İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Egzersize Nasıl Hazırlanılır
• Yöntem 2/5: Hızlanma
• Yöntem 3/5: Daha Hızlı Koşmak İçin Nasıl Yenir
• Yöntem 4/5: Germe egzersizleri nasıl yapılır
• Yöntem 5/5: Bir ortakla nasıl çalışılır
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Koşma hızınızı artırmak için görevinize odaklanmanız, çok egzersiz yapmanız, kendinizi disipline etmeniz ve hedefe uyum sağlamanız gerekir. Temel hızınızı belirleyin, kendinize bir hedef belirleyin ve üzerinde çalışmaya başlayın.

adımlar

Yöntem 1/5: Egzersize Nasıl Hazırlanılır

1. 1 Mevcut hızınızı belirleyin. (Önce esneme egzersizleri yapın.) Hız çalışmasına başlamadan önce, ilerlemenizi ölçebilmeniz için şu anda ne kadar hızlı koştuğunuzu belirlemeniz önemlidir. Bir kilometreyi ne kadar hızlı koştuğunuzu ölçmek için kronometreyi kullanın. Bu bilgiye sahip olduğunuzda (ne zaman olursa olsun), hedefiniz üzerinde çalışmaya başlayın.
   • Hızı belirlemek için stadyumda koşmak faydalı olacaktır. Stadyumun pisti 400 metre uzunluğunda, bu yüzden bir kilometre almak için iki buçuk tur koşmanız gerekecek.
   • Yakınınızda stadyum yoksa, ulaşımın olmadığı düz bir yolda bir kilometre ölçün ve bu mesafeyi koştuğunuz süreyi not edin.
   • Dakikada adımlarınızı saymayı da deneyin. Dakikayı sayabilir ve bu süre boyunca ayaklarınızın yere kaç kez değdiğini sayabilirsiniz. Bu sayı ne olursa olsun, antrenman yaparken onu ikiye katlamanız gerekecek.
2. 2 Uygun bir yer bulun. En az 400 metre koşabileceğiniz düz bir yüzeye sahip bir stadyum veya başka bir yer arayın. Tüm stadyumların standart bir boyutu (pist uzunluğu - 400 metre) olduğundan, stadyumun etrafında koşmak en iyisidir, bu da performansınızı net bir şekilde ölçmenizi sağlar. Stadyumlar da düz ve araba yok.
   • Birçok okulun stadyuma ücretsiz erişimi vardır. Başka bir yer bulamazsanız bu kullanışlıdır.
   • Bir stadyumda veya başka bir düz yüzeyde koşma yeteneğiniz yoksa, spor salonundaki bir koşu bandında veya trafiğin minimum olduğu düz bir yolda hızınızı artırabilirsiniz.
   • Pistlerin şekli koşma şeklinizi etkileyeceğinden kavisli veya pürüzlü yüzeylerde koşmamaya çalışın. Örneğin virajlı bir yolda yavaşlamanız gerekiyor.
3. 3 Bir eğitim programı düşünün. Hızlanmak çok fazla egzersiz ve disiplin gerektirir, bu nedenle sizi zorlayacak ama yine de yapılabilir bir egzersiz programına sahip olmak önemlidir. Planlı dersler motive etmenin en iyi yoludur.

   Bir program nasıl yapılır
   Haftada 4-5 kez koşun. Daha hızlı koşmak için dayanıklılığınızı artırmanız gerekir. Bunu yapmak için her hafta daha fazla kilometre koşmanız gerekecek. Hangi günlerin sizin için daha uygun olduğuna karar verin ve birkaç günde bir dinlenin.
   Yük derecesini ve mesafeyi değiştirin. Kısa koşularla alternatif uzun koşular. Haftada en az bir kez daha yavaş bir tempoda koşun. Hızı ve mesafeyi değiştirerek, vücudu aşırı yüklenme ve yaralanmalardan korumanız daha kolay olacaktır.
   Her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmaya çalışın. Bir fitness bileziği veya normal zamanlayıcı ile performansınızı takip edin. Hız kazanmaya devam edip etmediğinizi veya bir platoya ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için bu haftanın performansını geçen haftanın performansıyla karşılaştırın.
   Vücudunuz için neyin işe yaradığını bilin. Bir gün izin almak veya zaman zaman biraz dinlenmek tamamen normaldir. Vücudun herhangi bir yerindeki ağrıyı göz ardı etmeyin ve gerekirse zamanında doktorunuza görünün. Vücut sağlıklıysa, amacınıza daha hızlı ulaşmanız daha kolay olacaktır.

