İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Karar Verme
• Yöntem 2/4: Bir plan yapmak
• Yöntem 3/4: Tütün çiğnemeyi bırakın
• Yöntem 4/4: Tütünsüz Yaşamak
• İpuçları

Tütün çiğnemeyi bırakmayı deneyen herkes bunun ne kadar zor olduğunu bilir. Doktorlar tütün çiğnemenin sigarayı bırakmaktan daha zor olduğunu söylüyorlar. Aslında günde 8-10 kez tütün çiğneyen bir kişi, günde 30-40 sigara içen bir kişi kadar nikotin alır. Ancak bu makale, bu bağımlılıktan kurtulmanıza yardımcı olacak, üzerinde çalışılmış bir plan sunacaktır.

adımlar

Yöntem 1/4: Karar Verme

1. 1 Tütün çiğnemeyi bırakmak için tüm nedenlerinizi yazın. Belki tek bir sebebiniz var, belki birkaç tane var. Neden tütün çiğnemeyi bırakmak istiyorsun? Kendinize bu soruyu cevaplayın ve cevapları kağıda yazın, bu sizin için bir tür motive edici faktör olarak hizmet edecek, ortaya çıktığında tütün çiğneme cazibesiyle başa çıkmanıza yardımcı olacak, sizi yanlış yönlendirmeye çalışacak.
   • Açık ol. Kendinizi "Şey ... uh ... karım sordu ..." gibi bir şeyle sınırlamayın. Tütün çiğnemenin ilişkiniz üzerindeki etkisini özellikle açıklayın. Yeterince uzun süre mutlu yaşamak istediğini yaz. Ve benzeri - tütün çiğnemeyi bırakmanızı isteyen herhangi bir neden hakkında.
   • Mutlu bir son yaz. Tütün çiğnemenin size verdiği tüm zararları ve sizi bu işi bırakmaya iten sebepleri düşündükten sonra, bağımlılıktan kurtulmaya devam edeceğiniz an hakkında yaşamı onaylayan bir şeyler yazın. Hayatınızda ne gibi güzel şeyler ortaya çıkacak? Büyük ve küçük her şeyi listeleyin. İşte bir örnek:
     • Artık tütün lekeleriyle uğraşmanıza gerek yok.
     • Nefes almak taze olacak ve artık dişlerinizi şiddetle fırçalamadan öpüşebilirsiniz.
     • Tüm ağız ülserleri iyileşecek ve tat geri dönecektir.
     • Artık tütün tükürüğünü nereye tüküreceğinizi düşünmenize gerek yok.
     • Artık gizlice tütün çiğnemek için toplantılardan veya randevulardan kaçmak yok.
     • Paradan, zamandan ve emekten tasarruf edin!
2. 2 Bırakacağına söz ver. Tütün çiğnemeyi bırakmak için, onu hayatınızdan silmeyi şiddetle, çok istemeniz gerekir. Bu alışkanlığı bırakmaya başlayarak, yolunuzun kolay ve çetrefilli olmayacağını açıkça anlamalısınız. Bağlama nedeniniz, tütün çiğnemenin zevkinden daha ağır basacak kadar ağır olmalıdır. İşte insanların istifa edebilmelerinin bazı nedenleri:
   • Sağlık hizmeti. Tütün çiğnemek ağız, yutak, yemek borusu ve mide kanserine doğrudan bir yoldur, kardiyovasküler hastalıklardan ve artan felç riskinden bahsetmiyorum bile. Ancak bazen tütünün zararını tam olarak anlamak için bunun canlı bir örneğini gözünüzün önünde bulundurmanız gerekir.
   • Görünüşte göze çarpan kusurlar. Tütün çiğnemek diş kaybına, diş eti dokusunun azalmasına, dişlerin sararmasına ve tabii ki ağız kokusuna neden olur. Ve belli bir noktadan sonra, tüm bu sorunlar tütün çiğnemeyi bırakmak için oldukça ağır bir argüman haline gelebilir.
   • Zaman ve para. Tütün çiğnemek bazı rahatsızlıklarla ilişkilidir ve para açısından oldukça dikkat çekicidir. Evet, tüm bunlar kendi içinde her zaman belirleyici bir faktör değildir, ancak tütün çiğnemeyi bırakmaya da yardımcı olur.
   • İlişki sorunları. Bazen başkası için tütün çiğnemeyi bırakmak kendinizden daha kolaydır. Eşiniz veya çocuklarınız size tütün çiğnemeyi bırakmanızı ima ediyorsa, onların iyiliği için bunu yapmaya değer olabilir.

