Erkek göğsünden egzersiz yaparak kurtulmak

Video: Servir Y Proteger Capitulo 271 Completo

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Kuvvet antrenmanı ile göğüs kaslarınızı şekillendirme
Bölüm 2/3: Kardiyo egzersizi yapmak
Bölüm 3/3: Sağlıklı yaşam
Gereklilikler

Erkekler, göğüs kaslarında yağ depolayabilir ve erkek memesi denilen göğüsleri oluşturabilir. Bu kilo alımı veya diğer faktörlerden kaynaklanıyor olabilir. Göğsünüzde çok fazla yağ varsa, altta yatan bir hastalığı dışlamak için önce doktorunuzu görmeniz önemlidir. Kilo alımı veya hafif jinekomastiden sizde fazla doku geliştiyse, kuvvet antrenmanı, kardiyo eğitimi ve sağlıklı bir diyet ile göğüs kaslarınızı tonlandırarak erkek göğüslerinizden kurtulabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Kuvvet antrenmanı ile göğüs kaslarınızı şekillendirme

Göğüs kaslarınızı oluşturun. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet egzersizleri yapın. Daha fazla kas kazandığınızda, metabolizmanız hızlanır ve daha fazla yağ yakarsınız, bu da göğsünüzdeki yağ dokusunu kaybetmenize neden olur. Kaslarınızı güçlendirmek ve yağ yakmak için dambıl ile halter yapmayı veya şınav gibi kendi vücut ağırlığınız ile egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz.
- Başlamak için 8-12 tekrarlık bir set yapın. Güçlendikçe yavaşça üç sete kadar oluşturun.
- Lokal olarak kilo vermek imkansızdır. Yani tek bir yerde kilo veremezsiniz. Kas egzersizleriyle kaslarınızı çalıştırırsınız, ancak kasların etrafındaki yağı otomatik olarak kaybetmezsiniz. Bu nedenle kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmek önemlidir.
Şınav yapın. Göğüs kaslarınızı şekle sokmanın en etkili yollarından biri, üzerlerinde şınav ve varyasyonlar yapmaktır. Şınav göğüs kaslarınızı ve o bölgedeki daha küçük kasları güçlendirir. Buna ek olarak, onunla sırt ve karın kasları inşa ederek tüm vücudunuzun daha ince görünmesini sağlarsınız.
- Tahta pozisyonunda uzanın. Kollarınızı düz tutun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yere koyun. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Karın ve bacak kaslarınızı kasılmış halde tutmayı unutmayın.
- Normal şınavlar henüz işe yaramıyorsa, yarım bir tahtadan veya dizlerinizden şınav yapmayı deneyin. Kasık, göğüs ve çenenizi aşağı yukarı aynı anda yere getirmeye çalışın.
- 3-4 hafta sonra tek elle sırt üstü şınav, tokatla şınav veya ayaklarınızı duvara dayayarak şınav gibi çeşitli şınavlar yapmayı düşünün.
Bench press'e gidin. Göğsünüzden belli bir ağırlığa basarak göğüs kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Bu tür egzersizlerden birkaçını yapmak, fazla göğüs dokusundan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Elinizde ağırlık veya dambıl bulunan bir bar ile bir bankta sırt üstü uzanın. Ağırlıkları kaburgalarınızın dibine yakın tutarak dirseklerinizi bükün ve kollarınız düz olana kadar ağırlıkları kendinizden uzağa doğru itin. Bir süre üstte tutun ve ardından kollarınızı yavaşça orijinal konumuna geri indirin. 2,5 kg ile başlayın ve güçlendikçe yavaşça inşa edin ve tüm seti güvenle tamamlayın.
- Kaslarınızı zorlamaya devam etmek için her 3-4 haftada bir farklı bench press yapmaya çalışın. Aşağı veya eğimli tezgah presi, dambıl veya elleriniz birbirine yakın gibi çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz.
Sinek yap. Sinek olarak adlandırılan kollarınızı bir araya getirmek, göğüs kaslarınızı sıkılaştırmanın, kilo vermenin ve yağ yakmanın başka bir harika yoludur. Halterli veya halatlı her tür sinek vardır ve bunların hepsi göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve yağ kaybetmek için iyidir.
- Sırt üstü uzanın veya hafifçe öne doğru eğilerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinizle 2,5 kg ağırlık alın. Şimdi kollarınızı uzatmak için yavaşça kollarınızı genişletin. Sonra yavaşça kollarınızı bir araya getirin. # * Direnç bandıyla da sinek yapabilirsiniz. Ayağa kalkın ve her elinizle bir ucunu tutarak bandı yaklaşık kalça yüksekliğinde konumlandırın (bir direğe veya kapı koluna takabilirsiniz). Elleriniz açıkken başlayın ve sonra onları göğsünüzün önüne getirin, ardından tekrar açın.
- Göğüs kaslarınızı zorlamaya devam etmek için her 3-4 haftada bir rutininizi değiştirin. Açılı veya aşağı doğru uçuşları, kablolarla uçuşları ve hatta her seferinde bir kol varyasyonları deneyin.

