İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Sağlıklı Beslenme
• Bölüm 2/3: Kilo Verme
• Bölüm 3/3: Doğru Zihni Bulmak

Kilo vermenin çevrenizdeki insanlardan gizleyemeyeceğiniz sağlıklı yolları var. Uzun vadede küçük yaşam tarzı değişiklikleri özel bir rol oynayabilir. Zayıf olmadığınız sürece, normal bir diyet sürdürebilmeli, ölçülü egzersiz yapabilmeli ve anne babanızı endişelendirmeden yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde kilo verebilmelisiniz. Nasıl güvenli bir şekilde kilo vereceğinizi doktorunuza veya diyetisyeninize sorun.

adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıklı Beslenme

1. 1 Farklı yiyecekler yiyin. Her gün beş besin grubundan yiyecekler yiyin. Bir gıda veya vitamin takviyesini diğeriyle değiştirmeyin. İhtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri çok çeşitli yiyeceklerden alacaksınız. Evde ve okulda aynı yemeği yiyorsanız, diyetinize farklı yiyecekler eklemeye başlayın.
   • Bol miktarda taze sebze ve meyve yiyin. Onları çiğ ve pişmiş olarak yiyin.
   • Meyve suları lif içermez, bu nedenle faydaları bütün meyve kadar büyük değildir, bu nedenle yemeğinizi bir içecekle değiştirmeyin.
   • Günlük protein yiyin. Vejetaryen iseniz, diyetinize pirinç, fasulye, nohut püresi, tofu ve fındık gibi yeterli miktarda yüksek proteinli gıdalar eklediğinizden emin olun.
   • İhtiyacınız olan enerji ve mineralleri tam tahıllı karbonhidratlardan alın.
   • Yoğurt, peynir, süzme peynir ve süt sadece çok lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda çok ihtiyaç duyduğu kalsiyumu sağlar.
2. 2 Evde yemek hazırlayın. Ev yapımı yiyeceklerin kalorisi neredeyse her zaman dondurulmuş ve hazır yiyeceklerden daha düşüktür. Ailene okul için kendi öğle yemeğini hazırlamak istediğini söyle. Ebeveynleriniz çok fazla paket yemek satın alıyorsa, onlara sırayla akşam yemeği hazırlayıp pişiremeyeceklerini sorun.
   • Anne babanız sizin aç olduğunuzu düşünürlerse endişelenebilirler. İyi yediğinizi ve yemek pişirmekle ilgilendiğinizi görürlerse daha az endişelenirler.
3. 3 Düzenli yiyin. Öğün atlarsanız kilo almaya başlarsınız. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğini ve öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıkları atlamayın. Aşırı açlık nedeniyle, aşırı yemeye başlayacaksınız. Aç hissettiğinizde yemek için dolabınızda veya evrak çantanızda her zaman birkaç bar, fındık, elma ve diğer sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
   • Kahvaltıyı kesinlikle atlamayın! Aksi takdirde aç ve bitkin olursunuz. Kahvaltıyı atlamak kilo almanıza bile neden olabilir.
4. 4 Soda, alkol ve tatlı tüketiminizi azaltın. Onları tamamen bırakmayın. Soda ve tatlılara bir tedavi gibi davranın. Onları sadece özel günlerde yiyin. Sürekli tatlı yeme alışkanlığını kırarak, onları çok fazla özlemeyi bırakacaksınız.
   • Alkol çok fazla şeker içerir, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız, onu atlamanız daha iyidir.
5. 5 Akıllıca yiyin. Bir kişi üzgün veya gergin olduğunda, çok fazla yiyebilir veya bir şeyler ters gidebilir. Yemek yerken dikkatli olun. Yavaş yiyin, böylece ne zaman doyduğunuzu bilirsiniz. Acıktığınızda yemeye başlayın ve doyduğunuzda durun.
   • Yemeğinizin her lokmasının tadına varın.
   • Ailenizle birlikte yiyin. Sevdiğiniz insanlarla yemek yemek, doğru yemenize yardımcı olacaktır.
   • Çoğu restoran, tatmin etmek için gerekenden daha fazla yiyecek sunar.
6. 6 Diyetlere dikkat edin. Diyet yapmak kilo alımına bile neden olabilir. Çoğu diyetin başında kilo vermenize rağmen tekrar alırsınız. Sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı yiyecekler yemeli, ölçülü egzersiz yapmalı ve vücudunuz veya alışkanlıklarınız için endişelenmemelisiniz.
   • Aynı anda çok fazla kilo kaybına yol açabilecek sert diyetlerden kaçının.
   • Asla müshil almayın, öğün atlamayın, kusturmayın veya diyet hapları almayın.
7. 7 Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Sağlıklı kilo her insanda farklı olduğu için hesaplanması çok zordur. Kilonuzun boyunuzla nasıl ilişkili olduğunu görmek için vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayın. VKİ'nin genetik yatkınlık ve boy gibi faktörleri hesaba katmadığını belirtmekte fayda var. Bunu doktorunuzla tartışın.
   • Çocukken kilonuzun kaydını tutan çocuk doktorunuzla konuşun ve kilonuzun yaşınıza göre normal olup olmadığını sorun.
   • Ayrıca şunları da sorun: “Kilo vermek istiyorum. Bunu güvenli bir şekilde nasıl yapabilirim?"
   • Doktorunuz sizi size yardımcı olabilecek bir diyetisyene yönlendirebilir.
8. 8 Endişelenme. Yemek konusunda stresli olduğunuzda yanlış yemek seçimleri yaparsınız. Kilonuz, kalori sayınız ve "doğru" yiyecekleri yeme konusunda çok endişeleniyorsanız, yiyecek seçimleriniz her seferinde daha da kötüleşecek ve sonunda bir yeme bozukluğuna dönüşecektir.
   • Olumlu bir denge elde etmek için sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın, ara sıra kendinizi farklı güzelliklerle şımartın.
   • Aşırı yemeye başlarsanız, kendinizi hırpalamayın ve buna fazla önem vermeyin.

