Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
23 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Bazen hayat seni yıkar, kendini aşağı hissettirir. Hayatınızda hangi problemlerle karşılaşırsanız karşılaşın, kendinizi sevmeye devam etmek önemlidir. Kendinize şefkat geliştirmek, sizi rahatsız eden şeyleri unutmak ve kendiniz için gerçek sevgi ve takdir geliştirmek için taktikler kullanarak kendinizi sevmeyi öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/3: Merhamet Oluşturmak
Sizinki gibi bir durumda bir arkadaşınıza nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Benzer durumlarda arkadaşınıza nasıl tepki vereceğinizi düşünerek kendi kendine şefkat uygulamaya başlayın. Sorun yaşadığınız kişiyi rahatlatmak için kullandığınız kelimeleri ve jestleri hayal edin ve bunları kağıda yazın. Bazı soruları aşağıdaki gibi cevaplayabilirsiniz:
- Sorunun olan birine ne söylersin? Onlara nasıl davranacaksınız?
- Kendinize nasıl davranacaksınız? Bir arkadaşa davranmaktan ne farkı var?
- Onlara kendin gibi davranırsan o arkadaş nasıl tepki verecek?
- Kendine arkadaşların gibi davransan nasıl hissederdin?
Kendine şefkat için bir senaryo oluşturun. Zor durumlarda kendinizi eleştirmekten vazgeçmenize yardımcı olur. Ayrıca, bu durumda nasıl hissettiğinizi anlamanıza ve kendinize iyi davranmanıza da yardımcı olur.- Örneğin, “Gerçekten zor bir dönemle karşı karşıyayım ama herkes bunu yaşıyor. Bu his yalnızca geçicidir. "
- Yukarıdaki komut dosyasını kendi kelimelerinizle değiştirebilir veya kendinizi eleştirmek istediğinizde okuyabilirsiniz.
Kendinize nazik bir mektup yazın. Kendinizle daha iyi hissetmenin bir başka yolu da kendinize bir mektup yazmaktır. Sizi kayıtsız şartsız sevdiğiniz birinin bakış açısından bir mektup yazın. Birini gerçekçi veya gerçek dışı olarak hayal edebilirsiniz.- Mektubu "Sevgili (Adınız), (durumunuzu) duydum ve çok üzgünüm. Seni önemsediğimi anlamanı istiyorum… ”. Düşüncelerini daha sonra yazmaya devam edebilirsin. Mektup boyunca nazik ve anlayışlı bir üslup tutmayı unutmayın.
Kendinize rahatlatıcı jestler verin. Rahatlatıcı hareketler, kötü bir ruh halindeyken daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.Bu nedenle, bir şeye katlanmanız gerektiğinde arkadaşlarınız ve aile üyeleri size sarılabilir ve sırtınızı ovabilirler. Yalnız olsanız bile, yine de kendinize sarılma, alkışlama veya ellerinizi vücudunuza yerleştirme gibi okşama hareketleri yapabilirsiniz.- Kollarınızı arkanıza koymayı ve kendinize sarılmayı deneyin.
Meditasyon yapın. Uzun vadeli, özeleştirel düşünceler sıklıkla ortaya çıkar ve değiştirilmesi zordur. Meditasyon düşüncelerinizin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir, böylece olumsuz düşüncelerinizi fark edebilir ve sizi kontrol etmelerine izin vermek yerine onlarla başa çıkabilirsiniz.- Meditasyon öğrenirken pratik yapmak zaman ve çaba gerektirir, bu yüzden bir meditasyon sınıfına katılmak veya size öğretebilecek birini bulmak en iyisidir.
- Merhamet meditasyonu için aşağıdaki kılavuzu deneyebilirsiniz: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
Yöntem 2/3: Kendinden nefret etmekten kurtulun
Kişisel görüşün gerçekle aynı olmadığını anlayın. Kendinizi hissetmek ille de doğru değildir. Kendinize söylediklerinize tamamen güvenmeyin.- Olumsuz düşünme alışkanlıklarını değiştirmek için, bilişsel davranışçı terapi "3 C" kullanmayı deneyin: yakala, kontrol et, değiştir (değiştir). Negatif bir düşünceye sahip olduğunuz bir anı yakalayın, bu düşüncenin doğruluğunu kontrol edin ve ardından fikrinizi olumlu bir şekilde değiştirin.
Negatif insanlarla tanışmaktan kaçının. Kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanlar, kendinize aşkı bulmanızı zorlaştıracaktır. Kendinizi böyle insanlarla bulursanız, şimdi mesafenizi korumanın tam zamanı.- Gruptan tamamen kaybolmak veya geri çekilmek biraz zor olabilir. Yavaş yavaş başlayalım. Örneğin, kendinizi arkadaşlarınızdan uzaklaştırmak istiyorsanız, onlarla daha az iletişim kurmaya çalışın. Ardından yavaş yavaş onlarla buluşmayı veya konuşmayı bırakın, ardından onları sosyal medyada engelleyin.
- Üzerinde olumsuz etkisi olan birinden ayrılmak daha karmaşık bir şeydir. Ancak bunun üstesinden gelirseniz hayatınız çok daha iyi olacak.
