İçerik

• Yöntem 2/6: Barbell Squats
• Yöntem 3/6: Diğer Squat'lar
• Yöntem 4/6: Normal akciğerler
• Yöntem 5/6: Ağırlıklı Akciğerler
• Yöntem 6/6: Diğer akciğer türleri
• İpuçları

1 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.

• Daha sonra hangi kasları çalıştırmak istediğinize bağlı olarak bu mesafeyi değiştirebilirsiniz. Bacaklarınız birbirinden ayrıyken, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştıracak ve bacaklarınızı yaklaştırarak kuadrisepsinizi çalıştıracaksınız.
• Ayaklarınızın parmakları, pozisyonunuzu dengelemeye yardımcı olacağından hafifçe dışarı doğru bakmalıdır.
• Kollarınızı önünüzde uzatın.

2 Kalçalarınızı geri getirin, dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça bükün.

• Çömelmeyin, kalçalarınızı görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru hareket ettirin.
• Uyluklarınızın arkası yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Dizler ayak parmak uçlarından daha fazla dışarı çıkmamalıdır.
• Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınıza değil topuklarınıza odaklanmalıdır. Bu, daha derin çömelmenize izin verecektir.

3 Egzersizi yapmadan önce, kalça ve hamstringlerinizdeki kasları harekete geçirin.

4 Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.

• Sırtınızı düz tutmak çok önemlidir, aksi takdirde omurga üzerinde gereksiz baskı oluşturacak ve bu da kas gerilmelerine veya fıtıklaşmış disklere yol açabilecektir.
• Göğsünüzü ve bakışlarınızı dik tutmak sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, çömelme sırasında karın kaslarınızı sıkmaya çalışın.

5 Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

• Çömelmenin en alt noktasında kısa bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı itin.
• Düzleştirirken kalça kaslarınızı sıkıca sıkın.

Yöntem 2/6: Barbell Squats

1. 1 Hafif bir ağırlıkla başlayın.
   • En önemli şey doğru vücut pozisyonunu korumaktır, bu nedenle önce ek ağırlık olmadan mükemmel formda nasıl çömeleceğinizi öğrenin ve ancak o zaman ağırlığı alın.
   • 20 kg'lık bir halter gibi hafif bir ağırlıkla başlayın ve ardından tekniğiniz geliştikçe ve kaslarınız güçlendikçe yavaş yavaş daha fazla ağırlık yapmak için kendinizi eğitin.
2. 2 Halteri doğru tutun.
   • Çömelme rafını, bar omuz seviyesinin hemen altında olacak şekilde ayarlayın. Halter omuzlarınızdayken tam bir çömelme yapmak için mandalları yeterince alçaltın.
   • Hazır olduğunuzda, halterin altına "dalın" ve avuçlarınız öne bakacak şekilde ellerinizle sıkıca kavrayın. Bar, boynunuza değil sırtınıza yaslanmalıdır. Rahatsız hissediyorsanız, özel bir çubuk pedi kullanmayı deneyin.
3. 3 Normal ağız kavgası ile aynı tekniği kullanarak ağız kavgası yapın.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olmalıdır.
   • Kalçalarınızı indirin ve uyluklarınızın arkası yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin.
   • Göğsünüzü indirmeyin, omuzlarınızı geri çekin, ileriye bakın.
   • Sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Bu, özellikle ağır bir ağırlıkla squat yapıyorsanız önemlidir.
   • Dizlerinizi hareket ettirmeden kendinizi topuklarınızla çömelmeden dışarı itin. Bu olursa, daha az kilo almanız gerekebilir.
4. 4 Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
   • Squat hareketinde derin nefes almak çok önemlidir. Aksi takdirde, baş dönmesi, mide bulantısı ve hatta bayılabilirsiniz.
   • Çömelme sırasında derin bir nefes alın ve düzleşirken nefes verin. Bu nefes ritmi size egzersizi yapmak için gereken enerjiyi verecektir.
   • Birkaç tekrar yapmayı zor buluyorsanız, birkaç derin nefes almak için tekrarlar arasında duraklamaktan korkmayın.

Yöntem 3/6: Diğer Squat'lar

1. 1 Dumbbell Squat.
   • Her iki elinize herhangi bir ağırlıkta bir dambıl alın ve ellerinizi omuzlarınıza getirin, dambılları önünüzde tutarak sanki bir ağırlığı sıkacakmışsınız gibi.
   • Yukarıdaki talimatları izleyerek çömelme sırasında dambılları bu pozisyonda tutun.
   • Tüm vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, squattan çıktığınızda kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bu egzersiz bacak, karın, sırt, omuz, göğüs ve triseps kaslarını aynı anda çalıştırır!
2. 2 Zıplama squatları.
   • Bu egzersiz ek ağırlık olmadan yapılır.
   • Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve düzenli bir squat yapın. Zıplayarak hızlıca yukarı çıkın.
   • Yere indiğinizde hemen tekrar çömelin.
3. 3 Tek ayak üzerinde çömelme.
   • Kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın. Sağ bacağınızı kaldırın.
   • Mümkün olduğunca derin oturarak bir çömelme yapın. Ayağınız her zaman yerden yüksekte olmalıdır.
   • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Bu çömelme, normal bir barbell squat ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Tek fark, tüm egzersizi ayak parmaklarınızın üzerinde dururken yapmanız gerektiğidir. Topuğunuzu yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
   • Bu egzersiz sırasında dengenizi korumak sizin için zor olabilir, bu nedenle başlamadan önce bir bar ile basit squat tekniğinde ustalaşmanız gerekir.