Yöntem 2/4: Bir plan yapmak

1. 1 Tarihi belirleyin. Tütün Çiğnemeyi Bıraktığınız Tarih konusunda net olmalısınız. Aynen öyle. Bildiğiniz gibi, net bir plana göre hareket eden kişilerin çabalarında başarılı olma olasılığı daha yüksektir. Ayrıca bir tarih seçmek hem fiziksel hem de zihinsel olarak hazırlanmanızı kolaylaştıracaktır.
   • Tütün çiğnemeyi bıraktığınız tarihi [bugün + 30 gün] olarak ayarlayarak hazırlanmak için kendinize bir ay verin. Bu, tütün çiğnemeyi bırakma kararından vazgeçmek için zamanınızın olmadığı makul bir süredir.
   • Sizin için anlamlı olan bir tarih seçmeye değer olabilir. Diyelim ki bir doğum günü (ancak altı ay sonra değil), bir tatil ya da onun gibi bir şey. Tatilin yaklaşmasıyla birlikte tüm bu tatil öncesi koşuşturmalar sizin için özellikle heyecanlı olacak çünkü hayatınızı değiştireceğiniz tarih yaklaşıyor!
   • Seçtiğiniz günden itibaren tütün çiğnemeyi bırakacağınıza dair ciddi bir söz verin, takviminize işaretleyin ve bekleyin.
   • Ailenize, arkadaşlarınıza, iş arkadaşlarınıza ve sizin için önemli olan herkese kararınız hakkında bilgi verin. Onların desteğine ihtiyacınız olacak.
2. 2 Dışarıdan yardım alın. Evet, tütün çiğnemeyi kendi başınıza bırakabilirsiniz, ancak birinin yardımıyla şansınız artar. Doktorlar ve destek grupları bu zor yolda ilerlemenize yardımcı olabilir.
   • İlaca başvurmaya değer olup olmadığını düşünün. Kötü alışkanlıklardan kurtulma sürecini kolaylaştıran reçeteli ilaçlar varsa. Tütün çiğneme durumunda, bir nikotin bandı bile işe yarayacaktır - tütün bırakmanın bozulmasıyla başa çıkmaya gerçekten yardımcı olur. Bunu doktorunuzla konuşun ve çiğnemeyi bıraktığınız tarihten önce bir randevu alın. Ve size herhangi bir ilaç reçete edildiyse, planlanan tarihten bir veya iki hafta önce almaya başlayın.
   • Tütünü bırakma kararınızı diş hekiminizle tartışın. Kararınızın ağız boşluğu üzerindeki olumlu etkisini anlatarak, konuyu muzaffer bir sonuca ulaştırmak için sizi iyi motive edebilecek ve kesinlikle size bazı pratik tavsiyelerde bulunacaktır.
   • Bir terapistle konuşun. Böyle önemli bir kararın neden olduğu heyecan, endişe, endişe duygularınızı tartışın. Doktorunuz tüm bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
   • Anonim Tütün Çiğneme gibi bir destek grupları arayın. Tütün bırakmanın zorlukları hakkında konuşacak biri varsa, gerçekten daha kolay. Prensip olarak, tütün çiğnemeyi başarılı bir şekilde bırakmaları koşuluyla, arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz.
3. 3 Tütün kullanımınızı azaltmaya başlayın. Gün içinde ne kadar az nikotin alırsanız o kadar iyi, çünkü bu şekilde daha az nikotin çiğnemeye alışırsınız ve ayrıca daha fazla çiğneme dürtüsüne alışırsınız ve onlarla nasıl savaşacağınızı öğrenirsiniz. Bırakmaya karar verdiğiniz gün daha az tütün çiğnemeye başlayın ve X. günde dozunuzu sıfıra indirin.
   • Şu anda kullandığınız tütün miktarının yarısını hatta üçte birini çiğnemeyi deneyin. Daha fazla çiğneme dürtüsü olacak - mümkün olduğunca uzun süre dayan.
   • Belirli durumlarda tütün çiğnememeye karar verin. Örneğin, çocuğunuzun oynadığı bir okul oyununa gittiğinizde, tütün kullanmıyorsunuz.
4. 4 Sizi tütün çiğnemeye neyin kışkırttığını belirleyin. İnsanlar? Yerler? Gelişmeler? Sizi tütüne ulaştıran nedir? Hepimizin kötü bir alışkanlığı tetikleyen böyle sebepleri var. Göreviniz bu faktörleri tespit edip onlardan kurtulmak, hayattan silmek ve bu da tütün çiğnemeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bazı kişilerin yanında sık sık tütün çiğniyorsanız, onlara sigarayı bıraktığınızı söyleyin ve yakınınızda da tütün çiğnememelerini isteyin. Bunu kabul etmezlerse, onlarla daha az zaman harcamak için tüm nedenler vardır.
   • Belki bazı kokular ve sesler sizi tütünün bir sonraki kısmına itiyor? Şey, bilirsiniz, rahat bir ortam, bir koku, tütün çiğnemenin verdiği haz ile çağrışımlar... Çağrışımlar zayıflayana kadar bundan da kaçınmamız gerekecek.
   • Stres, korku ve günlük yaşamın bir parçası olan diğer içsel tetikleyiciler gibi bazı tetikleyicilerden kolayca kaçınılabilir. Tüm bunların sizi tütüne itebileceğini ve uygun ve buna göre hareket edebileceğini unutmayın!
5. 5 Evinizi, iş yerinizi ve arabanızı tütün çiğnemeyi bıraktığınız güne hazırlayın. Kendinizi tütün çiğneme ayartmasından koruyacak şekilde organize olun. Bu adım, tütün olmadan ilk veya ikinci hafta boyunca zaten gözle görülür bir etkiye sahip olacaktır.
   • Tüm tütünü atın. Yarısı boş paketler ve genel olarak ruhunuza bir kez daha çiğneme isteği ekebilecek her şey dahil. Bütün bunlar çöp kutusunda ve çöp konteynerde. Yakında çöpçülerin de kabı boşaltması tavsiye edilir.
   • Tütün gibi kokan her şey - değiştirin. Tütün lekesi olan herhangi bir şey - silin veya yıkayın. Hayata temiz bir sayfayla olmasa da, en azından temiz bir gardıropla ve eşyalardan ve nesnelerden tütün kokusu almadan başlayın.
   • Tütüne çiğneme alternatifi bulun. Pek çok insan sakız çiğnemenin tütün çiğneme dürtüsüyle baş etmelerine yardımcı olduğunu söylüyor.

