İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Farkındalık Uygulayın
• Bölüm 2/2: Daha Dikkatli Olmanın Yollarını Bulun
• İpuçları
• Uyarılar

İster çalış ister çalış, fark etmez, muhtemelen zaman zaman hayatın senin için acele ettiğini hissedersin. Günlük hayatımızda, işten/okuldan sonra yapılması gerekenler, hafta sonu planları ve tamamlanması gereken işler gibi düşüncelerle dikkatimiz kolayca dağılır. Ya da belki geçmişte takılıp kaldınız ve verdiğiniz bir karardan pişmanlık duyuyorsunuz, farklı bir şey yapmak/söylemek istiyorsunuz ve farklı bir seçim yapsaydınız belirli bir durumun ne olabileceğini düşünüyorsunuz. Bunun gibi düşünceler, mevcut olma ve burada ve şimdi yaptığınız şeyden zevk alma yeteneğinizi bunaltabilir. Bilinçli yaşamayı öğrenin ve kendinizi ve çevrenizdeki dünyayı daha derinden anlayın. Ne yaparsanız yapın, şimdiki anın tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Farkındalık Uygulayın

1. 1 Anın içinde olun. Değiştiremeyeceğiniz geçmişe takıntılı olarak veya tahmin edemeyeceğiniz veya değiştiremeyeceğiniz gelecekteki olaylar için endişelenerek tüm yıllarınızda ne kadar zamanın boşa harcandığını düşünün. Bu tür düşünceler içinde kaybolduğunuzda, özellikle tamamen güçsüz olduğunuzu ve geçmişi veya geleceği etkileyemeyeceğinizi fark ettiğinizde, size muazzam bir stres ve endişe getirir.Bir şeyi ancak şimdi, sadece şu anda değiştirebilirsiniz ve bu değişiklikler farkındalıkla başlar - nerede olduğunuzun, ne yaptığınızın ve çevrenizde neler olup bittiğinin farkındalığıyla.
   • Etrafınızda olup bitenleri yargılamadan gözlemleyin.
   • Sadece çevrenize ve içinde ortaya çıkan olaylara dikkat edin.
   • Çevrenizi ve yakın çevrenizdeki olayları (zihinsel veya sesli olarak) tanımlamaya çalışın. Spesifik, somut duyusal bilgilere odaklanın.
   • Ortama nasıl uyduğunuza dikkat edin. Etrafınızdaki havayı soluduğunuzda, yerde yürüdüğünüzde veya sessizce oturduğunuzda, yargılamadan geçici olarak bu yerin bir parçası olduğunuzu kabul edin.
2. 2 Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Sizi anın tadını çıkarmaktan alıkoyan birçok şey var. Aklınıza gelen sayısız düşünceye ek olarak, elektronik cihazlar tarafından kolayca dikkatiniz dağılabilir. Gelen mesajlar, telefon görüşmeleri, e-postalar ve sosyal medya güncellemeleri, sizi yapmaya çalıştığınız şeyden uzaklaştırabilir. Sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmek veya sadece rahat bir ortamda oturmak isteyin, telefonunuz (veya arkadaşlarınızın telefonları) bu anı hızlı ve kolay bir şekilde mahvedebilir.
   • Telefonlar ve tabletler gibi kişisel elektronik cihazlar, ister kendinizle ister arkadaşlarınızla yalnız olun, sizi olanlardan uzaklaştırabilir.
   • Cihazları kullanmak için kendinize zaman ayırmaya çalışın, onlarsız aktiviteler için zaman ayırın. Ya da yalnız veya bir şirketle bir anın tadını çıkarmak istediğinizde telefonunuzu kapatın.
3. 3 Nefesinize konsantre olun. Her gün, hiç düşünmeden sayısız nefes alıp verirsiniz. Ancak aktif olarak nefesinize odaklandığınızda, daha bilinçli yaşamanıza yardımcı olur. Nefese odaklanmanın endişeli düşünceleri sakinleştirmeye yardımcı olduğu ve bilinçli yaşamanın önemli bir parçası olan şimdiki ana dikkati geri getirdiği gösterilmiştir.
   • Burun deliklerinden ve arkadan akciğerlere akarken havanın hissine konsantre olun.
   • Nefesin burun deliklerinde, göğüste ve diyaframa kadar (göğüs kafesinin altında) nasıl hissedildiğine dikkat edin.
   • Her yavaş, derin nefes alıp verirken karnınızın yükselip alçaldığını hissedin.
