İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Diz Dipleri
• Yöntem 2/5: Diz Kalası
• Yöntem 3/5: Tam Plank'ta Ustalaşmak
• Yöntem 4/5: Bent Over Dips
• Yöntem 5/5: Tam Şınav
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Bir üst vücut egzersizi olarak düşünülse de, şınav tüm kasları çalıştırır. Bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için önce sırt, karın, göğüs ve kol kaslarını çalıştırmalısınız. Eğer şınav yapamıyorsanız, şınav yapmayı öğrenene kadar bu tahta ve eğilme programını takip edin.

adımlar

Yöntem 1/5: Diz Dipleri

1. 1 Halının üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bir diz tahtası için yaptığınız gibi ayak bileklerinizi kaldırın.
2. 2 Gövdenizi öne doğru kaydırın ve dizlerinizden tahta pozisyonunu alın.
3. 3 Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü indirin. Boynunuzun düz olduğundan ve başınızın düşmediğinden emin olun. Göğüs çenenin altında olmalıdır.
4. 4 Neredeyse yere değecek kadar aşağı inin. O kadar alçalamazsan, alabildiğin kadar alçal.
5. 5 5 saniye basılı tutun. Kollarınızı yukarı itin ve düzeltin. Aşağı pozisyonda bir duraklama, şınavların etkinliğini arttırır.
6. 6 Aralarında duraklayarak 10 şınav yapın. Sonuçlarınızı hızlandırmak için, şınavlardan sonra 60 saniye boyunca dolu bir bara girin.
7. 7 Bir hafta boyunca her gün diz şınavlarını tekrarlayın. Göğüs ve üst vücut kaslarınız güçlenecek ve daha hızlı sonuç almak için her gün şınav çekebileceksiniz.

Yöntem 2/5: Diz Kalası

1. 1 Evde veya spor salonunda bir egzersiz alanı yaratın. Kaymasını önlemek için uzun, sert bir halıya ihtiyacınız olacak.
2. 2 Dizlerinize ve bileklerinize dikkat edin. Zayıf bilekleriniz varsa, omuzlarınızın genişliği kadar mindere iki adet 2kg altıgen dambıl koyun. Diz probleminiz varsa, yumuşatmak için altına ikinci bir paspas yerleştirin.
   • Dambıllar bileklerdeki baskıyı azaltmak için kullanılır. Egzersizleri yaparken onlara güveneceksiniz.
3. 3 Tahta için doğru pozisyona geçin. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine matın üzerine gelin. Ayak bileklerinizi kaldırın ve çaprazlayın.
   • Ayak bileklerinizi kaldırarak ve kalçalarınıza daha yakın hareket ederek koldaki yükü artırdınız.
   • Omuzlarınız ve kalçalarınız arasındaki çizgi düz olacak şekilde gövdenizi öne doğru hareket ettirin.
   • Omuzlarınıza basmayın. Bunu yapmak için göğsünüzü kaldırın ve belinizi hafifçe bükün.
   • Boyun, sırt düzleminin bir devamı olmalıdır, bakış matın üst kısmının biraz yukarısına yönlendirilir.
4. 4 Yukarıdaki resimdeki gibi bir pozisyon alın. Çekirdek (üst vücut) kaslarınız zayıfsa, pozisyon hafifçe yukarı doğru kavisli olacaktır. Yani sırt, dizlerden omuzlara çizilen düz çizginin üzerine çıkacaktır.
   • Yavaş yavaş kaslarınızı geliştirirken, dizlerden omuzlara kadar olan bölgeyi düz bir çizgide tutun. Kalça kaslarınızı çok aşağı indirmeyin, aksi takdirde çekirdek kaslarınız gevşer ve belinize zarar verir.
5. 5 Tahtayı 15-60 saniye tutun. 30 saniye dinlenin ve tekrar edin. Bu egzersizi ilk hafta boyunca her gün yapın.
   • Barda 60 saniye kalabiliyorsanız, programımızın bir sonraki aşamasına geçin.

