İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Metabolizmanız çok hızlı gidiyorsa ve kilo almak istiyorsanız, yemek yeme ve egzersiz yapma şeklinizi değiştirmek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Abur cubur yiyerek ve daha az egzersiz yaparak kilo alabilseniz de, daha besleyici yiyecekler yiyerek ve kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yaparak kilo almanıza yardımcı olmanın daha sağlıklı bir yolu var. ben mi. Bir gecede işe yaramaz, ancak şimdi başlarsanız, önümüzdeki birkaç hafta içinde sonuçları göreceksiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kilo almak için yiyin

1. 

   Günde üç öğünden fazla yiyin. Vücudunuzun metabolizması çok hızlı gerçekleşirse, günde üç öğün kilo almanıza yardımcı olmaz. Vücudunuz kalorileri oldukça hızlı yakar, bu nedenle vücudunuzun hemen kullanması için yeterli kalori sağlamanız gerekir. Bu sadece acıktığınızda değil, günde birkaç öğün yemek yediğiniz anlamına gelir. Kilo almak için günde 5 öğün yiyebilirsiniz.
   • Mideniz yemeyi protesto etmeye başlayana kadar beklemeyin. Asla aç kalmamak için günde 5 öğün yemek yemeyi planlayın.
   • Bu kadar yemek yemek kesinlikle çok çaba gerektirir, bu nedenle düzenli olarak yiyebileceğiniz kadar yiyecek almanız gerekir. Muz ve fıstık ezmesi veya granola barlar (tahıllar) gibi enerji için yüksek kalorili yiyecekler yiyebilirsiniz.

2. 

   
   
   Her öğün içindeki yiyecekler çok fazla kalori içermelidir. 5 küçük öğüne bölündüğünde düşük kalorili öğünler vücut için yeterli olmayacak; yüksek kalorili öğünler yemelisiniz.Her öğünün menüsü, ağırlıklı olarak et, sebze ve karbonhidrat porsiyonu olmak üzere restoranda aynı olmalıdır. Bu yiyeceklerin çoğunu yemek sizi rahatsız edebilir, ancak kilo almanıza yardımcı olacak en iyi yoldur.
   • Kahvaltının üç omlet, iki parça domuz pastırması veya sosis, bir fincan kahvaltı fırında patates ve bir bardak portakal suyu ile tamamlandığı söyleniyor.
   • Öğlen hindi sandviçi, iki muz ve salata tabağı kullanmayı deneyin.
   • Akşamları fırında patates ve birkaç bardak kavrulmuş meyve ile servis edilen bir biftek yiyebilirsiniz.

3. 

   
   
   Besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edin. Vücut ağırlığınızı artırmak için besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Her gün şekerli meşrubat içerek ve pizza yiyerek kolayca kilo alabilirsiniz, ancak böyle yemek metabolizmanıza zarar verebilir ve kas kütlesi oluşturmak yerine sizi obez hale getirebilir. Mısır. Yemeğinizi seçerken şu adımları izleyin:
   • İşlenmemiş yiyecekler kullanın. Örneğin, hazır yemek yerine eski usul yulaf ezmesini tercih edin ve öğle yemeğinde çiğ tavuk kullanın.
   • Seçtiğiniz gıdalardan çeşitli yemekler hazırlayın. Tuz, şeker ve diğer besleyici olmayan maddeler bakımından yüksek olan soğuk akşam yemekleri, hızlı yiyecekler ve atıştırmalıklar yemekten kaçının.

4. 

   
   
   Protein, yağ ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklere odaklanın. Bunlar, sadece kilo almanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda sizi sağlıklı tutan üç temel bileşendir. Diyetinizi dengeli tutmak için her öğünde protein, yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekler ekleyin. İşte yiyebileceğiniz bazı yiyecekler:
   • Yüksek proteinli besinler: Yumurta, somon, ton balığı ve diğer balıklar; domuz rostosu, domuz pirzolası ve jambon; tavuk göğsü ve butları, çıtır burgerler ve dana eti.
   • Az yağlı yiyecekler: Zeytinyağı, aspir yağı, hindistancevizi yağı ve üzüm çekirdeği yağı; avokado, ceviz, badem, keten tohumu.
   • Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler: Meyve ve sebzeler; fasulye, mercimek, bezelye; esmer pirinç, uyuyan ekmek, tahıl makarna ve diğer tahıl gevrekleri; bal ve meyve suyu.