   • Dikkatiniz başka düşüncelere kaymaya başladığında, onu bilinçli nefes alma hissine geri getirin.
4. 4 Geçici düşünceleri görmezden gelin. Özellikle kriz veya endişe zamanlarında, düşüncelerinizin kontrolünün sizin değil de zihninizin elinde olduğunu kolayca hissedebilir. Ancak böyle anlarda, belirli bir düşünce üzerinde durup durmamaya karar verenin siz olduğunuzu hatırlamak önemlidir. Farkındalık pratiği sayesinde, sonunda düşüncelerinizi gözlemleyebilecek ve onlar üzerinde durup durmamayı ya da geçmelerine izin vermeyi seçebileceksiniz.
   • Dikkatli olmanın önemli bir kısmı, düşüncelerinizi olduğu gibi kabul etmek, onları yargılamamak, onlara tutunmamak, onlara direnmemektir.
   • Düşüncelerinizin önemsiz olduğunu unutmayın. Sadece onlara anlam verdiğinizde anlam kazanırlar.
   • Hoş olmayan düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmayın, çünkü bu tam tersine, zihninizi bu düşüncenin rahatsızlığa neden olduğu gerçeğine odaklayabilir. Aynı şekilde, hoş düşüncelere kapılmaya çalışmamalısınız.
   • Kafanızda beliren her düşüncenin, gökyüzünde yüzen bulutlar gibi zihninizde sürüklendiğini hayal edin.
   • Belirli bir düşünceden hoşlanmıyorsanız, bekleyin, üzerinde durmayın, yavaş yavaş geçip gidecektir.
5. 5 Geçmişi bırak. Anılarda kaybolmak kolay olabilir. Geçmişteki başarıların tadını çıkarmanın veya geçmiş hatalardan ders almanın yanlış bir tarafı yok, hatta yapılması gerekiyor.Ama artık var olmayan veya artık sizinle ilgisi olmayan bir şeye takılırsanız veya değişemediğiniz için acı çekerseniz (örneğin, farklı bir şey söylemek/yapmak istersiniz), yalnızca stres ve kaygıyı açığa çıkarırsınız.
   • Kabul edilmelidir ki, geçmişi değiştirmek için şu anda yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur.
   • Geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabul ettiğinizde, onun üzerinizdeki gücünü de almış olursunuz.
   • Kendinize şunu söyleyin: "Geçmişi değiştiremem, o halde bu konuda endişelenmenin ne anlamı var?"
   • Geçmişi değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yokken, bugünü kontrol etmek sizin elinizde. Farkındalıkla yaşadığınızda, tam da bu anda nasıl yaşayacağınızı belirlersiniz.
6. 6 Geleceği düşünmekten kaçının. Gelecek hakkında beklentiyle (örneğin, hafta sonunu sabırsızlıkla) veya korkuyla (örneğin, hafta sonu bittiğinde Pazartesi'nin ne kadar zor olacağını düşünerek) düşünüyor olabilirsiniz. Evet, sizi motive eden gelecek hırsı iyidir, ancak herhangi bir şekilde geleceğe takılırsanız, şimdinizi kaçırırsınız. Güzel zamanların daha hızlı geçmesini sağlayabilir veya o anda kontrol edemediğiniz bir şey beklediğinizde sizi bir korku duygusuyla doldurabilir.
   • Geleceği düşündüğünüzde, şimdiki anda tam olarak mevcut olma yeteneğinizi kaybedersiniz.
   • Saatinize bakmamalı, telefonunuzu kontrol etmemeli veya şu anda yaptığınız şeyle ilgisi olmayan bir şey beklememelisiniz.
   • Olabilecek (veya olacak) şeylerde takılıp kalmak yerine, dikkati uygulayın ve o anda var olmak için çalışın.
   • Şu anda nasıl davranacağınıza, ne söyleyeceğinize, hangi düşünceleri durduracağınıza ve hangi düşünce tarzına bağlı kalacağınıza karar verebilirsiniz. Yaptığınız seçimler geleceğinizi etkileyecektir, bu nedenle burada ve şimdi yapabileceğiniz kadarını mümkün olduğunca almak önemlidir.
7. 7 Kabul alıştırması yapın. Şimdiki anı bir şekilde tanımlamak veya değerlendirmek isteyebilirsiniz. Bu anın geçen haftadan ne kadar daha iyi olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Belki de belirli bir faktör değiştirilirse bu anın daha iyi olabileceğini düşünüyorsunuz. Ancak bu tür değerlendirmeler, şu anın bilinçli olarak tadını çıkarma yeteneğinize müdahale edebilir. Her anı kabul etmeye çalışmak ve tüm duygu ve düşüncelerin onlar üzerinde herhangi bir yargılama veya yargılama olmaksızın olmasına izin vermek daha iyidir.