   
   
4. 4 Kendinize bir hedef belirleyin. Daha hızlı koşmayı öğrenmek istiyorsanız kendinize belirli bir hedef belirlemelisiniz. Hedef, motivasyonunuzu artıracak ve bunu başarmak için daha çok çalışmanızı sağlayacaktır. Hedefiniz ne olursa olsun, zorlayıcı ama ulaşılabilir olmalıdır.
   • Belirli bir zamanda belirli bir mesafeyi koşmak için bir hedef belirleyebilirsiniz. Örneğin, bir kilometreyi 6 dakikada koşmaya karar verebilirsiniz.
   • Dakikadaki adım sayısını veya kadansı artırmak için bir hedef belirleyebilirsiniz. Dünyanın en hızlı koşucuları dakikada ortalama 180 adımlık bir kadansa sahiptir.
   • İdeal kadansınızın ne olması gerektiğini belirlemek için 60 saniye koşun ve sağ ayağınızın dakikada kaç kez yere değdiğini sayın. Bu sayıyı iki ile çarpın ve istediğiniz frekansı elde edin.
5. 5 Doğru kıyafet ve ayakkabıları seçin. Doğru kıyafet ve ayakkabı giymek tek başına hızınızı artırmaz ancak koşunuzu daha keyifli hale getirir. Koşu ayakkabısı seçimi çok büyük. Birçok model, çıplak ayakla koşma hissini ve hareketini simüle eder.
   • Hafif, nefes alabilen giysiler hem fiziksel hem de zihinsel olarak serin ve rahat kalmanıza yardımcı olur.
   • Ayrıca zamanı, mesafeyi, hızı, yakılan kalorileri ve kalp atış hızını doğru bir şekilde ölçmenizi sağlayan yüksek teknoloji ürünü bir saat satın almak isteyebilirsiniz.
6. 6 Bir arkadaşınızı size katılması için davet edin. Bir arkadaşınızın katılımı, kendinizi motive etmenize yardımcı olacaktır. Arkadaşınız sizinle koşabilir veya kişisel antrenörünüz olabilir. Rolü ne olursa olsun, diğer kişinin şirketi sizi eğitimden alıkoyacaktır. Ayrıca, rekabet etme fırsatına sahip olacaksınız.
7. 7 Bir mantra ile gel. Antrenman sırasında kendinizi bir şeyler yapmaya veya motive etmeye zorluyorsanız, koşarken kendinize tekrarlayabileceğiniz bir mantra bulun. İfade basit ve hatta gülünç olabilir. Kısa tutmak ve sizi motive etmek önemlidir.
   • Örneğin, "daha hızlı koşabilirsin", "çok yavaş koşarsın" gibi herhangi bir ifade işe yarar.

Yöntem 2/5: Hızlanma

1. 1 Her antrenmanda aynı şeyi yapmayın. Hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için zorlu hedefler belirlemeniz ve iş yükünü çeşitlendirmeniz gerekecek. Aynı egzersizleri birkaç ay üst üste yaparsanız, vücut yüke alışacak ve bir platoya ulaşacaksınız. Bu durumda, antrenmanlarınızı değiştirmeniz ve yeni bir şeyler denemeniz gerekir.

   Farklı yük türlerinin kombinasyonu
   Sabit bir bisiklet üzerinde çalışın. Sınıfa sabit bir bisikletle gidin ya da adımınızı artırmak için sabit bir bisikletle ısının. Ayrıca kardiyovasküler sisteminiz için iyi olacak ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır.
   Atlama ipi. Ayaklarınızın koordinasyonunu ve hızını artırmak için antrenmanlarınıza 30 dakikalık atlama ipi ekleyin.Zıplamak aynı zamanda vücudun şoku emmeye adapte olmasına yardımcı olur ve böylece yaralanma olasılığını azaltır.
   Yogaya başlayın. Nazik hareketler ve germe, egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandıracak esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, koşu hızınızı artırmak için çok egzersiz yapıyorsanız kullanışlıdır.
   Hızınızı artırmak için koşu bandında koşun. Koşu bandının bandı sizi sabit bir hızda koşmaya zorlayacak ve bu da size daha fazla adım kazandıracaktır. Rahatça koştuğunuz hızdan biraz daha yüksek bir hız seçin, böylece önünüzde her zaman zor bir görev olur.

