İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

1 5 şınav seti yapın. Şınav çekerken gövdenizi düz tutun ve kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Kendinizi yavaşça indirin, bu 1-2 saniye sürmeli, en alt noktada göğsünüz yerden 5-7 cm yukarıda olmalı, ardından hızla yukarı doğru itin. Bu egzersiz, bir sonraki egzersiz için ihtiyacınız olan patlayıcı gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. 5 tekrar yapamıyorsanız, her seferinde artırmaya çalışarak maksimum sayıyı yapın. 5 şınav çekmeyi başarırsanız, birkaç dakika dinlenin ve bir tane daha yapın. 2 dakikalık aralarla 3 set 5 şınav yapmayı hedefleyin. Sadece 2 set yapabiliyorsanız, 3 elde edene kadar çalışın. 3 set yapabiliyorsanız, bir sonraki adıma hazırsınız. Vücudunuzun iyileşmesi ve güçlenmesi için zamana ihtiyacı olduğundan, aynı gün aynı kas grubu üzerinde tekrarlayan egzersizlerden kaçınmaya değer. Yüksek proteinli bir diyet kaslarınızı güçlendirmeye büyük ölçüde yardımcı olacaktır; tavuk göğsü ve ton balığı ideal besinlerdir. Bu eğitim aşaması sizi yaklaşık 2 hafta sürmelidir. Örneğin, program şu şekilde planlanabilir: Pazartesi günü 5 tekrar için 1 set, Çarşamba günü 2 set ve Cuma günü zaten 3 yapın. Ardından gelecek Pazartesi ikinci adıma geçin.

2 Bir sonraki adım, alanometrik şınavlardır. Yüzüstü pozisyon alın ve kendinizi yere indirin. Alt konumda 1 saniye durun ve ardından kollarınız yerden kalkacak şekilde dışarı doğru itin. Mümkün olduğunca yükseğe uçmaya çalışın. 5 tekrardan oluşan 3 set elde edene kadar antrenman yapın.

3 Üçüncü adım, pamuklu şınavlardır. Bu aşama, bir öncekinden farklıdır, çünkü inmeden önce bir alkış yapmanız gerekir. Alkış yapmakta sorun yaşıyorsanız, daha yüksek alanometrik şınav çekme alıştırması yapın. 3 set 5 tekrarlı şınav çekebildiğiniz zaman, daha fazla alkış ve daha yükseğe uçma alıştırması yapın.

İpuçları

• Dengeli bir diyet yemeye çalışın, daha fazla protein (et, yumurta, balık, bitkisel protein), yağlar (herhangi bir doğal yağ; zeytinyağı, herhangi bir hayvansal yağ) ekleyin ve çok fazla yavaş karbonhidrat yiyin. Yemekten yaklaşık bir saat sonra egzersiz yapmaya çalışın. Yumurta akı, sindirimi 1 ila 2 saat sürdüğü için antrenman öncesi beslenme için harikadır. Sarısı birçok faydalı vitamin içerir.
• Antrenmandan 20 dakika önce basit bir karbonhidrat yemeği yiyin. Muz, sporcular için çok faydalı olan çok miktarda potasyum içerdiğinden harika bir seçimdir. C vitamini açısından zengin meyveler de çok faydalı olacaktır.
• Fazla kilolu insanlar için bu egzersiz çok daha zor olacaktır. Kilo vermenize yardımcı olmak için egzersiz yapmadan önce bir diyet oluşturmaya değer olabilir. Kas kütlesi, yağ kütlesinin aksine sadece süreci hızlandıracaktır.
• Egzersiz yaparken, kanınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen seviyesini geri kazanmanıza yardımcı olması için üzüm gibi şeker açısından zengin meyveler yiyebilirsiniz.
• Antrenmandan hemen sonra, emilimin artması için protein ve şeker açısından zengin bir yemek yiyin. Süt, birlikte iyi bir sindirilebilirlik sağlayan laktoz ve protein içerdiğinden mükemmel bir seçimdir.

Uyarılar

• Günde bir defadan fazla egzersiz yapmayın. İdeal olarak, egzersizler arasında tam bir gün geçmelidir. Örneğin, Pazartesi günü çalışıyorsanız, bir sonraki antrenmanınız Salı günü olmalıdır.
• Pull-up gibi tamamlayıcı egzersizler, kas beslenmesini bozacağı için aynı gün yapılmamalıdır.
• Beslenme çok önemlidir. Tavuk göğsü ve ton balığı protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Yeşil sebzeler ve muzlar da sporcular için iyidir. Yulaf ezmesi, makarna ve pirinç doğru karbonhidratlarla doludur ve size enerji verir.
• Şınav çekerken asla dirseklerinizi tamamen bükmeyin, bu yükü kaslardan eklemlere ve bağlara aktaracaktır.
• Çok yorgunsanız egzersizi yapmayı bırakın. Yorgun olduğunuzda yumuşak bir iniş yapamazsınız ve sert bir iniş eklemlerinize zarar verir.
• Isınmak. Isıtılmış bağlar daha az yaralanır ve daha fazla yük taşıyabilir. Isınmaya birkaç dakikalık kardiyovasküler egzersizle başlayın. Sadece şınav çekiyorsanız, bu ısınma yeterlidir. Son iki adım için başlangıçta birkaç standart şınav çekin.
• Kuvvet antrenmanından sonra bir saat veya bir saat esnetmeyin. Statik çatlaklar kasları incitir ve esnekliklerini geçici olarak bozar. Dinamik esneme, kuvvet antrenmanı sırasında faydalıdır, ancak bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, kendinize zarar verebilirsiniz. Aradaki fark, statik bir ısınma kasın aşırı gergin bir pozisyonda tutulmasını sağlarken, dinamik bir ısınma tüm genliği boyunca hareketini sağlar.