Kollarınızı nasıl pompalarsınız

Video: Sancak - Bu Rüyaysa Uyandırma (Official Video)

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Antrenmanlarınızı Planlayın
Yöntem 2/3: Temel Kas Geliştirme Egzersizleri Yapın
Yöntem 3/3: Sonuçlar İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirin
İpuçları

Büyük, kaslı kollar, birçokları için gücün ve atletizmin ilk işaretidir. Görünüme hoş bir ek olarak, büyük, güçlü kollar, ağır mobilya ve araba taşımak gibi işleri hiç terlemeden gerçekleştirmeyi mümkün kılıyor. Hangi egzersizin ve yaşam tarzının kol kas yapısını geliştirdiğini merak ediyorsanız okumaya devam edin.

adımlar

Yöntem 1/3: Antrenmanlarınızı Planlayın

1 Haftada bir veya iki kez egzersiz yapın. Birçok insan her gün egzersiz yapmanın en iyi sonuçları vereceğini düşünür, ancak aslında kaslar egzersizler arasındaki dinlenme sırasında büyür. Kaslarınız, kuvvet antrenmanından sonra toparlandıkça güçlenir ve daha yüksek sonuçlar sağlar. Kaslara (kolların kasları dahil) gerekli dinlenmeyi vermezseniz, onları aşırı zorlama ve olumsuz bir sonuç alma riskiniz vardır.
2 Antrenman yaklaşık 30 dakika uzunluğunda olmalıdır. İki zamanlı bir antrenmana benzer şekilde, kollarınızı antrenman başına 30 dakikadan fazla çalıştırmanın bir anlamı yoktur. Kollarınızdaki kasların yaralanması vücuttaki diğer kaslara göre daha kolaydır ve yarım saatten fazla antrenman yapmak yaralanma riskini artırır. Kısa ama yoğun egzersizler elleriniz için en iyi sonuçları verecektir.
3 Sınıra kadar eğitin. Ağırlıkları limite kadar kaldırın ve yoğun bir şekilde antrenman yapın. Vücut geliştiriciler buna "başarısızlık eğitimi" derler, yani artık bir kez kaldıramayacağınız veya egzersizi tamamlamaya devam edemeyeceğiniz noktaya kadar kaldırın. Kollarınızı güçlendirdikçe eski ağırlıkların sizin için hafiflediğini ve artacağını fark edeceksiniz.
- Büyük bir çaba ve yanma hissi ile "başarısızlığa" kadar 10 veya 12 tekrardan fazlasını gerçekleştiremeyeceğiniz bir ağırlık bulana kadar farklı ağırlıklar deneyerek maksimum ağırlığınızı bulun.Aşırı çaba veya yanma hissi olmadan 10 veya 12 tekrarı tamamlayabilirseniz, bu sizin maksimum ağırlığınız değildir. Bir veya iki tekrardan fazlasını yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
- Kas inşa etmek rahatsız edici olsa da, kendinizi hasta veya baygın hissetmenize neden olabilecek fazla kilolu olmamalısınız. Küçük başlamakta utanılacak bir şey yok. Kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın ve kısa sürede büyük ağırlıkları kaldıracak güce sahip olacaksınız.
4 Doğru tekniği kullanın. Doğru tekniği kullanarak, ağırlık antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabileceksiniz. Doğru ağırlıklarla çalışmanın yanı sıra akılda tutulması gereken birkaç ipucu daha var:
- Kollar bükülü değil, tamamen uzatılmış olarak başlayın.
- Sadece kontrollü hareketler yapın, momentum kullanmayın.
- Egzersiz başına en az beş tekrar yapabildiğinizden emin olun. Örneğin, kollarınızı başınızın üzerinde tam olarak düzleştirmenizi gerektiren bir egzersiz yapıyorsanız ve kollarınızı dirseklerde tam olarak düzleştiremiyorsanız, bu ağırlık sizin için çok fazla.
5 Tüm vücudunu çalıştır. Sadece kol kaslarından ziyade farklı kas gruplarını hedef alan egzersizler yapmak daha iyi ve doğaldır. Bacaklar ve vücut üzerinde çalışmazsanız, büyük kollar kassız bir vücutla uyumsuz görünecektir.
- Kollarınızı çalıştırmadığınız günlerde diğer kas gruplarını çalıştırın: bacaklar, sırt, karın. Bu sayede kollarınız dinlenirken vücudunuzdaki kasları güçlendirebilirsiniz.
- Diğer kas gruplarında da çalışacak karmaşık kol pompalama egzersizleri yapın. Örneğin, çekme ve şınav, esas olarak kolları germelerine ek olarak karın kaslarını da güçlendirir.