Yöntem 3/4: Tütün çiğnemeyi bırakın

1. 1 Artık tütün çiğnemeyin. Yani, büyük gün geldi! Tütün çiğnemeyi bırak! Evet, çiğneme kuvveti güçlü olacaktır. Ancak tütün çiğnememeli veya başka bir şekilde nikotin almamalısınız. Sözünüze sadık olun ve tütün bağımlılığınızı sona erdirmeye kararlı olun.
   • Acilen bir şeyler çiğnemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, sakızı çıkarın.
   • İstediğiniz kadar yiyin! Diyet ve tütün çiğnemeyi bırakmak uyumlu değildir. Burada kötü bir alışkanlıkla başa çıkın - ve kendinizi istediğiniz kadar kalori ile sınırlayın. Ama zamanında değil.
   • Proaktif olun. Çalışın, spor yapın, aktif olun. Bütün bunlar, nikotin arzusundan uzaklaşmaya yardımcı olacaktır.
2. 2 Provoke edici faktörlere dikkat edin. Tütün çiğneyenlerle arkadaşlık etmeyin, tütün çiğnedikleri yerlere gitmeyin. İlk birkaç hafta, kendinizi tekrarlamadan korumak için bu özellikle önemlidir.
   • Alkol genellikle insanları tütünün inatçı pençelerine geri getirir. Bu nedenle, tütünü bırakmanın ilk birkaç haftasında alkolü de bırakmak mantıklıdır.
   • Yeni alışkanlıklar edinin. Televizyon izlemek veya araba kullanmak gibi alışılmış rutinler size çiğneme tütününü hatırlatabilir. Bunun yerine, farklı bir odada TV izlemeye başlayabilir veya farklı bir rotada çalışmaya başlayabilirsiniz.
   • Stres gibi bazı içsel faktörler nedeniyle kararlılığınızın zayıfladığını düşünüyorsanız, dışarıdan yardım isteyin.
3. 3 Kendi düşüncelerinizi kontrol edin. Birçoğu, tütüne psikolojik bağımlılığın, karakterdeki bir değişikliğin arka planına karşı özellikle ilk birkaç hafta içinde farkedilen fiziksel bağımlılıktan daha güçlü olduğunu iddia ediyor. Ancak, herkes bundan geçer ve böyle bir durumla başa çıkmak oldukça mümkündür.
   • bahane aramaya gerek yok. Bu tür düşünceler zararlıdır. Bu yüzden, kendinizi “Ah, biraz çiğnesem ne kötü olur” diye düşünürken yakalarsanız, kollarınıza vurun, sakız alın ve dikkatinizi dağıtacak bir şey yapın.
     • Diğer bahaneler: “Sigara ve içki içmeyen sağlıklı ölür”, “Özgür bir ülkemiz var”, “Hayattan her şeyi alıyorum” vb.
   • Tütünü bırakmanın ilk başta sizi daha çabuk sinirlendireceğini ve daha agresif hale getireceğini unutmayın ve bu nedenle kendinize dikkat edin ve eğer varsa sakinleşin ve kendinizi dizginleyin. Konuşmanızın kontrolünü kaybettiğinizi düşünüyorsanız, kibarca özür dileyin ve kenara çekilin. Tartışmayı çatışma olmadan bitiremeyeceğinizi düşünüyorsanız, bundan kaçının. İnsanlar seni anlayacak ve birkaç hafta içinde normale döneceksin.
   • Tütün için özlem? Tütün çiğnemeyi bırakmanıza neden olan nedenlerin listesini tekrar okuyun. Bunun doğru karar olduğunu ve sonunda kesinlikle ödüllendirileceğinizi unutmayın.

