek istiyorsanız günlük diyetinizi daha fazla kalori ile kesmelisiniz.
   • Çoğu uzman, kaloriyi günde 1200'ün altına düşürmemeyi tavsiye ediyor. Daha az kalori ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri günlük olarak almanız zor olacaktır.
   • Bununla birlikte, sadece birkaç gün boyunca çok düşük kalorili bir diyet yemek muhtemelen herhangi bir yan etkiye neden olmayacaktır.
   • Çok düşük kalorili diyetlerin (günde yaklaşık 800-1000 kalori) yaygın yan etkileri arasında yorgunluk, yorgunluk, baş ağrısı, bulanık düşünme ve enerji eksikliği bulunur. Diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Tıbbi gözetim olmadan çok düşük kalorili bir diyet yemeyin.
2. 2 Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu diyetler yağ yakmanıza ve gereksiz vücut sıvılarını azaltmanıza yardımcı olur.
   • Düşük karbonhidratlı diyetler, önemli miktarda karbonhidrat içeren gıdaların alımını azaltır. Bunlar öncelikle tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve meyvelerdir.
   • Sağlıksız oldukları için karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak akıllıca değildir. Bu durumda 4 veya 5 çeşit gıdadan vazgeçmeniz gerekecek ve vücudunuz düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli besinlerden mahrum kalacaktır.
   • Karbonhidrat bakımından en zengin, ancak diğer besin maddelerinde düşük olan yiyecekleri sınırlayın. Bunlar tahıllar ve nişastalı sebzelerdir. İçerdikleri besinler diğer besinlerde de bulunur.
   • Karbonhidratları tamamen bırakmamaya karar verirseniz, kullanımlarını günde 1-2 öğünle sınırlayın. Günlük 30 gram tahıl (½ su bardağı), ½ su bardağı meyve veya 1 su bardağı nişastalı sebze yeterlidir.
3. 3 Az yağlı yiyecekler ve yeşillikler yemeye çalışın. Hızlı kilo vermek için "yağsız ve yeşil" gıdalara odaklanarak karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bu, diyetinizin çoğunlukla yağsız proteinler ve yeşil, nişastalı olmayan sebzeler olacağı anlamına gelir.
   • Her öğüne yağsız protein içeren bir veya iki küçük öğün ekleyin. Genellikle böyle bir yemek, bir deste iskambil kağıdına benzer ve 80-110 gram ağırlığındadır.
   • Yağsız proteinler yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve domuz eti, fındık ve deniz ürünlerinde bulunur. Az yağlı süt ürünleri ve baklagiller de bu tür proteinlerin kaynaklarıdır ancak karbonhidrat içerdiklerinden ölçülü olarak tüketilmelidirler.
   • Diyetinizin diğer yarısı nişastasız sebzelerden oluşmalıdır. Her öğünde 1-2 küçük sebze yemeği yiyin. Böyle bir yemek 1-2 bardak yeşil sebzedir.
   • "Yalın ve yeşil" beslenme kriterlerini karşılayan yiyeceklere örnek olarak ıspanaklı ızgara somon, yağda kızartılmış sebzeli tavuk, dilimlenmiş kabaklı köfte verilebilir.
4. 4 Bol sıvı tüketin. Özellikle hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzda sıvı eksikliği olmaması çok önemlidir.
   • Sıvı doygunluğu genel sağlık için çok önemlidir. Sıvı vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur, iç organları korur ve hatta eklemleri yağlar.
   • Çoğu uzman günde 8-13 bardak su veya diğer sıvıları içmeyi önerir. Bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize göre değişebilir.
   • Vücutta uygun sıvı seviyelerini korumaya ek olarak, bol miktarda sıvı içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Açlığı azaltmak ve porsiyonları azaltmak için yemeklerden önce 1-2 bardak su içilmesi önerilir.
   • Berrak veya aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi sağlıklı, kalorisiz içecekler için. Meyve suları, sporcu içecekleri, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve alkollü içecekler içmemeye çalışın.
5. 5 Öğün aralarında atıştırmayın. 5 günde 2 kilo vermek istiyorsanız, atıştırmayı atlayın veya önemli ölçüde sınırlayın.
   • Öğünler arasında hafif atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetin parçası olsa da 5 günde 2 kilo vermenize izin vermez.
   • Atıştırmalıklardan vazgeçmemeye karar verirseniz, onları da “zayıf ve yeşil” tutmaya çalışın. Protein oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri seçin.
   • Her atıştırma için 150 kaloriden fazla yemediğinizden emin olun. Böylece kalori miktarını kontrol edebilecek ve belirlenen limiti aşmamış olacaksınız.
   • Uygun atıştırmalıklar arasında 1 katı haşlanmış yumurta, 80 gram sığır sarsıntısı, 50 gram peynir veya 1 protein çubuğu veya sallama bulunur.
6. 6 Gaz üreten gıdaları sınırlayın. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla gaz ve şişkinliktir. Bu, kilo kaybını mutlaka engellemese de, bu gıdalardan kaçınmak sizi daha zayıf hissettirir.
   • Bazı yiyecekler sindirildiğinde çok fazla gaza neden olur. Bu şişkinliğe yol açarak dar giysiler giymeyi zorlaştırır.
   • Bunlara brokoli, lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası, baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye ve benzerleri), soğan ve sarımsak dahildir.
   • Sakız ve soda da istenmeyen gaz ve şişkinliğe neden olabilir.

