İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

“Maraton” olarak da adlandırılan uzun mesafe koşusu, genellikle rekabetçi bir ortamda gerçekleştirilen, 3 km veya daha fazla parkur uzunluğuna sahip koşu etkinliklerini içerir. 3 km, 5 km, 10 km, yarı maraton, kros ve maraton parkurları uzun mesafelere örnektir. Bu mesafeleri koşmak için güç, hız, dayanıklılık ve aerobik güce ihtiyacınız var. Yukarıdakilere dayanarak, uzun mesafe koşularıyla ilgilenen herkes, yaralanmayı önlemek için uygun ve yeterli bir şekilde antrenman yapmalıdır. Uzun bir koşuya hazırlanmak için bu ipuçlarını izleyin.

adımlar

1. 1 Antrenmanlarınıza koşu yarışından çok önce başlayın, yavaş yavaş hızınızı artırın.
   • 15 dakikalık bir koşu ile başlayın ve koşunuz sırasındaki konfor seviyenizi değerlendirerek planınızı buna göre yapın.
   • Kendinizi aşırı zorlamadan antrenmanınızı mümkün olduğunca uzatın. Koşarken nefesinizi tutmadan basit bir konuşma yapabilmelisiniz.
   • Maraton koşu becerilerinizi geliştirmek için 3 ila 6 ay ayırın.
2. 2 Antrenman rutininize yokuş aşağı koşuyu ekleyin. Bu, kardiyovasküler sisteminizin performansını artırmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.Hızınızı yokuş yukarı dağın tüm uzunluğu boyunca ve ardından alçaldıktan sonra 10 saniye içinde ("aralıklı antrenman" olarak adlandırılır) geliştirin.
3. 3 Uzun mesafe koşu antrenmanından önce ve sonra kaslarınızı gerin. Esneklik geliştirmek, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Kasları tamamen germek ve gevşetmek için her bir germe pozisyonunu en az 30 saniye tuttuğunuzdan emin olun.
4. 4 Doğru ye. Güçlü kasları ve enerji rezervlerini harekete geçirmek için çalışan belirli yiyecekler varken, diğer yiyecekler uzun mesafeler koşarken enerjinizi almaya hazır. Uzun mesafe koşucuları aşağıdaki ilkelere uymalıdır:
   • Aşağıdaki besin oranını koruyun: yüzde 20 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 50 karbonhidrat.
   • Basit şekerlerden kaçının ve bunun yerine meyveler, makarnalar, baklagiller, ekmekler ve sebzelerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlara odaklanın.
   • Çok miktarda kalori tükettiğinizden emin olun. Haftada 32-40 km koşan ortalama bir koşucu günde yaklaşık 2.500 kalori almalıdır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kaslarınızdaki glikojen seviyelerini korumak için o kadar çok yemeniz gerekir.
   • Koşu maratonunuzdan bir gece önce karbonhidrat depolayarak yarış sırasında en uygun enerji depolarını sağlayın.
   • Diyetinizi iyi bir multivitamin ve hatta ginseng gibi bir enerji takviyesi ile desteklemek, avantaj elde etmenin harika bir yoludur.
5. 5 İçme pratiğine bağlı kalın. Uzun mesafe koşucusu olarak, yeterince sıvı içmeniz zorunludur ve yarış sırasında dehidrasyondan nasıl kaçınacağınızı öğrenmelisiniz. Çok fazla veya çok az içmek, uzun mesafelerde çok sık veya çok az içmek solunum yollarının tıkanmasına, mide bulantısına, dehidrasyona ve/veya yarış sırasında değerli zaman kaybına neden olabilir. Ne zaman, ne kadar ve ne sıklıkta içeceğinizi anlamak için egzersizleriniz sırasında her zaman yanınızda bol su almayı unutmayın. Uygun içme pratiği eğitimi için bazı genel yönergeler şunlardır:
   • Maratonun başlamasından 2 saat öncesine kadar vücudunuzu sıvı ile doldurmaya başlayın, ancak 2 saat işaretinde durun, bu şekilde tuvaleti kullanma ihtiyacından kaçının.
   • Baştan sona tüm rota boyunca iç. Emdiğiniz tüm sıvı, mesanenize ulaşmadan terle dışarı çıkacaktır, bu nedenle sık sık su içmeyi unutmayın.
   • İçerken mesafeyi yürü. Koşarken sıvıyı emmeye çalışmayın. Bu, hava yolunun tıkanmasına ve öksürüğe yol açabilir ve uzun vadede sizi daha da yavaşlatabilir.
   • Koşudan sonra bol bol içmeye devam edin.
   • Yeterli hidrasyon için idrarınızı kontrol edin. Şeffaf olmalıdır.

İpuçları

• İlk günden bugüne kadar koşularınızın süresini ve mesafesini kaydedin, böylece ilerlemenizi takip edebilir ve beklenen bir yarışa veya etkinliğe hazırlanmanızın ne kadar süreceğine dair iyi bir fikir edinebilirsiniz.
• Ayrıca, aynı ısınmaları yapmaya çalışın, sadece her egzersiz için günlük tekrar sayısını artırın.

Uyarılar

• Sıcak havalarda uzun mesafe koşularına dikkat edin. Susuz kalmamaya ve aşırı gergin hissettiğinizde durmaya özellikle dikkat etmelisiniz.