İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Göğüs kaslarınızı çalıştırma
• Bölüm 2/4: Sırtınızı ve sırtınızı eğitin
• Bölüm 3/4: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırma
• Bölüm 4/4: Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak

Spor salonunda uzun saatler geçirdikten sonra mükemmel şekilli bir üst vücuttan daha ödüllendirici ne olabilir? Hem erkekler hem de kadınlar yoğun bir üst vücut egzersizinden yararlanabilir. Senin için asla iyi bir fikir olmasa da sadece Vücudunuzun üst kısmına odaklanmak (iyi bilinen "bacak gününü atlamayın" tavsiyesini bilen biri gibi), egzersiz rutininiz sırasında üst vücut kas gruplarına odaklanmak ayrıca kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olabilir. diğer birçok kas grubuna!

Adım atmak

Bölüm 1/4: Göğüs kaslarınızı çalıştırma

1. Bench press yapın. Güçlü, büyük bir göğüs için, birkaç egzersiz bench press'ten daha iyidir. İster serbest ağırlıklarla ister bir makineyle çalışın, her iki durumda da bench press ile yatay olarak uzanır ve ağır bir ağırlığı kendinizden uzaklaştırırsınız. Unutmayın ki iyi serbest ağırlık kullanarak, sen ciddi Birisinin size yardım etmesini düşünmelisiniz - egzersizi yaparken sizin için hazırda kalacak ve sizin için çok ağır gelirse ağırlığı rafa geri koymanıza yardımcı olacak biri. Nadiren de olsa, ağırlığın haltercinin göğsünün üstüne düştüğü bench press kazaları çok ciddi yaralanmalara ve hatta ölüme neden olabilir.
   • Bench press'i, bir halter askılı sağlam bir bankta bir halterin altına uzanarak gerçekleştirirsiniz. Kendinizi kollarınız ve göğsünüz halter rafındaki bardan biraz daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın, ardından kollarınız ve göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde raftan kaldırın. Ağırlığı neredeyse göğsünüze çarpana kadar azaltın, ardından ağırlığı geri almak için sıkıca itin. Bunu gerektiği kadar tekrarlayın, ancak kaldıramayacak kadar yorulmadan önce çubuğu rafa geri koyduğunuzdan emin olun.
   • Size yardımcı olacak kimse yoksa, bir göğüs pres makinesi kullanmayı düşünün. Bu makineler genellikle, yerleşik güvenlik mandalları ve bunları kendi başınıza yapmak için çok daha az riskli hale getiren dik bir konumdan yararlanarak göğüs kaslarınız için neredeyse aynı egzersizi yapmanıza izin verir.
2. Göğüs uçar. Daha az risk içeren bench press'e bir alternatif istiyorsanız, fly's'ı deneyin. Adını uçan kuşların çırpınan hareketlerini taklit etmekten alan bu egzersiz, koltuk altlarınızın yakınındaki kasları kullanarak bir dizi ağırlığı göğsünüzün önünde yarım daire şeklinde hareket ettirmekten ibarettir. Flys, bir dizi dambıl ile sırt üstü düz, bir eğitim makinesi ile dik olarak veya hatta bir kablo istasyonunun önünde durarak yapılabilir.
   • Dambıl göğüs uçuşunu, her iki elinizde bir ağırlık ile bir bankta yatay olarak uzanarak yaparsınız. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak ağırlığı her iki taraftan dışarıda tutun. Dirseklerinizi olabildiğince sabit tutun ve ağırlıkları göğsünüzün önünde buluşana kadar kaldırmak için göğüs kaslarınızı kullanın. Her iki taraftan yavaşça indirin ve egzersiz boyunca dirseklerinizi olabildiğince sabit tutun.
