İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Kaygıyı Tanımlamak
• Yöntem 2/5: Endişelerinizi İfade Edin
• Yöntem 3/5: Endişe ve kaygıyı bırakın
• Yöntem 4/5: Kendinize İyi Bakın
• Yöntem 5/5: Meditasyon
• İpuçları
• Uyarılar

Kendinizi defalarca aynı şeyi düşünürken yakaladınız mı? Sık sık olmayan ama olmuş olabileceğini mi düşünüyorsunuz? Eğer öyleyse, muhtemelen endişe ve kaygıdan muzdaripsiniz. Endişe bir düşünme biçimidir. Durumu çözmediği için tekrarlayıcı ve verimsiz olabilir ve bazen sadece daha da kötüleştirebilir. Endişeli olduğunuzda, stres seviyeniz yükselir. Karar verme becerilerinizi, mutluluğunuzu ve ilişkilerinizi etkileyebilir. Anksiyete ilk başta çok önemli görünmeyebilir, ancak hızla kontrolden çıkabilir ve hayatınızı ele geçirebilir. Endişeli düşüncelerinizi artık kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, zihninizin kontrolünü geri almanın ve endişe ve endişeyi ortadan kaldırmanın zamanı geldi.

adımlar

Yöntem 1/5: Kaygıyı Tanımlamak

1. 1 kaygı nedir? Ne olduğunu bilmiyorsanız bir sorunu çözemezsiniz, bu nedenle yapılacak ilk şey kaygının size nasıl göründüğünü bulmaktır.
   • Endişelendiğinizi düşündüğünüzde nasıl hissettiğinizi yazın. Bu, duygularınızı, çevrenizde olup bitenleri ve düşüncelerinizi kaydetmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzdaki hislere dikkat edin - belki kaslarınız gergin veya mideniz ağrıyor. Daha sonra notlarınıza dönebilir ve sizi bu tür duygulara neyin götürdüğünü analiz edebilirsiniz.
   • Başkalarından kaygı yaşadığınızı belirlemenize yardımcı olmalarını isteyin. Bazen endişeli insanlar çok fazla soru sormaya başladıklarında, bir sonraki adımda ne olacağını bildikleri hissini kazanmaya çalışırlar. Tipik olarak, endişeli insanlar bunun hakkında konuşacak ve arkadaşları ve aileleri endişeli olduklarını bilecekler. Yakınınızdaki insanların bunu size göstermesine izin verin, böylece ne kadar endişeli olduğunuzu anlamanız daha kolay olacaktır.
2. 2 Gerçeği gerçek olmayandan ayırın. Belirsizlik endişe nedenidir. Bu mantıklı çünkü bilinmeyen korkutucu olabilir. Gelecekte, olayların gelişimi için birçok olası senaryo var. Onların sorunu, en kötüsünün büyük olasılıkla asla gerçekleşmeyecek olmasıdır, bu da endişenizin mantıksız olacağı anlamına gelir. Bu yüzden heyecan verimsizdir. Kaygıyı tanımlarken, gerçekte ne olduğu veya ne olabileceği konusunda endişeli olup olmadığınızı anlamak önemlidir.
   • Seni endişelendiren şeyi yaz. Gerçekte ne olduğunu daire içine alın ve ne olmuş olabileceğinin üzerini çizin. Sadece neler olduğuna odaklanın, çünkü şu anda sadece bununla çalışabilirsiniz.
   • Geleceği planlamak ve hazırlamak sorun değil, ancak bunu yaptıktan sonra, şimdiye kadar yapabileceğiniz her şeyi yaptığınız gerçeğini kabul edin.
3. 3 Düşüncelerinizin üretken olup olmadığını kendinize sorun. Bir şey hakkında düşündüğümüzde, rotadan çıkmak ve neler olabileceğini düşünmeye başlamak kolaydır. Stresli bir durumda olduğunuzda, endişe, durumla başa çıkmak için doğru yolu seçip seçmediğinizi bilmenizi engelleyebilir. Düşüncelerinizin durumdan çıkmanıza yardımcı olup olmadığını kendinize sorun. Cevap hayır ise, bunun bir endişe olduğunu bilin.
   • Bozuk bir araba buna iyi bir örnek olabilir. İşe gitmen gerekiyor ama bunu arabasız nasıl yapacağın hakkında hiçbir fikrin yok. Hemen işyerinize gelmediğiniz için işinizi nasıl kaybettiğinizi düşünmeye başlıyorsunuz. Sonra kiranızı ödeyecek paranızın olmayacağını ve evinizi kaybedeceğinizi düşünmeye başlıyorsunuz. Kendiniz de görebileceğiniz gibi, düşünceler hızla birbirinin yerini alarak olası bir olumsuz durumu ortaya çıkarır. Ancak mevcut duruma odaklanırsanız işinizin veya dairenizin kaybıyla baş etmek zorunda kalmazsınız. Bu şeylerin olup olmayacağını gerçekten bilmediğiniz için bu büyük bir rahatlama olabilir.
   • Çocuklarınızı çok seviyorsunuz. Onlara bir şey olmasını istemezsiniz, bu yüzden hastalanmamaları için gerekli tüm önlemleri alırsınız. O gün enfeksiyonu kapmış olabilecekleri tüm farklı yeni yolları düşünerek bütün gece uyanık kalırsın. Onların sağlığına, güvenliğine ve mutluluğuna odaklanmak daha iyidir, bu, çocuklarınızla onlar için faydalı olacak iyi vakit geçirmenizi, şimdiye dönmenizi ve kaygı sarmalından aşağı inmeyi bırakmanızı sağlayacaktır.
4. 4 Geçmişten, bugünden ve gelecekten endişenizin nedenlerini yazın. Bazı insanlar geçmiş ve onları nasıl etkilediği konusunda endişelenir. Diğerleri şu anda ne yaptıkları ve geleceklerini nasıl etkileyeceği konusunda endişeleniyorlar. Her şey için aynı anda endişelenenler bile var - geçmiş, şimdi ve gelecek hakkında. Kendinize anında bir arınma ve rahatlama hissi getirmek için duygularınızın nedenlerini yazın.
   • Her gün sizi heyecanlandıran şeyleri yazmak için bir günlük tutun. Bunu günün sonunda yapabilir veya endişenizi oluştuğunda günlüğünüze yazabilirsiniz.
   • Üzerinde alarmlarınızı işaretlemek için akıllı telefonunuzu kullanın. Bir not alma uygulaması veya özel bir günlük uygulaması kullanabilirsiniz.

