İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Özel Teknikler
• Yöntem 2/4: Sorunları çözün
• Yöntem 3/4: Kendinize İyi Bakmak
• Yöntem 4/4: Üçüncü Taraf Yardımı
• İpuçları
• Uyarılar

Anksiyete bozuklukları TSSB'den panik bozukluğuna kadar çeşitlilik gösterir, ancak hepsinin altında yatan aynı neden vardır: korku. Her zaman korkuyla karşı karşıyayız, ancak kaygı bozukluklarında korkunun bir kişinin çalışma, öğrenme ve ilişki kurma yeteneği üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bu durumda, bir kişi çaresiz hissediyor, ancak bu durumdan bir çıkış yolu var.

adımlar

Yöntem 1/4: Özel Teknikler

1. 1 Zor durumlarda kaçınma, değişim, uyum ve kabul tekniklerini kullanın. Çoğu zaman, kaygıya neden olan bir durumdan kurtulmanın 4 yolu vardır: kaçınma, değişim, uyum, kabul. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için bu tekniklerin bir kombinasyonunu deneyin. Unutmayın, bu teknikler her durumda işe yaramayabilir.
2. 2 Stres faktörlerinden kaçının. Her zaman gereksiz stresten kaçınmaya çalışmalısınız. Hayatınızdaki stres kaynağının ne olduğunu düşünün. Hangi anlarda gerginlik hissettiğinizi, size ve etkileşimde bulunduğunuz insanlara neler olduğunu bir günlük yazın ve kaygı durumlarını neyin tetiklediğini anlamanız daha kolay olacaktır.
   • Kişi, çeşitli yükümlülükler (aile, iş, okul vb.) arasında sıkışıp kaldığında genellikle kaygı yaşar. Hayır demeyi öğrenmek gereksiz stresi serbest bırakabilir.
   • Hoş olmayan insanlarla uğraşmak veya kendinizi rahatsız edici durumlarda bulmak zorunda kalmak da kaygıyı tetikleyebilir. Biri sizi sürekli tedirgin ediyorsa, onunla bunun hakkında konuşun. Kişi davranışını değiştirmezse, onunla daha az iletişim kurmaya çalışın.
   • Bazı konular (örneğin siyaset veya din) de kaygıya neden olabilir. Bu tür konuşmalar sizi endişelendiriyorsa, bu konular hakkında konuşmaktan kaçının.
3. 3 Stres etkenini değiştirin. Bazı durumlarda, hoş olmayan bir durumdan kaçınmak imkansızdır, ancak sizi rahatsız etmeyecek şekilde değiştirilebilir. Bu genellikle kişinin soruna farklı bakması veya sorunla başa çıkmak için farklı yaklaşımlar denemesi gerektiği anlamına gelir.
   • Örneğin, işe giderken arabanızda kaza yapmaktan korktuğunuz için gergin hissediyorsanız, işe gitmek için otobüse veya başka bir toplu taşımaya binmeyi deneyin. Büyük olasılıkla, hiç işe gidemezsiniz, ancak ulaşım modunu değiştirmek sizin elinizde.
   • İlişkiler başka bir endişe kaynağıdır. Onlarla ilgili bir şeyleri değiştirmek için düşüncelerinizi ve duygularınızı doğrudan ve açık bir şekilde ifade etmeye çalışın. Bunu yaparken kibar olmayı unutmayın.
     • Örneğin, annenizin sizi her gün arayıp nasıl olduğunuzu kontrol etmesinden hoşlanmıyorsanız, okulda olsanız bile ona duygularınızı anlatın: “Anne, her şeyin yolunda olduğunu bilmenin senin için önemli olduğunu anlıyorum. Benim için iyi. Ama her gün rapor verme ihtiyacı üzerimde baskı kuruyor ve beni tedirgin ediyor. Belki beni sadece hafta sonları arayabilirsin? Sana hafta boyunca bana ne olduğunu anlatayım."
