İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Vegan Diyette Kilo Alma
• Yöntem 2/2: Süt ve Yumurta ile Kilo Alın
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var
• Ek makaleler

Vejetaryenler ağırlıklı olarak sebze, meyve ve tahıl yerler, bazıları da süt ürünleri ve yumurta tüketir. Vejetaryen bir diyette et olmadığı için böyle bir diyete geçişe kilo kaybı da eşlik edebilir. Bu korkulacak bir şey değil! Vejetaryen bir diyette bile, doğru yiyecek seçimi ile kilo alabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Vegan Diyette Kilo Alma

1. 1 Vejetaryenlik ve veganlık arasındaki farkı anlayın. Vejetaryen bir diyet tüm et ürünlerini (sığır eti, kümes hayvanları, balık vb.) hariç tutar ve veganlık daha da ileri gider. Veganlar, süt ürünleri (süt, yoğurt, tereyağı) ve yumurta da dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı yemezler. Bunun yerine, tamamen besin açısından zengin bitkisel gıdalara güveniyorlar.
   • Veganlar daha sınırlı diyetlere sahiptir, bu nedenle yeterli beslenmeleri daha zordur (daha zor imkansız anlamına gelmez). Ayrıca, vegan diyeti uygulayan düşük kilolu insanlar kilo almayı daha zor bulabilir.
2. 2 Günlük kalori alımınızı hesaplayın. Kalori, tüketildiğinde ya tüketilecek ya da yağ olarak depolanacak bir gıdanın enerji değerinin bir ölçüsüdür. Kilo verirken insanlar kendileri için yaratır açık kalori, yani aktiviteleriyle yemekle tükettiklerinden daha fazla kalori yakarlar. İçin işe alım kilonun tam tersini yapması gerekiyor: gün boyunca harcanacaklarından daha fazla kalori var. Bir vegan diyeti, sizi ideal formda tutan normal aktivite düzeyinizi düşürmeden kilo alabilmeniz için size yeterince yüksek kalorili beslenme seçenekleri sunabilir.
   • Yarım kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Başka bir deyişle, 3.500 kaloriyi yakmadan yemek size 500 gram fazladan kilo vermenizi sağlayacaktır.
   • Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve boyunuza bağlı olacaktır. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için çevrimiçi hesaplayıcılardan birini kullanın.
   • Amacınız kilo almak olduğundan, önerilenden birkaç kalori daha fazla, ancak makul sınırlar içinde tüketmeniz gerekir! Haftada ekstra 3.500 kalori için günlük kalori alımınıza ekstra 500 birim ekleyin. Bu oranda haftada yarım kilo kilo alabileceksiniz.
3. 3 Sağlıklı yiyecekler yemeye devam edin. Kilo almanın en kolay yolu, sağlıksız, yağlı vejetaryen yiyecekler (patates kızartması veya tatlı pişmiş ürünler gibi) yemektir. Ancak kilo almak için sağlığınızdan ödün vermemelisiniz, bu nedenle diyetinizi son derece sağlıklı kalorilerle genişletmeye çalışmalısınız.
   • Gün boyunca avokado, fasulye, fındık, fıstık veya badem yağı ve humus gibi sağlıklı "sağlıklı yağlar" aperatifleri yiyin.
   • Kalorisi yüksek içecekler tüketin! Sade su içmek yerine, sizi aşırı doygun hissettirmeden kalori sağlayacak meyve suları, protein içecekleri ve smoothieler için.
   • Bir garnitür için ekstra kalori sağlayın. Örneğin, salatanıza zeytinyağı, fındık, tohum ve meyve ekleyin.
4. 4 Kas inşa etmek için protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Protein eksikliği, vejetaryen ve vegan diyetlerinde önemli bir sorundur. Bu tür diyetlerdeki insanlar, yeterli miktarda protein alımlarını sürekli olarak izlemelidir. Soya ve kinoa formundaki tam proteinler (hayvansal kaynaklardan elde edilenlere benzer), vücudun tüm önemli amino asitleri elde etmesi için gereklidir. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar birbirini tamamlayan (tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılan) ve vücuda dokuz temel amino asidin tamamını sağlayan farklı protein kaynaklarını tüketebilir. Alternatif olarak, nohut, spirulina ve keten tohumu gibi tam proteinleri basitçe tüketebilirler. İyi bir kombinasyon örneği, kahverengi pirinç ve fasulyedir.
   • Fasulye, et için iyi bir protein ikamesidir ve aynı zamanda mükemmel bir kalori kaynağıdır. İdeal olarak, haftada 3 bardak fasulye yemelisiniz, ancak sağlığınıza zarar vermeden daha fazla yemek kesinlikle kabul edilebilir.
   • Kuruyemişler ve tohumlar protein açısından zengindir, ancak bazıları diyetinizi kolesterol ile aşırı yükleyebilir. Kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı ve cevize dikkat edin, ancak macadamia ve Amerikan fındıklarından kaçının.
5. 5 Alternatif bir protein kaynağı olarak soya düşünün. Soya proteini veganların en iyi arkadaşı olarak kabul edilebilir ve kötü kolesterolü (HNL) düşürdüğüne inanılır. Tofu ve soya kekleri çok lezzetli değildir, ancak yediğiniz protein miktarını arttırırken, pişirildikleri diğer yiyeceklerin lezzetini de emebilirler. Bazı insanlar tofu'nun yumuşak dokusunu sevmez, bu durumda dokulu bitkisel proteinler kullanabilir ve onları rendelenmiş et gibi görünmesi için yemeğe ekleyebilirsiniz (örneğin, tacolarda veya makarna soslarında).
   • Soya garnitürlerini kullanarak yemeğinizin kalori içeriğini artırın. Mağazalarda soya peyniri, soya sütü ve hatta soya ekşi kreması bulabilirsiniz. Salataların, patateslerin, tacoların veya tahıl gevreklerinin kalori içeriğini tok hissettirmeden artırmak için bu yiyecekleri kullanın.
6. 6 Karbonhidrat alımınızı artırın. Kilo vermeye çalışan kişilere karbonhidratları azaltmaları veya tamamen ortadan kaldırmaları tavsiye edildiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak araştırmacılara göre, düşük karbonhidratlı diyetler yalnızca ortaya çıkan kalori açığı nedeniyle etkilidir.Karbonhidrat açısından zengin besinler, aşırı doygunluk hissetmeden size sebze veya fasulye ile aynı miktarda kalori sağlayabilir. Kilo almak için pirinç, makarna, kinoa ve tam tahıllı ekmek yemelisiniz.
7. 7 Günde altı kez küçük öğünler yiyin. Kendinizi hızlı bir şekilde doldurursanız, günde üç öğünden yeterli kalori almakta zorluk çekebilirsiniz. Bu durumda, yemeğinizi 6 küçük porsiyona bölerek gün boyunca eşit olarak dağıtmanız iyi olur. Kendinizi tam bir göbeğe boğmamalısınız ve küçük, sık porsiyonlar bir günde daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olacaktır.
8. 8 Sık atıştırmalar yapın. Küçük öğünleriniz arasında bile, vücudunuzu desteklemek için besleyici atıştırmalıklarla birlikte ekstra kalori tüketebilirsiniz. Bir kaşık dolusu fındık ezmesi, bir protein çubuğu, biraz mısır gevreği veya lahana cipsi sizi aşırı yemekten alıkoyacak, ancak kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/2: Süt ve Yumurta ile Kilo Alın