Yöntem 2/5: Endişelerinizi İfade Edin

1. 1 Güvendiğiniz biriyle konuşun. Bu, sizi rahatsız eden şeyi dökmenize yardımcı olacaktır. Duygularınızı anlayan bir arkadaş veya aile üyesi seçin.
   • Sevdiklerinize endişeli olduğunuzu bildiğinizi söyleyin, ancak devam edebilmeniz için bunu aklınızdan çıkarmanız yeterlidir. Çoğu durumda, sevilen kişi sizi anlayacak ve sizi dinlemekten çok mutlu olacaktır.
   • Mümkünse, sizin gibi endişelenen birini bulun, endişenizde daha az yalnız hissedeceksiniz. Ardından, o anda doğru olana odaklanarak korkuları serbest bırakmak için birlikte çalışabilirsiniz.
   • Bazen kaygı, kendi başınıza zor bir şey yaşadığınız hissiyle tetiklenir. Sevilen biriyle konuşmak size bir destek ve rahatlık hissi verecektir.
2. 2 Sizi rahatsız eden durumlar hakkında bir günlük yazın. Artık bu konuda yazamayacak duruma gelene kadar yazmaya devam edin. Bu özgür yazı biçimi, bilinçaltınızın şu anda uğraştığı bazı soruları açabilir. Yazdıklarınız sizi şaşırtabilir, çünkü çoğu durumda endişeleriniz bilinçli bir düzeyde gerçekten anlamadığınız bir şeyin içinde gizlidir.
3. 3 Endişeleriniz hakkında bir terapistle konuşun. Bir profesyonel, endişelerinizi ifade etmenize, bunları işleme koymanıza ve gitmelerine izin vermenize yardımcı olabilir. Terapist, kaygının değiştirilebilecek bir ruh hali olduğunu anlar. Sadece üzerinde çalışmanız ve bir uzmanın talimatlarını izlemeniz gerekiyor.
   • Anksiyete ve anksiyete bozukluklarından muzdarip insanlarla çalışma deneyimi olan bir terapist bulun.
   • Doktorunuza, duygusal sağlığınızı ve yaşamınızı iyileştirmek için kaygıyı ortadan kaldırmak için çalıştığınızı söyleyin.
   • En derin deneyimlerinizi tartışmaktan korkmayın. Bazen onları yüzeye çıkarmanın ve serbest bırakmanın tek yolu budur.

