İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kalbiniz için kötü olan gıdaların alımını sınırlayın
• Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Kalp Diyeti Yiyin
• Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Sürdür
• İpuçları

Kalp hastalığı birçok ülkede ölüm nedenleri listesinde ilk sırada yer almaktadır. Bu kadar üzücü istatistiklerin ana nedenlerinden biri, insanların sağlıklı bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzını takip etmemeleridir. Kalbiniz için kötü olan gıdaların aktivite eksikliği ve tüketimi, kalp hastalığı geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırır. Kalbinize zarar veren gıdaların alımını önlemeye veya ciddi şekilde sınırlamaya çalışın. Bunun yerine, diyetinizi iyi kalp ve vücut sağlığını destekleyen yiyeceklerle doldurmaya odaklanın.

adımlar

Yöntem 1/3: Kalbiniz için kötü olan gıdaların alımını sınırlayın

1. 1 Trans yağlardan kaçının. Tipik Batı diyetinde, kalp hastalığı ile olan ilişkileri nedeniyle sınırlandırılması veya tamamen kaçınılması gereken birçok yiyecek vardır. Özellikle trans yağlar, kalbe en çok zarar veren gıdalardan biridir.
   • Trans yağların çoğu önemli işlemlerden geçmiştir ve yapay yağlardır. Çok azı doğal olarak üretilir. Tipik olarak, gıda etiketlerinde "hidrojene yağlar" veya "kısmen hidrojene yağlar" olarak etiketlenirler.
   • Uzmanlar bu yağların en zararlı olduğunu düşünüyor. Düşük yoğunluklu lipoprotein (veya basitçe kötü kolesterol) seviyesini arttırırlar ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (iyi kolesterol) seviyesini düşürürler.
   • En yaygın trans yağ kaynakları kızarmış yiyecekler, fast food, unlu mamüller ve hamur işleri, tereyağı ve margarin, hazır hamurlar ve cips, kraker veya tereyağlı patlamış mısır gibi atıştırmalıklardır.
   • Trans yağlar için güvenli bir sınır yoktur. Her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.
2. 2 Doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Doymuş yağ, uzmanların diyetinizde sınırlamanızı önerdiği başka bir yağ türüdür. Trans yağlar kadar zararlı kabul edilmese de, yediğiniz toplam doymuş yağ miktarını sınırlamanız gerekir.
   • Trans yağların aksine, doymuş yağlar doğal olarak üretilir. Genellikle yağlı süt ürünleri, yağlı kırmızı et, kümes hayvanlarının derileri ve yağlı domuz bonfileleri gibi hayvansal ürünlerde bulunurlar.
   • Doymuş yağın düşük yoğunluklu lipoprotein (kötü kolesterol) seviyelerini arttırdığı ancak yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyelerini etkilemediği bulunmuştur. Bazı araştırmalar ayrıca yüksek miktarda doymuş yağ tüketmenin tip 2 diyabet riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
   • Doktorlar ve beslenme uzmanları, toplam doymuş yağ alımınızı toplam kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, günde 22 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelisiniz.
