İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yatmaya hazırlanmak
• Yöntem 2/3: Doğru Mod
• Yöntem 3/3: Hızlı uykuya dalma
• İpuçları
• benzer makaleler

İyi bir gece uykusu, ertesi gün sağlığınız ve zindeliğiniz için önemlidir. İyi oluşturulmuş bir uyku programı, beyniniz aynı anda yavaşlamaya alıştıkça daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Yatmaya hazırlanmak uzun ve sıkıcı bir süreç gibi görünebilir. Ancak eylemlerinizi doğru bir şekilde planlarsanız, her gece kolayca ve hızlı bir şekilde yatağa gidebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Yatmaya hazırlanmak

1. 1 Yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazların fişini çekin. Yatmadan önce bilgisayarınızı, TV'nizi, tabletinizi ve akıllı telefonunuzu kullanmaktan kaçınmak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bu cihazların tümü, uyku isteğini azaltan mavi ışık yayar. Ayrıca, ekranları arkadan aydınlatmalıdır ve ışığı doğrudan gözlerinize yayar. Bu nedenle günün sonunda elektronik cihaz kullanmamaya çalışın.
   • Dikkatinizi dağıtmaması ve ekranına bakmak istememeniz için geceleri kapatmak için cep telefonunuzda bir hatırlatıcı kurun.
   • Akşamları elektronik cihazları kullanmayı bırakamıyorsanız, verdikleri zararı azaltmaya çalışın. Yatmadan önce mavi ışığı filtreleyen bir uygulama kullanın. Bazı modern telefonlarda ve tabletlerde, böyle bir uygulama en baştan yerleşiktir.
   • LCD ekranlı veya arkadan aydınlatmalı bazı e-okuyucular mavi ışık yaymaz veya doğrudan gözlere parlamaz. Bu e-kitaplar normal e-kitaplarla karşılaştırılabilir ve yatmadan önce okunabilir.
2. 2 Acıktıysanız bir şeyler atıştırın. Aç hissetmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmaya hazırlanırken aç hissediyorsanız, hafif bir atıştırma yapın. Sabahları susadığınızı hissediyorsanız, yatmadan önce biraz su için.
   • Muz, hindi eti, yoğurt, fıstık ezmesi, süt ürünleri ve tam tahıllı kraker gibi yiyecekler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Birçok kişi için bitki çayı veya ılık süt gibi kafeinsiz ve alkolsüz içecekler yatmadan önce rahatlamaya yardımcı olur.
   • Yatmadan önce çok yemek yemeyin.
   • Yağlı veya baharatlı yiyecekler yemeyin.
3. 3 Sabah ihtiyacınız olan her şeyi önceden hazırlayın. Her şeyi yatmadan önce hazırlarsanız, sabahları zamandan tasarruf edebilirsiniz. Örneğin, aşağıdakileri önceden yapabilirsiniz:
   • Gerekli kıyafetleri yerleştirin.
   • Kahve makinesine yakıt doldurun.
   • Öğle yemeğini hazırla ve paketle.
4. 4 Yatmadan önce yıkarsanız duş alın. Duştan sonra kendinizi bir havluya sarabilir ve kururken yatmaya hazırlanmaya devam edebilirsiniz.
   • Yatmadan önce ılık bir duş rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Çoğu insanın saçlarını her gün yıkamasına gerek yoktur. Saçınızı haftada birkaç defadan fazla şampuanlamayın. Ancak ince, yağlı saçlarınız varsa, her gün yıkamanız gerekebilir.
   • Sanılanın aksine nemli saçlarla yatağa gidebilirsiniz. Ancak bu durumda saçların geriye doğru çekilmesi gerekir ki bu her saç modeline uygun değildir.
   • Makyaj yapıyorsanız, yatmadan önce çıkarın. Gece boyunca makyaj yapmak cildinizin gözeneklerini tıkar ve sivilceye neden olabilir.
5. 5 Dişlerini fırçala. Yatmadan önce dişlerinizi fırçalamalısınız ve bu, yemek yemeyi ve içmeyi bitirdikten sonra yapılmalıdır. Bu sabah ağız kokusunu önleyecek ve dişlerinizi çürüklerden koruyacaktır.
   • Dişlerinizi iki dakika içinde fırçalayın. Bu süreye dayanacak bir zamanlayıcı ayarlanabilir. Sapa yerleştirilmiş bir zamanlayıcıya sahip elektrikli diş fırçaları vardır.
   • Diş minesine zarar vermemek için yumuşak kıllı bir fırça kullanın.
   • Dişlerinizin maksimum korunması için florürlü macun kullanın.
   • Dilinizi de fırçalamayı unutmayın.
   • Tuvalete git. Ondan sonra yatağa gidebilirsin.
6. 6 Yatağa gir. Rutininizi sürdürmeye ve aynı anda yatmaya çalışın. Çok erken ya da çok geç yatmak da aynı derecede zararlıdır. Uykuya dalmanız genellikle yarım saat veya daha fazla sürerse, bunu aklınızda bulundurun ve biraz daha erken yatın.
   • Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uykuyla ilgili her şeyi yazdığınız bir günlük tutun. İçinde yatma zamanını işaretleyin. Uzun süre uyuyamazsanız veya gece uyanamazsanız diye başucunuzda bir günlük tutun.
7. 7 Uykunuz gelene kadar okuyun. Yatağa girer girmez uykuya dalan türden biri değilseniz, zihninizi meşgul edecek, dikkatinizin dağılmasına ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir şey yapmalısınız. Yatmadan önce LCD ekranlara bakılması önerilmediğinden, normal veya uygun bir e-okuyucu kullanın. Kendinizi yorgun ve uykulu hissettiğiniz anda ışıkları kapatın ve gözlerinizi kapatın.
   • Geceleri heyecan verici bir şey okumayın. Kendini çok kaptırırsan, yapma istemek uyumak. Heyecan verici bir macera romanı yerine, yatmadan önce sıkıcı bir teknik kılavuz okumak daha iyidir.