   
   
2. 2 Tekniğiniz üzerinde çalışın. Doğru teknikle vücut mümkün olduğunca verimli çalışır. Yavaş yavaş hızınızı artırabilecek ve yaralanmalardan kaçınabileceksiniz. Koşarken vücut gevşetilmelidir - gerginlik ve gerginlik hissetmemelisiniz.

   Ekipman nasıl kurulur
   Başını aşağıda tut ve ileriye bak. Düz karşıya bakarsanız, boynunuz ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacaktır. Ayrıca, ayaklarınızın altından bakmak yerine ileriye bakmak daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.
   Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Ellerinizi yumruk haline getirmeyin veya omuzlarınızı kaldırmayın. Kollarınız rahat olmalı ve sizi ileriye doğru iterek sakince hareket etmelidir. Üst gövdenizde gerginlik hissederseniz, ellerinizi sallayın.
   Ayağınızın tabanına inin ve ayak parmaklarınızla itin. Hafifçe orta ayağın üzerine inin ve itmek için ayak parmaklarınızın üzerinde hızla yuvarlayın. Hafif hava sıçramaları yapmaya çalışın ve her seferinde ayağınızı tam olarak vücudun altına koyun.
   Dizlerinizi hafifçe bükün. Bacağın darbeyi emmesi için bükülmüş bacaklar üzerine inin. Hızınızı artırmak için dizlerinizi daha yükseğe kaldırmanıza gerek yok. Kısa, hızlı adımlar atmaya çalışın ve dizlerinizi rahat hissettiğiniz kadar yükseğe kaldırın.

   
   
