İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Gevşeme tekniklerini uygulayın
• Yöntem 2/2: Yaşam Tarzı Alışkanlıklarınızı Değiştirin
• İpuçları

Adrenalin, adrenal bezlerinizin vücudunuza artan miktarlarını saldığı stres veya endişe zamanlarında meydana gelir. Hızlı kalp atış hızı, artan kalp atış hızı, nefes darlığı ve baş dönmesi gibi panik ataklara benzer çok çeşitli semptomlar yaşayabilirsiniz. Olası çok nahoş ve korkutucu semptomlara rağmen, adrenalin patlaması kesinlikle tehlikeli değildir. Gevşeme teknikleri ve yaşam tarzı değişiklikleri kullanarak adrenalin patlamanızın sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Gevşeme tekniklerini uygulayın

1. 1 Derin nefes al. Pranayama adı verilen nefes egzersizleri gerginliği serbest bırakabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Rahatlamanıza, dikkatinizi dağıtmanıza ve adrenalin patlamanızın diğer semptomlarını hafifletmenize yardımcı olacak bazı derin nefes egzersizleri yapın.
   • Derin nefes alma vücutta daha yoğun oksijen dağılımını destekler, kalp atış hızını azaltır ve kalp atış hızını normalleştirir.Ayrıca adrenalin patlaması sırasında sıklıkla meydana gelen kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Derin bir nefes alın ve burnunuzdan nefes verin. Örneğin, 1'e kadar sayarak nefes alın, 2'ye kadar sayarak nefesinizi tutun ve dörde kadar sayarak nefesinizi verin. Vücudunuzun yeteneklerine bağlı olarak sayma aralığını değiştirebilirsiniz.
   • Nefes egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için dik oturun, omuzlarınızı düzeltin ve eğilmeyin. Karnınıza odaklanarak ve akciğerlerinizi ve göğsünüzü genişletmek için midenizi çekerek yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın.
2. 2 On veya yirmiye kadar sayın. Stres, endişe veya adrenalin patlaması belirtileri sırasında, durumdan soyutlamaya çalışın ve ona kadar sayın. Saymak, zihninizi stresli bir durumdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.
   • Soyut konular hakkında düşünmeye başladığınızda ve stresli bir durum hakkında düşünmeyi bıraktığınız anda vücuttaki adrenalin akışı duracaktır.
   • Yirmiye kadar sayın ve gerektiği kadar tekrarlayın.
3. 3 Progresif kas gevşemesi uygulayın. Stres veya kaygının adrenalin patlaması sırasında sakinleşmek için vücudunuzu tamamen gevşetmelisiniz. Yere yatın veya oturun ve vücudunuzdaki her kası germeye ve gevşetmeye başlayın. Ayak kaslarıyla başlamalısınız:
   • Her kası sıkın ve bu durumda beş saniye tutun. Sonra yavaşça rahatlayın. 10 saniye sonra, bu egzersizi beş saniye daha tekrarlayın ve ayak kaslarını tekrar gevşetin.
   • Tüm vücudun kasları için egzersizleri tekrarlayın, bu kompleksi baş kaslarıyla bitirin.
   • Bacak kaslarına geçin. Her kas grubu için aynı egzersiz setini yapın, tüm vücudunuzu yavaşça kafanızdaki kaslara kadar çalıştırın.
4. 4 Olumlu düşünme geliştirin. Olumsuzluk stresi, gerilimi ve kaygıyı şiddetlendirebilir ve adrenalininizin daha da güçlenmesine neden olabilir. Her durumda olumlu düşünmek, panik ataklarınızın üstesinden gelmenize ve adrenalin patlamanızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Olumlu düşünme teknikleri, olumlu bir çıkış senaryosu geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Örneğin, iş yerinde mutsuz bir müşteriyle karşılaşmış olabilirsiniz. Soruna en iyi çözümü hayal edin - müşteriyi mutlu etmek. Bu durumla başa çıkmanıza ve sizin için en rahat şekilde stresten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Stresli durumlarla başa çıkmanın bir başka yolu, çiçek tarlası gibi sakin bir manzarayı ve bu ihtişamın ortasında sizi görselleştirmektir.
5. 5 Her duruma mizahla yaklaşın. En zor durumların olumlu ve hatta esprili anları vardır. Onları hemen fark etmeyebilirsiniz, ancak onları tanıma ve onlara gülme yeteneği rahatlamanıza ve adrenalin patlamasından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Birçok çalışma, pozitif düşünmenin bir kişinin mutlu yaşamına önemli bir katkı sağlayabileceğini göstermiştir.
   • Örneğin düşüp dirseğinize çarparsanız, bir yaraya ya da kirli bir gömleğe takılıp kalmamalısınız. Bunun yerine, kendi beceriksizliğinize veya bu durumdaki herhangi bir komik anınıza gülün.