Bölüm 2/3: Kilo Verme

1. 1 Egzersiz yap. Formda kalmak ve ince kalmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın. Günde en az bir saat egzersiz yapmaya çalışın. Yüzme veya voleybol takımı gibi bir takım sporuna katılmayı düşünün.
   • Rekabetçi veya takım oyuncusu değilseniz, bisiklet, koşu, kaykay veya yürüyüş gibi solo sporlar tam size göre.
   • Egzersiz arkadaşı olun. Spor yapmaktan hoşlanan bir arkadaşınız varsa, ona sizinle uzun bir yürüyüşe çıkmak, balo salonu dansına veya ülke dansına katılmak isteyip istemediğini sorun.
   • Yaşlandıkça ağırlık kaldırmaya başlayın. Ergenliği geçene kadar kas yapamazsınız.
2. 2 Yavaş yavaş kilo verin. Hemen çok fazla kilo vermek sağlığınıza zarar verecek ve ebeveynleriniz fark edecektir. Ayda birkaç kilo vermek, kimseyi rahatsız etmeden saklaması daha kolay olacak güvenli kilo kaybı olarak kabul edilebilir. Haftada 1 kilo verin - artık saklanmak daha zor olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilir.
   • Hızlı kilo vermek metabolizmanıza zarar verebilir ve gelecekte kilonuzu kontrol etmenizi zorlaştırabilir.
   • Kendinizi egzersiz yapmaya zorlamayın. Egzersiz yapma dürtünüzü kontrol etmekte zorlanabilirsiniz, bu da egzersiz yapana kadar rahatlamanızı engeller. Bu, yeme bozukluğu geliştiriyor olabileceğinizin bir işaretidir.
3. 3 Rüya. Her gece iyi uyumak kilonuzu düzenli tutmanıza yardımcı olacaktır. Gençseniz, gece 9 ila 11 saat arasında uyuyun. Şekerleme, uyku eksikliğinin yerini tutmaz, bu nedenle her gün makul bir saatte yatmaya çalışın.
   • Gece 9 saatten az uyuyorsanız, bu süreyi artırmayı deneyin. Her ek saat için kilo vereceksiniz (11 saate kadar, aksi takdirde sadece vücudunuzu şaşırtacaksınız).
   • İyi bir gece uykusu almak için uyku programınızın doğru olması gerekir. Aynı anda yatmaya çalışın ve yatmadan önce kitap okumak, ailenizle konuşmak veya komedi izlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
4. 4 Çevrimdışı ol. Bir mobil cihazda eğlence, zamanı unutmanıza ve kaybetmenize neden olabilir. İnternette geçirilen zamanı uykuyla veya hareket içeren aktivitelerle (yürüme, yemek pişirme, sanat veya egzersiz) değiştirmeyi deneyin.

Bölüm 3/3: Doğru Zihni Bulmak

1. 1 Kendine iyi bak. Beyninizin ve vücudunuzun gelişmeye devam ettiğini unutmayın. Çok fazla öğün yemekten kaçınmak, gelecekteki sağlığınıza ve zekanıza zarar verebilir, ayrıca mevcut konsantrasyonunuzu ve özgüveninizi azaltabilir. Kilo vermeye çok fazla odaklanmak sizi mutsuz ve hasta edebilir.
   • Mevcut kilonuzla kendinizi kabul etmekte zorlanıyorsanız, arkadaşlarınızla bunun hakkında konuşmayı düşünün. Soru sormak veya rahatlık istemek zorunda değilsiniz, sadece vücudunuzun (fazla kilolardan dolayı) sizde olumsuz duygulara neden olduğunu bilmelerini sağlayın.
2. 2 Anne babanla konuş. Daha az yerseniz veya çok fazla egzersiz yaparsanız anne babanızı korkutursunuz. Ayrıca onlara karşı dürüst değilseniz ve diyetiniz ve deneyimleriniz hakkında konuşursanız onları korkutursunuz. Ailenizin haberi olmadan kilo vermeye çalışıyorsanız, kendinize nedenini sorun. Gerçekten tehlikeli bir şey yapmıyorsan, neden bunu bir sır olarak saklayasın?
   • Sorun anne babanızın her hareketinizin kontrolünde olmasıysa, güvenilir bir yetişkinle konuşun.
   • Sorun yeme bozukluğunuz ise, okul hemşirenizle veya doktorunuzla bu konuyu konuşun.
   • Size yakın olanların desteğine sahipseniz, diyetler önemli ölçüde daha faydalıdır.
3. 3 Yeme bozukluğunuz varsa yardım alın. Ailenizin haberi olmadan kilo vermeye çalışıyorsanız, yeme bozukluğunuz olabilir. Kendinize sorun: Sürekli yemek hakkında düşünüyor muyum? Doyduğumda yemek yer miyim? Yemekten kaçınıyor muyum? Yediğim kalorileri kusarak, müshil ilaçlarla veya egzersiz yaparak mı atmaya çalışıyorum?”
   • Bunlardan herhangi biri doğruysa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
   • Diyetinizin veya vücudunuzun bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzu görmelisiniz.