İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Depresyon, hayata bakış açınızı gerçekten değiştirme gücüne sahiptir. İlişkileri, işleri, yönleri, ilgi alanlarını, sağlığı, hayalleri, hedefleri ve güveni kaybedebilirsiniz. Depresif bir dönem yaşadıktan sonra, ulaşabileceğiniz hedefler belirleyerek, pozitif sosyal ilişkilerinizi artırarak, fiziksel sağlığınızı koruyarak ve yüzleşerek hayata dönebilirsiniz. olumlu bir şekilde.

Adımlar

Yöntem 1/4: Hedef Belirleme

1. 

   Hayatınıza öncelik verin. Hedef belirlemek, gelecekteki depresyon riskinizi azaltmada önemli bir faktördür. Kendiniz için olumlu hedefler oluşturmak için yapmanız gereken ilk şey değerleri tanımlamak veya şeylere öncelik vermek olabilir. Kalbinizdeki özlem, size mutlu bir hayat getirebilecek şeyleri size söyleyecektir.
   • Değerlerinizin veya hayatınızdaki önemli şeylerin bir listesini yapın. Aile, arkadaşlar, iş, aşk, para ve bir ev olabilir.
   • Geçmişte ilginizi çeken şeyleri düşünün ve bunları şimdiki yaşamınıza dahil etmenin yollarını düşünmeye çalışın. Hiç bitmesini dilediğin bir an var mı? Odaklanmanız gereken anlar bunlar. Belki de eşiniz veya yakın sevgiliniz, çocuklarınız veya arkadaşlarınızla vakit geçirdiğiniz, çevrenizdeki alanlarda vakit geçirdiğiniz veya size keyif verdiğiniz zamanlar (kamp yapmak, yazı, resim, müzik vb.)

2. 

   
   
   Kariyer fırsatlarını değerlendirin. Seçtiğiniz kariyer, hayattaki refahınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sonuçta, kariyerinize odaklanarak haftada 40 saat veya daha fazla zaman harcayacaksınız.
   • Eski işin işe yaramazsa, farklı bir iş dene. Her şey deneyimle ilgili ve büyümenize yardımcı olabilir.
   • Gelecekte er ya da geç yeni bir iş ister misin? Yapabildiğiniz, ödüllerle ödüllendirdiğiniz ve sizin için ilginç olan bir kariyer düşünün.
   • Lütfen sabırlı olun. Şu anda bir iş bulamadıysanız, iş bulma şansınızı artırabilecek faaliyetleri düşünün.Biraz gönüllü çalışma yapın, kısa bir kurs alın veya becerilerinizi geliştirin; Öz saygınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir ve kariyerinizin özgeçmişinde bir artı olabilir.

3. 

   
   
   Hedefler olarak belirlemek için olumlu eylemleri kabul edin. Depresif bir olaydan yeni kurtulduktan sonra, pasif alışkanlıklarınızı kırmak ve hayatınızdaki değişikliklere geri dönmek zor olabilir. Bununla birlikte, aktif ve meşgul olmak, depresif belirtilerin geri dönme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Yerine getirilmesi gereken görev ve sorumluluklara odaklanın. Örneğin, arabanızı yıkayabilir, güzel bir yemek pişirebilir, çimleri biçebilir, faturaları ödeyebilir, alışverişe gidebilir, evi temizleyebilir, bir problemi araştırabilir, evcil hayvanınıza bakabilir, bahçenize bakabilirsiniz. İşlerin listesi çok uzun olacak. Bu kadar küçük şeyler yaparak, giderek daha enerjik olduğunuzu hissedeceksiniz ve öz saygınız ve güveniniz de gelişecektir.
   • Kendinizle gurur duymanızı ve iyi hissetmenizi sağlayan şeyleri düşünün. Etkinliklerin bir listesini yapın ve her gün bunlarla ilgili bir şey yapın. Örneğin, benlik saygısını artırabilecek olumlu aktivitelerden bazıları şunlardır: birine kartpostal göndermek, çocuklarınızla oynamak, hayır kurumlarına para bağışlamak, gönüllü işler yapmak, temelli faaliyetlere katılmak. Güzelleşin, saç bakımı yapın, ağaç dikin, komşunuzun yaşlı hanımı için ev işleri yapın ya da zor bir zamanda olan bir arkadaşınızla konuşun. Bir görevi her tamamladığınızda, işi iyi yaptığınız için kendinizi övün ve tebrik edin.

