İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Uyluklar için egzersizler
• Bölüm 3/3: Fiziksel olarak sağlıklı kalmak
• İpuçları
• Uyarılar

Diyet ve egzersiz kombinasyonu ile uyluk yağını başarıyla kaybedebilirsiniz. Şekle girmek ve doğru beslenmek, başka yerlerde de yağ kaybedeceğiniz anlamına gelir. Gerçekten uyluklarınızdan - ve başka bir yerden - birkaç kilo atmak istiyorsanız, okumaya devam edin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Uyluklar için egzersizler

1. Vücudunuzu nemlendirin ve diyetinizden tatlı içecekleri kesin. Suya yapış. Su sağlıklıdır, her zaman mevcuttur, ucuzdur ve tadı güzeldir. Su, zararlı toksinleri dışarı atar, hücrelerinize besin maddeleri getirir ve vücuda ihtiyaç duyduğu nemi sağlar. Doktorlar günde 2-3 litre su içmeyi tavsiye ediyor.
   • Limonata, enerji içecekleri, meyve suları ve benzerlerinden kaçının. Bu hepimiz için bir zayıflık, ama o kiloları atmayı zorlaştırıyorlar. Bunların hepsi şeker bakımından yüksektir, bazen 300 kaloriye kadar çıkar ve bu, tüm bir antrenmanı iptal edebilir.
   • Yeşil çay için iyi bir antioksidan kaynağıdır ve kalorisi ihmal edilebilir düzeydedir. Yeşil çay, çoğu sebzeden yaklaşık on kat daha fazla polifenol içerir ve vücudun serbest radikallere karşı korunmasına yardımcı olur. Hepsinden iyisi, litrede sadece 1-2 kalori içerir, bu da basit bir fincan çayın (şekersiz) her şey kadar zararsız olduğu anlamına gelir!
     • Bir bardak çay veya bir bardak su için düz yemeden önce. Bu, vücudunuzun gerçekte olduğundan daha dolu olduğunu düşünmesine neden olur, iştahınızı azaltır ve daha az yemek yemenizi sağlar.
2. Sağlıklı ye. Sağlıklı beslenmek için diyet yapmanıza gerek yok. Ne yediğinize çok dikkat ederseniz, zayıf ve sağlıklı olursunuz. Sağlıklı beslenmek için her besin grubundan hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Daima dengeli bir yemek yemeye çalışın.
   • Karbonhidratlar: Karmaşık karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş emilir, bu nedenle vücudunuza aşırı yükleme yapmazsınız. Bunlar arasında yulaf, tam tahıllı buğday ve kahverengi pirinç gibi diğer işlenmemiş tahıllar bulunur.
   • Proteinler: İhtiyaç duyduğunuz protein için yağsız eti tercih edin. Yağsız et, örneğin balık ve kümes hayvanlarını da içerir. Diğer iyi protein kaynakları fasulyeler, soya ürünleri ve kuruyemişlerdir.
   • Meyve ve sebzeler. Kulağa inanılmaz gelebilir, ancak tüm meyve ve sebzeler eşit derecede sağlıklı değildir (yine de sizin için her zaman iyidir). Tercihen karalahana, yaban mersini ve pazı gibi süper yiyecekleri seçin.
   • İyi Yağlar ve Kötü Yağlar: Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar sizin için iyidir ve kolesterolünüzü düşürür. Fındık, zeytinyağı, bitkisel yağ ve balık bu iyi yağları içerir. Trans yağlar ve doymuş yağlar aslında kalçalarınızı kalınlaştırır. Bunları işlenmiş gıdalarda, şekerlemelerde, kurabiyelerde vb. Bulabilirsiniz.
   • Süt Ürünleri: Az yağlı süt ürünlerine bağlı kalmaya çalışın. Yoğurt, sindirime yardımcı olan bakteriler içerdiği için çok iyidir. Süt ürünleri iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
3. Düşük karbonhidratlı (Atkins) bir diyet düşünün. Teori, aşırı kilolu insanların çok fazla karbonhidrat tüketmesidir. Karbonhidrat bakımından zengin bir diyet, vücudun insülin üretmesine neden olur. Sonuç olarak vücut, tekrar yağa dönüştürülebilen glikoz (şeker) üretir. Düşük karbonhidrat diyeti; protein, soya ürünleri, sebzeler, meyveler ve kuruyemiş içeren öğünlere dayanır. Karbonhidrat miktarını azaltmak isteseniz de, bunları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Öğünlerin en az% 20'sini karbonhidratlardan tutmaya çalışın. Vücudun var iyi düzgün çalışması için glikoz ve karbonhidratlar bunun için iyi bir kaynaktır. Düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak izin verilen yiyecekler:
   • Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi çok fazla protein içeren işlenmemiş et.
   • Somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi işlenmemiş balıklar.
   • Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler.
   • Tam yağlı, işlenmemiş inek, keçi veya koyun peyniridir.
4. Düşük karbonhidrat diyetine hangi yiyeceklerin uymadığını bilin. Düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak izin verilmeyen yiyecekler:
   • Hububat. Makarna, ekmek, kek veya hamur işleri yok.
   • Meyve ve meyve suları.
   • İşlenmiş gıdalar. Genellikle şeker içerir.
   • Nişastalı sebzeler. Patates, pancar veya mısır yok.
   • Şeker veya margarin.
5. Düşük kalorili bir diyet düşünün. Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz. Düşük kalorili bir diyet, bir kadın için alımınızı günde 1.200 ila 1.500 kalori arasına düşürmeniz anlamına gelir. Haftada bir kilodan fazla kaybetmemek tavsiye edilir. Bir doktorun yakın gözetimi dışında daha fazla kilo vermek güvenli değildir.
   • Yediğiniz yağ miktarını 35 ila 60 gram arasında sınırlayın. Bu, yağın günlük toplam kalori miktarının yaklaşık% 20 ila% 35'ini oluşturabileceği anlamına gelir.
   • Günde tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi yaklaşık 170 ila 240 gram kompleks karbonhidrat yemeyi hedefleyin. Bu, toplam kalorinizin yaklaşık% 45 ila% 65'i olmalıdır.
   • Et, kümes hayvanları ve balık gibi yaklaşık 55 ila 95 gram yağsız protein yemeye çalışın. Bu, toplam günlük kalori alımınızın yaklaşık% 15 ila% 25'i olmalıdır.
6. Bir keto diyeti düşünün. Keto diyetleri, karbonhidratlardan kaçınmaya ve onları yağ ve proteinlerle değiştirmeye çalıştığınız için düşük karbonhidratlı diyetlere benzer. Aradaki fark, keto diyetleriyle Atkins'e göre daha fazla yağ ve daha az protein tüketmenizdir.
   • Neden proteinler yerine yağlar? Çok fazla protein yerseniz, vücudunuz fazla proteini sadece kaçınmak istediğiniz glikoza dönüştürür. Öte yandan yağların kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
   • Kalorilerinizin yaklaşık% 70-75'ini yağdan,% 20-25'ini proteinden ve% 5-10'unu karbonhidratlardan almaya çalışın. Yediğiniz karbonhidrat miktarını günde 20-50 gramla sınırlayın.
   • Keto diyetinde ne kadar karbonhidrat aldığınızı bilmek önemli olduğundan, karbonhidratları nasıl sayacağınızı bilmeniz gerekir. Yatırım yapın ve bir karbonhidrat sayma kılavuzunu inceleyin.

