Yazar:
Lewis Jackson
Yaratılış Tarihi:
8 Mayıs Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
25 Haziran 2024
İçerik
Vücut yağını kaybetmek sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Vücudun sağlıklı fonksiyonları için bir miktar yağ gerekli olsa da fazla yağlar ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Çok fazla vücut yağı, uyku apnesi, yüksek tansiyon veya kardiyovasküler hastalık ve arterlerin sertleşmesi gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Diyetinizde, yaşam tarzınızda ve egzersizinizde değişiklik yapmak vücut yağınızı güvenli bir şekilde kaybetmenize ve belirli sağlık sorunları riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam tarzı değişiklikleri vücut yağını kaybetmek için
Düşük kalorili bir diyet seçin. Düşük kalorili diyetler kilo vermeye ve vücut yağ kaybına yardımcı olur. Her gün yediğiniz kalori miktarını takip edin ve bu sayıdan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Bu, haftada 0.45-0.9 kg kaybetmeye yardımcı olur. Her gün yediğiniz kalori miktarını takip edin ve bu sayıdan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Bu, haftada 0.45-0.9 kg kaybetmeye yardımcı olur.
- Halihazırda tüketilen kalorileri hesaplar. Doğruluk için bir günlük tutabilir, bir uygulama veya çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz. 500 kalori için hesaplanan sonucu çıkarın. Ana sonuç, vücut yağınızı yavaş ve güvenli bir şekilde kaybetmek için her gün elde etmeniz gereken kalori miktarıdır.
- Çok düşük kalorili veya günde 1200 kaloriden az yemek yemeyin. Kalori çok düşük olduğunda, kilo vermeyi bırakabilir veya vücut yağını kaybetmek yerine yağsız kas kaybına geçebilirsiniz.
- Vücut yağınızı kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Yağsız proteine odaklanın. Protein, vücudun metabolizması için gereklidir. Her ana öğünde ve ara öğünlerde yağsız proteine odaklanmak, kilo vermeye ve vücut yağ kaybına yardımcı olabilir.- Her ana öğüne yağsız protein ekleyin. Bu, önerilen günlük yağsız protein alımını karşılamanıza yardımcı olacaktır. Dişilerin yaklaşık 46 g, erkeklerin ise günde yaklaşık 56 g proteine ihtiyacı vardır.
- Yağsız protein kaynakları şunları içerir: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, fasulye, soya peyniri, az yağlı süt ve deniz ürünleri.
- Çok miktarda doymuş yağ içeren protein kaynaklarını sınırlayın veya bunlardan kaçının. Bazı araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin özellikle karın bölgesinde vücut yağını artırabileceğini göstermektedir. Tam yağlı süt, yağlı et parçaları veya tereyağı gibi yiyecekleri sınırlayın.
Yemeklerde sebze ve meyvelere öncelik verin. Yağsız proteine ek olarak, yemeklerinizin (öğünler ve atıştırmalıklar) bol miktarda sebze içerdiğinden emin olun. Ayrıca bol meyve yemelisiniz. Bu besinler besleyicidir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok sağlıklı besin içerir.- Genellikle uzmanlar günde yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeyi önerir. 1-2 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın.
- Meyve sebze grubundan yiyecekleri seçerken açık veya koyu renkli yiyecekleri tercih edin. Bu yiyecekler genellikle daha besleyicidir ve daha yüksek düzeyde vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Örneğin, Iceberg marul yerine lahana seçin.
- Sebzeleri işlerken yaratıcı olun. Daldırma, salata karıştırın, ateşte soteleyin, çorba pişirin, fırında pişirin, dışarıda ızgara yapın, bir smoothie ile karıştırın veya balkabağı spagetti ile servis etmek için spagetti sosu yapın.
Tükettiğiniz tahıl miktarını azaltın. Vücut yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri, her gün yediğiniz tam tahıl miktarını azaltmaktır. Bu karbonhidrat açısından zengin besinler yağ kaybını yavaşlatabilir.- Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler şunları içerir: ekmekler, pirinç, unlu mamuller, şekerler, makarna, kurabiyeler, patates kızartması, İngiliz kekleri ve simitler. Çok fazla işlemden geçen tahıllar genellikle daha az besleyicidir ve kan şekerini hızla yükseltir, bu da genellikle yağ depolamasına yol açar.
- Meyveler ve fasulye gibi karbonhidrat içeren bir dizi başka gıda da vardır; bununla birlikte, bu yiyecekler ayrıca büyük miktarlarda diğer temel besinleri de içerir ve zorunlu olarak sınırlı değildir.