4. 

   
   
   Odaklanabileceğiniz kapsamlı bir hedef listesi yapın. Önceliklerinizi ve daha fazlasını yapmak istediğiniz belirli aktiviteleri belirledikten sonra, bu hedefleri büyük veya küçük olarak listeleyebilirsiniz.
   • Her hedefin bir SMART hedefi olması gerektiğini unutmayın. SMART; Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zaman sınırlı (zaman sınırlı) kelimelerin baş harfidir. Bir SMART hedefine bir örnek, bir sonraki ay boyunca haftada üç kez bir saat koşu yaparak egzersiz yapmaktır.
   • 15 maddelik bir hedef veya aktivite listesi oluşturabilirsiniz. Faaliyetleri en basitten en zora doğru sıralayın. En kolay hedefi tamamlayarak başlayın, ardından yavaş yavaş en zor hedefe doğru ilerleyin. Küçük ve kolay bir hedef köpeği gezdirmek olabilirken, büyük hedef terfi veya yeni bir iş olabilir.
   • Attığınız her küçük adım için kendinizi tebrik edin. Belirli bir hedefe doğru ilerleyen her iyileştirme ile yol boyunca kendinizi ödüllendirin. Kendinizi bir spa, masaj, özel bir akşam yemeği veya hoşunuza giden bir şeyle şımartın (güvenli ve uyarıcı bir zevk veya alkol yok).

5. 

   İlerlemenizi değerlendirin ve buna göre ayarlayın. Hedef sürekli olarak ilerlemelidir. Bir hedefe her ulaştığınızda, yeni ve daha yüksek hedefler belirlemeye başlayabilirsiniz. Bir hedefin işe yaramadığını fark ederseniz veya fikrinizi değiştirmek isterseniz, daha yararlı olacağını düşündüğünüz başka bir hedefe geçin.
   • Günlük aktivitelerinizi ve hedeflerinizi bir takvimde takip edin. Bu, önemli hedefleri ve görevleri izlemenize ve hatırlamanıza yardımcı olabilir.
   • Bir hedef tamamlandığında yeni bir hedef belirleyin! Örneğin, ilk hedefiniz 5 kilo vermekse ve şimdi birkaç kilo daha vermek istiyorsanız, buna odaklanın. Ya da daha fazla egzersiz yapmak istediyseniz ancak spor salonuna gittiğinizde sıkıcı programınızda sıkışıp kaldıysanız, dışarıda yürüyüşe veya koşuya çıkmayı hedefleyin.
   • Başarısız olsanız bile olumlu düşünmeye çalışın. Kendinize şöyle şeyler söyleyin, "Başarısız oldum ama bu başarısızlıktan ders çıkaracağım ve bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım. Yapabileceğimi biliyorum! " Bu mantrayı yazın ve size yardımcı olacaksa her gün kendinize söyleyin.
   İlan

Yöntem 2/4: Olumlu İlişkileri Artırın

1. 

   Profesyonel yardım isteyin. Depresif bir dönemden yeni kurtulmuşsanız, huysuzluğunuzun geri dönmemesini veya öncekinden daha az şiddetli olmasını sağlamak için profesyonel yardım almanız özellikle önemlidir. Bu nedenle, zaten tedavinin bir parçasıysanız, tedavi planına devam edin.
   • Halihazırda tedavi eden bir doktorunuz varsa, hangi yeni hedefleri hedeflemek istediğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Tedavi sürecine uymayı unutmayın ve randevunuza göre doktorunuzu görmeye devam edin.
   • Depresyonunuzu tedavi etmeye yardımcı olacak bir doktorunuz yoksa, bir tane bulmaya çalışın. Bu, şu anda depresyonda olmasanız bile yardımcı olabilir. Bir terapist veya psikiyatrist, davranışsal-bilişsel terapi (BDT) gibi belirli müdahalelerle daha kötüye gitme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. mutluluğunuzu korumanıza yardımcı olur.
   • Bir psikiyatriste görünmeye ve reçeteli ilaçlar almaya devam edin.
   • Sağlığınız, diyetiniz ve egzersiziniz hakkında doktorunuzla konuşun.