1. 1 Vegan Kilo Alma Yönergelerini izleyerek başlayın. Vegan ve vejeteryan diyetleri oldukça benzerdir, ancak ikincisi çok fazla esneklik sağlar. Temel olarak, bir vejeteryan, bir veganla aynı beslenme kurallarına uymalı, ancak diyetlerine süt ürünlerini de dahil etmelidir.
   • Mevcut kilonuzu korumak için her hafta 3.500 kalori daha tüketmeyi hedefleyin. Bu, haftada ek 500 gram ile sonuçlanacaktır.
   • Diyetinizdeki et eksikliğini gidermek için fasulye, fındık, fındık ve badem yağı, soya ürünleri vb. gibi yüksek kalorili, protein açısından zengin yiyecekler yiyin.
   • Sık sık küçük öğünler yiyin ve kilo alımı için yeterli kaloriyi almak için düzenli atıştırmalıklar yiyin.
2. 2 Diyetinizdeki yumurta akı miktarını artırın. Diyetiniz süt ürünleri ve yumurta tüketmenize izin veriyorsa, bu besinlerdeki kalori ve proteinlerden yararlanmalısınız. Yumurtalar protein açısından zengin olsa da, aşırı yumurta sarısı tüketimi kolesterol seviyelerini tehlikeli seviyelere çıkarabilir. Sarısı sadece ölçülü olarak faydalıdır, bu nedenle günde birden fazla yumurta sarısı yememelisiniz. Öte yandan, yumurta akı sizin için herhangi bir miktarda iyidir. Yumurtaların sarısını kolayca çıkarabilir veya yüksek kalorili ve besleyici protein yemekleri için saf sıvı yumurta akı satın alabilirsiniz.
   • Örneğin, fasulye, peynir, doğranmış domates, soğan ve dolmalık biber ile bir omlet yapabilir ve bitmiş yemeği ekşi krema, salsa ve avokado ile baharatlayabilirsiniz.
3. 3 Süt ürünlerini garnitür olarak ekleyin. Vegan diyetinde olduğu gibi, salataların kalori içeriğini fındık, meyve ve diğer yüksek kalorili yiyecekleri ekleyerek artırabilirsiniz. Bununla birlikte, diyetiniz süt ürünleri tüketmenize izin veriyorsa, soya ikameleri yerine gerçek ekşi krema ve peynir kullanabilirsiniz. Peynir, ekşi krema ve tereyağı doymuş yağlar içerir ve yalnızca sınırlı miktarlarda yenilmelidir. Bu gıdaların aşırı kullanımı kalp sorunlarına neden olabilir.
   • Patates, çırpılmış yumurta veya salataya eklenen sadece 30 gram peynir, bir yemeğin kalori içeriğini 100 kalori artırabilir!
   • İki yemek kaşığı ekşi krema, acı sosunuza 60 kalori katacaktır.
   • İnce bir tabaka tereyağı ile bir dilim ekmek sürmek, kahvaltınızın kalori içeriğini 36 kalori artıracaktır.
   • Garnitürlere süt eklemek, yemeğinizin besin değerini günde 500 kalori artırmanıza yardımcı olur ve aşırı doyma hissi bırakmaz.
4. 4 Süt ürünlerinde atıştırmalık. Bu durumda, peynire dikkatle yaklaşılmalıdır. Bununla birlikte peynir, obezite ve kalp sorunlarına yol açabilse de, çok sağlıklı bir Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.Peynirle kilo alırken en önemli şey doğru peynir çeşidini seçmektir. Daha sağlıklı çedar ve İsviçre peynirinden kaçının ve daha sağlıklı keçi, beyaz peynir ve mozzarella peynirlerini arayın çünkü kalorileri daha düşüktür ve ekstra kaloriler için hafif bir atıştırmalık olarak kullanılabilirler. Diyete iyi bir protein takviyesi, kullanımı herhangi bir potansiyel sağlık riski oluşturmayan sıkıştırılmış süzme peynirdir.
   • Yoğurtlar da popüler bir atıştırmalık seçeneğidir, ancak yüksek şekerli yoğurtlardan kaçınmalısınız. Bunun yerine taze meyveli sade Yunan yoğurdu tercih edin.
5. 5 Diyetinize balık eklemeyi düşünün. Etten vazgeçen birçok vejetaryen hala balık yemeye devam ediyor. Buna pesketaryanizm denir ve kilo almaya çalışanlar için iyi bir seçenektir. Tavuk gibi balık da diyetinizi kalorilerle destekleyebilecek temiz bir protein kaynağıdır. İnsan vücudu, balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini bağımsız olarak üretemezken, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, yani yağ nedeniyle değil kilo almanızı sağlar. Doktorlar haftada en az iki kez balık yemeyi önerirken, aşağıdaki balık türlerini yemek daha iyidir:
   • orkinos;
   • alabalık;
   • ringa;
   • sardalye;
   • uzun yüzgeçli ton balığı;
   • Somon.

