İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kas Geliştirmek için Kuvvet Egzersizleri
• Yöntem 2/3: Kas Kütlesi Kazanmak için Beslenme
• Yöntem 3/3: Kas Kütlesi Oluşturmaya Odaklanma
• İpuçları
• Uyarılar

Hızlı bir metabolizmanız ve zayıf bir vücudunuz varsa, kas yapmak çok zor olabilir. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek istiyorsanız, kas kütlesine ek olarak yağ kütlesini artırmak ve diğer fiziksel aktivitelerden (koşmak gibi) kaçınmak gibi çeşitli tavizler vermeniz gerekir, böylece vücudunuz kas kütlesi kazanmaya odaklanabilir. Daha fazla yemeniz, doğru kuvvet antrenmanı stratejisini kullanmanız ve kas geliştirme egzersizleri yapmanız gerekecek.Okumaya devam edin, birkaç hafta içinde nasıl bir sporcuya dönüşeceğinizi öğreneceksiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Kas Geliştirmek için Kuvvet Egzersizleri

1. 1 Temel kuvvet antrenmanı ile başlayın. Temel vücut egzersizlerinin çoğu, göğüs kasları için bench press, deltoidler için üst baskı, sırt kasları için bükülü sıralar ve bacaklar için squat dahil olmak üzere daha fazla toplam ağırlık kaldırmanıza izin verecek temel, çok eklemli bir kuvvet antrenmanı ile başlamalıdır. Bu, egzersiz yaparken daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve yine de tazelenmenize ve kas büyümesini daha iyi teşvik etmek için yeterli enerjiye sahip olmanıza olanak tanır. UZMAN TAVSİYESİ

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michelle Dolan, British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tarafından onaylanmış Britanya Kolombiyası merkezli bir kişisel antrenördür. 2002 yılından beri kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

   Michele dolan
   Sertifikalı Fitness Eğitmeni

   Farklı egzersizler kullanmayı unutmayın. Sertifikalı Kişisel Antrenör Michelle Dolan şu tavsiyede bulunuyor: “Ağırlık kaldırmak veya barfiks gibi direnç egzersizleri kas oluşturur. Aynısı, adım atma (kolların ve bacakların pozisyonunda bir değişiklikle yerinde atlama) ve burpe gibi pliometrik egzersizlerin yardımıyla da elde edilebilir.

2. 2 Her şeyini ver. Kas geliştirmenin anahtarı yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaktır. Düşük yoğunluklu egzersizler, uzun süre yapılsa bile, kasların yok edildiği ve daha sonra restore edildiği koşullara yaklaşmanıza izin vermez. Haftada 3-4 kez (gün aşırı) 30-45 dakikalık egzersizler planlayın. Bu şaşırtıcı bir şekilde yapılabilir gelebilir, ancak her antrenman sırasında mümkün olduğunca çok çalışmayı unutmayın. Endişelenmeyin, kesinlikle kas ağrısı hissedeceksiniz ve kısa sürede sonucu göreceksiniz ve ağrı geçecektir.
   • Her antrenmanda doğru formu kullanarak mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırın. Farklı yüklerle ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini bulmak için deney yapın. Halter veya halteri indirmeden 3-4 set 8-12 tekrar yapabilmelisiniz. Aksi takdirde, ağırlığı azaltın. Tipik olarak, 6-12 tekrarlık setler hacimsel kas büyümesini teşvik ederken, daha az tekrarlama kas hacmi pahasına dayanıklılığı artıracaktır.
   • Yanmadan 10 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, ağırlık ekleyin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmazsanız kas kazanamazsınız.
3. 3 Patlayıcı kaldırmalar yapın. Ağırlığı hızla kaldırın, ancak yavaşça indirin.
4. 4 Egzersizleri doğru yapın. Doğru teknik geliştirmek için her tekrarı doğru biçimde yapın. Yeni başlayanlar, hedef tekrarlarınızı güç yetenekleriniz dahilinde tutmaya çalışın. Her egzersiz için bir ritim bulun. Yanlış tekniği baştan pekiştirmeyin.
   • Her hareketi eğilme veya pozisyon değiştirme ihtiyacı hissetmeden tamamlamanız gerekir. Başarılı olamıyorsanız, daha az ağırlık kullanmanız gerekir.
   • Çoğu durumda, egzersize kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak başlamalısınız.
   • Egzersizleri kendi başınıza yapmadan önce, bir eğitmenle birkaç kez pratik yapın ve çeşitli egzersizlerin doğru biçimlerini öğrenin.
5. 5 Alternatif kas grupları. Her antrenmanda aynı kas gruplarını çalıştırmanıza gerek yok yoksa kaslarınıza zarar verirsiniz. Her antrenmanda bir saat boyunca her grup üzerinde çalışmak için alternatif kas grupları. Haftada üç kez antrenman yapıyorsanız, şöyle bir şey deneyin:
   • ilk egzersiz: göğüs, triseps ve pazı için egzersizler yapın;
   • ikinci egzersiz: bacaklara odaklanın;
   • Üçüncü egzersiz: Karın kaslarını ve tekrar göğüs kaslarını sallayın.
6. 6 Sözde plato dönemlerinden kaçının. Aynı egzersizi uzun süre yaparsanız, herhangi bir ilerleme görmezsiniz. Ağırlık eklemeniz gerekir ve yeni ağırlıkla plato yaptığınızda başka bir egzersize geçin. İlerlemenizi takip edin ve kaslarınız bir süredir değişmemiş gibi hissettiğinde fark edin. Bu, daha fazla ağırlık eklemeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.
7. 7 Egzersizler arasında dinlenin. Metabolizması hızlı olan kişiler için dinlenme süresi neredeyse egzersizin kendisi kadar önemlidir. Diğer aktiviteler sırasında dağlarca kalori yakmadan kas dokusu oluşturmak vücudunuzun zamanını alır. Jogging ve diğer aerobik egzersizler kas büyümesinin yavaşlamasına neden olabilir. Egzersizler arasında rahatlayın. Bir sonraki spor salonunuzdan önce tazelenmek için iyi bir gece uykusu alın.
8. 8 Düşünceler ve kaslar arasında bir bağlantı kurun. Araştırmalar, zihin-kas bağlantısı geliştirmenin spor salonundaki performansı artırmaya yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır. Başarılarınızı geliştirmek için gününüzü veya yanınızdaki sarışını düşünmek yerine, kas geliştirmeye odaklanmaya çalışın. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
   • Her tekrarı tamamlarken, önünüzde pompaladığınız kas grubunu gözünüzde canlandırın.
   • Tek elle setler yapıyorsanız, diğer elinizi şekillendirmek istediğiniz kasın üzerine koyun. Bu, kasınızın özellikle nerede sıkıldığını hissetmenize ve çabalarınızı yeniden odaklamanıza yardımcı olacaktır.
   • Unutmayın, önemli olan kaldırdığınız ağırlık değil, bu ağırlığın kas üzerindeki etkisidir, bu da boyut ve güçte artışa yol açar. Bunun ne düşündüğünüz ve neye odaklandığınızla çok ilgisi var.

