İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Gıda etiketlerini okuyun
• Yöntem 2/3: Toplam şeker alımınızı hesaplayın
• Yöntem 3/3: Şeker alımınızı ayarlayın

Şeker bizi her yerde takip ediyor. Alkolsüz içeceklere ve tatlılara eklenir, sabah kahveye serpilir, dondurulmuş hazır yiyeceklerde ve çorbalarda ve hatta aslında vücudumuz üzerinde çok faydalı bir etkisi olması gereken sağlıklı içeceklerde gizlenir. Ölçülü tüketilirse şekerin zararı yoktur. Bununla birlikte, bu ürünün fazlalığı kilo alımına neden olabilir ve bu da diyabet, yüksek tansiyon veya kardiyovasküler hastalığa yol açabilir. Günde ne kadar şeker tükettiğinizi hesaplamak için gıda etiketlerini inceleyin ve ne yediğinizi takip edin. Genellikle ne kadar şeker tükettiğinizi anladıktan sonra, kesip kesmemeye karar verebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Gıda etiketlerini okuyun

1. 1 Ürünün 100 gramının besin değerini inceleyiniz. Hangi besini incelediğiniz veya hangi besini takip ettiğiniz önemli değil, önce besinin 100 gramının besin değerine dikkat edin.
   • Beslenme bilgisi, ürün etiketinde listelenen ilk bilgilerden biridir.
   • Burada 100 gram ürün başına düşen bileşen miktarını göreceksiniz.
   • Bazı yiyecekler porsiyon başına içerik miktarını da gösterebilir.
   • Etikette belirtilen tüm bilgiler 100 gram veya bir porsiyon hesaplamasına dayanmaktadır. Bu nedenle, paket birkaç porsiyon içeriyorsa, verilen bilgilere göre ürünü doğru şekilde dozladığınızdan emin olun.
2. 2 "Toplam Karbonhidrat" etiketini bulun. Toplam Karbonhidrat, etikette koyu yazılan ana başlıklardan biridir.
   • Etikette toplam karbonhidrat içeriği sodyumdan sonra ve proteinden önce gelmelidir.
   • Toplam karbonhidrat içeriği, yediğiniz gıdadaki şeker, lif ve nişasta (etikette listelenmemiş) miktarını gösterir.
   • Yüksek miktarda şeker de toplam karbonhidrat içeriğinizi artıracaktır.
3. 3 Toplam şeker içeriğine dikkat edin. Toplam karbonhidrat içeriğini bulduktan sonra, 100 gram yiyecek başına toplam şeker içeriğinin bir göstergesini göreceksiniz.
   • 100 gram yiyecek başına toplam şeker içeriğini yazın. Toplam şeker içeriğinizi tükettiğiniz gram sayısı ile çarpın. Örneğin 100 gram gıdada 5 gram şeker varsa ve 300 gram yediyseniz toplamda 15 gram şeker tüketmişsiniz demektir.
   • Listelenen şeker miktarının hem eklenen hem de doğal olarak oluşan şekerleri içerdiğini unutmayın. Belirli bir ürüne şeker eklenip eklenmediğini öğrenmek için içerik etiketini okuyun.
4. 4 Bileşen etiketini okuyun. Ne yazık ki, gıda şirketleri, bunu mutlaka etikette belirtmeden ürünlere büyük miktarlarda şeker ekleyebilir.
   • İçerik listesi, etiketin hemen altında veya hemen ardından listelenmiştir.
   • Malzemeler, geçerli olandan sırayla listelenir. Örneğin, listelenen bileşenlerden ilki üründe en büyük miktarda bulunurken, son bileşen en az miktarda bulunur.
   • Her bir malzemeyi inceleyin ve eklenen şekerler için listeye bakın. Bu noktada, doğal şekerlere karşı kaç gram şeker eklendiğini hesaplayamazsınız.
5. 5 Ev yapımı yiyeceklerinizdeki şeker miktarını sayın. Çoğunlukla evde yemek yapıyorsanız, pişirdiğiniz yemekte ne kadar şeker olduğunu anlamanıza yardımcı olacak bir etiketiniz yoktur. Tarifi bir rehber olarak kullanın.
   • Ne kadar şeker eklediğinizi tam olarak ölçtüğünüzden emin olun (özellikle kendi tarifinizse veya pişirirken ayarlamalar yapıyorsanız).
   • Kullandığınız malzemelerin şeker içerdiğini öğrenin. Örneğin şeker, çikolata parçaları veya fıstık ezmesinde bulunur. Etiketleri okuyun veya beslenme bilgileri için çevrimiçi arama yapın.
   • Örneğin, kurabiye yapıyorsanız, tam bir parti yapmak için yeterli miktarda şeker kullanın. Bir parti 30 parça içeriyorsa ve kurabiye yapmak için 1 fincan şekere ihtiyacınız varsa, kurabiye sayısını bir bardaktaki toplam şeker gramına (200 gram) bölün. Yani, her biri 200 gram 30 parça alırsanız, kurabiye başına 6,7 ​​gram şeker elde edersiniz.
   • Birçok yemek günlüğü uygulaması ayrıca yemek tarifleri girmenize ve şeker dahil porsiyon başına toplam besin miktarını hesaplamanıza izin verir.