Olumsuz durumlardan uzak durun. Olumsuz durumlar, olumsuz davranışlara ve kendinden nefret etmeye yol açabilir. Bu durumlardan kaçınmak, tetikleyicileri ortadan kaldıracak ve kendinizi geliştirmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerinde durmayın. Örneğin, havayı kontrol edemezsiniz. Öyleyse neden bunun seni üzmesine izin verdin? Kendiniz için de kontrol edemeyeceğiniz birçok şey var (geçmiş kararlar gibi). Bu yüzden neyi değiştirebileceğinize odaklanın.
Yeterince iyi olmadığını düşünme. Kendiniz hakkında kötü hissetmek oldukça yaygındır. Hayatınızın her alanında mükemmel olamayacağınızı anlamalısınız. Kimse mükemmel değildir. Kendinizi ve başarılarınızı sevmek için bunun farkında olmalısınız. İlan
Yöntem 3/3: Kendiniz İçin Bir Sevgi Geliştirmek
Yapabileceklerinizi değiştirmeye odaklanın. Değiştiremeyeceğin şeyler olsa da, kontrol edebileceğin çok şey var! Görünüşünden hoşlanmıyorsanız, kendinizi nasıl değiştirmek istediğinizi düşünün. Aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:
- Sağlıklı bir kilo alabilir miyim?
- Saçımı boyayabilir miyim?
- Lens takabilir miyim / göz rengimi değiştirebilir miyim?
- Kıyafet tarzımı değiştirebilir miyim?
- Beceri geliştirme dersi alabilir miyim?
Bir liste yap. Kendin hakkında sevdiğin şeyleri yazarak başla. Bu strateji, odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Hem fiziksel hem de psikolojik özelliklerinizi sıralamayı düşünün. Kendinizi motive etmek için küçük özelliklerle başlayın. Şunları yazabilirsiniz:
- Göz rengimi beğendim.
- Gülüşümü seviyorum
- Yaptığım işi seviyorum.
- İşteki coşkuyu seviyorum.
Onaylayın. Benzer şekilde, minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini de yazabilirsiniz. Bu liste yukarıdakinden farklıdır ve etrafınızdaki dünyayı takdir etmenizi sağlayan şeylere çok fazla odaklanır. Şunları yazabilirsiniz:
- Sevgili bir aileye sahip olduğum için minnettarım.
- Köpeğim olduğu için minnettarım.
- Evde / dairede yaşadığım için minnettarım.
- Bugün hava çok güzel olduğu için minnettarım.
Sevdiğiniz biriyle konuşun. Ne yazacağını bilmiyorsan sevdiğin insanlarla konuşmayı dene. Garip bakış açıları sunabilirler. Sorabilirsiniz:
- "Anne, en iyi fikrin nedir?"
- "Baba, ne için minnettarsın?" (Size bazı fikirler verebilir.)
- "İşimde iyi olduğumu düşünüyor musun?"
Her gün onaylama pratiği yapın. Günlük onaylamaların kendiniz hakkında düşünme şeklinizi geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ayrıca ruh halini iyileştirir ve stresi azaltırlar. Günlük olumlu egzersiz için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Her sabah uyandığınızda aynanın karşısında durun.
- Göz teması kur ve büyüyü tekrar et. Bu onay, iyimserliğinizi artırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. "Bugün daha fazla şeyi kabul edeceğim" diyebilirsiniz.
- Fikri onaylamak için 3 ila 5 kez tekrarlayın.
- Onayınızı her gün değiştirebilir veya değiştirmek istediğiniz belirli bir şeye odaklanabilirsiniz.
Egzersiz yap. Pratik yapmak hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok fayda sağlar. "Egzersiz etkisi", egzersiz yaptıktan sonra kendinizden daha memnun hissettiğinizde bilimsel bir olgudur.
- Aynı zamanda hoşunuza giden bir spor yapmak da eğlenceye katkıda bulunur. Örneğin, bir parkta yürümek size düşünmek, kalori yakmak ve hatta güzel bir manzaranın tadını çıkarmak için daha fazla zaman verir!
Sağlıklı beslenme. Egzersize benzer şekilde, sağlıklı beslenmenin de zihinsel faydaları olabilir.
- Bol miktarda protein (balık, et, fasulye) yemeye ve daha az basit karbonhidrat (beyaz ekmek, şeker, tatlılar vb.) Yemeye çalışın.
Yeterli uyku almak. Uyku, vücudunuzun ve zihninizin daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Bilim adamları, farklı yaştaki insanların farklı uyku saatlerine sahip olacağına inanıyor.
- Çocuklar: Gecelik 9-11 saat.
- Gençler: Gecelik 8-10 saat.
- Gençlik: Gecelik 7-9 saat.
- Yetişkinler: Gecelik 7-9 saat.
- Yaşlılar: Gecelik 6-8 saat.
Uyarı
- İntihar düşünceleriniz varsa veya her zaman üzgün hissediyorsanız, doktorunuza danışın. Bu duyguların üstesinden gelmenize veya tedavide size yardımcı olabilecek birini yönlendirmenize yardımcı olurlar.