Bölüm 3/3: Fiziksel olarak sağlıklı kalmak

1. Güzellik uykunuzu unutmayın. Bu egzersizler sizi tamamen bitkin hissettirmelidir (bu iyi bir işaret!). Harika olan şey, yeterince uyumanın kilo vermenize de yardımcı olmasıdır. Doğru duydun: Yeterince uyumak kilo vermenize yardımcı olur.
   • Vücudunuz yeterince uyumadığında, grelin adı verilen bir hormon üretir ve leptin adı verilen başka bir hormonun seviyesini düşürür. Leptin beyninize tok olduğunuzu söyler ve grelin iştahınızı uyarır. Diğer bir deyişle, yeterince uyumazsanız, iştahınız artar ve beyniniz vücudunuza dolu olduğunuzu söylemez.
   • Geceleri nefes alıp vermenizin durmasına neden olan uyku apnesi olan kişilerin fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir. Uyku apneniz olduğunu düşünüyorsanız, yeterli uyku, daha fazla enerji ve daha dar bir bel için doktorunuza görünmek iyi bir fikirdir.

İpuçları

• Kalk, oturma. Ayakta durarak kalori yakarsınız, oturarak saklarsınız. Kalori yakmanın en kolay yolu daha sık ayakta durmaktır. TV izlerken veya telefonda dolaşın. Elbette sporun yerini tutmaz, ancak her parçası yardımcı olur.
• Fast food'dan daha fazla sebze ye, kötü yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştir. Ayrıca uyluklarınızdaki yağlardan kurtulmak için çok sayıda merdiven çıkabilirsiniz.

Uyarılar

• Kilo vermek için kendinizi aç bırakmayın. Vücudunuz daha uzun bir süre yiyecek yemeden hazırlanırken kendinizi aç bırakmak metabolizmanızı yavaşlatır. Vücut daha sonra yağ depolamaya başlar. Kilo vermeyeceğiniz gerçeğinin yanı sıra çok da sağlıksızdır.