İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Uzun mesafeleri nasıl koşacağınızı mı merak ediyorsunuz? Belki biraz tavsiyeye ihtiyacın var? Bu kılavuz, uzun mesafe koşularında daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır.

adımlar

1. 1 Her koşudan önce ve sonra iyice yiyin ve için. Koşarken yeterince yakıt ikmali yapmak için koşudan en az yarım saat önce bir enerji barı veya muz yiyin. Bundan sonra, antrenmanınızdan kurtulmak için iyi yiyin. Koşmadan önce yeterince su içtiğinizden emin olun - başlamadan hemen önce büyük miktarda su emmek uzun vadede hidrasyona yardımcı olmaz.
2. 2 Koşunuzu planlayın. Ne kadar mesafe koşmak istediğinize ve nereye gitmek istediğinize karar verin. Rotanızı planlarken tepeler ve koşu yüzeyi gibi faktörleri göz önünde bulundurun.
3. 3 Uygun giyinmek. İyi durumda olan ve üzerinize tam oturan hafif koşu ayakkabıları giyin. Koşarken teri emecek serin ve rahat giysiler giyin.
4. 4 Bir bloğun, okulun, geçidin veya birkaç dakika içinde koşabileceğiniz herhangi bir yerin yakınında ısının.
5. 5 Kaslarınızı gevşetmek için çeşitli esneme hareketleri yapın. Bacaklarınıza odaklanın, aynı zamanda kollarınızı, sırtınızı ve merkezinizi de uzatın.
6. 6 Çalıştırmak. Tüm yolu sabit bir hızda koşmaya çalışın. Devam etmeden önce gerekirse birkaç dakika yürüyün ama durmayın. Şekline dikkat edin: Vücudunuzun üst kısmında gergin olmadığınızdan emin olun, çünkü bu sizi çok daha hızlı yorar. Ayrıca ayağınızın ortasından ayak parmaklarınıza doğru koşun (topuğunuzun üzerine inin ve ayak parmaklarınızdan yükselin).
7. 7 İyi nefes al. Uzun mesafe koşularında nefes almak önemlidir ve koşarken nefes almayı öğrenmek son derece faydalıdır.
8. 8 Koştuktan sonra dinlenin ve biraz su için. İyi bir ısınma, koşudan sonra ağrıyı en aza indirecektir.
9. 9 Her gün koşun. Bu, vücudu koşullandırmaya ve sizi koşmak için eğitmeye yardımcı olacaktır. İlk başta zor olacak, ancak güçlenecek ve daha rahat koşmaya başlayacaksınız.
10. 10 Her koştuğunuzda mesafeleri kademeli olarak artırın. Daha önce hiç koşmadıysanız 1 km ile başlayın. Rahatça çalıştırabildiğiniz zaman biraz daha ileri gitmeye çalışın. Yavaş yavaş 5 km'ye, ardından 10 km'ye yükseltin. Hedefinize göre mesafeye ulaşana kadar kendinizi zorlamaya devam edin.
11. 11 Koş! Eğer bir okulsanız, şehrinizde bir uzun mesafe koşu veya bayrak takımına katılın veya yerel bir koşu kulübüne katılın ve yarışın. Her koştuğunuzda kişisel olarak en iyisini elde etmeye çalışın.
12. 12 Devam etmek! Mesafe koşusu çok zordur ve pek çok insan dayanamaz. Ama sen yapabilirsin! İnsanlar dayanıklılığınız için size hayran kalacak ve hayatınız boyunca daha mutlu ve sağlıklı olacaksınız. Devam etmek!

İpuçları

• Ertesi gün koşmak için yeterli enerjiniz olması için her gece yeterince dinlendiğinizden emin olun.
• 75 dakikadan fazla koşarsanız, hareket halindeyken yakıt ikmali yapmanız gerekir. Spor içecekleri ve enerji barları, kuru meyve, sakızlı ayılar veya enerji jelleri kombinasyonunu kullanarak saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketin.
• Kas ağrılarını hafifleten veya koşarken daha az ağrı olması için bacaklarınızı ısıtan kremler vardır.
• Beyler, rahatsızsanız ve çiftliğiniz koşarken çok gevşekse, yerinde tutmak için bir spandeks satın alın.
• Acıyla koş. Gerçekten acıtsa bile koşmak kaslarınızı gevşetmeye ve daha iyi hissetmeye yardımcı olacaktır.

Uyarılar

• Bazı sağlık sorunlarınız varsa, çok uzun mesafeler koşmanız tehlikeli olabilir.
• Yokuş aşağı koşmak ilk bakışta kolay hatta eğlenceli görünebilir, ancak diz problemlerine neden olabilir.
• Vücuda dikkat edin ve alt bacağın yaralanması gibi olası yaralanmaları düşünün. Herhangi bir kronik ağrı veya diğer sağlık sorunları için doktorunuza görünün.

Neye ihtiyacın var

• Koşu ayakkabısı iyi durumda
• Koşmak için rahat kıyafetler.
• Suçlu