3. 3 Fartlek'i deneyin. "Fartlek" İsveççe'den "hız oyunu" olarak çevrilmiştir. Bu, hız kazanmak isteyen koşucular arasında giderek daha popüler hale gelen bir eğitim yöntemidir. Fartlek eğitimi, bir yarış çerçevesinde koşu hızındaki keyfi değişimi içerir. Fartlek denemek istiyorsanız, birkaç dakika yavaş koşun, ardından bir dakika en yüksek hızda koşun ve ardından orijinal hızınıza geri dönün.
   • Fartlek, nasıl hissettiğinize bağlı olarak orta hızda koşma ve sprint oranını değiştirmenize olanak tanır. Ancak bu tür bir eğitimden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, bir seferde en az 40-60 dakika bu sistem üzerinde antrenman yapmalısınız.
   • Bu yöntemi kullanan birçok koşucu tam zamanı takip etmez. Genellikle en yakın işarete maksimum hızda koşmaya karar verirler - bir direk, bir hidrant, bir tank. Sprint süresi sadece vücudunuzun yetenekleri ile sınırlıdır.
   • Egzersiz yapmadan önce iyice ısın. Fartlek moduna geçmeden önce en az 10-15 dakika normal temponuzda koşun. Kasların birkaç ivmeye dayanacak kadar yumuşak olması önemlidir. Ayrıca serinleyin, aksi takdirde ertesi gün kaslar çok acıtacaktır.
4. 4 Engebeli arazi altında koşun. Engebeli arazide koşmak, hızınızı kademeli olarak artırmanıza olanak tanır, bu nedenle bu tür antrenmanları programınıza dahil etmelisiniz. İlk başta yokuş yukarı koşmak size zor gelebilir ama zamanla buna alışacaksınız. Bu, düz bir zeminde koşmanızı kolaylaştıracak ve yüksek hız geliştirebileceksiniz.
   • Engebeli arazide koşmak vücut için faydalıdır, çünkü böyle bir eğitim sırasında yoğun bir yük elde edebilir ve aynı zamanda düz bir yüzeye sürekli darbeler nedeniyle eklemlerin yaralanmasını önleyebilirsiniz.
   • Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için yokuş aşağı koşmayı deneyin. Mümkün olan en yüksek hızda 30-60 saniye boyunca oldukça dik bir yokuşta koşmanız gerekecek.
5. 5 Doğru nefes almayı öğrenin. Doğru nefes alma hızınızı artıracak ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Bunun nedeni derin nefes almanın kana oksijen akışını artırarak kaslara daha fazla enerji vermesidir.Hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alıp vermeye çalışın ve göğsünüz yerine karnınızdan nefes almaya çalışın.
   • Göbek solunumu, derin nefes alma anlamına gelir; burada (eğer her şeyi doğru yapıyorsanız) göbeğin nefes alırken şişmesi ve nefes verirken sönmesi gerekir. Çoğu deneyimsiz koşucunun yaptığı gibi göğsünüzden nefes alırsanız, nefesiniz daha az derinleşir (bu, kanınıza oksijen akışını sınırlar) ve omuzlarınız gerilir (değerli enerjinizi boşa harcarsınız).
   • Koşarken, adımlarınızla nefes alıp vermenizi eşleştirmeye çalışın. Bu diyaframı güçlendirecektir. İlk önce her iki adımda bir (sol ve sağ) nefes alın, ardından her iki adımda bir nefes verin. Diyaframınız daha güçlü ve nefesiniz daha derin olduğunda, dört adımda bir nefes alıp vermeyi deneyin.
6. 6 Tam karşıya doğru bak. Koşarken ileriye bakmak gibi basit bir hareket hızınızı artırabilir. Bazı koşucular koşarken ayaklarının altına veya etraflarına bakarlar. Bu, eğlenmek için koşan veya manzaranın tadını çıkaran insanlar için iyidir, ancak hızlanmak için antrenman yapan koşucular için 20-30 metre önlerine ve dümdüz bakması önemlidir.
   • Bu ipucu, bitiş çizgisine bu şekilde bakmaya alıştıkları için yarışmak isteyen koşucular için özellikle faydalı olacaktır.
7. 7 Kilo vermek. Fiziksel olarak formda olmak, özellikle fiziksel aktivitenizi telafi etmek için büyük öğünler yiyorsanız, ideal kilonuzda olduğunuz anlamına gelmez. Ne kadar fazla ağırlık taşırsanız, koşmak için o kadar fazla çaba sarf etmeniz gerektiğini anlamak önemlidir. İster bir ister beş kilo olsun, fazla kilolardan kurtulmak, daha uzun süre daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Elbette aşırı diyetler yoğun egzersiz yapan kişiler için uygun değildir. Ancak sağlıklı ve dengeli beslenmenin de yardımıyla tokluk hissine de kavuşabilirsiniz. Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirmek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir ve daha hızlı koşmanız için size ekstra enerji verecektir.
   • Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için daha yağsız proteinli yiyecekler (tavuk, hindi, yağlı balık) yemeye çalışın ve bunları küçük porsiyon karbonhidratlarla (kahverengi pirinç, çok tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna) birleştirin. Aşırı yemeden daha tok hissetmenize yardımcı olmak için her öğünde daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Atıştırmalık olarak bir muz, az yağlı yoğurt ve bir avuç kuru üzüm veya badem yiyin.
8. 8 Müzik dinlemek. Bazı koşucular, egzersiz yaparken müzik dinlemenin kabul edilemez olduğuna inanırken, araştırmalar, egzersiz yaparken müzik dinleyen kişilerin, özellikle hızlı müzik dinlediğinde daha iyi performans gösterdiğini bulmuştur.
   • Şarkıları, geliştirmek istediğiniz hıza uygun bir hızda almaya çalışın. Bu müziği dinlediğinizde vücudunuz tempoya ayak uydurmaya çalışacak ve siz bunun farkına bile varmayacaksınız.
9. 9 Not almak. İlerlemenizi takip etmek ve her yeni antrenmandan faydalı bir şeyler almak için antrenman sonuçlarınızı takip edin. Kayıtlar ile farklı koşulların hızınızı ve mesafeyi kat etme sürenizi nasıl etkilediğini göreceksiniz. Ayrıca, ihtiyacınız olduğunda önceki gönderileri incelemek sizi motive edecektir.