Yöntem 2/3: Doğru Mod

1. 1 Kendinize bir uyku saati belirleyin ve buna bağlı kalın. İyi uyumak için belirli bir rejime bağlı kalmanız gerekir. Aynı anda yatağa gitmek önemlidir.
   • Uyku zamanlarını ayarlamak, aktivitelerinizin geri kalanını planlamanıza yardımcı olacaktır - özellikle ne zaman yatmaya hazırlanacağınızı bileceksiniz.
   • gerekirse uyanmak belirli bir zamanda, ne zaman yatacağınızı hesaplamak için ona odaklanın.
   • Birçoğu herkesin gece sekiz saat uyuması gerektiğine inanırken, farklı insanlar farklı uyku saatlerine ihtiyaç duyar. Kendinizi en iyi şekilde hissetmenizin ne kadar süreceğini düşünün ve günlük rutininizi planlarken bunu aklınızda tutmaya çalışın.
2. 2 Yatmadan 5-6 saat önce egzersiz yapın. 20-30 dakikalık günlük egzersizler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ancak uykudan kısa bir süre önce spor yapmak beyni ve tüm vücudu harekete geçirir. zorlaştır uykuya dalma. Yatmadan 5-6 saat önce egzersiz yapmak en iyisidir.
3. 3 Yatmadan önce kafein, nikotin ve alkolden kaçının. Hepsi uyku kalitesini olumsuz etkiler.
   • Yatmadan 4-6 saat önce kafein içmeyi bırakın. İyi uyumak için geceleri kahve, çay, çikolata, kafeinli gazlı içecekler ve bazı ağrı kesiciler tüketmekten kaçının. Kafeinsiz kahve ve çayların bile bir miktar kafein içerdiğini unutmayın. Geceleri rahatlamak için çay içiyorsanız, kafeinsiz bir bitki çayına geçin.
   • Birçok insan rahatlamak için sigara içer, ancak kafein gibi nikotin de uyarıcıdır. Ayrıca geçici bir nikotin eksikliği (çekilme sendromu) uykuyu bozar ve geceleri daha sık uyanmanızı sağlar. Sigarayı tamamen bırakmak uykunuzu önemli ölçüde iyileştirecektir. Ancak sigarayı bırakamıyorsanız, son sigaranızı yatmadan en az iki saat önce içmeye çalışın.
   • Alkol bazen daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, gece daha sık uyanmanıza neden olur. Vücudunuzun yatmadan önce işleyebilmesi için yatmadan en az bir saat önce alkol tüketmemeye çalışın.