Yöntem 2/3: Temel Kas Geliştirme Egzersizleri Yapın

1 Pazı ve triseps oluşturmak için dambıl bukleleri yapın. Pazı ve triseps kollardaki ana kas gruplarıdır, bu yüzden bunlara odaklanın. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken, dambıl alın, yanlara koyun, kollar düz olmalı, avuç içi dışa dönük olmalıdır. Kollarınızı bükün ve halterleri göğüs hizasına getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 12 tekrar, 3-5 set yapın. Setler arası dinlenme yaklaşık 45 saniye olmalıdır.
- Bu egzersiz bir halter veya kettlebell ile de yapılabilir.
2 Biceps oluşturmak için pull-up yapın. Yatay çubuğun tutuşu omuz genişliğinde açık, avuç içi size dönük olmalıdır. Sadece kollarınızı kullanarak çenenize doğru çekin. Yavaşça aşağı gel.
- 8 ila 12 tekrar, 3-5 set yapın.
- Ağırlıklı bir kemer ile egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
3 Trisepslerinizi güçlendirmek için dambıl uzantıları yapın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olarak ayakta dururken, dambılları başınızın üstünde, kollarınızı uzatarak tutun, avuç içi size dönük. Dambılları başınızın arkasından dirsekleriniz tavana bakacak şekilde indirin, ardından kollarınızı başınızın üzerinden başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
- 8 ila 12 tekrar, 3-5 set yapın.
- Bu egzersiz iki elle bir dambıl ile de yapılabilir.

Yöntem 3/3: Sonuçlar İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1 Çok fazla kalori yemeyin. Kollarınızı şişirmek için normalden daha fazla kalori tüketmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Çok kalori almak kas inşa etmez. Aksine, kaloriler yağları arttırır ve bu da kasların şeklini gizler. Anahtar, diyeti vücut yağında düşük tutmak ve kasları görünür tutmaktır.
- Diyet, yeterli meyve ve sebze, işlenmemiş tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız etlerle dengelenmelidir.
- Yağ birikmesine neden olan şeker ve un, kızarmış yiyecekler ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.
2 Yeterince protein alın. Protein kas büyümesine yardımcı olur, bu nedenle egzersiz sırasında diyetinizin temel unsuru olmalıdır. Diyetinizi buna göre ayarlayın.
- Balık, tavuk, yağsız sığır eti, domuz eti ve diğer protein açısından zengin etleri yiyin. Yumurta da harika bir protein kaynağıdır.
- Fasulye, fındık, ıspanak ve diğer sebzeler iyi protein kaynaklarıdır.
- Daha çok çalışmanıza, daha hızlı iyileşmenize ve kas yapmanıza yardımcı olmak için amino asitlerden oluşan kreatin gibi protein tozları ile takviye etmeyi düşünün.
3 İyi dinlenmeye dikkat edin. Kas inşa ederken, yeterince dinlenmek egzersiz yapmak kadar önemlidir. Antrenman günlerinde günde en az 8 saat uyuyun ve dinlenme günlerinde kol kaslarınızı zorlamayın.

İpuçları

İyice yiyin ve uyuyun.
Sıvı alımı da çok önemlidir. Günde en az 3 litre su için.
İyi acı ile kötü acı arasındaki farkı deneyimleyin. Egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız ancak buna rağmen yapmaya devam edebiliyorsanız, bu iyi bir ağrıdır. Egzersize devam edemeyecek kadar ağrıyorsa, durun, dinlenin ve sorunun ne olduğunu anlamaya çalışın. Egzersizi kötü ağrı ile yapmayın, daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
Daha karmaşık egzersizler yapın.
Steroid kullanmaktan kaçının, vücuda zararlıdırlar.
Kol kaslarınızı çalıştırmanın zor ve neredeyse zahmetsiz bir yolu sağlık topu kullanmaktır. TV izlerken sağlık topunu şakacı bir şekilde oynatarak, ellerinizi yorulmadan (sağlık topunun ağırlığına bağlı olarak) birkaç dakika çalıştırabilirsiniz. Bu, evde televizyon seyrederken yapabileceğiniz “istem dışı bir egzersiz”dir.
Daima doğru tekniği takip edin. Yanlış teknikle egzersiz yapmak yaralanmaya neden olabilir.
Daima ısın/ısın. Bu, kasları bir sonraki egzersiz için hazırlayacaktır.
Her zaman bir antrenmandan önce ve sonra gerin. Bu yapılmazsa, yaralanma riski büyük ölçüde artar.