3. Göğsünüzün tamamını çalıştırmak için öne veya arkaya eğimli bir bank kullanın. Göğsünüzün her iki tarafı pektoralis majör adı verilen büyük, yelpaze şeklinde bir kastan oluşur. Bu kas çok büyük ve geniş olduğu için, optimal gücü teşvik etmek ve kas büyümesini dengelemek için her parçasını eğitmek önemlidir. Göğsün üstünü ve altını ele almak için eğimli bir bankta bench press yapabilirsiniz.
   • Eğimli bir tezgah hafifçe eğilir ileri yatay tezgah presine kıyasla. Yani bench press yaparken başınız bacaklarınızdan yüksekte olmalıdır.
   • Öte yandan, bir düşüş bankasına sahipsiniz. geriye doğru yatay tezgah presine göre eğimlidir. Başka bir deyişle, başınız bacaklarınızdan aşağıda olmalıdır.
4. Ekipmansız bir antrenmandan önce şınav yapın. Güçlü bir sandık elde etmek için ayrı ağırlıklara veya makinelere ihtiyacınız olmadığını belirtmek önemlidir. Göğüs kaslarınız için en önemli egzersizlerden biri olan şınav hemen hemen her yerde yapılabilir ve göğüsleri eğitmenin yanı sıra (şınavı nasıl yaptığınıza bağlı olarak) omuzlar, karın kasları ve trisepsler için harika bir egzersiz sağlar. ). Şınav birçok farklı varyasyonda gelir - en yaygın olanlardan birkaçı aşağıda listelenmiştir:
   • Standart şınav: Avuç içleriniz yere, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Kendinizi kollarınızla yerden yukarı doğru itin, avuç içleriniz ve ayak parmaklarınızın uçları ile kendinizi destekleyin. Bunu yaparken vücudunuzu olabildiğince düz tutun ve kolunuzu kendinize doğru bastırın. Kendinizi yere indirin ve tekrarlayın.
   • "Kolay" şınav: Bu, standart şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak dizler birlikte ve yerde olacak şekilde yapılır.
   • Yükseltilmiş şınav: Bu, standart şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak ayaklar bir sandalyede veya başka bir yükseklikteyken egzersizi daha zor hale getirir.
   • Elmas şınav: Bu, standart şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak eller birlikte, göğsünüzün merkezinin altından yapılır, böylece baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturur.
   • Tek kollu şınav: Bu, standart şınav ile aynıdır, ancak bir kol arkanızda olacak şekilde.
   • Şınavlar ve alkışlar: Bu, standart şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak şimdi kendinizi yerden itmek için yeterince sert itin ve havadayken, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce ellerinizi çırpın.

Bölüm 2/4: Sırtınızı ve sırtınızı eğitin

1. Sırt kaslarınızı ve lats (lattisimus dorsi) kaslarınızı güçlendirmek için pull-up yapın. Sırtınızı ve sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri (gövdenizin yan tarafındaki, koltuk altlarınızın altındaki kaslar) yukarı çekmedir. Daha önce tarif edilen barfiks hareketlerine benzeyen (ancak aynısı olmayan) bu egzersiz, bir bardan sarkmak ve göğsünüz bara yaklaşana kadar yukarı çekmekten ibarettir. Sırt ve latleri eğitmenin yanı sıra, pull-up'lar aynı zamanda omuzlarınızı ve kollarınızı hedef alarak üst vücut için çok yönlü harika bir egzersiz haline getirir.
   • Standart kaldırma işlemini, elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde sağlam bir yatay çubuğu kavrayarak yaparsınız. Bükmeden, bacaklarınızı sallamadan, dizlerinizi bükmeden veya sarsıntılı hareketler yapmadan vücudunuzu bara doğru çekin. Göğsünüzü olabildiğince bara yaklaştırmaya çalışın - hatta mümkünse bara vurmayı deneyin. Kollarınız "tamamen uzatılana" kadar kendinizi tekrar indirin ve tekrarlayın.