   • Tüm son teslim tarihlerini karşılama ihtiyacı da birçok kişiyi sinirlendiriyor. Sadece hayır demeyi değil, aynı zamanda zamanınızı planlamayı da öğrenmelisiniz. Her şeyi takip etmek için takvimi veya özel bir uygulamayı kullanın. Tüm önemli olayları önceden planlayın. Onlardan kaçamayacaksınız, ancak geleceklerini biliyorsanız ve hazırlanmak için zamanınız varsa, daha az endişeleneceksiniz.
4. 4 Gerekirse uyarlayın. Bazı durumlarda stres faktörü ile hiçbir şey yapılamaz. Artık isteseniz bile iş değiştiremeyebilirsiniz. Trafikte sıkışıp kalabilirsiniz ve Kesinlikle işe geç kalmak. Bu durumlarda, olanlara uyum sağlamak daha iyidir.
   • Sorunlara ve kaygı tetikleyicilerine farklı şekilde bakmaya çalışın. Örneğin, mevcut pozisyonunuzda müşterilerle çalışmaktan hoşlanmamanıza rağmen şu anda iş değiştiremezsiniz ve bu sizi gerginleştirir. Duruma şu açıdan bakmaya çalışın: "Gelecekte benim için yararlı olacak, zor müşterilerle başa çıkma konusunda deneyim kazanıyorum."
   • Durumun tamamını görmeye çalışın. Çok sık olarak, anksiyete bozukluğu olan kişiler başkalarına nasıl göründükleri konusunda endişelenirler. Bir dahaki sefere gergin hissettiğinizde (örneğin, topluluk önünde konuşmadan önce), kendinize birkaç soru sorun. Bu olay genel olarak ne kadar önemli? Bir haftada, bir ayda, bir yılda fark eder mi? Büyük olasılıkla, bu konu düşündüğünüz kadar önemli değil.
   • Beklentilerinizi ayarlayın. Mükemmeliyetçilik kaygı ve depresyonla yakından ilişkilidir. Gerçekçi olmayan standartlar konusunda endişeli hissediyorsanız, beklentilerinizi değiştirmeyi deneyin. Mükemmelliğe ulaşmaya çalışmadan iyi sonuçlar için çabalayabileceğinizi kendinize hatırlatın. Kendinize hata yapmanıza ve bunlara uyum sağlamanıza izin verirseniz, gelecekte sizin için daha kolay olacaktır.
5. 5 Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Bir kişinin tüm koşulları kendi başına etkileyebileceği yanılsaması, onu aşırı baskı altına sokar. Kişi, kaybından kurtulması gerektiğine, yaptığı işten zevk alması gerektiğine, başkalarıyla ilişkilerinde başarılı olması gerektiğine inanır. Ancak, diğer insanların eylemleri size bağlı değildir - yalnızca kendinizden sorumlusunuz. Her şeyi etkileyemeyeceğinizi kendinize hatırlatın ve kontrolünüz dışındaki şeyleri bırakın.
   • Partnerinizin yapmasını istediğiniz şeyi yapmaması konusunda endişelenmek yerine, size kalmış olanı düşünün - örneğin, onunla konuşma şeklinizi analiz edin. İlişki sorunları devam ederse, kendinize her şeyi yaptığınızı hatırlatın. abilir... Başkası adına karar vermek imkansızdır.
   • İyiyi arayın. Kulağa bayat geliyor, ancak en zor durumda bile iyiyi görme yeteneği, kaygı ve depresyonla savaşmaya yardımcı olur. Örneğin, hataları hata olarak değil, büyüme ve deneyim için fırsatlar olarak düşünün. Stres direncinizi artırır, sizi yok etmez. Küçük günlük zorluklar (kaçırılan bir otobüs gibi) hakkında farklı düşünmeye başlasanız bile, daha az üzgün ve gergin olacaksınız.

