İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
• Yöntem 2/3: Fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişiklikleri
• Yöntem 3/3: İlaçlar
• İpuçları
• Uyarılar

Yüksek trigliserit seviyeleri, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde artışa neden olabilir. Trigliserit seviyenizi hızla düşürmeniz gerekiyorsa, aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme

1. 1 Tatlıları diyetinizden çıkarın. Rafine şeker trigliserit artışlarına neden olabilir, bu nedenle trigliserit seviyelerini düşürmenin en hızlı yollarından biri tatlıları azaltmaktır.Bunun nedeni, şekerin çoğu zaman trigliseritlere ve ardından vücut yağına dönüştürülen boş kaloriler içermesidir.
   • Şekeri günlük kalori alımınızın %5-10'u ile sınırlayın. Bu, kadınların günde 100 kalori, erkeklerin ise 150 kaloriye kadar tüketebileceği anlamına gelir.
   • Tatlı tatlılar ve konsantre meyve suları gibi yiyeceklerden kaçının.
2. 2 Rafine karbonhidratları azaltın. Bazı insanlarda beyaz pirinç ve beyaz unlu mamüller ve irmik trigliserit düzeylerini artırabilir. Doktorunuz trigliseritlerdeki artışın nedeninin yukarıdaki gıdaların kullanımıyla ilgili olduğundan şüpheleniyorsa, bu tür gıdaların kullanımını sınırlayarak diyetinizde değişiklikler yapın. Bu, trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azaltacaktır.
   • Rafine karbonhidratlı yiyecekler yerine tam tahıllı ekmekleri ve makarnaları tercih edin.
   • Karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların tüketimini azaltın. Diyetinize daha fazla protein ekleyin. Proteinlerin karbonhidratlara kıyasla daha düşük bir "glisemik indeksi" vardır, bu da daha yavaş sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir. Bu da kan şekeri ve lipid seviyelerinin (trigliserit seviyeleri dahil) düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca kan şekerini stabilize etmeye ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı oldukları için diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin.
3. 3 Alkolü diyetinizden çıkarın. Alkol, özellikle alkole duyarlı kişilerde trigliserit düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Trigliserit seviyenizi düşürmeye çalışırken alkolü diyetinizden çıkarmanız şiddetle tavsiye edilir.
   • Trigliserit seviyeleriniz normal seviyelere döndüğünde, yavaş yavaş diyetinize alkollü içecekleri dahil edebilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla veya çok sık içmeyin, çünkü bu yine trigliserit seviyeleri üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabilir.
4. 4 Diyetinize omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Omega-3 yağ asitleri "iyi" yağlar olarak kabul edilir, bu nedenle bunları düzenli olarak tüketmek vücudun trigliserit düzeylerini düşürmesine yardımcı olabilir.
   • Diyetinize haftada yaklaşık iki porsiyon yağlı balık ekleyin. Bunu düzenli olarak yaparsanız, yakında trigliserit seviyelerinde bir düşüş fark edeceksiniz.
   • Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar: somon, uskumru, sardalye, ton balığı ve alabalık.
   • Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, soya, baklagiller, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil edin.
   • Omega-6/omega-3 oranınızı iyileştirdiği için omega-3 takviyeleri alabilirsiniz.
5. 5 Diyetinize bitki bazlı yiyecekleri dahil edin. Özellikle bitki bazlı proteini (kırmızı et yerine) tercih ediyorsanız, kısa sürede kolesterol ve trigliserit seviyenizin önemli ölçüde düştüğünü göreceksiniz.
   • Protein açısından zengin gıdalar: Kuru fasulye, bezelye ve soya gıdaları.
   • Trigliseritleri düşürmek için en iyi alternatif olduğu için tavuğu kırmızı etle de değiştirebilirsiniz.
6. 6 Diyetinize lif açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Lif, yiyeceklerin sindirimini ve emilimini destekler, bu nedenle lifli gıdalar trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.
   • Bağırsaklardaki suyu emen lif, yağların iyi "bağlandığı" jel benzeri bir kütle haline gelir. Vücut tarafından emilen yağların (trigliseritler dahil) seviyesini azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, lif bir bütün olarak sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
   • Yeterli lif elde etmek için diyetinize daha fazla tahıl ekleyin. Ayrıca baklagiller, meyveler ve sebzeler yiyin.
   • Lif ayrıca size tokluk hissi verir, böylece çok fazla yemezsiniz.
   • Lif alımınızı artırıyorsanız daha fazla su için. Aksi takdirde, orta ila şiddetli bağırsak rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.
7. 7 Hangi yağları ve ne kadar yediğinizi takip edin. Doymuş ve trans yağlar özellikle kötüdür, bu nedenle bunlardan kaçınmak trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürebilir.
   • Bu "kötü" yağların çoğu, paketlenmiş gıdalarda ve fast food'da bulunur. Hayvansal ürünlerin yanı sıra hidrojene bitkisel yağ, tereyağı, yağ, domuz yağı ve margarin ile yapılan yiyecekler "kötü" yağ kaynakları olabilir.
   • Tekli ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Vücudunuzun günlük olarak biraz yağ alması gerekir ve bu kaynaklar sağlıklı kabul edilir ve trigliserit düzeylerini etkilemez. "İyi" yağ kaynakları arasında zeytinyağı, kolza yağı, pirinç kepeği, ceviz yağı ve keten tohumu yağı bulunur.
8. 8 Fruktoz alımınızı sınırlayın. Fruktoz, çoğu meyvede, bal ve bazı sofra şekerlerinde bulunan doğal bir şekerdir. Günde 50-100 gramdan az fruktoz yemek, trigliserit seviyelerini daha hızlı düşürmeye yardımcı olacaktır.
   • Düşük fruktozlu meyveler: kayısı, narenciye, kavun, çilek, avokado ve domates Bir çeşit meyve yemek istiyorsanız, yukarıdakilerden birini tercih edin.
   • Yüksek fruktozlu meyveler: mango, muz, üzüm, armut, elma, karpuz, ananas ve böğürtlen Bu meyveleri diyetinizden çıkarın veya en azından alımlarını önemli ölçüde azaltın.