Yöntem 2/2: Yaşam Tarzı Alışkanlıklarınızı Değiştirin

1. 1 Hayatta strese neden olan faktörleri kontrol edin. Strese veya endişeye neden olan durumları yönetmeyi öğrenerek, adrenalin patlamasını önleyebilir veya en aza indirebilirsiniz.
   • Adrenalin patlamasına neden olan ajanların bir listesini yapın. Listeyi okuyun ve aktif olarak izleyebileceğiniz bir şey seçin.
   • Örneğin, bir çalışanlar toplantısı nedenidir. Durumlara tam olarak hazırlanmak veya olumlu insanlara daha yakın oturmak gibi durumlara karşı duyarlılığınızı azaltmak için adımlar atın.
   • Kavgacı bir arkadaşınızla iletişim sizi strese sokuyorsa, o kişiyle iletişimi sınırlamaya çalışmalısınız.
2. 2 Haftada birkaç kez egzersiz yapın. Aerobik ve kardiyo antrenmanlarının kişinin ruh halini olumlu yönde etkileyebileceği kanıtlanmıştır.
   • On dakikalık egzersiz bile dikkatinizin dağılmasına ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin 10 dakikalık bir yürüyüş, rahatlamanıza ve hayata olumlu bir bakış açısı kazandırmanıza yardımcı olabilir.
   • Spor, ruh halinizi, uykunuzu iyileştirmeye ve adrenalin acelenizi kolaylaştırmaya veya en aza indirmeye yardımcı olacak endorfin ve serotonin üretimini uyarır.
   • Herhangi bir egzersiz yapacak. Yürüyüş, yürüyüş, yüzme, kano veya koşu harika seçeneklerdir.
3. 3 Yeni başlayanlar için yoga yapın. Bazı yoga pozları kaslarınızı esnetmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Sadece bir köpek pozu almak ve on nefes almak bile dikkatinizin dağılmasına ve rahatlamanıza yardımcı olabilir, bu da sonuç olarak adrenalin patlamanızı azaltacaktır.
   • Vücudunuza nazik olan yoga pozları uygulayın. Onların yardımıyla kaslarınızı gerecek ve gevşeteceksiniz. Canlandırıcı yoga ve yin yoga, adrenalin patlamanızı yönetmenize yardımcı olacak harika seçeneklerdir.
   • Tam teşekküllü yoga dersleri için zaman bulamazsanız, sadece bir köpek pozu alıp 10 derin nefes ve ekshalasyon yapabilirsiniz. Köpek pozu, yoganın temelidir ve sadece gevşemeye değil, aynı zamanda kaslardaki gerilimi de gidermeye yardımcı olur.
   • Yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın ve herhangi bir sağlık kontrendikasyonu olmadığından emin olun.
4. 4 Sağlıklı ve dengeli beslenin. Kötü beslenme vücudunuzu tüketir ve strese veya endişeye neden olabilir, bu da adrenalin patlamasına neden olabilir. Sağlıklı bir diyet yemek sadece bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda stresi hafifletmeye ve adrenalin acelenizi azaltmaya yardımcı olur.
   • Kuşkonmaz, ruh halinizi artırabilecek ve stresi minimumda tutmanıza yardımcı olabilecek birçok besin içerir.
   • B vitamini içeren besinler de stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Avokado ve fasulye sizin için harika seçeneklerdir ve vücudunuzu B vitaminleri ile doyurur.
   • Bir bardak ılık süt, adrenalin patlamasını tetikleyebilecek uykusuzluk ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabilir.
5. 5 Kafein, alkol ve uyuşturucudan kaçının. Kafein ve alkolü hariç tutmak için narkotik etkisi olan tüm ilaçlardan kesinlikle kaçınılması tavsiye edilir. Bunların hepsi sizi endişeli hissettirebilir ve adrenalin patlamasına neden olabilir.
   • Çoğu insan günde 400 mg'dan fazla kafein almamalıdır. Bu, 4 fincan kahveye, on kutu sodaya veya iki enerji içeceğine eşdeğerdir. Adrenalin patlamanız sabitse, kafein alımınızı azaltmaya çalışın.
   • Kadınlar günde 20 - 30 ml'den, erkekler 30 - 40 ml'den fazla alkol tüketmemelidir. Örneğin, bir şişe şarap 80 ila 100 ml saf alkol içerir.