Filtrelenmiş su içmeyi tercih edin. Normalde çoğumuz her biri 8 ons olan yaklaşık 8 bardak su içmeliyiz. Kalorisiz ve kafeinsiz içecekler en iyi rehidrasyon içecekleridir.
- Diyetinizdeki kalori miktarını artırdığı ve vücut yağını artırabileceği için gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içecekleri gibi şekerli, yüksek kalorili içeceklerden kaçının.
- Yukarıdakiler genel önerilerdir. İhtiyaç duyulan su miktarı, vücut büyüklüğüne ve dışarı akan ter miktarına bağlı olarak kişiden kişiye değişecektir. Örneğin, aerobik insanların rehidrate olması için daha fazla su içmesi gerekir. Susuzluğunuzu tazelemeniz için ne kadar suya ihtiyacınız olduğuna dayandırmalısınız.
Fermente yiyecekler yiyin. Organik kefir, organik yoğurt ve turşu gibi fermente gıdalar canlı faydalı bakteriler içerir. Bağırsağınızdaki büyük miktarda faydalı bakteri sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir. Stresi kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir probiyotik takviyesi de alabilirsiniz.
İlave şeker ve yapay tatlandırıcılardan kaçının. Bu yiyecek grubu açlığı artırabilir ve aşırı yemeye neden olabilir. Eklenen şekerler için 60'ın üzerinde isim vardır, bu nedenle onları bir yiyeceğin içerik listesinde tanımlamak bazen zor olabilir. Bazı ilave şeker türleri:
- Agave bal
- Malt
- Şeker kamışı suyu
- Mısır şurubu
- Dekstroz
- Şeker kamışı suyu buharlaşır
- Mısır şurubu fruktoz açısından zengindir
- Maltol maddesi
- Akçaağaç yaprağı şurubu
- Şeker kamışı
- Bal
- Sakkaroz şekeri
- Pirinç şurubu
Yöntem 2/4: Vücut yağını kaybetmek için egzersiz yapın
Aerobik egzersiz seviyenizi artırın. Vücut yağını kaybetmek için etkili aerobik egzersizi diyetinizle birleştirmelisiniz. Aerobik egzersiz ve diyetin vücut yağını kaybetmenin en iyi kombine yollarından biri olduğu kanıtlanmıştır.
- Genel olarak uzmanlar, haftada en az 150 dakika veya günde sadece 20 dakika aerobik egzersizi önermektedir. Vücut yağ kaybını hızlandırmak için günde 60 dakikaya kadar daha uzun süre egzersiz yapmalısınız.
- Yürüyüş / koşu, koşu, bisiklete binme, dans, yüzme, dövüş sanatları veya boks ve eliptik makineyi kullanma gibi çeşitli aerobik egzersizleri dahil edin. Egzersize daha fazla bağlı kalabilmek için zevk aldığınız aktiviteleri seçin.
- Aerobik egzersize yeni başlıyorsanız, mevcut aktivite seviyenizle başlamalısınız.
- İster yüzme veya yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizi, ister kickboks veya ağırlık kaldırma gibi daha yoğun egzersizi seçin, en az 30 dakika yapın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı dahil edin. Bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu egzersiz ve aralıklı egzersizin, orta yoğunluktaki egzersizden daha etkili bir şekilde vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
- Çok yüksek ve orta yoğunluklu egzersizlerin bir kombinasyonunu yapın. Bu egzersizler genellikle daha kısa sürede yapılır. Aralıklı bir egzersiz örneği: 1 dakikalık koşma, ardından 3 dakikalık yavaş koşu. Bu döngü toplam 20 dakika boyunca birkaç kez tekrarlandı (ısınma ve soğutma süresi hariç).
- Aralıklı egzersiz, yağdan daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğu ve egzersiz bittikten sonra metabolizma hızınızı 24 saate kadar artırdığı gösterildiğinden vücut yağ kaybı için iyidir.
Düzenli kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı, egzersiz sırasında çok fazla kalori yakmaz. Bununla birlikte, uzun vadede, kuvvet antrenmanı yağsız kas yapmanıza yardımcı olabilir, bu da metabolizmayı artıracak ve vücudunuzun kalori yakma yeteneğini artıracaktır.
- Uzmanlar, haftada 2-3 gün en az 30 dakika kuvvet antrenmanı kombinasyonunu önermektedir. Hafta boyunca tüm büyük kas gruplarını eğitmek çok önemlidir.