   • Farklı kas grupları üzerinde çalışmak için tutuşunuzun genişliğini değiştirin. Daha geniş bir kavrama, kol kaslarınızın katkısını en aza indirerek sırt kaslarını ve latları daha sıkı çalışmaya zorlar.
2. Pull-up'lar çok ağır olduğunda pull-down yapın. Herkes ayağa kalkamaz ve daha azı bir seferde 10'dan fazlasını yapabilir. Pull-up yapmakta çok fazla sorun yaşıyorsanız, aşağı çekmeyi deneyebilirsiniz. Genellikle bir makine veya kablo istasyonu gerektiren bu egzersizler, göğsünüze doğru çektiğiniz ağırlığı sarkan bir çubukla çalışır. Bununla, esasen hızlanırken olduğu gibi aynı hareketi, ancak daha az dirençle yaparsınız.
   • Aşağı çekme yapmak için, aşağıya çekilebilen bir makinenin önündeki bir bankta oturun ve geniş bir üstten tutuşla çubuğu kavrayın. Yağsız - Yağsız bir şey geri dönün ve barı göğsünüze doğru çekmek için sırt kaslarınızı ve lat kaslarınızı kullanın. Yavaşça çubuğun geri gelmesine ve tekrar etmesine izin verin. Yardımcı olarak kalçalarınızı veya belinizi bükmeyin, çünkü bu egzersizi kolaylaştırır ve hatta sırt ağrısına neden olabilir.
3. Sırtınızı güçlendirmek için kürek çekmeye çalışın. Adından da anlaşılacağı gibi, kürek çekerken teknede kürek çeken birinin "çekme" hareketini taklit ediyorsunuz. Kürek çekme egzersizleri farklıdır ve genellikle bir bankta veya otururken yapılır. Aşağıda dambıl ile kürek çekmeye bir örnek verilmiştir - kürek makineleri ve kablo istasyonları da genellikle spor salonlarında bulunur.
   • Bir dambıl ile kürek çekmek için, bir bankta eğilerek durun ve destek için sağ dizinizi ve sağ avucunuzu bankın üzerine yerleştirin. Sırtınızı hareket ettirmeden ve yatay olarak düz tutun ve sol elinizle bir dambıl alın. Sırt kaslarınızı (kollarınızı değil) kullanarak, ağırlığı doğrudan göğsünüzün yan tarafına doğru çekin. Hareket sırasında gövdenizin üst kısmının sallanmasına veya bükülmesine izin vermeyin. Ağırlığı azaltın ve egzersizi tekrarlayın. Hareketi sağ elinizle ayna görüntüsünde yapın.
4. Alternatif bir antrenman olarak başınızın üzerine çarpın. İster inanın ister inanmayın, bir sağlık topundan başka bir şey olmadan latlarınız için harika bir egzersiz yapmak mümkündür. Uygun bir şekilde adlandırılan tepegöz darbesi, bu egzersiz tıp topunu tekrar tekrar ve büyük bir güçle yere fırlatmaktan ibarettir - sanki insanca mümkün olduğunca sert bir basketbol topu sürüyormuşsunuz gibi.
   • Sağlık topunu iki elinizle önünüzde tutarak havai darbeyi yaparsınız. Topu başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzu gidebildiği kadar gerin. Şimdi hızlı bir şekilde topu önünüze indirin ve topu mümkün olduğunca sert bir şekilde yere atın. Zıplarken topu yakalayın ve tekrarlayın.
5. Belinizi güçlendirmek için deadlift kullanın. Genellikle unutulan ancak yaralanmanın önlenmesi için hayati önem taşıyan bir egzersize deadlift denir. Düzgün yapıldığında, bu egzersiz bel, kalça ve merkezdeki önemli kasları güçlendirir. Sonuç olarak, diğer egzersizleri yaparken beliniz daha az yaralanacaktır. Sırt ağrısı, ABD'de işle ilgili yaralanmaların en yaygın nedeni olduğundan, bu egzersiz hemen hemen herkesin egzersizinin merkezi bir parçası olmalıdır.Deadlift, yeni başlayanlar için doğru bir şekilde performans sergilemek için zor olabilir, bu nedenle egzersizi kendiniz denemeden ve halterci olarak biraz daha fazla güven kazanana kadar hafif ağırlıklarla çalışmadan önce daha deneyimli bir halterci ile antrenman yapmayı veya izlemeyi düşünün.