6. 6 Vücudunuzu yeniden şarj etmek ve eski haline getirmek için programınıza düzenli dinlenme ekleyin. Çözüm gerektiren tüm durumları ve görevleri zaman aralıklarına bölün. Dinlenme, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına ve iyileşmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca adrenalin akışını kontrol etmeye veya önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Kitap okuyun, film izleyin, köpük banyosu yapın, köpeğinizle yürüyüşe çıkın veya diğer önemli kişilerle takılın; tüm bunlar yoğun bir günün ardından zihninizi temizlemeye yardımcı olacaktır.
   • Dinlenirken en sevdiğiniz egzersizleri yapın. Kısa bir yürüyüş, kısa bir mola vermek için harika bir yoldur. Yürümek sizi görevlerinizden uzaklaştıracak, kan dolaşımını artıracak ve oksijenin beyne akma kabiliyetini artıracak ve aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
   • "Görevleri" ve "soruları" bir süre ertelemek çok önemlidir. Her gün belirli bir süre ayırın, zihninizi olası tüm sorunlardan kurtarın, yoksa sadece hareketsiz kalırsınız. Bu tür kısa molalar, küresel sorunları çözmek arasında şarj etmek için çok önemlidir.
   • Kısa molaların yanı sıra, yılda en az bir kez tamamen rahatlamanızı ve gereksiz tüm şeylerden kurtulmanızı sağlayacak iyi dinlenme çok önemlidir.
7. 7 Düzenli olarak masaj yapın. Gerginlik, stres ve kaygı vücudunuzda fiziksel değişikliklere neden olur. Bir masajın keyfini çıkarmak rahatlamanıza ve adrenalin patlamanızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Profesyonel bir masaj terapisti, kas gerginliğini gidermeye yardımcı olacaktır.
   • Birkaç çalışma, masajın kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
   • Birçok masaj türü vardır. Size zevk verecek olanı seçin. Her türlü masaj, vücudu rahatlatan ve gerginliği azaltan oksitosin üretimini uyarır.
   • Nitelikli masaj terapistlerini çevrimiçi olarak veya bir doktor tavsiyesi üzerine bulabilirsiniz.
   • Profesyonel bir masaj terapistini ziyaret etmek imkansızsa, kendi kendine masaj tekniğini uygulamayı deneyebilirsiniz. Omuzlarınızı, boynunuzu, yüzünüzü ve kulak memelerinizi ovmak stresi önemli ölçüde azaltabilir.
8. 8 İyi bir uyku çekmek önceliğiniz olmalıdır. Herkesin fiziksel, zihinsel sağlığı ve rahatlamayı korumak için uykuya ihtiyacı vardır. Günde 7-9 saat uyku verilmelidir, bu da vücudun rahatlamasına ve adrenalin akışını kontrol etmesine yardımcı olacaktır.
   • Stres, kaygı ve kaygı, yeterli uyku almamanın sonucu olabilir.
   • Gün içinde 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme yapmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
9. 9 Bir destek grubuna katılın. Duygusal sıkıntı veya panik ataktan muzdarip insanlar için bir destek grubuna katılın. Bu, duygularınızı anlayan insanlardan yardım almanıza yardımcı olacaktır. Adrenalin patlamanızla nasıl mücadele edeceğiniz konusunda size bazı yararlı tavsiyeler verebilirler.
   • Bölgenizde böyle bir destek grubu yoksa, yakın bir arkadaşınıza veya aile üyesine güvenmeli ve onlara endişelerinizi anlatmalısınız. Sadece birisiyle bunun hakkında konuşursan çok daha iyi hissedebilirsin. Stresli bir durumu dışarıdan inceleyen kişi, bizzat yaşayanın aksine onun mantıklı çözümünü bulabilir.
10. 10 Doktorunuza görünün. Fiziksel semptomlarınız çok şiddetliyse veya adrenalin patlamanız hayatınıza zarar veriyorsa doktorunuza görünün. Doktor sizin için psikoterapi, ilaç tedavisi veya diğer yaşam tarzı yöntemlerini içeren bir tedavi yöntemi seçecektir.
    • Yerel doktorunuza görünün veya bir psikiyatriste görünmeyi düşünün.
    • Tedavi edilmediği takdirde, adrenalin patlaması veya anksiyete atakları yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyebilir.

İpuçları

• Yardım istemekten korkmayın. Uzun süren stresli bir yaşam durumu döneminde, bu sorunu birisiyle paylaşmalısınız.