2. 

   Bağımlılığınız hayatınızı etkiliyorsa yardım isteyin. Bağımlılık, depresif semptomları kötüleştirebilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir. Uyuşturucu bağımlılığı, yemek, kumar, kendine zarar verme, seks veya yeme bozukluğu olsun, bir danışman bulabilirsiniz. İki durum genellikle yakından ilişkili olduğundan, depresyon ve bağımlılığı aynı anda tedavi etmek gerekli olabilir.
   • Yardım almanın bir yolu, bir tıp doktoru, terapist veya psikiyatrist ile konuşmaktır. Kimyasal bağımlılık için kemoterapi önerebilirler. Bazı terapistler ayrıca ilaç tedavisi konusunda uzmanlaşmıştır. Ayakta veya yatarak tedavi (detoksifikasyon) olabilir.
   • Adsız Alkolikler (A.A) veya Adsız Narkotikler (N.A) gibi 12 adımlı bir gruba katılarak da yardım alabilirsiniz.
   • Detoks sonrası iyileşme zaman alır, ancak sonuçlar buna değer ve genel sağlığınızı destekler ve depresyonu azaltır.

3. 

   Yeniden bağlanın. Bir depresyon sırasında bazen insanlar yakın arkadaşları, aile üyeleri ve diğer kişisel ilişkileri ile iletişimlerini kaybedebilirler. Bununla birlikte, sosyal destek, depresif bir yaşam tarzını sürdürmek, depresyonun tekrarlama olasılığını azaltmak ve hayatın zor durumlarından kurtulmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir.
   • Arkadaşlarınıza sormak için e-posta, metin, kartpostal veya mektup gönderin. Hayatınızda sahip olduğunuz olumlu şeylere odaklanın ve onlara sorular sorun.
   • Bir arkadaşınızı arayın ve onu öğle yemeğine veya kahveye davet edin.

4. 

   Bir destek grubuna katılın. Özellikle akranlardan gelen sosyal destek, depresyondan kurtulmada ve sağlıklı bir görünüm sağlamaya devam etmede son derece yardımcı olabilir.

5. 

   Yeni bir arkadaş edin. Depresif bir dönemden sonra, özellikle kötü veya yararsız ilişkilerden vazgeçmek zorunda kalırsanız, yeni ilişkiler geliştirecek kadar iyi hissedebilirsiniz. Sevdiğiniz şeyleri yaparak, ilgi alanlarınızı paylaşan ve sizinle aynı kişiliğe sahip insanlarla tanışabilirsiniz.
   • Bir tapınağa veya kiliseye, kulübe, spor takımına, topluluk kolejine, topluluk sınıflarına, yardım grubuna vb. Katılın.
   • Düşüncelerinizi ve ilgi alanlarınızı paylaşan kişileri bulmak için bir web sitesi olan Meetup.com'u deneyin. Bazı örnekler şunları içerir: bekarlar grubu, yürüyüş grubu, drama grubu ve dağcılık meraklıları grubu.
   • Herhangi bir grup veya kulüp bulamıyor musunuz? Kendi grubunuzu oluşturabilirsiniz! Bir kitap kulübü kurmayı deneyin. Arkadaşlarınıza ve tanıdıklarınıza duyurun, kitaplıklara ilanlar koyun ve herkesten paylaşmak için küçük reklam panoları getirmesini isteyin. Veya bir spor kulübü kurabilir, parkta buluşabilir, bir koç kiralayabilir ve masraflarınızı karşılamak için para ile katkıda bulunabilirsiniz.
   • Belirli bir sosyal gruba her davet edildiğinizde, onu kabul etmeye çalışın. Teklifi ne kadar çok kabul ederseniz, o kadar çok davet edileceksiniz. Ayrıca, arkadaşlarınız sizden bir şey yapmanızı her istediğinde, gelecek hafta onları davet etme sırası sizde. Bu, dengeyi akılda tutacak ve ikiniz de değerli hissedeceksiniz.
   İlan

Yöntem 3/4: Fiziksel Sağlık İçin Kalmak

1. 