   • Standart bir deadlift yapmak için, önce önünüzdeki yere ağırlıkları olan bir halter yerleştirin. Barın altına ayaklarınızın ön kısmı ile ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin. Dizlerinin üstüne çök ve barı tut. Belinizi değil, neredeyse bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Belini düz tut. Barı bir elinizle, diğer elinizle koltuk altından kavrayın. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır, böylece bacaklarınız aralarına sığar.
   • Sonra kalçalarınız yatay olana ve baldırlarınız aşağı yukarı dikey olana kadar kalçalarınızı indirin. Ayakta durarak, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hızda hareket ettirerek ağırlığı kaldırın ve hareket boyunca başınızı dik tutun. Sırtınız hiçbir zaman eğilmemeli veya bükülmemelidir. Ağırlığı yere koymak için tekrar "sandalyeye" çıkın.

Bölüm 3/4: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırma

1. Pazı bukleler yapın. En iyi bilinen üst vücut egzersizlerinden biri olan bicep curl, üst kolunuzun içini hedef alan basit ve erişilebilir bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için ya bir set dambıl, bir halter (iki elli bir halter) ya da ağır bir alışveriş çantası gibi benzer bir şeye ihtiyacınız olacak.
   • Pazı bukleler yapmak için dik durun ve ağırlıklarınızı alın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde onları belinizin veya uyluklarınızın yüksekliğinde tutun. Dirsekleriniz hareketsiz ve yanlarınıza bastırılmış haldeyken ağırlıkları göğsünüze veya boynunuza doğru kaldırın. Hemen ağırlığı azaltın, neredeyse başlangıç ​​pozisyonuna kadar (kollarınız tamamen uzatılmadan hemen önce durun) ve hareketi tekrarlayın. Her zaman yavaş ve düzgün hareketler yapın.
   • En iyi sonuçlar için, bu buklelerden üç veya dört set yapın. Her set arasında kısa bir süre duraklayarak set başına 10-15 tekrar (veya "tekrar") yapmaya çalışın (yeni başlayanlar için, 90 saniye veya daha az bir süre yeterlidir). Bu makaledeki tüm alıştırmalar için aynı sayıda tekrar uygundur, aksi belirtilmedikçe.
2. Triceps uzatmaları yapın. Estetik kas kütlesi arayanlar için biseps egzersizleri ilk tercih olsa da, tricepslerin bir kas grubu olarak esasen çok daha önemli ve yararlı olduğunu (ve hatta daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Tricepsinizi eğitmek için, tek bir dambıl veya kablo istasyonu ile yapabileceğiniz, triceps ekstansiyonu denen bir egzersiz yapmayı deneyin.
   • Triceps ekstansiyonu için dik durun ve ağırlığı başınızın hemen arkasında, dirsekleriniz her ikisi de 90 derecelik açıyla olacak şekilde tutun. Ağırlığı yukarı kaldırmak için kollarınızı yavaşça uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
3. Omuz baskısını antrenmanınıza ekleyin. Yuvarlak, güçlü deltoidler (omuzlar) harika görünür ve sizi incitmeden ağır ağırlıkları kaldırmaya ve taşımaya yardımcı olur. Omuzlarınızı pompalamak için omuz baskısını deneyebilirsiniz. Bu çok yönlü egzersiz, esasen ağır bir yükü kaldırmak kadar basittir ve ayakta veya oturarak, halter, halter, kablo istasyonu veya hatta etrafta yatan ağır bir nesne ile yapılabilir.