Yöntem 3/5: Endişe ve kaygıyı bırakın

1. 1 Endişenin size bir faydası olup olmadığını kendinize sorun. Sonuçta, kendinize bakmak istiyorsunuz ve kendinize hiçbir şekilde zarar vermek istemiyorsunuz. Endişe size zarar verebilir, bu yüzden kendinize bunu hatırlatın. Kural olarak, bir kişi kendine karşı dürüst olabildiğinde, endişelerinden kurtulması daha kolaydır.
2. 2 Nefeslerini say. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefeslerinizi sayın, çünkü yüksek stres seviyeleri kaygıyı şiddetlendirebilir ve bu kadar basit bir teknik bu seviyeyi düşürmeye yardımcı olabilir.
   • Endişelenmeye devam ederseniz ve bu sakinleştirme yöntemi bile size yardımcı olmazsa, bunun hakkında bir saniye düşünmenize izin verin ve ardından endişenizi dışarı verin. Kaygınızı serbest bırakmak için nefesinizi kullanın.
   • Bunu, kendinizi rahat hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yapın. Bazıları için 10 nefes yeterlidir, bazıları ise 20 defaya kadar nefes alıp verir. Bu tekniğe başlamadan önce miktara karar vermenize gerek yoktur. 10'a kadar sayın ve devam edip etmemeniz konusunda kendinize karar verin.
3. 3 Endişelenmek için kendinize yarım saat verin. Sadece 30 dakika vererek kaygınızı kontrol etmeyi öğrenin. Bu yarım saat geçtiğinde, kendinize başka şeylere odaklanmanız gerektiğini söyleyin. Bu sürenin ne zaman geçeceğini tam olarak bilmeniz ve belirlenen sınırı aşmamanız için bir zamanlayıcı ayarlamanız faydalı olacaktır.
4. 4 Düşünce durdurma tekniğini kullanın. Endişelenmeye başladığınızda, kendinize durmasını söyleyin. Kendine durmanı söylediğinde, bu eylem olumsuz düşüncenin yerini alır. Bunu yüksek sesle veya iç diyalog yardımıyla yapabilirsiniz. Birçok psikoterapist, insanların olumsuz düşüncelerden kaçınmasına yardımcı olmak için bu tekniği kullanır. Endişe zihninize girer girmez, kendinize durmasını söyleyin ve ondan çabucak kurtulacaksınız. Bunun öğrenilmiş bir davranış olduğunu unutmayın. İlk başta çok etkili olmayabilir, ancak biraz pratik yaptıktan sonra endişe verici düşünceleri kökünden kesebilirsiniz. Bazıları için bu teknik diğerlerinden daha iyi çalışır. Bu yöntemin sizin için çalışmadığını fark ederseniz, farkındalık tekniğini deneyin.
5. 5 Endişelenmemek için kendinizi eğitin. Bileğinizin etrafına bir lastik bant yerleştirin ve endişelenmeye başladığınızda kolunuza vurun. Bu, endişeli düşüncelerin akışını durdurmanıza ve tekrar şimdiye odaklanmanıza yardımcı olacak bir düşünce durdurma tekniğidir.
6. 6 Elinize bir şey alın. Araştırmalar, elleri meşgul insanların endişelenme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Elinizde olana odaklandığınızda, düşüncelerinize daha az odaklanacaksınız. Bir tespih veya stres önleyici bir top alabilirsiniz. Bir tespih üzerindeki boncukları saymayı veya belirli bir ritimde topu sıkmayı deneyin.

Yöntem 4/5: Kendinize İyi Bakın

1. 1 Yeterli uyku almak. Çoğu insan bir gecede yedi saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku yoksunluğu artan stres seviyelerine katkıda bulunarak kaygıya yol açabileceğinden, yeterince uyumak çok önemlidir.
   • Anksiyete nedeniyle gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Kaygıyı gidermek için yeterli olabilecek normal uykuya geri dönmek için uyku yardımcılarına ihtiyacınız olabilir.
   • Doğal uyku hapları kullanmak istiyorsanız melatonin alabilirsiniz. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için almadan önce doktorunuza danışın.
2. 2 Sağlıklı yiyecekler ye. Sağlıklı gıdalardan aldığınız vitaminler ve besinler, kan basıncını düşürmenize ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir, bu da stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu daha az kaygıya yol açabilir.
3. 3 Egzersiz yap. Egzersiz stres seviyelerini azaltır ve çok fazla endişelenmeyi bırakırsınız. Endişeli olduğunuzda, fiziksel olarak aktif ve endişeli olmak çok zor olduğu için koşuya çıkmak size yardımcı olabilir. Güçlü fiziksel aktivite, vücudun uzun bir gün için enerji sağlarken sizi sakinleştirebilecek endorfin üretmesine de yardımcı olur.
   • Bisiklete binin ve etrafınızdaki güzel manzaranın tadını çıkarın.
   • Parkta bir koşuya çıkın.
   • Bir arkadaşınızla tenis oynayın.
   • Bahçede yürüyüşe çıkın.
   • Arkadaşlarınızla ormanda yürüyüşe çıkın.