Bölüm 2/2: Hızlı Kilo Kaybı için Egzersiz

1. 1 Her hafta 150 dakika kardiyo yapın. Kalori sayısını azaltmanın yanı sıra kardiyo antrenmanı yapmak daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersize veya haftada 5 gün 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.
   • Orta yoğunlukta antrenman yapmaya çalışın. Aynı zamanda egzersiz sırasında biraz daha hızlı terlemeli ve nefes alıp vermeli ve antrenmandan sonra kendinizi yorgun hissetmelisiniz. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak birçok orta yoğunlukta egzersiz vardır.
   • Yürüyüş, koşu (koşu veya daha hızlı), yüzme, eliptik veya kürek çekme makinesi egzersizleri, aerobik veya dans yapabilirsiniz.
   • Zamanla, antrenmanlarınızın süresini haftada 300 dakika veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz - bu konuda bir üst sınır yoktur. Ancak, çok katı veya çok düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, antrenmandan önce veya hemen sonra yorgun hissedebilirsiniz. Diyetinizin bu yan etkisini bulursanız, ihtiyatlı ve dikkatli olun. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve derhal doktorunuza danışın.
2. 2 Günlük fiziksel aktivitenizi artırın. Kardiyo antrenmanlarına ek olarak günlük yaşamınızda daha aktif olabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi artırmak için yapabileceğiniz birçok basit şey var.
   • Normal fiziksel aktiviteler (ev işleri veya yürüyüş gibi) çok fazla kalori gerektirmez. Ancak gün boyunca aktifseniz çok fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Nasıl daha aktif olabileceğinizi ve daha fazla hareket edebileceğinizi düşünün. Örneğin, gideceğiniz yerden daha uzağa park edebilir, asansörü atlayabilir, TV reklamları sırasında egzersiz yapabilir veya okumak için ayağa kalkabilirsiniz.
3. 3 Aralıklı antrenmanı deneyin. Bu popüler yeni bir egzersizdir. Bu egzersizler, nispeten kısa sürede çok miktarda kalori yakmanıza ve vücuttaki metabolik hızı artırmanıza olanak tanır.
   • Tipik olarak, aralıklı antrenman normal kardiyo antrenmanlarından (koşu gibi) daha az zaman alır. Aralıklı antrenman, değişen yüksek ve orta yoğunluklu fiziksel aktivite aralıklarından oluşur.
   • Aralıklı antrenman, düzenli olarak egzersiz yapan ve fiziksel olarak kısa süreli yüksek yükleri kaldırabilecek durumda olanlar için uygundur.
   • Aralıklı eğitim birçok kardiyovasküler egzersizi içerebilir. Örneğin, bir koşu bandında, sırayla koşudan sprint veya yokuşta koşuya geçebilir ve tekrar geri dönebilirsiniz.
4. 4 Buhar odasında rahatlayın. Birçok spor salonu buhar odaları veya saunalar sunar. Orada sadece antrenmandan sonra rahatlayıp iyileşmekle kalmaz, aynı zamanda biraz kilo verebilirsiniz.
   • Terledikçe kilo verirsiniz. Bu, daha hızlı kilo vermenize ve hafif ve neşeli hissetmenize yardımcı olur.
   • Buhar odasında 10-20 dakika rahatlayın. Buhar odasında daha uzun süre kalmak vücudunuzun susuz kalmasına neden olabilir.
   • Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, buhar odasını kullanırken dikkatli olun. Buhar odası ile kilo vermeye çalışmak önerilmez, bu yüzden dikkatli kullanın.
   • Ek olarak, aşırı terleme, güvenli olmayan dehidrasyona neden olabilir. Kendinizi susamamak için buhar odasına gitmeden önce sarhoş olun.

İpuçları

• Yeterli uyku almak. Siz uyurken vücudunuz kalori yakar. İyi uyumak pillerinizi şarj edecek ve işleri sizin için kolaylaştıracaktır.
• İşe bisikletle gitmek, merdiven çıkmak ve evde yüksek fiziksel aktivite yapmak gibi küçük şeyler de hedefe katkıda bulunur.
• Aileniz veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, onlardan abur cuburları dolaplara atmalarını veya en azından saklamalarını isteyin. Ekstra baştan çıkarmalar sizin için kesinlikle işe yaramaz.
• Herhangi bir aşırı diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz bunun sizin için uygun olup olmadığına ve sağlık açısından tehlike oluşturup oluşturmadığına karar verecektir.