   • Sırtınızın düz kalması için ayakta veya otururken omuz presini uygularsınız. Bir ağırlık alın ve her omuz üzerinde eşit olarak dengelendiğinden emin olun. Düzgün, sabit hareketlerle ağırlığı yukarı itmek için omuz kaslarınızı kullanın. Yavaşça ağırlığı azaltın ve egzersizi tekrarlayın.
4. Ön kollarınız için egzersizleri unutmayın. Büyük pazılar, trisepsler ve deltoidler en çok dikkat çekenler olsa da, ön kollarınızdaki kasları çalıştırmanın da muazzam faydaları olabilir. Güçlü ön kollar ellerinize daha güçlü bir tutuş sağlar, tırmanmayı, yukarı çekmeyi ve sağlam bir tutuş gerektiren diğer görevleri yapmayı kolaylaştırır. Ek olarak, iyi biçimlendirilmiş ve kaslı ön kollar, üzerinde çok çalıştığınız yontulmuş vücudun göz alıcı "pastasına krema" olabilir. Ön kollarınızı çalıştırmadan önce, bir dizi halter, halter veya kablo istasyonu ile yapabileceğiniz bilek kıvırmayı deneyin.
   • Bilek kıvırmasını avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturarak veya ayakta, iki elinizde bir ağırlık ile yaparsınız. Ağırlığın önünüzde sarkmasına izin verin ve ağırlıkları kıvırın, kollarınızı sabit tutun ve sadece bileklerinizi kullanın. Ağırlığı olabildiğince yükseğe kaldırmak için ön kol kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.
5. Barfiks çek. Pazılarınızı, önkollarınızı ve omuzlarınızı (ve aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışacağımız lats) çalıştıran çok yönlü bir egzersiz, çene yukarıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, çene hizasında bir bardan asın ve çeneniz çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Bu egzersiz basit ama yapılması zordur - birçok insan, özellikle de kadınlar, vücudun üst kısmını kaldırma gücünden yoksundur, bu yüzden bunu denemeden önce başka egzersizler yapmanız gerekebilir.
   • Barfiks çekmek için, ağırlığınızı kolayca destekleyebilecek sağlam, yatay bir çubuğa ihtiyacınız vardır. Elleriniz omuz genişliğinden daha az olacak şekilde ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde barı kavrayın. Sallanmadan, dönmeden veya sallamadan çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın, sonra yavaşça kendinizi indirin. Sonra bu hareketi tekrarlayın.
   • Muhtemelen barfiks hareketlerinin daha önce anlatılan diğer egzersizlerden daha ağır olduğunu fark etmişsinizdir. Bu egzersiz için önerilen 10-15 tekrarı yapmanız gerekmez; bunun yerine, sadece birkaç tane olsa bile, duraklamadan yapabildiğiniz kadarını yapmaya çalışın.

Bölüm 4/4: Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak

1. Egzersizinizi temel ve alt vücut egzersizleriyle dengeleyin. Yoğun bir üst vücut egzersizi sizi çok kaslı hale getirebilirken, sadece vücudunuzun üst kısmına odaklanmak kötü bir fikirdir. Bunun vücudunuzun çok ağır görünmesine ek olarak, güvensiz bile olabilir. Çekirdek ve alt vücut kaslarınızı görmezden gelmek, sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirebilir (özellikle sırtınızda) çünkü egzersizleri yaparken güçlü ve sağlam bir duruşu koruyamazsınız. Neyse ki, yapmanız gereken tek şey haftalık antrenmanınıza çok sayıda çekirdek ve alt vücut egzersizi eklemek! Aşağıda, diğer şeylerin yanı sıra karın kaslarınız ve bacaklarınız için harika egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.