5. 

   Çok su iç. Su, vücudunuzun vücudunuzdaki fazla protein ve kalorileri işlemesine yardımcı olacaktır. Dehidrasyonu önlemek için her yemekten sonra birkaç bardak su için. Kilo almak için egzersiz yapıyorsanız, günde 10 bardak su içmeyi unutmayın.
   • Şekersiz çay, meyve suları ve diğer besleyici içecekler içebilirsiniz.
   • Gatorade enerji içecekleri ve diğer spor içecekleri şeker oranı yüksek olduğundan kaçının
   İlan

Bölüm 2/3: Kas Güçlendirme

1. 

   Spor egzersizlerine odaklanın. Vücut geliştiriciler, kilo almanın en iyi yolunun ağırlık egzersizlerinden geçtiğini bilir. Bu egzersiz şekli kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü hale getirecektir. Spor salonunda egzersiz yapabilir veya evde egzersiz yapmak için ekipman satın alabilirsiniz. Bu, kilo almanın, haftada birkaç kez egzersiz planlamanın ayrılmaz bir parçasıdır.
   • Spor salonuna para harcamak istemiyorsanız, bir dizi ağırlık satın alın ve evde egzersiz yapabileceğiniz halterleri seçin.
   • Ayrıca ağırlık kullanımını gerektirmeyen direnç güçlendirme egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu kadar kolay olduğu için şınav ile başlayabilirsiniz. Kol ve göğüs egzersizi için kapı aralığına bir itme çubuğu da takabilirsiniz.

2. 

   Diğer kas gruplarını egzersiz yapın. Belki sadece belirli kasları güçlendirmek istiyorsunuz, ancak tek bir kas alanı yerine tüm vücudu çalıştırmanın faydalarını göreceksiniz. Kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karnınızı ve bacaklarınızı çalıştırarak eşit zaman geçirin. Tüm kas gruplarınızı bir gün boyunca çalıştırmak yerine, her kas grubunu dönüşümlü olarak çalıştırarak geri kalanın egzersizler arasında dinlenmesini sağlayın.
   • Her hafta başarabileceğiniz planlar ve hedefler yapın, örneğin, birinci gün kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırabilir, ardından ikinci gün bacaklarınıza ve karın kaslarınıza ve ardından bir sonraki güne odaklanabilirsiniz. üçüncü gün sırt ve göğse ulaşacak.
   • Antrenman programınıza ve programınıza ayak uydurmak için kendi koçunuzla antrenman yapmak isteyebilirsiniz.

3. 

   Kaslarınızı çalıştırın, ancak kendinize zarar vermekten kaçının. Kaslarınız, her gün kas liflerinizi sınırın üzerine iterek baskı uyguladığınızda oluşur. Bu, güçlü bir halter kaldırarak ve kaslarınız yorulana ve ağrıyana kadar tekrarlayarak yapılır, ancak kendinize zarar vermekten kaçının. 8 ila 10 tekrarda kaldırabileceğiniz asansörün ağırlığını hesaplayarak çalışmak için doğru dambılları bulun. Halteri 10 kattan fazla daha kolay kaldırabiliyorsanız, halterin ağırlığını artırın. 5 asansörden sonra durmanız gerekirse, o halterin ağırlığını azaltmanız gerekecektir.
   • Birkaç egzersizi bir araya getirin. Halter itme, halter yatma, çömelme, halter, şınav, swingers ve çift kirişler gibi mümkün olduğunca fazla kas kullanabilen bileşik egzersizlere odaklanın.
   • Şu anda 5 kg'lık bir çifte sadece yalan söyleyip itebiliyorsanız, sorun yok. Egzersiz yapmaya başladığınız zaman, sizi daha sağlıklı kılmak için egzersiz yapmaya odaklanın. Bitkin hissetmeden önce halterleri birkaç kez yukarı ve aşağı kaldırmaya çalışın.
   • Egzersiz yaparken, bir dakika veya daha az ara verin ve bir seferde 12'den fazla ardışık tekrar yapmayın.