Yöntem 3/5: Tam Plank'ta Ustalaşmak

1. 1 Halıyı zemine yerleştirin. Spor ayakkabı giyin. Ayak bileklerini desteklemek ve kavramayı geliştirmek için gereklidir.
   • Yoga insanları çıplak ayakla tahta ve şınav yapabilir.
   • Koşullar izin veriyorsa, egzersizin doğru yapılıp yapılmadığını izleyebilmeniz için yanınıza bir ayna yerleştirin.
   • Bileğinizle ilgili sorunlarınız varsa, önceki egzersizde olduğu gibi, dambıl üzerindeki yükü azaltmanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Bir diz tahtası için yaptığınız gibi dört ayak üzerine inin.
3. 3 Karın kaslarınızı sıkarak ve çekerek alt sırtınızı düzeltin.
4. 4 Ağırlığınızı üst bedeninize kaydırın. Bir bacağınızı düzeltin. Ağırlığınızı dengeleyin ve diğer bacağınızı düzeltin.
   • Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
   • Eller de omuz genişliğinde açık olmalıdır.
5. 5 Ayak bileklerinden başın tepesine kadar düz bir çizgi olacak şekilde pozisyonu ayarlayın. Yanına bir ayna koyarsanız, periyodik olarak içine bakın ve doğru konumu kontrol edin.
   • Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
6. 6 En az 15 saniye tam plank pozisyonunda kalın. Bir dakika beklemeye çalışın, eşit nefes almayı unutmayın. Her gün tam bir bar yapın ve her seferinde süreyi 15 saniye artırın.
   • Zamanı saymakta zorlanıyorsanız, telefonunuza bir zamanlayıcı ayarlayın. Plank pozisyonunu almadan hemen önce çalıştırın.
   • 60 saniye boyunca tam bir tahtada durabildiğinizde, eğim ve diz çökmelerine geçin.

Yöntem 4/5: Bent Over Dips

1. 1 Oyun alanında alçak bir sıra veya alçak bir tırabzan bulun.
2. 2 Ayaklarınızın kaymadığından emin olun. Beton veya spor salonu zemini ve kaliteli tabanlı spor ayakkabılar mükemmel çekiş sağlayacaktır.
3. 3 Eğilin ve barı tutun veya ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.
4. 4 Karnınızı içeri çekin ve alt sırtınızı düzeltin. Bir bacağınızı düzeltin. Sonra ikincisi.
5. 5 Düz bir eğim pozisyonu alın.
6. 6 Dirseklerinizi bükün ve neredeyse tezgaha veya çubuğa değecek şekilde göğsünüzü indirin. 3 saniye basılı tutun. Sıkarak çıkarmak.
7. 7 Aralarda duraklamalarla 10 şınav yapın. Her gün şınavdan sonra tahtayı 60 saniye boyunca bir kez yapın.
   • Kollarınızda veya göğsünüzde kas ağrısı yaşıyorsanız, bir gün izin alın ve iyileşmelerine izin verin.

Yöntem 5/5: Tam Şınav

1. 1 Halıya dön. Barda 60 saniye durabilir ve 10 eğimli şınav çekebilirseniz, bu aynı zamanda birkaç tam şınav yapabileceğiniz anlamına gelir.
2. 2 Tam plank pozisyonuna geçin.
3. 3 Dirseklerinizi bükün ve kendinizi neredeyse göğsünüzün zemine değecek kadar alçaltın. 1 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltamıyorsanız, kendinizi mümkün olduğunca indirin, 3 saniye tutun ve düzeltin.
4. 4 Her gün yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Her gün 2 kez daha şınav çekmeye çalışın.

İpuçları

• Şınav veya plank hareketlerinde daima eşit nefes alın. Plank yaparken 4'e kadar sayarak nefes alın ve nefes verin. Şınav çekerken nefes alın, yere indirin ve kollarınızı düzleştirerek nefes verin.
• Trisepslere yük eklemek için, şınav çekerken dirseklerinizi birbirinden ayırmayın, yanlarınıza doğru bastırın.

Uyarılar

• Şınavlar kan basıncında ani yükselmelere neden olduğundan dikkatli olun. Şınav veya plank hareketi yapmadan önce doktorunuza danışın.

Neye ihtiyacın var

• Spor ayakkabısı
• Egzersiz minderi
• Altıgen halter
• Alçak çubuk veya tezgah