Yöntem 4/6: Normal akciğerler

1. 1 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun.
   • Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Omuzlarınızı gevşetin ve ileriye bakın. Çekirdek kaslarınızı sıkın.
   • Akciğerler, halı üzerinde değil, sağlam, düz bir yüzeyde yapılmalıdır. Aksi takdirde bakiyenizi kaybedebilirsiniz.
2. 2 Tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
   • Adımın uzunluğu boyunuza bağlı olacaktır, ancak genellikle 60-90 cm'dir.
   • İleri adım attığınızda, kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
   • Ön diz ayak parmak uçlarını geçmemeli ve arka diz yere değmemelidir.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Hareketi 5 saniye basılı tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızın topuğuyla itin.
4. 4 Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.
   • Diğer ayağınızla öne doğru adım atarak aynı adımları tekrarlayın.
   • Egzersiz sırasında kaslarınızı gergin tutmayı unutmayın.

Yöntem 5/6: Ağırlıklı Akciğerler

1. 1 İstediğiniz ağırlığı seçin.
   • Akciğerler, her iki elde de dambıl ve omuzların üzerinde bir halter ile yapılabilir.
   • Halter hamleleri en iyi, dengede iyi olan daha gelişmiş sporcular tarafından yapılır.
   • Çoğu kuvvet antrenmanında olduğu gibi, hafif bir ağırlıkla başlamak ve yavaş yavaş oluşturmak en iyisidir.
2. 2 Hamle.
   • Elinizde dambıl (yanlarda) veya trapezius kasına bastırılmış bir halterle (boynun arkasında, omuzlar arasında bulunur), bir bacakla öne çıkın.
   • Her iki diz de 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Ön diz ayak parmak uçlarını geçmemeli ve arka diz yere değmemelidir.
3. 3 Dizlerinizi düzeltin ama geri adım atmayın.
   • Ağırlıklı lunge hareketleri yaparken, tek bacak için tüm tekrarlarda ayaklarınız aynı pozisyonda kalmalıdır. Sadece dizlerinizi bükmeniz ve bükmeniz gerekir.
   • Sırtınızı düz tutmayı, omuzlarınızı geride ve rahat tutmayı, çenenizi kaldırmayı ve çekirdek kaslarınızı gergin tutmayı unutmayın.
4. 4 Bacaklarını değiştir.
   • Bir bacak için istediğiniz sayıda tekrar yaptığınızda, bacağınızı değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.

Yöntem 6/6: Diğer akciğer türleri

1. 1 Ters hamleler.
   • Ters akciğerler, normal akciğerlerle aynı tekniği kullanır. Aradaki fark, ileri değil, geri adım atmanız gerektiğidir.
   • Geriye doğru hareket, sizi becerilerinizi geliştirmeye zorlayacak daha iyi teknik ve denge gerektirir.
2. 2 Biceps bukleleri olan akciğerler.
   • Her iki elinize birer dambıl alın ve yanlara doğru indirin.
   • Hareket ettiğinizde, dirseklerinizi bükün, dambılları göğsünüze doğru bastırın. Bu şekilde bicepslerinizi çalıştıracaksınız.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dambılları indirin.
3. 3 İleri hamleler.
   • Hareket ettikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek yerine, bir sonraki adımı ileri doğru atın. Bu, hamle yaparken sizi odanın içinde hareket ettirecektir.
   • Bu egzersiz çok iyi bir denge gerektirir, bu yüzden önce nasıl hareket edeceğinizi öğrenin.
4. 4 Yan hamleler.
   • Yan akciğerler, ileri hamlelerle aynı faydalara sahiptir, ancak kalça ve kalça kaslarının biraz farklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Bu, günlük egzersizlerinize çeşitlilik katacaktır.
   • Ayaklarınızı (ayaklar ve dizler) birleştirin ve ardından sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.
   • Sağ dizinizi 90 derece bükün ve sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin. Ardından aynı adımları sol bacak için tekrarlayın.

İpuçları

• Mümkünse, bir aynanın önünde pratik yapın veya birinin sizi videoya çekmesini sağlayın. Bu, egzersizlerinizden en iyi sonuçları almak için eksikliklerinizi görmenize ve düzeltmenize yardımcı olacaktır.
• Acele etmeyin.