4. 

   Her antrenmandan hemen sonra protein takviyesi için yumurta ile karıştırılmış süt için. Birmingham Üniversitesi'nde yapılan araştırmaya göre, takviye süt, egzersiz sırasında dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizinizden hemen sonra bir muz, biraz kuru meyve yiyin veya bir enerji çalkalayıcı için.

5. 

   Rahatlayın. Egzersizler arasında kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Bu, kaslarınızı büyütmek ve güçlendirmek için önemli bir yoldur. Günün geri kalanında kaslarınız tekrar güçlenecek, bu nedenle kaslarınız hazır olmadan asla egzersiz yapmayın ve arka arkaya iki gün boyunca bir kas grubunu çalıştırmayın. Eğitime devam etmeden önce en az 48 saat beklemelisiniz.
   • Ayrıca günde 8 ila 9 saat uyumak da kilo almanıza yardımcı olacak önemli bir faktördür. Yalnızca 6 saat veya daha az uyursanız, egzersizleriniz ve diyetiniz en iyisi için işe yaramayacaktır.
   İlan

Bölüm 3/3: Yapılmayacaklar

1. 

   Alışkanlık dışında pratik yapmayın. Vücudunuz çok hızlı adapte olabilir, bu nedenle bazen egzersiz rutininizi değiştirmezseniz, sabit bir durumla karşılaşırsınız. Rutininizi haftada bir değiştirin. Egzersizlerin veya egzersizlerin sayısını artırabilir veya azaltabilir ya da normalde her gün yaptığınız egzersizlerin sırasını değiştirebilirsiniz.

2. 

   Kardiyo egzersizlerini sınırlayın. Koşarken, bisiklete binerken, yüzerken ve diğer kardiyo antrenmanları yaparken kas geliştirmek yerine sahip olduğunuz maksimum enerji miktarını kullanırsınız. Kardiyoyu 1 azaltın haftada bir kez veya kilo almaya çalışırken bu egzersizleri yapmayı bırakın. Kardiyoyu tamamen atlamak istemiyorsanız, düz bir alanda yürüyüş, yürüyüş veya kısa bisiklet gibi düşük enerjili egzersizleri tercih edin.

3. 

   Oturmak yerine hareket edin. Hızlı kilo almanın bir başka yolu da ne istersen yemek ve mümkün olduğunca aktif olmaktır. Bununla birlikte, bu şekilde kilo almak iyi görünmenize yardımcı olmaz ve sizi zayıflatabilir. Kas yaparak kilo almak oldukça zor olsa da sağlıklı kalmanıza ve güzel bir görünüme sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Günde 5 öğün yemek yediğinizde kaslarınıza çok fazla yağ koyacağınızı unutmayın. Sorun değil! Hedeflediğiniz kilogram sayısını hesaplayın ve ardından 2 - 5 kg ekleyin.Bu seviyeye ulaşmadan önce, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltabilir, koşabilir ve egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz: Yağları hızla eriteceksiniz ve harika bir görünüme sahip olacaksınız.

4. 

   Çok hızlı kilo aldığınızı veya çok fazla egzersiz yaptığınızı gösteren işaretleri görmezden gelmeyin. Belki de mümkün olan en kısa sürede kilo almaya hevesli olduğunuz için vücudunuza çok fazla baskı uygulayabilirsiniz. Ama vücudunuzu yormamalı ve sürekli acı çekmemelisiniz. Aslında, diyetinizi ve egzersizinizi iyileştirmek, eskisinden daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuz size yanlış bir şey olduğunu söylemek istiyorsa, onu dinleyin.
   • Özel bir eğitmen senaryosu tutmayı düşünün. Birkaç seansta, egzersiz programınız, formunuz, yoğunluğunuz ve süreniz hakkında harika bir fikre sahip olacak ve diyetinize daha iyi bakacaksınız.
   • Herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışın ve egzersiz sırasında yaralanırsanız hemen doktorunuza görünün.
   İlan

Uyarı

• Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.