Yöntem 2/3: Kas Kütlesi Kazanmak için Beslenme

1. 1 Yüksek kalorili, doğal yiyecekler yiyin. Kalorilerinizi hızlı bir şekilde kas inşa etmek için vücudunuzu besleyen doğal gıdalardan almanız gerekir. Şeker açısından zengin gıdalar, yüksek dereceli unlar, trans yağlar ve takviyeler kalorileri yüksektir ancak besin maddelerinden yoksundurlar - kas büyümesini değil yağ büyümesini teşvik ederler. Kaslarınızın büyümesini ve inişli çıkışlı görünmesini istiyorsanız her besin grubundan besinler yemelisiniz.
   • Biftek ve rozbif, kızarmış tavuk (deri ve koyu etli), alabalık, yumurta ve domuz eti gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Protein kas gelişimi için çok önemlidir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde zararlı katkı maddeleri içeren pastırma, sosis ve diğer füme et türlerinden kaçının.
   • Her çeşit meyve ve sebzeyi bolca tüketin. Vücuda lif ve temel besinlerin yanı sıra su sağlarlar.
   • Beyaz ekmek, kurabiye, kek, krep, waffle ve daha fazlası yerine yulaf ezmesi, buğday ve karabuğday gibi tam tahıllar yiyin.
   • Siyah fasulye, barbunya, lima fasulyesi, ceviz, yer fıstığı ve badem gibi baklagiller ve kuruyemişler yiyin.
2. 2 İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını yiyin. Acıktığınızda yemek yiyip doyduğunuzda durur musunuz? Bu kulağa hoş geliyor, ancak amacınız kas inşa etmek olduğunda değil. Bu durumda, normalden çok daha fazla yemelisiniz. Düzenli servisinize bir ek ekleyin ve eğer halledebilirseniz daha fazlasını yapın. Mesele basit: Vücudunuzun kas inşa etmek için yakıta ihtiyacı var.
   • Kas gelişimi için iyi bir kahvaltı bir tabak yulaf ezmesi, dört yumurta, iki veya daha fazla dilim biftek, bir elma, bir portakal ve bir muz içerebilir.
   • Öğle yemeğinde tavuk ve kepekli ekmekli sandviç, birkaç avuç fındık, iki avokado ve domatesli lahana salatası yiyebilirsiniz.
   • Akşam yemeği için büyük bir biftek veya diğer proteinli yiyecekler, patatesler, sebzeler pişirin ve ek almaktan çekinmeyin.
3. 3 Günde en az beş kez yiyin. Midenizin yemek yemesini beklemeyin, çünkü kas büyüme aşamasındayken vücudun rezervlerini sürekli yenilemeniz gerekir. Sonsuza kadar sürmeyecek, bu yüzden eğlenmeye çalışın! Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine ek olarak, günde iki öğün ekstra yemek yiyin.
4. 4 Besin takviyeleri alın, ancak tamamen onlara güvenmeyin. İşi sizin yerinize yapması için kas geliştirici proteinli milkshake'lere güvenmeyin. Kas inşa etmek için, kalorilerinizin aslan payını tam, yüksek kalorili yiyeceklerden almanız gerekir. Daha önce de belirtildiği gibi, vücudunuza zarar vermeyecek bazı takviyeler alarak süreci hızlandırabilirsiniz.
   • Kreatin, kas oluşturmaya yardımcı olan bir protein takviyesidir. Toz halinde satılır, suyla karıştırılır ve günde birkaç kez içilir.
   • Emin olun gibi proteinli milkshake'ler, öğünler arasında ihtiyacınız olan kaloriyi almakta zorluk çekiyorsanız, kabul edilebilir takviyelerdir.
5. 5 Su iç. Kas inşa etmek için gereken sıkı çalışma, oldukça hızlı bir şekilde dehidrasyona neden olabilir. Nereye giderseniz gidin yanınızda bir şişe su taşıyın ve susadığınızı hissettiğinizde ondan için. İdeal olarak, günde yaklaşık üç litre su tüketmelisiniz. Antrenmandan önce ve sonra bol su için.
   • Şekerli ve gazlı içecekleri hayatınızdan çıkarın. Figürünüzü geliştirmenize yardımcı olmazlar ve hatta güç antrenmanı söz konusu olduğunda yolunuza çıkabilirler.
   • Alkol de en iyi yardımcı değildir. Vücudu susuz bırakır ve yorgun hissetmenizi sağlar.
6. 6 Vücudunuzu inceleyin. Ne işe yarıyor ve ne çalışmıyor? Diyetinizi değiştirirken, kaslarınıza ne olduğuna dikkat edin. Herkes farklıdır ve bir kişiyi özellikle etkilemeyen yiyecekler bir başkası için iyi olabilir. Bir hafta sonra herhangi bir gelişme görmüyorsanız, gelecek hafta yeni bir şeye geçin.