3. 3 Sodyum alımınızı en aza indirin. Doymuş yağları sınırlamaya ve trans yağları ortadan kaldırmaya ek olarak, toplam sodyum alımınızı da azaltmalısınız. Sodyum kalbi doğrudan etkilemese de, neden olduğu diğer hastalıklar yapar.
   • Sodyumda yüksek bir diyet, yüksek tansiyon ve felce neden olabilir. Yüksek tansiyon zamanla kalbinize ve atardamarlarınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
   • Diyet tuzunun azaltılması normotansif, prehipertansif ve hipertansif kişilerde kan basıncını düşürebilir.
   • Sodyum alımının günde 2300 mg veya daha azıyla sınırlandırılması önerilir.
   • Sodyum veya tuz içeriği yüksek gıdalar arasında bunlarla sınırlı olmamak üzere şunlar bulunur: ekmek, restoran yemekleri (özellikle fast food), soğuk etler, dondurulmuş gıdalar, konserve gıdalar, işlenmiş etler, çeşniler ve soslar, cips, simit ve pizza.
4. 4 Kırmızı et tüketiminizi sınırlayın. Son zamanlarda kalp hastalığıyla ilişkilendirilen çok özel bir gıda, kırmızı et, özellikle kırmızı etin yağlı kısımlarıdır. Kalp hastalığına yol açabileceğinden bu ürünün alımını sınırlayın.
   • Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düzenli kırmızı et tüketimi ile insanların kalp hastalığının gelişimiyle doğrudan bağlantılı bir bileşik düzeylerinin arttığını buldu.
   • Şu anda düzenli olarak kırmızı et yiyorsanız, diyetinizdeki miktarı sınırlandırmayı ve yağsız bonfileye geçmeyi düşünün. Aldığınız miktarı haftada bir porsiyona veya iki haftada bir porsiyona düşürün.
5. 5 Alkol tüketimini sınırlayın. Ölçülü alkol almanın kalp üzerinde olumlu koruyucu etkisi olabileceğini gösteren birçok çalışma vardır. Ancak düzenli olarak veya önerilenden daha fazla miktarda alkol almak aslında ters tepebilir ve kalp hastalığını tetikleyebilir.
   • Orta düzeyde alkol, erkekler için günde iki veya daha az içki ve kadınlar için günde bir veya daha az içki olarak tanımlanır.
   • Bir seferde üç veya daha fazla porsiyon alkol içmek kalp üzerinde doğrudan toksik etkiye sahiptir. Bu alışkanlık yüksek tansiyona, kalp kasının büyümesine ve zamanla onu zayıflatmasına neden olabilir.
   • Çok küçük dozlarda alkol bir miktar fayda sağlarken, genel tüketiminizi sınırlamak ve en fazla bir veya iki bardak içmek en iyisidir, ancak bazen, her gün değil.
6. 6 Şekerli içeceklerden kaçının. Obezite ve diyabet gibi birçok olumsuz sağlık etkisi ile bağlantılıdırlar ve kalp hastalığına da yol açabilirler.
   • Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde iki şekerli içecek içmenin kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskini %25 artırdığını buldu.
   • Gazlı içecekler, meyve suları, meyve suyu içecekleri, şekerli kahve içecekleri, şekerli çaylar, sporcu içecekleri, enerji içecekleri ve punch gibi ilave şeker veya yüksek miktarda şeker içeren içeceklerin alımını sınırlayın.
   • Günde 2 litre sade su, soda, kahve veya çayı kafeinsiz ve şekersiz veya bu içeceklerin bir kombinasyonunu içmeye çalışmak en iyisidir.

Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Kalp Diyeti Yiyin

1. 1 Doğru porsiyonları yiyin ve doğru miktarda kalori tüketin. Sağlıklı bir kiloyu korumak için porsiyon boyutlarınızı izleyin ve kalorileri aklınızda bulundurun. Kilo alırsanız, aşırı kilolu veya obezseniz, kalp hastalığı geliştirme riskiniz artar.
   • Kalp sağlığınıza zarar verebilecek gıdalardan kaçınmak istiyorsanız, kalbinizi koruyacak gıdalara ve diyete odaklanmalısınız. Porsiyon boyutlarını takip etmek ve kalori saymak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Toplam porsiyon büyüklüğü toplamda bir ila iki bardak olmalıdır. Porsiyonları takip etmek için bir mutfak terazisi veya ölçü kabı kullanın.
   • Ek olarak, kalori sayılabilir. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Tipik olarak, kadınların günde yaklaşık 1.800 kaloriye ve erkeklerin yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
2. 2 Yağsız protein kaynaklarını seçin. Trans yağlar, doymuş yağlar ve kırmızı etin ortadan kaldırılması veya en aza indirilmesi gerektiğinden, diğer protein kaynaklarına odaklanmanız gerekir. Sağlıklı bir kilo ve kalp sağlığını korumak için yağsız protein kaynakları seçin.
   • Yalın protein doğal olarak daha az kalori ve daha az yağ içerir - özellikle sağlıksız yağlar. Bu nedenle kalp sağlığını korumak için bu tür proteinlerin seçilmesi tercih edilir.
   • Yağsız protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti ve domuz eti, deniz ürünleri, tofu ve fasulye bulunur.
   • Ek olarak, protein porsiyonlarınızı takip etmeniz gerekir. Yaklaşık 75-125 gram veya yaklaşık yarım fincan yiyecek (fasulye veya mercimek gibi) ölçün.
3. 3 Günlük diyetinize sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin. Trans yağlar ve doymuş yağlardan kaçınılmalı veya sınırlandırılmalı, ancak aslında diyetinize belirli yağ türlerinin dahil edilmesi gerekir. Bu yağlar genellikle “kalp sağlıklı” yağlar olarak adlandırılır.
   • Dikkat etmeniz gereken iki grup kalp-sağlıklı yağ vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Bunların ikisi de kalp için çok faydalı olacaktır.
   • Tekli doymamış yağlar kanola yağı, zeytinyağı, susam yağı ve yerfıstığı yağı gibi gıdalarda bulunur. Bu yağları yemeklerde kullanın, salatalara ekleyin veya buharda pişmiş sebzelerin üzerine serpin.
   • Çoklu doymamış yağlar, omega-3 yağlarını içerir ve somon, uskumru, ton balığı, avokado, fındık ve tohum gibi gıdalarda bulunur. Haftada birkaç kez yağlı balık yiyin, salataya avokado ekleyin, yoğurdun üzerine fındık veya tohum serpin.
4. 4 Tabağın yarısı meyve veya sebze olmalıdır. Yağsız protein ve sağlıklı yağlara ek olarak, öğünlerinizin yarısı meyve veya sebze olmalıdır. Bu besin gruplarının her ikisi de kalbe iyi gelir.
   • Meyve ve sebzeler kalbiniz ve genel sağlığınız için harikadır. Kalorileri düşüktür ve lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Yemeğinizin yarısını meyve veya sebzeler oluşturduğunda, öğünün toplam kalorisini ve besin değerini kontrol etmeye yardımcı olur.
   • Meyve ve sebzelerde bulunan (antioksidan takviyelerinde olmayan) antioksidanların kalp üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
   • Meyve ve sebzelerin porsiyonları da ölçülmelidir. 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşillik ve yarım su bardağı meyve hedefleyin.
5. 5 Sadece tam tahılları seçin. %100 tam tahıllı besinler sadece sindirim sistemi için değil, kalp ve atardamarlar için de faydalıdır. Tahıl seçerken, tüm bu faydalar için %100 tam tahıl olduklarından emin olun.
   • %100 tam tahıllı gıdalar minimum işlemden geçmiştir ve yine de tahılların üç besleyici bileşenini (kepek, primordium ve endosperm) içerir. Bu tahıllar lif, mineral ve hatta protein bakımından yüksektir.
   • Tam tahılların doğru kısımlarını yemek, kalp hastalığı, diyabet, felç riskinizi azaltır ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.
   • Tahıl ürünlerinin porsiyonlarını ölçtüğünüzden emin olun. Servis başına 30 ila 100 gram bitmiş tahıl tüketin.
6. 6 Bol miktarda temiz sıvı tüketin. Şaşırmış olabilirsiniz, ancak sağlıklı bir kalp için yeterince sıvı içmek de önemlidir. İyi kalp sağlığını korumak için bolca için.
   • Susuz kalırsanız, kalbinizin kan pompalaması zordur. Bu, kalbe ek baskı uygulayarak daha çok çalışmaya ve daha hızlı atmaya zorlar. Vücut yeterince su aldığında, kalp kaslara kolayca kan pompalar.
   • Yeterli sıvı aldığınızdan emin olmak için günde en az 2 litre veya 8 bardak içmeye çalışın. Bununla birlikte, birçok insan günde 13 bardağa kadar ihtiyaç duyabilir.
   • Sadece şeker ve kafein içermeyen saf içecekler için. Bu su, soda, aromalı su, kahve veya kafeinsiz çay olabilir.

Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Sürdür

1. 1 Düzenli olarak egzersiz yapmak. Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ayrıca, düzenli egzersiz kalp sağlığını korumak için önemlidir.
   • Doktorlar haftada en az üç ila dört kez egzersiz yapmayı önerir. Bu egzersiz miktarının sağlıklı bir kiloyu korumaya, kan basıncını düşürmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Daha spesifik olarak, her hafta 150 dakika orta derecede kardiyo aktivitesi ayırmanız gerekir. Eliptik bir antrenörde yürüyebilir, koşabilir, dans edebilir, egzersiz yapabilir veya yürüyüşe çıkabilirsiniz.
   • Kardiyoya ek olarak, bir ila iki gününüzü kuvvet antrenmanına veya direnç antrenmanına ayırın. Yoga, halter veya Pilates deneyin.
2. 2 Sigarayı bırakmak. Sigara içmek, birçok kronik ve çok ciddi hastalığın iyi bilinen bir nedenidir. Sigara ve kalp hastalığı arasında doğrudan bir bağlantı vardır.
   • Araştırmalar, sigara içmenin arterlerin sertleşmesine ve plak oluşumuna neden olduğunu göstermiştir. Bu kalp krizlerine ve felçlere yol açabilir.
   • Sigarayı en kısa sürede bırakın. En hızlı (ama aynı zamanda en zor) yol, sadece sigara almamak ve sigarayı tamamen bırakmaktır.
   • Sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız, terapistinizden yardım isteyin. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ilaçlar yazabilir veya sizi bir sigara bırakma programına yönlendirebilir.
3. 3 Sağlıklı bir kiloyu koruyun. İdeal kiloyu korumak genel sağlığınız için çok önemlidir. Ayrıca kalp hastalıklarını önlemede kritik bir rol oynar.
   • Fazla kilolu veya obezseniz, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve insülin direnci sendromu için daha fazla risk altındasınız. Ayrıca kalp hastalığı için risk faktörleridir.
   • Vücut kitle indeksinizi (BMI) ölçerek sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığınızı öğrenin. Bunu yapmak için özel bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz.BMI'niz 25.0-29.9 aralığındaysa, fazla kilolu olarak kabul edilirsiniz. BMI'niz 30'un üzerindeyse, obez olarak kabul edilir.
   • Fazla kilolu veya obez olduğunuzu belirlerseniz, daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak için biraz kilo vermeniz gerekir.
   • Kilo vermenize yardımcı olabilecek programlar veya diyetler ve ayrıca kalp hastalığı riskiniz hakkında doktorunuzla konuşun.
4. 4 Stres seviyelerini azaltın. Stres, kalp hastalığı için daha nadir bir risk faktörüdür. Çalışmalar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskini etkileyebileceğini göstermiştir.
   • Stres hepimizin uğraşması gereken bir şeydir, ancak birçok insan stresli olduğunda yemek yemeyi, sigara içmeyi, çok fazla içmeyi veya fiziksel aktiviteyi bırakmayı seçer. Tüm bu alışkanlıklar sadece kalp hastalığı riskini artırır.
   • Arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşun, yürüyüşe çıkın, rahatlatıcı müzik dinleyin, yoga yapın, meditasyon yapın veya stresi azaltmak için sıcak bir duş alın.
   • Kronik stres, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
   • Yorucu, zorlu ve zorlu çalışma da yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir. İş stresi de kan basıncını etkileyebilir.
   • Stres seviyelerini azaltmakta zorluk çekiyorsanız, ek stres yönetimi teknikleri için terapistiniz veya psikoloğunuzla konuşun.

İpuçları

• Kalbinize zarar verebilecek yiyecekleri ortadan kaldırmaya başlayın. Bu, gelecekteki kalp hastalığının gelişmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
• Her gün mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmaya çalışın.
• Dengeli, kalp-sağlıklı bir diyet, kalp hastalığını önlemenin en iyi yoludur.