Bölüm 2/3: Kardiyo egzersizi yapmak

Kanepeden in. Kuvvet antrenmanı göğsünüzdeki fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda vücudunuzun her yerinde kilo vermeniz gerekecektir. Gün boyunca daha aktif olmanız ve biraz kardiyo egzersizi yapmanız gerekecek. Arabaya binmek yerine yürümek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi basit değişiklikler zaten kalori ve yağ yakabilir. Bir adımsayar getirmeyi düşünün ve her gün 10.000 adım atmaya çalışın ve daha hızlı kilo vereceksiniz.
Neredeyse her gün kardiyo egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanı ve sağlıklı beslenmeyle birleştirerek göğsünüz dahil fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Haftada makul bir kilo kaybı 0,5 ila 1 kilodur. Haftada 5-6 kez bir tür egzersiz yapmak göğüs yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Her hafta en az 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmayı hedefleyin. Göğüs yağını azaltmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yeni başlıyorsanız antrenmanlarınızı kullanımı kolay parçalara bölün. Örneğin, 2-15 dakikalık antrenmanlarla başlayabilirsiniz.
- Vücudunuza meydan okuyan ve yapmaktan zevk aldığınız aktiviteleri seçin. Hoşunuza giden bir şey bulmak için önce birkaç şey denemeniz gerekebilir. Yürüme, koşu, koşma, kürek çekme, yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteleri düşünün. Cross trainer, basamaklar veya kürek makinesi gibi ekipmanları da kullanabilirsiniz. Çocuklarınızla futbol oynamanın veya ip atlama veya trambolinde atlama gibi aktivitelerin de sayıldığını unutmayın.
Ders almak. Boot kampı, vücut şekli, Pilates ve yoga da kas inşa etmenin ve vücut yağını azaltmanın harika yollarıdır. Her şeyi kendi başınıza yapmaktan daha motive edici olabilir. Aralarında bir gün dinlenerek haftada 3-4 kez alabileceğiniz derslere kaydolun. Bu tür derslerin ek bir avantajı, egzersizleri daha sonra evde veya spor salonunda yapabilmeniz için doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenmenizdir.

