İçerik

• Yöntem 2/4: Şınav çekmek
• Yöntem 3/4: Gelişmiş Şınavlar
• Yöntem 4/4: Hafif şınav
• İpuçları
• Uyarılar

1 Yüz üstü yere yatın. Bacaklar birlikte. Ağırlık göğüse aktarılmalıdır.

• Ellerinizi avuç içlerinizle yere koyun ve onları omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Omuzlara yakın olmalı ve dirsekler arkaya dönük olmalıdır.
• Nispeten yumuşak bir yüzeyde (halı gibi) oturuyorsanız, işleri karmaşıklaştırmak için yumruklarınıza yaslanabilirsiniz. Daha pürüzlü bir yüzeydeyseniz, özel itme kulpları satın alabilirsiniz (zemine yerleştirilmiş kulplara benziyorlar).
• Ayak parmaklarınızı bükün (başınıza doğru). Parmak uçlarınızı yerde düz tutun.

2 Ellerinle kendini yukarı kaldır. Kilonuz elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmelidir. Vücut baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır (diğer egzersizlerde de kullanılan "tahta" pozu olarak adlandırılır). Bu, şınavın başlangıç ​​ve bitiş konumudur.

3 Size en uygun şınav türünü seçin. Farklı kasları çalıştıran üç tür şınav vardır. Aradaki fark, ellerinizi tahta pozisyonuna nasıl yerleştirdiğinizdir. Kollar ne kadar yakınsa, triseps üzerindeki yük o kadar büyük olur. Ne kadar geniş olursa, göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur.

• Ellerin yakın çekimi: eller doğrudan omuzların altına veya biraz daha yakına yerleştirilir. Bu, kolları standart bir şınav pozisyonundan çok daha fazla zorlar.
• Standart el pozisyonu: kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş. Bu hem kolları hem de göğsü çalıştırır.
• Geniş kollar: Kollar omuzlardan çok daha geniştir. Bu şınav seçeneği göğsü çalıştırır ve ellerden daha az çaba gerektirir.

Yöntem 2/4: Şınav çekmek

1. 1 Vücudunuzu, kollarınızın dirseklerde 90 derece büküleceği bir seviyeye indirin. Daha fazla stres için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yüz aşağı bakmalıdır. Vücudunuzu plank pozisyonunda tutun, düz bir çizgiyi kırmayın. Vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın.
   • Vücudunuzu yere ne kadar indireceğiniz büyük ölçüde gücünüze ve vücudunuzun yapısına bağlıdır, ancak vücudun yumruklarınızın altına düşmemesine dikkat etmelisiniz.
2. 2 Kendinizi yerden kaldırın. Bu sırada bir ekshalasyon yapılır. Kaldırmak için gereken efor kollar ve göğüs ile yapılır.Trisepsler (üst kolların arkasındaki kaslar) da yer alır, ancak sürece dahil olan ana kas grubu değildir. Kıçınız veya karnınızla kendinize yardım etmeyin. Kaldırma, neredeyse kollar tamamen uzayana kadar yapılır (ancak tam olarak değil).
3. 3 Çıkışları ve inişleri ölçülü bir hızda tekrarlayın. Her hareket çifti bir şınavı temsil eder. Seti tamamlayana veya maksimum gücünüze ulaşana kadar şınav yapın.

Yöntem 3/4: Gelişmiş Şınavlar

1. 1 El çırpma şınavları yapın. Vücudunuz havadayken avuç içlerinizle alkış yapacak kadar güçle kendinizi yerden itin. Bu egzersiz güce atfedilebilir.
2. 2 Elmas şınav yapın. Tahta pozisyonunda elleriniz altınızda birleşerek bir elmas (elmas) oluşturmalıdır. Bu egzersiz önemli ölçüde el gücü gerektirir.
3. 3 Akrep şınavları yapın. Standart bir şınav çekmeye başlayın. Vücudunuzu indirirken bir bacağınızı arkaya doğru kaldırın, dizinizden bükün ve yana doğru hareket ettirin. Her iki bacak için ayrı setler yapın veya her seferinde bunları değiştirin.
4. 4 Örümcek Adam şınavları yapın. Standart bir şınav çekmeye başlayın. Vücudunuzu alçaltırken, bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi omzunuza doğru yana getirin. Her iki bacak için ayrı setler yapın veya her seferinde bunları değiştirin. Doğru yapıldığında, bu egzersiz sadece üst vücudunuzu değil, gövdenizdeki tüm kasları çalıştırır.
5. 5 Tek kollu şınav yapın. Denge için bacaklarınızı hafifçe açın, bir elinizi arkanıza koyun ve diğer elinizi şınav çekin.
6. 6 Yumruklarınıza şınav çekin. Avuç içlerinize yaslanmak yerine yumruklarınıza yaslanın. Bu, ellerde ve bileklerde daha fazla güç gerektirir ve ayrıca boks veya dövüş sanatları eğitimi için yumruklarınızı güçlendirir.
7. 7 İki parmakla şınav yapın. Eğer çok güçlüyseniz, avuç içleriniz yerine parmaklarınızı kullanarak şınav çekmeye başlayabilirsiniz.
8. 8 Yükseltilmiş şınav yapın. Yükü artırmak için bacak desteği yükseltilebilir.