Yöntem 2/4: Sorunları çözün

1. 1 Stres yönetimi stratejilerini düşünün. Kaygı, birikmiş stresin bir sonucu olabilir. Stresin üstesinden gelmek ve kaygıyı azaltmak için problemlerle başa çıkmayı öğrenmeniz ve durumunuzu yönetmenin yollarını bulmanız gerekir. Kaygıya yatkın insanlar, bu imkansız olsa bile, kendilerini çevreleyen her şeyi kontrol etme eğilimindedir. Sadece neyi kontrol edebileceğinizi düşünün.
   • Bir defter alın ve şu anda sizi endişelendiren her şeyi yazın. Durumları düzeltmek veya onlara daha kapsamlı bir şekilde hazırlanmak için stratejiler düşünün. Örneğin, yaklaşan bir topluluk önünde konuşma yapmaktan endişeleniyorsanız, her gece konuşmanızın provasını yapacağınıza dair kendinize söz verin ve ardından sahte bir dinleyici kitlesinin önünde konuşma pratiği yapın.
2. 2 Endişe verici düşünceleri uzaklaştırın. Anksiyete bozukluğu olan insanlar genellikle durumlarını zararlı ve mantıksız düşüncelerle daha da kötüleştirir. Belki de uzun bir yolculuğa çıkan bir kardeş için endişeleniyorsun. Size en az birkaç saat mesaj atmadığında gergin olabilirsiniz. Daha gerçekçi bir senaryo düşünmeye çalışın.
   • Örneğin, kardeşinize bir şey olduğunu düşündüğünüzü varsayalım. Bu düşünceden kurtulmak için rotasıyla ilgili en son haberlere bakmanız yeterli.Haberlerde herhangi bir kaza raporu yoksa, gerçekte ne olduğunu düşünmeniz gerekecek - örneğin, "belki beni aramayı unuttu" veya "muhtemelen ölü bir telefonu var".
3. 3 Kendinize tehlikede olmadığınızı hatırlatın. Akut bir kaygıdan muzdaripseniz (örneğin panik atak geçiriyorsanız), tehlikede olmasanız bile vücudunuz koruyucu moda geçer. Panik atakta, kişi kendisini tehdit eden bir şey olduğunu hisseder ve korku üzerine baskı yapar. Rasyonel düşünme bu sorunu çözmeye yardımcı olabilir.
   • Etrafa bak. tehlikede misin? Değilse, sakinleşene kadar bu ifadeyi tekrarlayın. "Tehlikede değilim. Güvendeyim." Her şeyin yolunda olduğundan emin olmak için tüm köşeleri bile kontrol edebilirsiniz.
4. 4 Duygularınızı bastırmayın. Duygularınızı bastırmaya veya görmezden gelmeye çalıştığınızda endişe artabilir. Bazı durumlarda, kaygı korkusu artan kaygıyı kışkırtır. Endişeli hissettiğinizde, derin bir nefes alarak kendinizi hislerinize bırakın. Ne düşündüğünüze ve nasıl hissettiğinize dikkat edin, ancak buna tepki vermemeye çalışın. Sadece zihinsel ve fiziksel durumunuzu dikkatlice gözlemleyin.
   • Hatta kendinize biraz gülebilirsiniz. Kendinize şunu söyleyin: "Pekala, hadi!" veya "Bana nasıl yapabileceğinizi gösterin!" Korkusuzca davranırsanız, sadece endişeli hissettiğinizi kabul ederseniz, bu duygular daha hızlı kaybolur.