- Kuvvet antrenmanı seansları arasında her zaman en az 2 günlük dinlenme ve dinlenme sürecini dahil edin. Vücudunuzun ve kaslarınızın tamamen iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, aksi takdirde zamanla egzersiz yapmakta zorluk çekersiniz.
Yaşam tarzınızdaki aktiviteyi artırın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak, günlük aktivite seviyenizi artırmanız gerekir. Genel olarak araştırmalar, daha aktif olan kişilerin daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
- Her gün yaptığınız hareket veya adımların sayısını düşünün. Bu sayı nasıl artırılır?
- Gün içinde hareket kabiliyetinizi artırmanın bazı yolları şunlardır: masanızda otururken bacak kaldırma yapmak veya molalar sırasında dik durmak veya dizlerinizi kaldırmak.
- Günlük adımlarınızı artırın: bir öğle yemeği molası verin, asansör yerine merdivenleri kullanın, arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park edin, yakındaki yerlere yürüyerek (örneğin, bir bakkal veya eczane)
Yöntem 3/4: Vücut yağını kaybetmek için diğer yaşam tarzı değişiklikleri
Stres Yönetimi. Araştırmalar, kronik stresin düşük olduğunu ancak uzun vadede vücuttaki kortizol seviyelerini artırabildiğini gösteriyor. Bu olduğunda, sadece kilo vermek zor olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut yağları da artar.
- Düzenli egzersiz, stres seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir. Kendinizi bunalmış veya çok stresli hissediyorsanız, dinlenmek ve sakinleşmek için 10 dakikalık bir yürüyüş yapın. Zihninizi sakinleştirmek için yogayı deneyin.
- Rahatlamanıza yardımcı olacak başka aktiviteler yapın. Müzik dinleyebilir, iyi bir kitap okuyabilir, gazete veya dergi okuyabilir, arkadaşlarla takılabilir veya film izleyebilirsiniz. Meditasyon yapmayı, derin nefes almayı, olumlu şeyleri görselleştirmeyi ve esneme ve dinamik gevşeme alıştırması yapmayı deneyin.
- Stresinizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir terapist veya bir davranış uzmanıyla konuşmayı deneyin. Bu sağlık uzmanları size stresi nasıl daha iyi yönetebileceğinizi öğretebilir.
- Tütün, alkol, kafein ve diğer ilaçları kötüye kullanmaktan kaçının.
Erken yatmak. Çoğu insan her gece yeterince dinlenmiyor. Uyku, kilo kontrolü dahil birçok bedensel işlev için gereklidir. Daha fazla uyumak için erken yatmak vücuttaki yağ kaybına yardımcı olabilir.
- Uzmanlar, her gece yaklaşık 7-9 saat uyumayı tavsiye ediyor. Her gece uyuduğunuz süreyi artırmak için erken yatmanız ve biraz geç kalkmanız (mümkünse) gerekebilir.
- Yeterli dinlenme aynı zamanda fiziksel aktiviteyi geliştirerek gün boyunca açlık sinyallerini kontrol etmenize yardımcı olur.
Sağlıklı yemekler yediğinizden emin olun. Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız diyet kontrolü şarttır. Porsiyon kontrolü, toplam kalori tüketimini ve vücut yağ kaybını azaltmaya yardımcı olur.
- Genel olarak, ortalama sağlıklı bir yetişkin bir porsiyonda 90-120 gr protein, 1/2 fincan tahıl, 1/2 fincan meyve ve 1 fincan sebze tüketmemelidir.
- Porsiyon boyutlarını takip etmek için ölçü kapları veya yiyecek tartıları kullanın.
- Her öğünde yediğiniz yiyecek miktarını sınırlamak için daha küçük bir tabak, kase veya fincan da kullanabilirsiniz.
- Tavsiye edilen miktardan daha fazla yemek yemek, kilo alma ve vücutta yağ alma riskinizi artırabilir.
Bilinçli yemek yiyin. Yemek yerken televizyonu kapatın, telefonu tutmayın veya konsantre olmak için kitap okumayın. Yavaş yiyin, çiğneyin ve yemeğin tadını çıkarın. Dikkatiniz dağılmışken veya duygulardan etkilenmişken yemek yemek, aşırı yemenize neden olabilir. Yemeğin tadına, aromasına ve dokusuna dikkat ederek tadını çıkarmaya çalışın. İlan
Yöntem 4/4: İlerlemenizi takip edin
Kerestecilik veya izleme kitabı. Her kilo vermek veya vücut yağını kaybetmek istediğinizde, bir günlük başlatmak daha iyidir. Başarınızı görmenize ve ölçmenize yardımcı olacak birçok başka bilgi yazabilir ve bir günlük tutabilirsiniz.