Yöntem 4/4: Hafif şınav

1. 1 Dizlerinizin üzerinde şınav yapın. Tam şınav yapamıyorsanız, ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinizle desteklemeyi deneyin. Bu şınavları her zamanki gibi yapın ve kendinizi rahat hissettikten sonra tam şınav yapmaya devam edin.
2. 2 Bir eğimde şınav yapın. Kolların desteğini yükselterek şınavları kolaylaştırabilirsiniz. Eğimli bir yüzey bulun veya bir mobilyaya yaslanın. Düz yüzeyli şınavlara geçmeye hazır olana kadar bu şınavları yapın.

İpuçları

• Şınavların faydalarından biri, neredeyse her yerde yapılabilmesidir. Engelsiz uzanmak için yeterince geniş bir zemin alanı bulun. Yüzey düz olmalı ve kaygan olmamalıdır. Tercihen eller için rahattır (örneğin çakıldan yapılmaz).
• Antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, hafif yumuşak bir yüzeyde (halı veya jimnastik minderi gibi) şınav yapmak iyidir, böylece şınav bileklerde daha rahat olur.
• Bir duvar aynanız varsa, konumunuzun doğru olup olmadığını kontrol etmek için kullanın.
• Normal şınavları, özellikle yeni başlayanlar için, uygun duruş kontrolü ile doğru şekilde yapmak zordur. Normal bir şınavı yavaş yavaş yaparken kas titremeleri fark ederseniz, fiziksel durumunuz için çok zor olan bir şınav yapıyorsunuzdur (veya yeterince ısınmamışsınızdır).
• Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya konsantre olun, onları şınavın zirvesinde zorlayın. Bu, kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olacaktır. Göğüs kaslarınızı sıkılaştıramıyorsanız, hafif şınavlar yapın. Göğüs kaslarınızı kontrol etmek için ayna ile eğik şınav çekmeyi düşünün. Şınavdan önce çok yemek yemeyin.

• Egzersize başlamadan önce ısın. Kaslarınızı ısıtmak için basit kol hareketleri ve esneme hareketleri kullanın. Isınma, yaralanma riskini azaltır ve kasları çalışmaya hazırlar. Egzersize dalmadan önce yeterince ısınmak istiyorsanız kaldırma / itme / esnetme vb. yapabilirsiniz. Şınav çekerken vücudunuzun en önemli çalışma bölgeleri olan kollarınızı ve bileklerinizi germeyi unutmayın. Ayrıca yükleme sonrası soğuma esnemeleri ve hareketleri yapmayı da unutmayın.

Uyarılar

• Herhangi bir güç geliştirme egzersizinde olduğu gibi, ani göğüs veya omuz ağrısı yaşarsanız hemen durun! Göğsünüz veya omuzlarınız ağrıyorsa, vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla şınav çekmişsinizdir veya bu egzersizlere hazır değilsinizdir. Şınav çekmeden önce daha hafif göğüs güçlendirme egzersizleriyle başlamak isteyebilirsiniz. Ağrı başka bir yerde ortaya çıkıyorsa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Ağrı devam ederse, tıbbi yardım alın.
• Beliniz yorulduğunda şınav çekmeyi bırakın. Yaralanmalara neden olabileceğinden bükmeyin.
• Şınavları daha zor hale getirmek için ellerin daha yakın konumu olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kollarınızı çok yakın tutarsanız, kaldırırken ve indirirken dengeleme sorunları yaşayabilirsiniz ve kol kemiklerinde gereksiz stres yaşayabilirsiniz. Bu, uzun vadede kemik veya omuz ağrısına yol açabilir. Tehlike bölgesi, vücudun büyüklüğüne bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Genel kural şu ​​şekildedir: Ellerinizi yere koyarken başparmaklarınızı birbirine doğru hareket ettirin, eğer birbirlerine dokunurlarsa sınırdasınız demektir. Şınavları daha da zorlaştırmak istiyorsanız, diğer zor şınavları düşünün. Pamuklu şınavları deneyin. Aynı zamanda vücudun düz çizgisini kaybetmemeye çalışın.