   Veri nasıl yakalanır
   Yaz:
   Zamanı geldi
   Ortalama hızınız
   Rota
   Hava Durumu
   Herhangi bir acı verici duyum
   Tavsiye: Notlarınızdan rotalarınızın ve eylem dizinizin tekrarlandığını görüyorsanız, antrenmanlarınızda değişiklik yapın.

Yöntem 3/5: Daha Hızlı Koşmak İçin Nasıl Yenir

1. 1 Sağlığınızı izleyin. Daha hızlı koşmak sadece daha fazla egzersiz yapmak için yeterli değildir.Değişiklikler tüm vücudunuzu etkilemelidir: doğru yemek, yeterince sıvı içmek, vücut ve zihin sağlığını izlemek önemlidir. Yorucu egzersizler vücudu boşaltabileceğinden, koşucular için doğru yemek son derece önemlidir. Sizi zinde tutmak ve mümkün olan en iyi performansı sergilemek için vitamin ve besin içeriği yüksek sağlıklı yiyeceklerle koşarken yaktığınız kalorileri telafi etmek önemlidir.
   • Yeterince hayvansal gıda yiyin: tavuk, yağsız sığır eti, yumurta, süt ürünleri (süt, yoğurt). Bu gıdalar, koşucular için önemli bir enerji kaynağı olan proteinin yanı sıra kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen ve bağışıklık sistemini koruyan demir ve çinko bakımından da yüksektir. Süt ürünlerindeki kalsiyum kemikleri güçlendirir.
   • Kahvaltıda ekstra protein içeren tam tahıl gevrekleri yiyin. Böyle bir kahvaltı sizi verimli bir güne hazırlar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Sağlıklı karbonhidratlar size enerji verir. Antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında hızlı bir şekilde doldurmak için tam tahıllı bir bar yiyin. Az miktarda tam tahıllı pirinç ve makarna (besinsiz beyaz muadilleri yerine) öğle ve akşam yemekleri için iyidir. Bu yiyecekleri yağsız et ve sebzelerle birleştirin. Bu tür yemekler sağlıklı, lezzetli ve doyurucu olacak ve bu tam olarak ihtiyacınız olan kombinasyon.
   • Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin. Meyve ve sebzeler vitaminler, besinler ve sağlıklı karbonhidratlarla doludur. Gün boyu tok hissetmenize yardımcı olurlar ve kalorileri düşüktür. Meyve ve sebzeleri soymayın, çünkü cilt yiyeceklerin en sağlıklı kısmıdır. Renk, gıdanın bileşimi, özellikle antioksidan pigmentler tarafından belirlendiğinden, farklı renkteki meyve ve sebzeleri yemeye çalışın. Örneğin, likopen domateslere kırmızı, beta-karoten ise turuncu tatlı patatesler verir.
2. 2 Bolca su iç. Dehidrasyon kaslarınıza giden oksijen akışını sınırlayarak daha yavaş koşmanıza neden olabileceğinden koşucuların koşarken ve antrenmandan önce ve sonra su içmeleri çok önemlidir. Ancak sanılanın aksine herkesin günde 8 bardak su içmesi gerekmiyor. Aşırı sıvı, aşırı koşullar altında tehlikeli olabilir. Ne kadar su içmeniz gerektiğini anlamak için bu miktarı özel bir formül kullanarak hesaplayın:
   • erkekler... Günde kaç mililitre suya ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı (kilogram olarak) 10 mililitre ile çarpın. Koşucular, terdeki su kaybını telafi etmek için daha fazla içmelidir.
   • KADIN... Vücut ağırlığınızı (kilogram olarak) 9 mililitre ile çarpın. Koşucular, terdeki su kaybını telafi etmek için daha fazla içmelidir.
   • Etrafta biberonla dolaşıyorsanız, sürekli su içmeyin. Bilim adamları, yalnızca susadığınızı hissettiğinizde içmenizi önerir.
3. 3 Tatlılar ve yağlı yiyecekler yemeyin. Fast food ve tatlılar, yüksek şeker ve yağ içeriği nedeniyle hızlı enerji sağlar, ancak bu etki hızla geçer ve kişi kendini halsiz ve yavaş hisseder. Olumsuz sonuçlarla karşılaşmadan daha enerjik hissetmek için daha doğal kaynaklardan şeker ve yağ almaya çalışın.
   • Gerçekten tatlı bir şey istiyorsanız, bir muz yiyin. Muz doğal şekerler açısından zengindir, ancak bir muzdan sonra tokluk ve enerji hissi bir kalıp çikolataya göre daha uzun sürer.
   • Yağlı hissediyorsanız, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yiyin (tıpkı bunun gibi veya tam tahıllı tost).
4. 4 Kahve içmek. Genel bilgiye göre, kahve susuz kalma riskini artıran bir idrar söktürücü olduğu için koşmadan önce kahve içmemelisiniz. Ancak bilim adamları, koşudan önce bir fincan kahvenin (veya başka bir kafeinli içeceğin) bir koşucunun daha hızlı koşmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Bu kahve severler için harika bir haber, ancak ölçülü olmak her zaman önemlidir.
5. 5 Bol bol dinlenin. Sadece doğru beslenmek, su içmek ve etkili antrenman yapmak değil, dinlenmek de vücudun kendini toparlama ve tekrar strese hazır hale gelmesi için önemlidir. Kendinizi çok fazla zorlarsanız, bitkin olursunuz ve yaralanabilirsiniz, bu da bir süre egzersiz yapmanızı imkansız hale getirir.
   • Bunun olmasını önlemek için haftada 1-2 gün koşmayın. Dinlenme günlerinde düşük yoğunluklu egzersizler (yürüyüş, yoga) yapabilirsiniz.
   • Geceleri iyi uyumak da önemlidir. Araştırmalar, her gün aynı saatte iyi uyuyan sporcuların daha hızlı tepki verdiğini ve bitiş çizgisine daha hızlı ulaştığını buldu.

