İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Surya Namaskar'a Başlarken
• Bölüm 2/3: Kompleksin ortasına taşınmak
• Bölüm 3/3: Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş
• İpuçları

Surya namaskar (güneşi selamlama), güneşi övdüğünüz on iki yoga duruşudur. Geleneksel olarak, bu egzersiz seti sabah veya akşam güneşe dönük olarak yapılır. Harekete birkaç pozla başlamalı ve ardından aynı hareketleri sadece ters yönde gerçekleştirerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Surya Namaskar'a Başlarken

1. 1 Ayakta bir pozisyondan başlayın. Ayaklarınızın yan yana olduğundan emin olun. Dizlerinizi düzeltin. Eller yanlara doğru uzatılmalı, avuç içi açık, parmaklar aşağı dönük olmalıdır. Vücudunuza konsantre olun ve egzersizi yapmaya hazırlanın.
2. 2 Bir selamlama pozuna girin. Surya Namaskar kompleksinin ilk pozu, dağ pozu veya dua pozu olarak da bilinir. Basit. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin. Avuç içleri kalp seviyesinde olmalı ve başparmaklar sternuma doğru yönlendirilmelidir. Nefes alın ve nefes verin, bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
   • Ağırlık, ayakların tüm alanına eşit olarak dağıtılmalıdır.
3. 3 Kollara doğru hareket edin pozu (hilal pozu). Dua pozisyonunda dururken derin bir nefes alın. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve hafifçe geriye doğru eğin. Kalçanızı hafifçe öne getirin. Mümkün olduğu kadar eğilmeye çalışın, ancak nazik ve dikkatli olun. Parmaklarınızı yukarı doğru uzatın. Bakışlar avuç içlerine yönlendirilmelidir.
   • Bu pozisyonda avuç içleri birbirine bakmalıdır.
4. 4 Ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Bir sonraki poza geçmek için nefes verin ve bacaklarınıza doğru bükün. Avuç içlerinizi ayaklarınızın her iki yanında yere koyun. Baş aşağı sarkmalı, dizlere dokunmalıdır (veya neredeyse değmelidir).
   • Avuç içlerinizle yere ulaşmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi bükün. Elleriniz yere değdiği anda bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın.
   • Bu poz (üçüncü poz) el-ayak pozu veya eğim olarak adlandırılır.

Bölüm 2/3: Kompleksin ortasına taşınmak

1. 1 Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve nefes alın. Binici pozuna geçmek için sağ bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru düzeltin.Başınızı yukarı kaldırdığınızda sağ bacağınızın diziniz yere değmelidir. Sol bacak eller arasında kalmalıdır.
2. 2 Sol bacağınızı geriye doğru çekin ve nefes alın. Sol bacağınızı, sağ tarafınızla simetrik olacak şekilde geriye doğru uzatın. Bununla birlikte kollarınızı düzeltin. Sırtınızın ve bacaklarınızın düz olduğundan ve boynunuzun da düz olduğundan emin olun. Kollarınızı yere dik tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı kesinlikle düz tutun.
   • Bu poz, bazı insanlar buna dağ pozu dese de, tahta pozu olarak adlandırılır.
3. 3 Sekiz nokta kullanarak kendinizi yere indirin. İlk önce dizlerinizi yere indirin, ardından vücudunuzu indirin. Vücut yere sekiz noktadan dokunmalıdır: avuç içi, dizler, ayak parmakları, göğüs ve alın veya çene.
4. 4 Başınızı kobra pozuna kaldırın. Ağırlığınızı öne doğru verin, vücudunuzu çoğunlukla yerde bırakın. Ardından kollarınızı düzleştirerek üst bedeninizi kaldırın. Başını kaldır ve yukarı bak.

Bölüm 3/3: Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş

1. 1 Dağ Pose'a dönün. Nefes verirken, vücudunuz bir üçgen oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
   • Bu poz, daha önce yaptığınız tahta pozuna (dağ pozu) karşılık gelir. Bazı insanlar her iki durumda da dağ pozu yapar.
2. 2 Binici pozuna dönmek için sağ bacağınızı yukarı çekin. Sağ ayağınızın ayağını avuç içlerinizin arasına yere koyun. Başınızı yukarı kaldırın ve hafifçe sol bacağınıza doğru bükün.
3. 3 Eğime dönün. Sol bacağınızı sağınızın yanına yerleştirerek yukarı çekin. Bu hareketi nefes verirken gerçekleştirin. Avuç içleri ayakların her iki yanında yerde olmalıdır. Bu pozisyonda gerin, alnınız ile dizlerinize ulaşmaya çalışın.
4. 4 Düzleşin ve kollarınızı kaldırarak bir poza geri dönün. Nefes alırken vücudunuzu düzeltin, omurgayı öne "bükmeyi" unutmayın. Ellerinizi yukarı kaldırarak geriye doğru bükün, geriye ve yukarıya doğru gerin.
5. 5 Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes verirken kollarınızı indirin ve sırtınızı düzeltin. Avuç içlerinizi baş parmaklarınızla birlikte göğsünüze doğru yerleştirin. Bu pozisyonda rahatlayın ve ardından kollarınızı yanlarınıza indirin.

İpuçları

• Her yeni pozun bir öncekiyle bağlantılı olması için tüm hareketleri sorunsuz ve sürekli olarak gerçekleştirin.