Yöntem 2/3: Toplam şeker alımınızı hesaplayın

1. 1 Bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. Diyetinizdeki malzemeleri takip ettiğinizde, bir yemek günlüğü tutmanız faydalı olacaktır. Sürekli sayım, ne yediğiniz hakkında iyi bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır.
   • Bir not defterine yazabilir, çevrimiçi bir günlük oluşturabilir veya telefonunuzda bir uygulama kullanabilirsiniz. Kural olarak, çevrimiçi versiyonda veya uygulamada, programın kendisi matematiksel hesaplamaların çoğunu yaptığı için toplam şeker tüketimini hesaplamak daha kolaydır.
   • Her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Tüm öğünleri, atıştırmalıkları, içecekleri ve hatta yemek pişirirken ne yediğinizi düşünün. Ağzınıza giren her şeyi yazarak, daha doğru bir sonuç elde edeceksiniz.
   • En doğru sayım için gıdaları (özellikle uygun kısımlara bölünmemiş olanları) ölçmeye veya tartmaya çalışın.
   • Ev dışında yediğiniz yiyecekleri yazmayı unutmamak için yanınızda bir yemek günlüğü taşıyın.
2. 2 Şeker miktarını sayın. Gün boyunca her öğün, atıştırmalık ve içecekte bulunan toplam şeker miktarını sayın.
   • Sonunda tüketilen toplam şeker miktarını sayarsanız, diyetinizde herhangi bir ayarlama yapamazsınız. Örneğin günlük şeker alımınızın istediğinizden fazla olduğunu fark ederseniz öğlen atıştırmalığınızı atlayabilirsiniz.
   • Ürün etiketiniz yoksa, yemeğinizde ne kadar şeker olduğunu öğrenmek için internetteki bilgileri veya özel bir uygulamayı kullanın.
   • Hafta sonları da dahil olmak üzere hafta boyunca toplam şeker alımınızı takip etmeye çalışın. Bu size tipik diyetiniz hakkında harika bir fikir verecektir. Her gün biraz değiştiği için ortalama şeker tüketimini bile hesaplayabilirsiniz.
3. 3 Eklenen şekerler ve doğal şekerler arasında ayrım yapın. Toplam şeker alımınızı takip ederken, ne kadar şeker eklendiğini ve ne kadarının doğal olduğunu takip etmek yardımcı olabilir.
   • Gıdalara hangi şeker türlerinin eklenebileceğini kontrol etmek için içerik etiketini kontrol edin. Şu adları bulabilirsiniz: şeker, şeker kamışı, pirinç şurubu, mısır şurubu, şeker kamışı suyu, bal, agave şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya mısır şurubu.
   • Doğal şeker, hala şeker olsa da, genellikle ek sağlık yararları vardır. Örneğin şeker, meyvelerde (fruktoz) ve sütte (laktoz) bulunur. Şekere ek olarak meyveler lif, vitamin ve mineral içerirken, süt ürünleri protein ve kalsiyum içerir. Bütün bunlar, bu gıdalara faydalı besin değeri ekler.
   • Eklenen şekerler genellikle işleme sırasında gıdalara geçer. Örneğin, tatlılara, şekerli içeceklere veya tatlılara şeker eklenir. Eklenen şekerler genellikle doğal şekerlerden daha az faydalıdır.
   • Bazı gıdalar hem doğal hem de ilave şeker içerebilir. Bu, eklenen şekerde tam olarak kaç gram olduğunu söylemeyi zorlaştırır.Örneğin, normal elma püresi tipik olarak hem ilave şeker hem de elmalardan elde edilen doğal şekerleri içerir.

