Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
28 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
İster kilo almanız gerekse kilo vermeniz gerekse, bu süreci belirleyen en önemli faktör, günlük aktiviteyle yakılan az veya çok kaloridir. Günlük olarak yaktığınız kalorileri nasıl hesaplayacağınızı bilmek, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza veya egzersiz programınıza ayak uydurmanıza yardımcı olabilir. Günlük yakılan kaloriyi hesaplamanın birçok farklı yolu vardır ve bu oldukça kolaydır. Alternatif olarak, kilo vermek, kilo almak, kiloyu korumak veya sadece vücudunuzun özel ihtiyaçları hakkında daha iyi bir fikir edinmek için bu bilgilere güvenebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/2: Yakılan kalori miktarını belirleyin
Bazal metabolik hızı (BMR) hesaplayın. İnsan vücudu sürekli çalışan bir motor gibidir, her zaman yakıt veya kalori yakar (uyurken bile). BMR, hayati işlevi sürdürmek için vücudun her gün yaktığı minimum kalori miktarıdır.
- Vücudunuzun BMR'si yaşa, cinsiyete, zindeliğe ve genetik özelliklere göre değişebilir. Vücudunuzun her gün yaktığı tam kalori miktarını elde etmek için önce BMR değerini hesaplayın.
- BMR oranını manuel olarak bulmak için aşağıdaki denklemi kullanın.
- Erkekler: (13.75 × ağırlık) + (5 × boy) - (6.76 × yaş) + 66
- Kadın: (9,56 × ağırlık) + (1,85 × boy) - (4,68 × yaş) + 655
BMR'nizi fiziksel aktiviteye göre ayarlayın. Vücudunuzun her gün kullandığı tam kalori miktarını elde etmek için, fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalorileri de hesaplamamız gerekir. Aktivite düzeyine ve egzersizden harcanan enerji miktarına bağlı olarak her kişinin farklı miktarda kaloriye ihtiyacı olacaktır. BMR'yi aşağıdaki aktivite seviyelerinden biriyle çarpın (özel durumunuza bağlı olarak):- Egzersiz yapmıyorsanız veya hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, BMR'nizi 1,2 ile çarpın.
- Orta yoğunlukta egzersiz (1-3 gün / hafta) veya hafif egzersiziniz varsa, BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
- Haftada 3-5 günden fazla egzersiz yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, BMR'nizi 1,55 ile çarpın.
- Haftanın çoğu günü egzersiz yapıyorsanız ve gün boyunca yoğun aktivite yapıyorsanız, BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
- Günlük veya günde birden fazla egzersiz yapıyorsanız ve işiniz yoğun fiziksel aktivite gerektiriyorsa, BMR'nizi 1,9 ile çarpın.
Çevrimiçi BMR hesap makinesini kullanın. BMR'nizi yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi temel bilgilere dayanarak hesaplamanıza yardımcı olacak çevrimiçi bir araç.- Açıkçası, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmak matematik denklemlerini kendiniz hesaplamaktan daha kolay ve daha basit olabilir.
- Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmak istiyorsanız, saygın bir web sitesinden bir BMR hesap makinesi bulmalısınız. Şu anda BMR hesaplayıcıları sunan çevrimiçi birçok sağlık kliniği, hastane veya devlet web sitesi var.
- BMR'yi tam olarak hesaplamak için mevcut boy ve kilo ölçümlerinizi almanız gerektiğini unutmayın.
Bir kalp atış hızı monitörü satın alın. Yakılan günlük kaloriyi ölçmenin başka bir yöntemi de kalp atış hızı monitörü takmaktır.- Şu anda piyasada 24 saat boyunca takabileceğiniz birçok kalp atış hızı monitörü türü bulunmaktadır. Bu makine, vücudunuzun gün boyunca kaç kalori yaktığını tahmin etmenize yardımcı olacaktır (egzersizle veya egzersizle).
- Bu araç ayrıca sizden yaş, boy, kilo ve cinsiyeti girmenizi ister. Her makine, yakılan toplam kalori için farklı bir formül veya algoritma kullanacaktır.