   • Ağız kavgası
   • Akciğerler
   • Mekik
   • Egzersizler
   • Kalça ile bükün
   • Asılı bacak kaldırma
2. Yaralanma riskiniz yüksekse düşük yoğunluklu egzersize geçmeyi düşünün. Sporla ilgili yaralanma öyküsü olan kişiler, yaralı vücut kısmına çok fazla baskı uygularlarsa yukarıdaki egzersizlerden kaçınmak isteyebilirler. Sırt kasları ve karın kaslarınız özellikle önemlidir, çünkü o bölgedeki yaralanmalar kalıcı şikayetlere neden olabilir. Bu durumlarda, vücudun yaralı bölgelerine daha az baskı uygulayan, ancak yine de istenen kasları çalıştıran düşük yoğunluklu egzersizlerle değiştirmeyi tercih edersiniz.
   • Örneğin, bel problemlerinden muzdarip kişiler, omurgaya baskı uygulayabilecek omurgayı sıkıştıran veya döndüren egzersizlerden (örneğin, üst vücutla döndüğünüz ve göğsünüze ağırlık bastırdığınız mekik) kaçınmalıdır. alt sırtın diskleri. Bu durumda, karın kaslarını (omurgayı sıkıştırmayan) plank egzersizi ile eğitmek, dönen mekik ve ağırlıklardan daha iyidir.
3. Daima kısa bir ısınma ile başlayın. Fikirler bölünmüş olsa da, birçok egzersiz uzmanı, her egzersizin başlangıcında esneme ve fiziksel eğitim ile kapsamlı bir ısınma önermektedir. Isınmanın savunucuları, ısınmanın kaslara daha fazla kan akmasına neden olduğunu ve kalbi kademeli olarak daha yüksek bir aktivite seviyesine hazırladığını ve böylece aniden yükselen bir kan basıncının şokunu önlediğini savunuyorlar. Aşağıda bir ısınma rutini örneği verilmiştir - bunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaktan çekinmeyin.
   • Tüm vücut için uzanır
   • 30 saniyelik atlama krikoları
   • 30 saniye basın
   • 30 saniyelik egzersizler
   • 1 dakika boyunca ip atla
   • Bunu 3 kez tekrarlayın, her tekrarda yoğunluğu artırın.
4. Yağsız, dengeli bir diyet uygulayın. Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, vücudunuz yalnızca görev için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarsanız yeni kas inşa edebilir. Yağsız protein, tam tahıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle herhangi bir ciddi antrenmana eşlik etmeye çalışın. Yağ, sıvı yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekler dahil tipik "abur cuburlardan" kaçının. Aşağıda, özellikle diyetinize eklemeniz gereken yiyecek türlerinin kısa bir listesi bulunmaktadır:
   • Proteinler: tavuk göğsü, yağsız domuz ve sığır eti, balık, fasulye, mercimek, soya parçaları, soya sütü ve yumurta beyazı.
   • Karbonhidratlar: Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ürünleri (ekmek, makarna, kraker vb.), Kinoa, etli veya yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli vb.) Gibi "süper gıda" tahıllar, taze meyve (ölçülü).
   • Yağlar: Kabuklu yemişler, bazı balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, zeytinyağı, tohumlar (ayçiçeği, kabak, keten vb.), Avokado.
5. Yeterli uyku almak. Antrenmanınızdan önce yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri dinlenme ihtiyacınızı görmezden gelmektir. Fiziksel hareketsizlik dönemlerinde (özellikle uyku sırasında), vücutta, yorgun kaslarınızın kendilerini onarmaları ve eskisinden daha güçlü hale gelmeleri için sinyal veren büyüme hormonları salınır. Yeterince dinlenmezseniz, bu "iyileşme" dönemi istenen etkiye sahip olmayacak ve etkili bir şekilde güç veya kas kütlesi oluşturamayacaksınız. Herkesin uyku ihtiyaçları farklıdır, ancak en saygın kaynaklar her gece en az 6 saat, tercihen 7 saat uyumayı önermektedir.