Yöntem 5/5: Meditasyon

1. 1 Her gün meditasyon yapmaya başlayın. Araştırmalar meditasyonun zihni sakinleştirdiğini ve kaygıyı azalttığını gösteriyor. Anksiyetenin kökü kaygıya dayandığından, daha az endişelenmeniz veya hiç endişelenmemeniz için sinirlerinizi kontrol altına almanız faydalı olabilir.
2. 2 Bacaklarınız çapraz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun. Bu vücudunuzu rahatlatacaktır. Vücudunuzu gevşetebildiğinizde, zihin bunu güvende olduğunuzun bir işareti olarak alır ve rahatlama sürecine başlayabilir.
   • Bacak bacak üstüne atamıyorsanız, sizin için rahat olan herhangi bir pozisyonda oturun.
   • Hatta uzanabilirsiniz, sadece çok rahat etmediğinizden veya uykuya dalmadığınızdan emin olun.
   • Bir sandalyede oturuyorsanız, meditasyon yaparken uykuya dalarsanız, kendinize zarar vermemek için etrafınızın yumuşak olduğundan emin olun. Bu, meditasyon sırasında yaşadıkları yoğun gevşeme nedeniyle bazı kişilerin başına gelebilir.
3. 3 Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Kendi içsel sakinleştirici mekanizmanız var - nefes almak. Nefesinize odaklandığınızda, nefesinizin hızını fark edersiniz. Çok hızlı nefes alıyorsanız, daha derin bir nefes alarak ve daha dolu bir nefes vererek nefesinizin ritmini yavaşlatın.
   • Nefeslerini saymayı dene. Üç saniye nefes alın ve ardından üç saniye nefes verin. Nefes vermeden önce nefesinizi bir ila iki saniye tutun. Rahatlamak için her şeyi yavaş ama emin adımlarla yapın.
4. 4 O anda nasıl hissettiğinize odaklanın ve kendinizi sakin hissetmenize izin verin. Meditasyon sırasında içinizde neler olup bittiğine dikkat edin. Endişeli hissediyorsanız, “sakin” kelimesini kendinize tekrarlayın. Başka bir kelime, hatta bir ses seçebilirsin, sadece seni sakinleştiren bir şey olmasına izin ver.
   • Sizi rahatsız eden bir şey hakkında düşünüyorsanız, bu düşünceleri uzaklaştırmayın, aksi takdirde daha da endişelenirsiniz. Endişenizi bir an için düşünün ve sonra bırakın. Hatta kendinize “Bırakın…” diyebilirsiniz.
5. 5 Yavaşça ayağa kalk. Güne dönmek için yavaşça gözlerinizi açın, bir an sessizce oturun ve sonra ayağa kalkın. Gerekirse gerin ve gününüze rahatlamış ve tamamen huzurlu hissederek geri dönün. Sakin ve yavaş bir şekilde günlük aktivitelerinize devam edin, bu endişeye yol açabilecek endişeyi giderecektir.

İpuçları

• Kendinizi çok uzun süre endişeli bulduğunuzda bu yöntemleri kullanın.
• Kaygıyı ortadan kaldırmak için pratik yapmak gerekir, bu nedenle işinize yarayana kadar bu yöntemleri kullanmaya devam edin.
• Yaşadığınız endişe nedeniyle kendinizi endişeli hale getirmeyin, bu sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Kaygı hissetmenize izin verin ve ardından yukarıdaki yöntemleri kullanarak ondan uzaklaşmaya çalışın.
• Endişelenmeyi bırakamıyorsanız, ne denerseniz deneyin, bir psikoterapist, psikiyatrist veya başka bir doktordan profesyonel yardım alın.

Uyarılar

• Kendinize veya başkalarına zarar vermek istiyorsanız, İntiharı Önleme Yardım Hattını arayın.
• Anksiyete depresyona yol açabilir. Bir haftadan uzun süredir depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bir psikoterapist, psikiyatrist veya nörologdan yardım isteyin.