Yöntem 3/4: Kendinize İyi Bakmak

1. 1 Derin nefes alıştırması yapın. Karnınızın bir top olduğunu hayal edin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın şiştiğini hissedin. Sonra yavaşça nefes verin.
   • Stresle mücadele etmek ve kaygıyı önlemek için panik atak sırasında veya gün boyunca derin nefes egzersizleri yapın. Günde 20-30 dakika derin nefes almak yeterli olacaktır. Aynı zamanda "Güvendeyim" ve "Tamamen sakinim" diye tekrarlayabilirsiniz.
2. 2 Meditasyon veya yoga yoluyla daha sakin olmayı öğrenin. Sakinleştirici teknikleri günlük olarak uygulamak, endişenizi gidermenize ve duygularınızı kontrol altında tutmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Meditasyon sırasında zihin korku ve endişelerden arınır ve kişi nefesleri temizlemeye ve rahatlatmaya odaklanır. Yoga, meditasyon ve derin nefes almayı birleştiren tekniklerin yanı sıra, germe egzersizleri ve asana adı verilen özel duruşlar kullanır.
   • Yeni başlayanlar için meditasyon dersleri için çevrimiçi arama yapın veya yakındaki bir yoga stüdyosuna kaydolun.
3. 3 Günde birkaç kez tam öğün yiyin. Kendinize yeterince dikkat edilmediği için endişe artabilir. Günde 3-5 kez sağlıklı, dengeli yiyeceklerden bir porsiyon yiyin: yağsız protein, meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri. Öğün aralarında taze sebze, meyve ve kuruyemiş atıştırın.
   • Sağlıklı yağ asitleri (kırmızı balık, avokado) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, kahverengi pirinç) bakımından zengin yiyecekler yiyin.
   • Kafein ve alkolden kaçının. Bu maddeler sadece durumunuzu ağırlaştıracaktır. Hem alkol hem de kafein kişiyi daha sinirli yapar ve uykuyu bozar.
4. 4 Vücudunuzun yeteneklerine göre egzersiz yapın. Köpeğinizi parkta gezdirebilir veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarına katılabilirsiniz ve araştırmalar, düzenli egzersizin vücudun, benlik saygısını artıran mutluluk hormonları olan endorfinleri salmasına izin verdiğini gösteriyor. Spor ayrıca kendinizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
   • Düzenli egzersiz yapmayı kolaylaştırmak için birkaç aktivite türü seçin ve bunları değiştirin. Örneğin, en çok spor takım oyunlarını oynamaktan hoşlanırsınız, ancak oynayacak kimseniz yoksa, sadece yüzebilirsiniz.
   • Egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
5. 5 Yeterli uyku almak. Çoğu yetişkin günde 8-9 saate ihtiyaç duyar.Stres ve kaygı uykuyu engelleyebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Kafanda aynı düşünceleri çalıştırmaya devam edersen uyuyamazsın. Bununla birlikte, uyku eksikliği kaygıyı artırabilir. Sürekli endişeleniyorsanız, kendinizi ihtiyacınız olan uykudan mahrum ediyorsunuz.
   • Yatmadan önce sizi uykuya hazırlamak için rahatlatıcı bir şeyler yapın. Ilık bir banyo yapın, meditasyon kasetlerini dinleyin veya özel videolar izleyin ya da bir kitap okuyun. Elektronik cihazlara maruz kalmaktan kaçının - mavi ışık beyni canlandırır ve uykuyu engeller.
   • Geceleri kahve, kafeinli içecekler veya çikolata yemeyin.
   • Yatak odasında, sadece uyu ve dinle. Yatakta TV izlemeyin veya uyuduğunuz yerde çalışmayın.
6. 6 İstediğini yap. Kaygı bozukluğunuzdan kurtulmak için, sizi kaygınızdan uzaklaştıracak, daha sakin ve mutlu olmanızı sağlayacak şeyleri olabildiğince sık yapmalısınız. Aktivite türü kişisel tercihlerinize bağlıdır: örebilir veya dikebilir, okuyabilir, dua edebilir, telefonda bir arkadaşınızla konuşabilir, müzik dinleyebilir veya evcil hayvanınızla oynayabilirsiniz.