Yöntem 2/3: Fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişiklikleri

1. 1 Kalori alımınızı izleyin. Günlük ne kadar kalori tükettiğinize çok dikkat edin ve bu miktarı azaltıp azaltamayacağınızı düşünün (bu konuda doktorunuza danışın).
   • Bu özellikle fazla kilolu veya obezseniz faydalıdır. Fazla kilolu olmak yüksek trigliserit seviyelerine neden olabilir.
   • Kadınlar günde 1200 kalori, erkekler 1800 kalori tüketmelidir (değer fiziksel aktivite ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir). Kilo vermeniz veya kalori alımınızı azaltmanız gerekiyorsa, doktorunuz daha düşük kalorili bir diyet önerebilir. Ancak doktorunuza danışmadan herhangi bir diyete başlamayınız.
   • Ayrıca yatmadan önce atıştırmaktan kaçının.
2. 2 Küçük öğünler yiyin. Daha sık yemeye çalışın, ancak azar azar. Bu, günde iki veya üç büyük öğün yemekten daha iyidir.
3. 3 Spor yapmak için içeri girin. Kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürmek istiyorsanız orta düzeyde egzersiz yapmak önemlidir.
   • Sıkı bir eğitim rejimi belirlemeyin. Yoğun egzersizin trigliserit seviyenizi daha hızlı düşürmenize yardımcı olabileceğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte değilsiniz. Çıtayı çok yükseğe ayarlamak, kendinizi başarısızlığa hazırlamanız daha olasıdır. 10 dakikalık seanslarla başlayın ve 30-40 dakikaya ulaşana kadar her hafta 1-2 dakika ekleyin.
   • Faaliyetlerinizi çeşitlendirin. DVD'deki kursla yürüyebilir, bisiklete binebilir veya egzersiz yapabilirsiniz. Yaratıcı ol. Bu sayede sıkılmayacaksınız ve büyük bir hevesle ders çalışacaksınız. Ayrıca zevk alacağınız bir egzersiz şekli bulmanıza da yardımcı olacaktır!
4. 4 Sigara içmeyi bırak. Sigarayı bırakmak, kalp hastalığı riskinizi azaltmada önemli bir adımdır. Ayrıca, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
   • Sigara içmek, artan kan pıhtılaşması, arterlerde hasar ve vücudun kan lipidlerini (trigliseritler dahil) kontrol etme yeteneğinde azalma dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerinden biridir.
   • Sigarayı bırakmak genel sağlığı önemli ölçüde iyileştirir. Şehrinizde (veya bölgenizde) sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bir program bulun veya tavsiye için bir terapistle iletişime geçin.