Uyarılar

• Gazlı içecekler, cipsler ve şekerlemeler gibi yiyeceklerin kalorisi yüksek ve genellikle vejetaryen olsa da, bunları kilo almak için yemek kötü bir fikirdir. Şeker ve yağ bakımından çok zengindirler ve besinleri düşüktür.
• Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya kilo almaya çalışmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Neye ihtiyacın var

• Fındık (badem ve ceviz)
• Fasulye
• Yoğurt (isteğe bağlı)
• Yeşillik
• Soya sütü veya başka bir süt ikamesi
• Fıstık ezmesi
• Çilek şeklinde meyve
• Zeytin veya diğer bitkisel yağlar
• Tahıllar (pirinç, yulaf veya ekmek)
• Avokado
• Tohumlar (ayçiçeği veya keten)
• kuru üzüm

Ek makaleler

Bir vejeteryan olarak sağlıklı yemek nasıl Bir erkek nasıl hızlı kilo alabilir? Vücut yağı nasıl azaltılır Yiyecekler nasıl daha hızlı sindirilir Ferritin seviyeleri nasıl düşürülür 2 haftada 5 kilo nasıl verilir Östrojen seviyeleri nasıl düşürülür Nasıl yemek yememek ve aç hissetmemek Vücutta doğal olarak yüksek potasyum seviyelerinden nasıl kurtulur yağ nasıl kazanılır Alkol almadan sarhoş ol Kafein vücuttan nasıl çıkarılır Çok zayıfsanız anoreksiyadan nasıl kurtulur veya kilo alırsınız Uyluk boşluğu nasıl elde edilir