   • Yargılama dürtüsüne diren. Bir şeyin “havalı”, “komik” veya “güzel” olduğunu düşünseniz bile, bir ifadeye veya düşünceye herhangi bir puan vermek bir yargı olabilir.
   • Yargılar insanların ve yerlerin ötesine geçer. İçinde bulunduğunuz durumu, hava durumunu ve hatta aklınıza gelen düşünceleri yargılıyor olabilirsiniz.
   • Farkındalık, şeyleri olduğu gibi kabul etmeyi, onlara herhangi bir yargı veya hüküm vermeden öğrenmenizi gerektirir. Bunun üzerinde çalışılması gerekiyor, ancak şu anda olan şeyleri kabul etmeyi öğrendiğinizde, kendinizi çok daha sakin ve huzurlu hissedeceksiniz.
   • Kendinizi ne zaman birini veya bir şeyi yargılarken bulsanız, kendinizi bu düşünceye kaptırın ve durdurun. Kendinize, “Bu düşünceyi yargılamadan geçmesine izin vereceğim” deyin ve düşünceyi bırakmaya çalışın.
   • Bu anın olduğu gibi tadını çıkarırsanız, yargılamadan veya arzulamadan, bunun sizin için çok daha anlamlı olacağını anlamaya çalışın. Ve bu anlam, şimdiki anın güçlü, olumlu bir anısı olarak sizinle birlikte kalacak.

Bölüm 2/2: Daha Dikkatli Olmanın Yollarını Bulun

1. 1 Meditasyon yap. Çoğu meditasyonun ana amacı, hiçbir şey tarafından dikkati dağılmadan tamamen şimdiki ana odaklanmaktır. Bu teoride kolay gelebilir, ancak farkındalık meditasyonunu öğrenmek çok çaba gerektirebilir. Bununla birlikte, meditasyon için ne kadar çaba harcarsanız harcayın, sizi bir sakinlik duygusu ve şimdiki zamana ilişkin genişletilmiş bir vizyonla ödüllendirecektir.
   • Rahat bir pozisyonda otururken veya sessiz bir yerde yavaş yavaş yürürken meditasyon yapabilirsiniz.
   • Nefesinize konsantre olun. Diyaframınızı kullanarak derin nefes alın. Her nefes alışınızda ve nefes alışınızda karnınızın yükselip alçaldığını hissedin.
   • Vücudunuzu tarayın ve hangi fiziksel duyumları yaşadığınızı not edin. Belki burun deliklerinizden ciğerlerinize akan havayı hissediyorsunuz, belki ayaklarınızın altındaki zemini hissediyorsunuz, sakin hissediyorsunuz ya da tam tersine korku / endişe.
   • Fark ettiğiniz duyumları değerlendirmeyin ve dikkatinizi onların üzerinde tutmayın. Sadece varlığını kabul et ve bırak.
   • Aklınıza ne zaman bir düşünce gelse, ona yapışmayın, ama onu da uzaklaştırmayın. Tıpkı bedendeki duyumlarda olduğu gibi, bu düşüncenin varlığını kabul etmeniz ve gitmesine izin vermeniz gerekir.
   • Odağınızı her kaybettiğinizde veya dikkatiniz dağıldığında, nefesinize dönün ve her nefesi hissetmeye odaklanın.
2. 2 Duygularına odaklan. Akılda, her an içinden sürekli akan sonsuz bir düşünce ırmağı var gibi görünüyor. Çoğu zaman, bu düşünceler yararlı ve faydalıdır, ancak bazen dikkat dağıtıcı ve hatta zararlı olabilirler. Zihninizi sakinleştirmenin en iyi yolu, gözlemleyebileceğiniz şeylere odaklanmaktır. Belirli, somut duyusal bilgilere dikkat edin ve zihninizi gördüğünüz, duyduğunuz, tattığınız veya kokladığınız şeylere, çevrenizdeki herhangi bir fiziksel duyuya odaklayın.
   • Etrafınıza bir bakın ve etrafınızdaki dünyanın karmaşık yapısını fark edin.
   • Çevrenizdeki sesleri dinleyin. Kalabalık bir kafe gibi gürültülü bir yerdeyseniz, tek tek sesleri seçmeye çalışmak yerine, tüm seslerin sürekli uğultusunu birlikte dinlemeye çalışın.