Yöntem 4/4: Tütünsüz Yaşamak

1. 1 İyi alışkanlıklar edinin. İkinci veya üçüncü haftada, yoğun tütün dürtüsü zayıflayacaktır, ancak bu, her şeyin saat gibi devam edeceği anlamına gelmez. Her gün kışkırtıcı faktörlerle uğraşmak zorunda kalacaksınız ve çiğneme tütününü haklı çıkaran düşüncelerle mücadele edeceksiniz. Bununla mümkün olan her şekilde savaşın.
   • Egzersizin size yardımcı olduğunu fark ederseniz, bir spor salonuna kaydolun veya başka bir şekilde spor yapın. Günlerinizi, daha önce tütüne harcanmış, ödüllendirici ve zaman alıcı, para ve enerji tüketen bir şeyle doldurun.
   • Bir gün sakız çiğnemeniz gerekmediğini fark edeceksiniz. Ancak, çiğneme işlemini seviyorsanız, devam edin. Bu arada, sağlığınız için endişeleniyorsanız, şekersiz sakız, havuç veya başka bir şey çiğnemek için bir nedeniniz var.
2. 2 Zaferlerini kutla. Bir tür ara hedefler belirleyin: tütünsüz iki hafta, tütünsüz iki ay vb. Tütün için biriktirdiğiniz parayla kendinize bazı ödüller ve ödüller satın alın - hatta bir sinema bileti veya bir restoran gezisi. Tütünü bırakmak kolay değil, bir ödülü hak ediyorsunuz.
3. 3 Takipte kal. Bir kez çiğneme dürtüsüne teslim olmayın - ve bu tür dürtüler sizi sık sık ziyaret edecek. Pekala, olan bir şey olduysa, neden olduğunu ve ağzınıza kötü şeyler almanızın nedenini anlamaya çalışın.Başka bir deyişle, zararlı dürtünün yeniden ortaya çıkması durumunda kendinizi hazırlamaya çalışın. Bununla mücadele etmek ve tekrar tütün çiğnemeye başlamamak için dürtülere teslim olmamak çok önemlidir.
   • Bu aksaklıkları ciddiye alın. Bir terapisti arayın veya vakayı bir destek grubuyla tartışın. Nüksetme duygularınızı yazın - ileride başvurmak üzere.
   • Eğer koparılır ve çiğnenirseniz, baştan başlayın. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını düşünün ve tekrar deneyin. Tütün çiğnemeyi bırakmanıza yardımcı olacak bir amaç ve plan.

İpuçları

• Bazıları çay kokusunu sever. Bu nedenle, tütün çiğnemek yerine ... çayı koklayabilirsiniz.
• Lolipoplar sakıza bir alternatif olabilir.
• Bir parça bez alın, gargara ile nemlendirin ve tütün koyarken dudağınızın arkasına yerleştirin. Bu sizi oral fiksasyon derdinden kurtarır, ayrıca tükürebilirsiniz.
• Böyle bir makale yazmak, kimyasal bağımlılığa dayalı kötü bir alışkanlıkla uğraşmaktan çok daha kolay. Ancak, insanlar tütün attı. Daha fazla irade ve özveri - ve bunu siz de yapabilirsiniz!