Yöntem 3/3: Şeker alımınızı ayarlayın

1. 1 İlave şeker alımınızı sınırlayın. Bir yemek günlüğü tuttuysanız, toplam şeker alımınızı takip ettiyseniz ve çok fazla şeker olduğunu düşünüyorsanız, günlük alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.
   • Başlamak için en kolay yer, eklenen şekerleri kesmektir. Bu, daha belirgin gıdalar için geçerlidir ve tüketiminizi sınırlarsanız, günlük toplam şeker alımınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
   • Kahve, alkolsüz içecekler, meyve suları, alkol, enerji içecekleri ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler içmeyin.
   • Şeker, kurabiye, kek, dondurma, kek, tatlı fındık ezmesi, bal, agave şurubu ve akçaağaç şurubu gibi şekerli yiyeceklerden kaçının.
   • Yemeklerinize ketçap, domates sosu, barbekü sosu, salsa gibi tatlı baharatlar ve soslar eklemekten kaçının.
   • Ayrıca, diyet veya az yağlı yiyeceklere dikkat edin. Birçok gıda toplam yağı veya toplam kaloriyi azaltır, ancak bunları daha fazla şeker (veya tuz) ile değiştirir. İçindekiler listesinde ilave şeker olup olmadığını görmek için en sevdiğiniz az yağlı veya “diyet” gıdalarından bazılarını keşfedin.
2. 2 Doğal şekerleri takip edin. Doğal şekerlerin bir miktar besin değeri olsa da, fazlasının yine de olumsuz yan etkileri olabilir.
   • Doğal şekerler, süt ürünlerinde (özellikle yoğurt ve süt), meyvelerde ve bazı nişastalı sebzelerde (bezelye, havuç veya tatlı patates gibi) bulunur.
   • Bu yiyecekleri kara listeye almak gerekli değildir ancak önerilen porsiyon boyutlarında tüketmeli ve şeker miktarını gerektiği gibi ayarlamalısınız.
   • Örneğin, günde 4-5 porsiyon meyve yiyen bir şeker hastası, meyvelerde bulunan fruktoz nedeniyle kan şekerini düzenlemekte daha zorlanabilir.
3. 3 Tatlandırıcı tüketmeyi düşünün. Doğal olmayan ve besleyici olmayan tatlandırıcıların yararları ve tehlikeleri hakkında farklı görüşler vardır. Bununla birlikte, şekeri gerçekten kesmek istiyor ancak yine de şekerli yiyecek veya içecekler yemek/içmek istiyorsanız, bir tatlandırıcı kullanmayı düşünün.
   • Diyetinize doğal olmayan şekerler veya diğer yiyecekleri eklemeden önce daima doktorunuza danışın. Doktorunuz, bunların sizin ve mevcut sağlık durumunuz için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
   • Bu şekerler "kalorisiz" olarak etiketlenmiş olsalar da, onları fazla kullanmayın. Bu tür şekerlerin büyük miktarlarda güvenli tüketimine ilişkin uzun süreli çalışmalar bulunmamaktadır. Ek olarak, yüksek dozların hassas kişilerde bazen yan etkilere (örn. migren) neden olduğu gösterilmiştir.