   • Altınızdaki sandalyeyi / kanepeyi / zemini hissedin ve bacaklarınız veya kalçalarınızla nasıl hissettiğinizi fark edin. Ayaklarınızın yere nasıl değdiğine, ellerinizin dizlerinizin üzerinde nasıl olduğuna veya önkollarınızın yanlarınıza nasıl nazikçe dokunduğuna dikkat edin.
   • Kendinizi etrafınızdaki her şeyi hissetmeye zorlamayın. Şimdiki zamanda tam olarak mevcutsanız, yakın çevredeki her şeyi fark edeceksiniz.
   • Çevrenizi duyularınızla gözlemlerken, yargılama dürtüsüne direnin. Sizi çevreleyen her şeyin “kötü” ya da “iyi” olmadığını, basitçe “olduğunu” düşünün.
3. 3 Küçük şeyleri takdir etmeye çalışın. Hayatınızı bir dizi önemli olay olarak düşünmek isteyebilirsiniz ve bu olaylar önemlidir. Ancak hayatın her gün size sunulan sayısız küçük şeyden oluştuğunu unutmayın. Bir anın tadını çıkarmanın en kolay yollarından biri, o anda bilinçli olarak orada olmak ve onu olduğu gibi takdir etmektir. Her anı daha anlamlı ve huzurlu kılmak için bunu her gün sayısız basit yolla yapabilirsiniz.
   • Nesnelerin görüntüsünü, sesini, tadını, kokusunu ve hissini değerlendirmek için her gün duraklayın.
   • Duş alırken şampuanı saçınıza ya da duş jeli vücudunuza masaj yaparak nasıl hissettiğinize dikkat edin.
   • Her yemek yediğinizde, yemeğinize dikkat edin: nasıl göründüğüne, nasıl koktuğuna, nasıl tadı olduğuna. Yavaşça çiğneyin ve bu yemeği yapmak için ne kadar su, güneş ışığı ve insan emeği gerektiğini düşünün.
   • Her an tam olarak orada olun, o zaman her anın her yönünden zevk almayı ve takdir etmeyi öğreneceksiniz.
4. 4 Olaylara farklı bir açıdan bakmayı öğrenin. Arkadaşınızın, aile üyenizin veya iş arkadaşınızın söylediği veya yaptığı bir şeyden dolayı üzgünseniz, bu hayal kırıklığı keyifli anı çabucak mahvedebilir. O kişinin eylemlerine kendi bakış açınızdan baktığınızda başkalarına kızmak kolaydır. Ancak bu kişinin seçiminin onun için anlamlı olduğu akılda tutulmalıdır.
   • Karşınızdaki kişi için üzgün olduğunuzu hissettiğinizde durun ve bir adım geri atın.
   • Kişinin sizi üzen bir şey söylemiş veya yapmış olmasının üç olumlu sebebini düşünmeye çalışın. Olumlu güdülere odaklanın, “Bunu beni sinirlendirmek için yaptı” veya “Ne yaptığını bilmiyor” gibi bir şey söyleme.
   • Olumlu nedenler bulduktan sonra, duruma o kişinin bakış açısından bakmaya çalışın. Büyük olasılıkla, görmemiş olabileceğiniz bu davranış için rasyonel bir nedeni vardı, çünkü kendinizi kendi vizyonunuzun çerçevesiyle sınırlandırıyorsunuz.
   • Olaylara diğer insanların bakış açısından bakmayı öğrenmek, durumu daha nesnel olarak görmenize ve şu anda sakin ve mevcut hissetmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda daha anlayışlı, şefkatli bir insan olmanıza da yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Düşüncelerinizin, duygularınızın, sözlerinizin ve eylemlerinizin keskin bir şekilde farkında olarak, her zaman anda olmaya çalışın.
• Kafanızda dolaşan görünüşte rastgele düşüncelere veya duygulara karşı koymayın, ama onlara da kapılmayın. Sadece onların varlığını kabul edin ve onları yargılamadan ya da yargılamadan geçip gitmelerine izin verin.

Uyarılar

• Farkındalık, kendi dünyanıza girmek ve etrafınızda olup bitenlere dikkat etmemekle ilgili DEĞİLDİR. Bu, ortamınıza bağlı olarak zararlı ve potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Farkındalık, şimdiki zamanda tam bir mevcudiyet, kendinizin ve çevrenizin farkındalığıdır.