Yöntem 3/3: İlaçlar

1. 1 Fibratları alın. Tipik olarak doktorlar gemfibrozil ve fenofibrat reçete eder.
   • Fibratlar, amfipatik etkiye sahip, yani hem su moleküllerini hem de yağ moleküllerini çeken karboksilik asitler grubundan organik bileşiklerdir.
   • Bu ilaçlar HDL seviyelerini yükseltir ve trigliserit seviyelerini düşürür. Bunu karaciğerin trigliserit taşıyan partikül üretimini azaltarak yapar.
   • Fibratların sindirim bozukluğuna ve karaciğer fonksiyon bozukluğuna neden olabileceğini ve ayrıca safra taşı oluşumuna katkıda bulunabileceğini unutmayın. Kan sulandırıcı ilaçlarla birlikte kullanıldığında da tehlikelidirler. Fibratlar ayrıca statinlerle birlikte alındığında kas hasarına neden olabilir.
2. 2 Nikotinik asit alın. Nikotinik asit, bir niasin formudur.
   • Nikotinik asit de bir karboksilik asittir.
   • Fibratlar gibi, niasin de karaciğerin çok düşük yoğunluklu lipoproteinler olarak adlandırılan trigliserit taşıyan partiküller üretme yeteneğini azaltır.
   • Nikotinik asit, HDL ("iyi") kolesterol düzeylerini bu türdeki diğer ilaçlardan çok daha iyi yükseltir.
   • Diğer ilaçlarla etkileşime girebilecekleri ve tehlikeli yan etkilere neden olabilecekleri için bu ilaçları almadan önce doktorunuza danışın.
   • Niasinin olası yan etkileri şunlardır: nefes darlığı, şiddetli karın ağrısı, sarılık ve baş dönmesi. Nadir olsalar da olası yan etkilerin farkında olmak çok önemlidir.
3. 3 Reçeteli omega-3 yağ asitleri hakkında bilgi edinin. Omega-3 yağ asitleri trigliserit seviyelerini düşürebilir ve yüksek dozlarda reçeteli omega-3'ler trigliserit seviyelerini daha da hızlı düşürebilir.
   • Reçeteli omega-3'ler genellikle balık yağı hapları olarak bulunur.
   • Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, yüksek dozda omega-3'leri belirtildiği şekilde ve doktorunuzun gözetiminde alın. Çok fazla omega-3, aşırı kan incelmesine ve kan basıncının düşmesine neden olur. Ayrıca kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve karaciğer fonksiyonlarını bozabilirler. Ek olarak, yüksek dozda omega-3 zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.
4. 4 Statinler hakkında bilgi edinin. En sık kullanılan statin atorvastatindir. Diğer popüler statinler fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin ve simvastatindir.
   • Bu ilaçlar, HMG-CoA redüktaz olarak bilinen bir enzimi bloke ederek kolesterol seviyelerini düşürür. Bu enzim kolesterol üretiminde önemli bir rol oynar.
   • Bir statinin ana amacı LDL kolesterolü düşürmektir. İlaç ayrıca trigliseritleri de azaltabilir, ancak bu amaç için tasarlanmış diğer birçok ilaçtan daha az etkilidir.
   • Yan etkiler son derece nadirdir, ancak oldukça şiddetlidir. Ana yan etki, özellikle statinler fibratlarla birlikte kullanıldığında kas hasarıdır. Ayrıca statinler karaciğer sorunlarına neden olabilir ve diyabet riskini artırabilir.
   • Aşırı omega-3 alımının belirtilerine dikkat edin. Bunlar arasında yağlı cilt/akne, yağlı saç ve genel halsizlik sayılabilir.

İpuçları

• Yaşam tarzınızda önemli bir değişiklik yapmadan önce, etkilerinin farkında olmalısınız. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir (kalp krizleri, felçler ve ateroskleroz, yani damar duvarlarının elastikiyetinde azalma dahil).
• Trigliseritler ayrıca metabolik sendromu da etkiler.Metabolik Sendrom Belirtileri: Yüksek tansiyon, yüksek trigliseritler, HDL kolesterol, artmış bel çevresi ve/veya yüksek kan şekeri. Metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet, karaciğer yağlanması ve bazı kanserlerin riskini artıran bir yaşam tarzı bozukluğudur. Bu nedenle, bunlar trigliserit seviyenizi izlemeniz için birkaç neden daha.
• Sağlıklı beslenme ve egzersiz (doktorunuz tarafından verilen ilaçlara ek olarak) dahil yaşam tarzınızda ne kadar olumlu değişiklikler yaparsanız, kendinizi mutlu hissetme ve sağlıklı ve doyurucu bir yaşam sürme olasılığınız o kadar artar. Bazen en zor kısım ilk adımı atmaktır, ancak bir kez ilerlemeyi gördüğünüzde, kesinlikle ek motivasyonunuz olacaktır!

Uyarılar

• Diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Ani değişiklikler, faydalı olanlar bile genel sağlığı olumsuz etkileyebilir.