Yöntem 4/4: Üçüncü Taraf Yardımı

1. 1 Bir uzmandan yardım isteyin. Yukarıdaki tavsiyelere uymanıza rağmen endişelerinizden kurtulamıyorsanız bir psikoterapiste görünmelisiniz. Bir uzman durumunuzu değerlendirecek, anksiyete bozukluğunuzun türünü belirleyecek ve tedavi seçenekleri önerecektir. Genellikle, anksiyete bozuklukları için aşağıdakiler reçete edilir:
   • Psikoterapi. Endişeleriniz hakkında konuşmanız istenecek ve ardından terapist size endişeli düşünceler veya stresörlerle nasıl başa çıkabileceğinizi açıklayacaktır. Bir psikoterapist, irrasyonel düşünceleri yıkmaya ve uygun stres yönetimi tekniklerini aramaya yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapi (CBT) tekniklerini kullanabilir.
   • Hazırlıklar. Anksiyete normal hayatınızı etkiliyorsa, size özel ilaçlar reçete edilebilir. Antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve beta blokerler yaygın olarak reçete edilir. Doktor, ailenizdeki tıbbi geçmişinizi ve tıbbi geçmişinizi gözden geçirecek ve uygun ilaçları seçecektir.
   • Bazı durumlarda, ilaç ve psikoterapi kombinasyonu endikedir. Unutmayın, kaygı tedavi edilebilir.
2. 2 Güvendiğiniz biriyle konuşun. Sorunu kiminle tartışabileceğinize karar verin. Kişinin rahatsızlığınızın özelliklerini tam olarak anlayıp anlamadığı önemli değildir. Endişeleriniz hakkında konuşmak için bir fırsat bile size yardımcı olacaktır.
3. 3 Günlük tutmak. Terapistiniz, en kötü korkularınızı ve onları neyin tetiklediğini belirlemek için bir günlük tutmanızı önerebilir. Bu, endişenizin nedenlerini daha iyi anlamanıza ve muhtemelen onlarla çalışmanın yollarını belirlemenize olanak tanır.
   • Bir günlükte, tüm endişeli düşünceleri kaydedebilirsiniz, ancak notlarınızda bunlar üzerinde durmayın, aksi takdirde durumunuzu ağırlaştırırsınız.
   • Günün sonunda, sadece ruh halinizi ve günün olaylarını yazın. Elbette, yaklaşan bir sınav veya ilk randevu hakkında endişelenmek tamamen normaldir. Notlarınızdaki stres etkenlerini azaltmak için yukarıda açıklanan teknikleri kullanın. Gününüzü analiz ettikten sonra günlüğü kapatın ve tüm endişeleri orada bırakın. Aynı rahatsız edici düşünceleri kafanızda çalıştırmak yerine, pratik çözümler, yani sorunları çözecek eylemler hakkında düşünmeye çalışın.
4. 4 Akupunkturu deneyin. Akupunktur da dahil olmak üzere alternatif tedaviler, stres ve kaygıyla etkili bir şekilde mücadele edebilir. Çinli şifacılar, insan vücudunun ("qi") enerjisinin dengesi bozulduğunda, kişinin endişeli veya depresif hissettiğine inanırlar. Uzman, vücuttaki enerjiyi serbest bırakmak ve sağlık ve zindeliği geri kazanmak için vücudun belirli noktalarına iğneler sokar. Sorununuz hakkında bir akupunktur uzmanıyla konuşun ve bu tekniğin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
5. 5 Yalnız olmadığını bil. Dünya çapında çok sayıda insan anksiyete bozukluklarından muzdarip ve bunların sadece üçte biri tedavi istiyor. Sorununuzla kendi başınıza başa çıkamıyorsanız yardım isteyin.

İpuçları

• Acele etmeyin. Üzüntünüzün bir günde geçmediğini bilin. Bu makaledeki yönergeleri izleyin, başarılarınız için kendinizi övün ve kötü günlerden tamamen kaçınmanın son derece zor olduğunu kabul edin.

Uyarılar

• Tedaviye mümkün olduğunca erken başlayın. Her şeyi kendi başınıza halletmeye çalışmayın, çünkü bu sadece durumunuzu ağırlaştıracak ve depresyonunuzu daha da kötüleştirecektir. Ayrıca iyileşme sürecini daha uzun ve daha zor hale getirecektir.
• Kendinizi çok depresif hissederseniz veya intiharı düşünürseniz, mümkün olan en kısa sürede yardım isteyin.