İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Yemek Programınızı Ayarlayın
• Bölüm 2/3: Etkinliğinizden Bir Gün Önce İyi Yiyin
• Bölüm 3/3: Müsabakadan Kurtulun
• İpuçları
• Uyarılar

Karbonhidrat yüklemesi "istediğimi ye" diyeti değil, vücudun potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için hedefe yönelik bir yaklaşımdır. Maraton gibi bir dayanıklılık etkinliğinden 3-4 gün önce karbonhidrat alımınızı artırmak, vücudunuza rekabet için ekstra yakıt sağlayacaktır. Bu diyet değişikliğini azaltılmış aktivite seviyeleri ile birleştirmek, performansın artmasına neden olabilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Yemek Programınızı Ayarlayın

1. 1 Kronik bir tıbbi durumunuz varsa önce doktorunuzla konuşun. Herhangi bir egzersiz rejiminde veya diyette olduğu gibi, bir doktora danışmak yararlıdır.Bu, özellikle diyabet gibi sağlık sorunlarınız varsa önemlidir. Diyabetli kişiler, karbonhidrat alımlarını değiştirirlerse ve kan şekeri seviyelerini dengelerlerse problem yaşayabilirler.
2. 2 Etkinlikten 3-4 gün önce karbonhidrat alımınızı artırın. Bu 3-4 gün boyunca karbonhidratlardan alınan kalori miktarı günlük tüketilen toplam kalorinin %70-80'i kadar olmalıdır. Karbonhidrat yüklemesi, tüketilen toplam kaloride bir artış anlamına gelmez, sadece karbonhidratlardan gelen daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Bu sizi biraz korkutuyorsa, elinizden gelenin en iyisini yapın. Yavaş yavaş, her yarışmada toplam karbonhidrat yüzdenizi yaklaşık %70'e ulaşana kadar artırmaya çalışın.
   • İyi karbonhidrat kaynakları arasında makarna, ekmek, yoğurt, fasulye, mısır, bezelye, pirinç, süt, patates ve tahıllar bulunur.
3. 3 İlk gün karmaşık karbonhidratlara odaklanın. Karbonhidrat yüklemesinin ilk gününde, kalorilerinizin çoğunu vücutta hemen parçalanmayan karbonhidratlardan almanız gerekecektir. Örneğin tam tahıllı ekmeklerde veya makarnalarda bulunurlar. Bu, dayanıklılık egzersizinden önce vücuda bu besinleri işlemek ve depolamak için yeterli zaman verecektir.
   • Tam tahıllı pirinç, nişastalı, kompleks karbonhidratlar içeren bir başka harika seçenektir.
4. 4 İkinci gün, diyetinize basit karbonhidratlar ekleyin. Karbonhidrat yükünüzün ikinci gününde, karmaşık karbonhidratlardan basit karbonhidratlara geçin. Vücut, örneğin süt ürünlerinden veya meyvelerden hızlı yakıt için basit karbonhidratları kolayca parçalar. Basit karbonhidratlar ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren yiyeceklerden (kurabiye gibi) uzak durmaya çalışın, aksi takdirde yarışma gününde halsiz hissedebilirsiniz.
5. 5 Üçüncü ve dördüncü gün boyunca basit karbonhidratlara odaklanmaya devam edin. Bir yarışmadan hemen önceki birkaç gün boyunca, karbonhidrat payı kalorilerinin neredeyse tamamı basit, kolay sindirilebilir karbonhidratlar içeren gıdalardan gelmelidir. Muz gibi işinize yarayan belirli basit karbonhidratlı yiyecekler bulursanız, onları diyetinizin temel bir parçası haline getirebilirsiniz.
6. 6 Gün boyunca 5-6 küçük öğün yiyin. Üç büyük öğünde vücudunuzu karbonhidratlarla aşırı yüklemek, mide rahatsızlığına ve genel bir ağırlık hissine neden olabilir. Karbonhidratlardan aldığınız kalori miktarını gün boyunca yaklaşık 2 saatte bir tüketeceğiniz birkaç öğün veya ara öğüne yaymak daha iyidir. Unutmayın, genel olarak daha fazla yemek yemeniz gerekmez, sadece daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
   • Örneğin, balla sürülen üç dilim tam tahıllı ekmek, harika bir karbonhidratlı besindir. Daha besleyici bir şey için ızgara tavuk göğsü ile bir kase buğday makarnayı deneyin.
7. 7 Karbonhidrat yüklemesi sırasında yağ ve protein oranı yüksek gıdaların alımını azaltın. Tavuk veya sığır eti gibi çok eti bir araya getiren ağır yemekler yemekten kaçının. Yiyecekler yağ oranı yüksek ancak karbonhidratları düşükse (zeytinyağı gibi), atlamak en iyisidir. Kalorileri monosakkaritler (bal gibi) içeren yiyecekler için saklayın - kalorileri çok yüksektir, ayrıca vücut onları kolayca sindirir.
8. 8 Yeni yiyecekler denememeye çalışın. Karbonhidrat yüklemesinin kendisi vücut için oldukça ciddi bir diyet değişikliğidir. Bu 3-4 günlük süreçte yeni yiyecekler veya baharatlar deneyerek sindirim sisteminizi bunaltmayın. Bunun yerine, mide problemlerine neden olmayan ağır karbonhidratlı bir öğüne bağlı kalın - bu size herhangi bir fiziksel aktivitenin üstesinden gelmek için enerji verecektir.
9. 9 Kilonuzun biraz artmasını bekleyin. Bir sporcu için ani kilo alma olasılığı göz korkutucu olabilir.Endişelenmeyin: Bu ağırlığın çoğu su tutulmasından gelir. Bu nedenle, dayanıklılık olayından kısa bir süre sonra ayrılacaktır.
10. 10 Bazı sindirim rahatsızlıklarına hazırlıklı olun. Diyette ani ve çok dramatik bir değişiklik, hafif mide rahatsızlığına neden olabilir. Bu dönemde fasulye gibi yüksek lifli gıdalardan kaçınarak rahatsızlığı giderebilirsiniz.