- Herhangi bir değişiklik yapmadan önce günlüğe kaydetmeye başlayın. Değiştirmek istediğiniz şeyleri, zaman dilimlerini ve fikir veya düşüncelerinizi not alabileceksiniz.
- Yiyecek ve içecek takibini düşünün. Bir yemek günlüğü tutmanın sebat etmene yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu ayrıca herhangi bir hatayı fark etmenize veya yediklerinizin yağ kaybı hedeflerinizi etkileyip etkilemediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Ağırlık dışında diğer ölçümleri de takip etmelisiniz.
Haftalık olarak kendinizi tartın. Kilo ve vücut yağını kaybetmeye çalışırken, ilerlemenizi takip etmek önemlidir. Haftalık tartım, takip etmenin bir yoludur.
- Araştırmalar, haftalık tartımın, hedeflerinize ulaşmak için yolculuğunuzda sebat etmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Kendinizi takip etmeye ve tartmaya devam ederseniz, uzun vadede daha başarılı olursunuz.
- Haftada 1-2 kez tartmak idealdir. Kilodaki normal dalgalanmalar nedeniyle, kilonuzu günlük olarak tartmak, ilerlemenizi doğru bir şekilde takip etmenizi zorlaştırabilir.
- İlerlemenizi en doğru şekilde değerlendirmek için haftanın aynı günü, aynı saatte ve aynı kıyafetle tartmalısınız. Sabahları, yemekten önce, giyinmeden önce ve tuvaleti kullandıktan sonra tartmak en iyisidir.
Vücut ölçümü. Kilo vermeye ve vücut yağlarını kaybetmeye devam ettikçe sadece kilo değişimini görmeyeceksiniz. Vücudunuz yağ kaybederse, vücudunuzun büyüklüğünün ve şeklinin de değiştiğini fark edeceksiniz.
- Diyet ve egzersize başlamadan önce vücut ölçülerinizi alın. Bu, en büyük yağ kaybını görmenize yardımcı olacaktır.
- Ölçme ve izleme için genel pozisyonlar şunlardır: bel, kalça, göğüs, uyluk ve pazı. Bu ölçümleri günlüğünüze kaydedin. İlerlemeyi izlemek için aylık olarak geriye doğru ölçün.
- Aynı kilo kaybı, ancak daha küçük ölçümler ve hala egzersiz yapıyor olmanız, kas kazandığınız, yağ kaybettiğiniz ve iyi bir gelişme olduğu için olabilir.
Vücut yağ yüzdesini kontrol edin. Mümkünse, vücut yağ yüzdesinin test edilmesi ve değerlendirilmesi için bir doktora görünmelisiniz. Bu, yağdan oluşan vücut yüzdesini gösteren bir sayıdır. Diyetinize ve egzersize devam ederken, bu yüzde kademeli olarak düşmelidir.
- Birçok spor salonunda, üyeleri için vücut yağ yüzdesini ölçen bir aşılama hizmeti vardır. Daha fazla bilgi için spor salonundaki personele veya antrenöre başvurabilirsiniz.
- Klinikte vücut yağ yüzdesini değerlendirmeye yardımcı olacak ekipman olup olmadığını doktorunuza sorabilirsiniz.
- Evde satın alabileceğiniz ve kullanabileceğiniz aletler var ama alışmak için çok ihtiyacınız var. Kendinizi ölçtüğünüzde yanlış ölçüm yapma riski, bir sağlık uzmanı veya bir fitness uzmanı tarafından ölçülmekten çok daha büyüktür.
Tavsiye
- Başlamadan önce ve ilerlemeyi izlemek için 2-3 ayda bir fotoğraf çekin.
- Giysiler çok gevşek olursa hayır kurumuna bağış yapın. Bu ipucu formda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Glüten, süt, soya, mısır gibi gıda intoleransları kilo vermenizi zorlaştırabilir.
- Kendinize iyi davranın. Bir hata yapabilirsin, ama sorun değil. Bir diyet molasını kaçırdığınız veya egzersiz yapmadığınız için pes etmeyin veya kendinizi suçlamayın. Lütfen denemeye devam edin!