Yöntem 4/5: Germe egzersizleri nasıl yapılır

1. 1 Koşmadan önce germe egzersizleri yapın. Germe, esnekliği ve koşu performansını artırır ve koşmaktan kaynaklanan yaralanma riskini azaltır. Egzersizleri statik germe (germe ve oyalanma) için değil, dinamik (hareket halinde germe) için yapın. Dinamik gerdirmenin, kasları daha dinamik ve işlevsel olarak gerdirdiği için koşucular ve diğer sporcular için daha faydalı olduğu gösterilmiştir.
2. 2 Takip et bacak kaldırma. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından alçaltın ve diğer bacağın önüne, mümkün olduğunca diğer tarafa getirin. Egzersizi her bacakta 10 kez tekrarlayın.
3. 3 Marshall. Düz durun, dizlerinizi gerin ve öne doğru bir adım atın, bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe, dik açıya kaldırın ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Bu size çok kolay geliyorsa, biraz daha zıplamayı deneyin. Her bacak için 10 tekrar yapın.
4. 4 Dizinizi bükün ve kalçalarınıza dokunun. Dik durun, ileriye doğru yürümeye başlayın, bacağınızı geriye atın ve ayaklarınızla kalçalarınıza dokunmaya çalışın. Sizin için çok kolaysa, kolay bir koşu yapın. Her bacak için 10 tekrar yapın.
5. 5 Akciğerler yapın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve kendinizi yere indirin. Dizin ayağın sınırlarını aşmadığından emin olun. Bu şekilde ilerleyin. Sırtınızı düz tutun ve egzersizin mümkün olduğunca etkili olması için karnınızı gerin. Her bacak için 10 tekrar yapın.
6. 6 Elleriniz üzerinde dururken gerin. Düz durun, sonra eğilin, vücudunuz dik açı oluşturacak şekilde ellerinizi önünüzdeki zemine koyun. Sağ ayağınızı sol ayak bileğinizin arkasına yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden sol ayağınızın topuğunu yere doğru uzatın ve bırakın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
7. 7 Uyluğunuzun arkasını çekin. Sox oynuyormuş gibi dizinizi bükün. Sağ elinizle öne eğilmeden sol ayağınızın içini kavrayın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
8. 8 Bir tahta yapın. Plank, dayanıklılığı artırır ve karın ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Plank yapmak için yüzüstü yatın ve avuç içleriniz baş hizasında olacak şekilde ellerinizi yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın ve dirseklerinizi yere dayayın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdek kaslarınızı sıkın, böylece kalçalarınız şişip sarkmaz. Bir dakika bekleyin, sonra rahatlayın. 15 kez yapın.
   • Bacak hareketi ekleyin. Tahtayı daha faydalı hale getirmek için bacaklarınızı kullanın. Plank sırasında bir bacağınızı yerden neredeyse yere paralel olacak şekilde kaldırın, yüksekliği değiştirmeden yana doğru sallayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