- Normal günlük aktiviteyle vücudunuzun kaç kalori yaktığını görmek için egzersiz yapmadan 24 saatlik bir kalp atış hızı monitörü takabilirsiniz. Sonra bunu egzersiz yaparken yaktığınız kaloriyle karşılaştırın.
- Bazı duygular bile kalp atış hızınızı artırabilir ve kalp atış hızı monitörünü gerçekten olduğundan daha fazla kalori yakıp egzersiz yaptığınızı "kandırabilir". Fazla olmasa da yine de mümkündür.
Yöntem 2/2: Kalori bilgilerine göre kilo verin veya kilo alın
Bir yemek günlüğü tutun. Toplam kalori alımınızı yemek günlüğü, uygulama veya yemek günlüğü web sitesi aracılığıyla kolayca takip edebilirsiniz. Buna dayanarak, istediğiniz kiloya ulaşmak için kalori hedefinizi tahmin edebilirsiniz. Günlük yemek yemek de yemek planınıza ayak uydurmanıza yardımcı olur.
- Yemek gazeteciliği, yediğiniz yemeğin türüne daha yakından bakmanın ve gerçek kalorileri hedeflerinizle karşılaştırmanın harika bir yoludur.
- Yemek dergisi aracılığıyla hangi yiyeceklerin günün en çok kalori içerdiğini öğrenebilirsiniz.
- Son olarak, bir yemek günlüğü, planlarınızı takip etmenize ve kilo alma, kilo verme veya standart kilonuzu korumada başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek için kalori miktarını azaltın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün fazla kaloriyi sınırlandırdığınızdan emin olun. Bunu yapmak için, yediğiniz kalori miktarını azaltmanız veya egzersiz yoluyla veya ikisinin bir kombinasyonu yoluyla daha fazla kalori yakmanız gerekir.
- Genel olarak, 0.5kg-1kg'dan kaybetmek haftada yaklaşık 3500 kalori alır. Böylece her gün 500 kalori kaybetmeniz gerekiyor.
- Çok hızlı kilo vermeyin veya çok fazla kalori vermeyin. Saygın kaynakların çoğu, haftada 0.5-1 kg'dan fazla kilo vermemeyi tavsiye ediyor. Bu fazlalık tehlikeli olabilir ve sizi yorgun, zayıf ve temel besinlerden yoksun bırakabilir.
- Kilo verdikçe, kilonuzu korumak için egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın. Kilo azaldığında, BMR azalacak ve günlük aktivitelerle yakılan kaloriler de azalacaktır, bu da günlük kalori alımınızı kademeli olarak azaltmaya veya egzersizi artırmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. kilo vermeye devam etmek için daha fazla egzersiz yapın.
Kilo almak için kalori alımını artırın. Günlük fiziksel aktiviteyle yakılandan daha fazla kalori tüketmek kilo almanıza yardımcı olacaktır.
- Bunu yapmak için, kalori alımınızı artırabilir ve gün içinde yakılan kalori miktarını veya ikisinin bir kombinasyonunu azaltabilirsiniz.
- Kilo almak istemenizin nedeni ne olursa olsun, kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak sağlıklı kalorili yiyecekleri seçmelisiniz. Kızartılmış, işlenmiş veya diğer sağlıksız yiyecekleri seçmek tamamen sağlıksız bir fikirdir.
- Unutmayın, sağlığı korumak için egzersiz şarttır. Doktorunuz tarafından istenmedikçe egzersiz yapmayı bırakmayın.
- Her bir kişinin fiziksel aktivite ihtiyaçları değişiklik gösterse de, çoğu sağlık kaynağı, orta derecede egzersiz yoğunluğuyla 2.5 saat aerobik egzersizi yapmamızı önermektedir. 2 günlük kuvvet antrenmanı (veya 1.5 saatlik yoğun aerobik egzersiz).
Tavsiye
- Çoğu toplam kalori yöntemi tahminidir, kesin sayı değildir.
- Kilonuzu izlemeye devam ederken kalori tahmin hedeflerinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, kilo değişikliklerinin güvenli ve vücudunuz için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmanız gerekir.