Yöntem 3/3: Hızlı uykuya dalma

1. 1 Rahat uyuduğunuzdan emin olun. Yatmaya hazırlandıktan sonra rahat bir uyku ortamı sağlamalısınız. Rahatsız bir yatağınız varsa, uykuya dalmanız daha zor olacaktır.
   • Tercihinize bağlı olarak gecelikler bol veya sıkı, yumuşak veya sıkı olabilir. Ana şey, size uygun olmasıdır.
   • Yatak odası oldukça serin olmalı, ancak soğuk olmamalıdır.
   • Uygun yastıklar, şilteler, yorganlar ve yatak takımları satın alın. En rahat öğeleri seçmeye çalışın.
   • Ses yalıtımı hakkında unutma. Gürültüye karşı hassasiyetiniz varsa hafif sesler bile uykunuzu bozabilir. Yabancı sesleri duymamak için bir fanı veya gürültü oluşturucuyu açın.
2. 2 Yatak odasının tamamen karanlık olduğundan emin olun. İyi bir uykuyu teşvik eden en önemli faktörlerden biri yatak odasının karartılmasıdır. Işık, vücudumuza gündüzü hatırlatır, bu da uykuyu böler.
   • Bu kuralın bir istisnası, kolayca kapatılabilen okuma lambasıdır. Düşük güçlü bir gece lambası veya küçük bir masa lambası kullanın.
   • Yatak odanızın penceresinin dışındaki ışık çok parlaksa, karartma perdeleri eklemeyi düşünün. Geç saatlere kadar çalışmanız ve gün doğumundan sonra uyumanız gerekiyorsa da aynısını yapabilirsiniz.
3. 3 Uyku haplarını doğru zamanda alın. Doktorunuz size uyku ilacı verdiyse, her gece doğru zamanda almalısınız.
   • Birçok farklı uyku hapı türü vardır ve her birinin farklı bir dozu ve alınması için en uygun zamanı vardır.
   • İnsanlar ilaca farklı tepki verir ve bazılarının standart olmayan zamanlarda uyku hapı alması gerekir.
   • Çoğu uyku hapını içeren hızlı etkili ilaçlar genellikle yatmadan hemen önce alınmalıdır.
   • Melatonin, ilaca olan tepkinize ve doktorunuzun tavsiyesine bağlı olarak yatmadan 1-5 saat önce alınmalıdır.

İpuçları

• Zaman kazanmak için duş alırken dişlerinizi fırçalayabilir ve makyajı çıkarabilirsiniz.
• Hijyen prosedürleriniz sırasında zaman ayırın. Dişlerinizi iyice fırçalamak onların sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Duş alırken zaman ayırın, yoksa kayabilirsiniz.

benzer makaleler

• Senin için zor olduğunda yataktan nasıl kalkılır
• Yorgun olduğunuzda nasıl uyanırsınız
• Karnınızda uyumayı nasıl durdurabilirsiniz?
• Daha erken yatmak için kendinizi nasıl eğitirsiniz?
• Nasıl daha hızlı uykuya dalarsınız
• Uykuya dalmak için çok yorulmak nasıl
• Yatmadan önce nasıl sakinleşirim
• Gençseniz nasıl daha hızlı uykuya dalabilirsiniz?
• Yatmadan önce nasıl rahatlanır
• Nasıl sakinleşir ve uykuya dalarsınız