Yöntem 5/5: Bir ortakla nasıl çalışılır

1. 1 Birlikte koşmak hakkında bir arkadaşınızla veya akrabanızla konuşun. Şirket ve hatta minimum rekabet, motive kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu şekilde birbirinizin yeteneklerini test edebilirsiniz.
2. 2 Partnerinizden sizi motive etmesini isteyin. Örneğin, sıkıldığınızı veya yorulduğunuzu söylerseniz partnerinizden mazeretlerinizi kabul etmemesini isteyin. Partneriniz için de aynısını yapın. Birbirinizi motive etmek için elinizden geleni yapmayı kabul edin.
3. 3 Yukarıda açıklanan sisteme göre çalışın. Bunu her gün yapmaya çalışın.
4. 4 Bir partnerin yardımıyla kendinizi motive etmenin başka bir yolunu bulun. Eğer kimse sizinle koşmak istemiyorsa, siz koşarken o kişiyi bisiklete binmeye davet edin. Böylece hem siz hem de eşiniz egzersiz yapabileceksiniz ama aynı zamanda eşiniz de fazla yorulmayacak.

İpuçları

• Daha hızlı koşmayı kolaylaştırmak için bakışlarınızı sizden uzaktaki bir nesneye odaklayın ve ona doğru koşun.
• Yarış sonunda yorulduğunuzda el hareketlerini kullanarak boşlukta hareket etmeye çalışın. Kollarınızı ne kadar hızlı sallarsanız, bacaklarınızın koşması o kadar kolay olur.
• Koşmadan önce ısın.
• Kollarınızı çaprazlamayın, çünkü geçiş aerodinamiği bozacaktır.
• Başını aşağıda tut ve ileriye bak.
• Önünüzde uzun bir koşu varsa, baştan itibaren maksimum hızda koşmayın. Enerjiden tasarruf edin ve bunu yarış boyunca dağıtın.
• Belini düz tut.
• Antrenmanlarınız sırasında, sırtınızda ağır bir sırt çantasıyla veya sırt çantası olmadan depar atmayı deneyin.
• Düzenli olarak koşmaya karar verirseniz, bacak kaslarınızı güçlendirmek için önce kaykay veya kayak yapmayı deneyin.
• Sizden daha hızlı koşan bir arkadaşınızla koşmayı deneyin. Bunu haftada 2-4 kez yapın ve ardından hızınızın artıp artmadığını kontrol edin.
• Diğer koşuculara bakmayın. Kendinize odaklanın ve düşmemek için önünüze bakın.

Uyarılar

• İlk günlerde vücudunuzun sınırlarını zorlamayın. Her insanın kendi yetenekleri olduğunu ve hiçbir ırkın hayattan daha önemli olamayacağını unutmayın.
• Yarış sırasında bir seferde çok fazla su içmeyin, aksi takdirde yanlarda ağrı olur. Küçük yudumlarda iç. Hemen bir şişe su içmeyin - bu hızınızı olumsuz etkiler.
• Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, bir sağlık sorununuz varsa, egzersize geçmeden önce doktorunuza neler yapabileceğinizi ve yapamayacağınızı sorun.

Neye ihtiyacın var

• Tişörtler / kazaklar. Koşu konusunda ciddiyseniz, dar giysiler giymek en iyisidir.
• Saçınızı yüzünüzden uzak tutacak bir şey: saç tokası, spor saç bandı, saç kesimi
• Büyük miktarda su
• zamanlayıcı
• Koşu ayakkabısı
• Özel eşofman veya tayt (bazı pantolonlarda bacakların sık sık sürtünmesi yaralara neden olur)