Bölüm 3/3: Sağlıklı yaşam

Jinekomasti olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuza görünün. Herhangi bir egzersize veya diyet programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Erkek göğüsleriniz varsa bu özellikle önemlidir. Doktorunuz, hormonal dengesizliğin bir sonucu olarak erkek göğüslerine neden olabilecek jinekomastinizin olmadığını kontrol edecektir. Jinekomasti, erkek meme kanseri gibi daha ciddi hastalıkları da gösterebilir.
- Doktorunuza neden randevu aldığınızı bildirin. Fazla meme dokusunu ilk ne zaman fark ettiğiniz, ağrır mı ve daha fazla kilo alıp almadığınız hakkında ona bilgi verin. Doktorunuz muayeneye bağlı olarak jinekomasti veya psödoginekomasti olup olmadığını belirleyebilir, bu da hormonal bir dengesizlik olmadan yağ depoladığınız anlamına gelir.
- Herhangi bir durumu nasıl tedavi edeceğiniz konusunda doktorunuzun tavsiyesini dinleyin. Çoğu durumda, hafif jinekomastili ve psödoginekomastili erkekler, egzersiz yaparak ve bir diyet uygulayarak göğsündeki yağ miktarını azaltabilir. Doktorunuz nasıl olduğunuzu görmek için 3-6 ay sonra tekrar gelmenizi isteyebilir.
Bol bol dinlenin. Tıpkı egzersiz gibi, göğsünüzdeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız dinlenmek de önemlidir. Yeterince dinlenmeyerek kilo bile alabilirsiniz. Haftada bir veya iki gün dinlenmek ve gece en az yedi saat uyumak daha hızlı kilo vermenize ve istenmeyen göğüs yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Her halükarda, haftada bir gün egzersiz yapmayın. Sonra kaslarınız iyileşebilir ve güçlenebilir.
- Gecede 8-9 saat uyumaya çalışın ve en az 7 saattir. Yorgunsanız, gün içinde 30 dakikalık bir şekerleme yapın.
Düzenli, besleyici öğünler yiyin. Ne kadar kilo verdiğinizde kaloriler büyük rol oynar, bu nedenle günde üç dengeli ve sağlıklı öğün yemek önemlidir. Sağlıklı, besleyici malzemeleri seçerek daha iyi kilo verir ve yavaş yavaş göğsünüzdeki yağlardan kurtulursunuz.
- Şu anda yaptığınızdan 500-1000 kalori daha az yiyin. Makul bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bu iyi bir kılavuzdur. Asla günde 1.200 kaloriden az yemeyin, çünkü bu sizi mutsuz hissettirecek ve kilo verme olasılığını azaltacaktır.
Beş besin grubundan farklı, sağlıklı yiyecekler seçin. Meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri dahil olmak üzere beş dilimin tüm yiyecek gruplarından yiyecekler yediğinizden emin olun. Mümkün olduğunca çok besin alabilmek için çeşitli bir diyet uygulayın. Sağlıklı yiyecekler çok fazla lif içerir ve bu da sizi daha az aç yapar.
- Çilek, elma, siyah kuş üzümü, ıspanak ve tatlı patates gibi meyve ve sebzeleri yiyin. Kepekli makarna, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar yiyin. Protein elde etmek için tavuk, balık, yağsız dana eti gibi yağsız etlerin yanı sıra baklagiller, fıstık ezmesi ve yumurta yiyin. Süt ürünlerinizi almak için peynir, süzme peynir ve yoğurt yiyin ve süt için.
Fast food yemekten kaçının. Çoğu insan hızlı yemek yemeyi sever, ancak kilo vermek ve göğsünüzdeki yağ dokusundan kurtulmak istiyorsanız, bu sizin en büyük düşmanınızdır. Fast food ve diğer sağlıksız yiyecekler yağ ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle kilo vermezsiniz.
- Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi işlenmiş karbonhidratlardan oluşan nişastalı gıdalardan kaçının. Bu gıdalardan tamamen uzak durmak veya tam tahıllı alternatiflerle değiştirmek daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Etiketleri okuyarak diyetinizdeki gizli şekerleri izleyin. Şeker ayrıca kilo alımına da neden olur. Bir üründe mısır şurubu, sukroz, dekstroz veya maltoz terimlerini görürseniz, onu yemeyin veya içmeyin.
Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Kilo kaybı ve kilo kontrolü için sağlıklı beslenmek, hayatınızın geri kalanında yapmanız gereken bir şeydir. Kilo vermek istiyorsanız, tüm diyetinizi değiştirerek çok hevesli bir şekilde başlayabilirsiniz. Ancak bu, kötü beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmenize neden olabilir. Yeme alışkanlıklarınızdaki kademeli değişiklikler sizi bir ömür boyu devam ettirecek, bu yüzden umarım bir daha asla göğsünüzde şişmanlamayacaksınız.
- Sağlıklı yiyecekler için sağlıksız seçenekleri değiştirerek başlayın. Örneğin, beyaz yerine kahverengi pirinç yiyin. Tabağınıza et veya patatesten daha fazla sebze koyun. Patates cipsi yerine mikrodalgada patlamış mısır deneyin. Bir şeyler atıştırmak istiyorsan havuç veya başka çiğ sebzeler ye.
- Aşırı yeme olasılığını en aza indirgemek için her hafta kendinize bir gün günah verin.
Tüm gün yemek planı yapın. Kalorilerinizi takip etmenin ve yeterli besin aldığınızdan emin olmanın bir yolu, bir yemek planı yazmaktır. Bu aynı zamanda kötü beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmenizi de engeller.
- Günde üç öğün yemek ve iki ara öğün içeren bir plan yazın. Her öğünde farklı bir şeyler yiyin. Örneğin, taze yaban mersini ile yarım fincan az yağlı yoğurt, şekersiz reçelli kepekli sandviç ve kahvaltıda şekersiz kahve ile başlayın. Öğlen farklı sebzeler, ızgara tavuk ve ev yapımı soslardan oluşan bir salata yapın. Atıştırmalık olarak humuslu çiğ sebze şeritleri yiyin. Akşam yemeği için, küçük bir salata ve buharda pişirilmiş sebzelerden oluşan bir garnitür ile ızgara somon deneyin. Tatlı istiyorsanız, bir elma dilimleyin ve üzerine tarçın serpin.
- Dışarıda yemek yerken ileriye baktığınızdan emin olun. Web'deki menüyü kontrol edin veya hangi sağlıklı seçenekleri sunduklarını görmek için restoranı arayın. Birkaç sağlıklı seçenek seçin ve bunları yemek planınıza yazın. Sınırsız büfe, ekmek sepetleri, bol soslu yemekler ve kızarmış atıştırmalıklar gibi suçlulardan kaçının.
Bol su içtiğinizden emin olun. Sağlıklı beslenir ve egzersiz yaparsanız bol su da içmelisiniz. Bu, kilo vermeyi kolaylaştırır ve sizi daha sağlıklı tutar. Her gün 3 litre, çok egzersiz yaparsanız daha da fazla su içmeye çalışın.
- Soda, meyve suyu, buzlu kahve ve alkol gibi çok fazla kalori içeren içeceklerden kaçının. Bunun yerine su, çay, siyah kahve ve kaynak suyu gibi kalorisiz içecekleri tercih edin.