Yöntem 3/3: Kas Kütlesi Oluşturmaya Odaklanma

1. 1 İhtiyacın olandan daha fazla uyu. Uyku kas gelişimi için çok önemlidir. En az yedi saat uyumanız ve bunu gece yapmanız ve hatta günde 8-9 saat uyumanız daha iyi.
2. 2 Sadece kas geliştirmeye odaklanın. Diğer kardiyo yüklerini de yapabilirsiniz (örneğin koşu), ancak vücuda (kaslar, eklemler) ek stres yüklediklerini ve kas büyümesi için harcanan enerjiyi gerektirdiğini unutmayın. Genel olarak konuşursak, genel sağlığı korumak için kardiyo herhangi bir eğitim rejimine dahil edilmelidir, ancak geçici olarak hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmaya odaklanıyorsanız, hedefinize daha hızlı ulaşmak için birkaç ay boyunca kuvvet antrenmanı yapmak en iyisidir.

İpuçları

• Motivasyonu koruyun. Antrenmanlarınızda size katılacak bir arkadaş bulun veya başarılarınızın bir günlüğünü tutun. Seni heyecanlandırmak için ne istiyorsan onu yap.
• Her zaman bir arkadaşınızdan bench press gibi zor egzersizlerde size yardım etmesini isteyin. Bu egzersiz çok tehlikelidir ve birkaç ekstra pres yapmaya karar verirseniz, destek gereksiz olmayacaktır.
• Halihazırda halter veya halteriniz yoksa ve kuvvet egzersizleri yapmadıysanız, şınav veya şınav ile başlayın. İlk başta, oldukça etkili olacaklar.
• Ters şınav yapın: en üst konumda başlayın ve kendinizi yavaşça indirin. Göğsünüz ve karnınızla yere dokunmadan mümkün olduğunca alçalın. Sonra kalk ve yeniden başla. Düzenli şınav çekecek kadar güçlü değilseniz, bu iyi bir seçenektir.
• Odaklanın! Yorgun olduğunuzda değil, yalnızca gerçekten ihtiyacınız olduğunda mola verin. Bu dayanıklılık oluşturacaktır.

Uyarılar

• Çok miktarda kreatin almayın - böbreklerde toksik moleküllere parçalanır.Ölçülü olarak alırsanız sağlığınıza zarar vermez.
• Çok yoğun egzersiz yaparsanız, sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Sağlığınızı izleyin ve yaralanmaları önlemek için çabalarınızı sınırlayın.