Bölüm 2/3: Etkinliğinizden Bir Gün Önce İyi Yiyin

1. 1 Diyetinizi "kalorilerinizin %70'ini karbonhidratlardan" koruyun. Son dakikada karbonhidrat yüklemeyin. Etkinlikten bir gün önce veya birkaç saat önce bir sürü karbonhidrat yemeye çalışırsanız, mide bulantısına veya şiddetli mide rahatsızlığına neden olabilir. Sonuçlar felaket olabilir: Müsabaka sırasında kusmaya veya mide kramplarına başlayabilirsiniz.
2. 2 Son tam öğün, yarışmadan en geç 12-15 saat önce olmalıdır. Eğer olay sabah oluyorsa, bir gece önceden karbonhidrat yüklü bir yemek yemelisiniz. Bu, vücuda karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için zaman verecektir. Birçok sporcunun, marinara soslu bir tabak buğday makarnası gibi özel bir favori yemeği vardır.
3. 3 Etkinlikten 2-4 saat önce bir şeyler atıştırın. Bu, bir yarışmadan hemen önce enerji seviyenizi en üst düzeye çıkarmanın kolay bir yoludur. Pirinç kekleri veya meyveli bir dilim tam tahıllı ekmek yiyin. Midenizi yormayan besleyici bir atıştırmalık seçin.
4. 4 Yarışmadan önce bütün gün dinlenin. Minimum günlük aktiviteleri yapmaya çalışın ve herhangi bir fiziksel egzersiz yapmayın. Çok aktifseniz, korumak için çok uğraştığınız karbonhidrat miktarını azaltır veya tüketirsiniz. Tüm hazırlıkların boşa gitmesine izin verme! Spor yapmaya karar verirseniz, mümkün olduğunca kısa bir antrenman yapmaya çalışın.

Bölüm 3/3: Müsabakadan Kurtulun

1. 1 Etkinlik sırasında enerji rezervlerini yenileyin. Bunu önceden planladıktan sonra, bir dayanıklılık egzersizini tamamlamadan önce enerji seviyelerini korumanın önemli olduğunu unutmak kolaydır. Her saat 30-60 gram yüksek şekerli yiyecekler yemeyi veya içmeyi hedefleyin. Böylece izotonik içecekler içebilirsiniz: su dengesini korur ve enerji seviyelerini yeniler.
   • Aktivite sırasında kramplara veya karın ağrısına dikkat edin. Bu sorunları yaşamaya başlarsanız, mola vermek için bir an durun. Ağrı kötüleşirse, tıbbi yardıma ihtiyacınız olabilir.
2. 2 Yarışmadan sonra kendinizi birkaç tuzlu atıştırmalıkla şımartın. Bir maraton veya diğer dayanıklılık egzersizlerinden hemen sonra tuzlu yiyecekler için güçlü bir özlem hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudun az önce bıraktığı tüm tuzu terle doldurmaya çalışmasıdır. Yarışmadan sonra kuruyemiş ve kuru meyve karışımı, hatta bir torba cips yemek oldukça mümkündür. En önemlisi su dengesini korumak için bol su ile yıkamayı unutmayın.
3. 3 Maratondan sonra karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Mideniz sakinleştikten sonra, glikojen depolarınızı çoğunlukla karbonhidrat içeren yiyecekler yiyerek yenilemeye başlamalısınız. Yine, iyi bildiğiniz ve sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Aşırı yememeye dikkat edin, aksi takdirde kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz.
4. 4 Önümüzdeki 3-4 gün boyunca karbonhidrat alımınızı azaltın. Müsabakadan sonra hemen normal diyetinize dönmek için acele etmeyin, aksi takdirde sindirim problemleriniz olabilir. Karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmak ve bunları proteinler gibi diğer maddelerle değiştirmek daha iyidir. Basit ve karmaşık karbonhidratların doğru dengesini korumak için diyetinizi yakından izleyin.

İpuçları

• Sulu kalmak ve alkollü içeceklerden kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.Tüm karbonhidrat yükü boyunca idrar soluk sarı olmalıdır.

Uyarılar

• Karbonhidrat yükünüzün herhangi bir noktasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, durun ve normal diyetinize geri dönün.
• Görünürde bir şey yememeye dikkat edin. Unutmayın: amaç genel olarak daha fazla yemek tüketmek değil, karbonhidrat alımınızı arttırmaktır.