   
   
   Sağlık sorunlarının tedavisi. Depresyon bazen hipertiroidizm, Parkinson hastalığı veya Huntington hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabilir. Depresyon ayrıca ilaçların bir yan etkisi olabilir. Depresyonunuz tıbbi bir nedenden kaynaklanmasa da, kendinizi zayıf hissediyorsanız ve olumsuz düşünceleriniz varsa ruh halinizi yine de etkileyebilir. Acı veya hasta olduğunuzda pozitif kalmak zordur.
   • Kronik sağlık problemleriniz varsa periyodik olarak doktorunuza görünün.
   • Depresyonda bir artışın yeni bir ilaç veya tedavinin kullanımına denk geldiğini fark ederseniz, doktorunuzla konuşun.
   • Doktorunuzun size verdiği tüm ilaçları bitirin. Sizin için doğru ilacı bulmak biraz zaman alabilir. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlasanız bile sağlıklı kalmak için ilacınızı almaya devam etmelisiniz.

2. 

   
   
   Günlük aktivitelere odaklanın. Depresyonda olduğunuzda, banyo yapma ve genel olarak kendinize bakma (yüzünüzü yıkamak veya dişlerinizi fırçalamak gibi) gibi günlük işleri sürdürmek zor olabilir. Depresyonunuzun üstesinden geldikten sonra, normal rutininize geri dönebilirsiniz. Kendinize dikkat ederek, kendinizden daha memnun hissedebilir ve depresyonun geri dönme riskini azaltabilirsiniz. Örneğin, bütün gün pijamalarınızı giydiğinizde, muhtemelen bir şeyler yapmak için evinizden ayrılmak istemeyeceksiniz. Ama sakin bir duş almak veya banyo yapmak için zaman ayırırsanız, saçınıza ve makyajınıza özen gösterirseniz, sevdiğiniz kıyafetleri seçerseniz, kendinizi çok daha güçlü hissedebilir ve işi halledebilirsiniz. gün boyunca.
   • Kendinize bakmak için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Bu liste şunları içerebilir: çamaşır yıkama, yeni kıyafet satın alma, saç yıkama, saç şekillendirme.

3. 

   
   
   Egzersiz yap. Egzersiz, depresyon belirtilerini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Ayağınızı spor ayakkabıların içine sokmak ve bağcıklarınızı bağlamak zor olsa da, egzersiz yaptıktan sonra beyinde salgılanan endorfinler sayesinde kendinizi 10 kata kadar daha iyi hissedebilirsiniz.
   • 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve 20 dakikaya kadar çalışın. Düzenli egzersiz size harika sonuçlar verebilir.
   • Egzersiz yapmak için motivasyon bulmak zorsa, kendinize "Bitirdiğimde daha iyi hissedeceğim" demeyi deneyin. Ya da 5 ila 10 dakikalık bisiklet veya koşu bandı antrenmanları yapmaya söz verebilirsiniz. Bazen sadece kalkıp hareket etmenin ilk zorluğunun üstesinden gelmeniz gerekir ve 10 dakika sonra 10 dakika daha koşmak gibi hissedebilirsiniz.
   • Daha zorlu bir görevi yerine getirdiğinizde, endorfinlerin koşu, spor salonu veya diğer egzersizlerden sonra "canlandırıcı" bir etki yarattığını hissedeceksiniz.
   İlan

Yöntem 4/4: Depresyon Tekrarlama Riskini Azaltmak İçin Etkili Tedavi

1. 

   Duygularınızı olumlu bir şekilde düzenleyin. Araştırmalar, depresyon geçmişi olan kişilerin depresyona girmelerine neden olan duygusal koşullanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu tür duygusal koşullanma, olumsuz başa çıkma stratejilerinin (alkol kötüye kullanımı gibi) kullanımını içerir ve depresyon düzeylerinin yalnızca azalmasına değil, aynı zamanda artmasına neden olur.
   • Düşünmekten kaçının. Düşündüğünüz gibi, zihninizde olumsuz bir durumu defalarca çiğneyeceksiniz. Neyin yanlış gittiğini tam olarak anlamaya çalışmak için bir durumu yeniden düşünmek niyetinde olsanız da, bu genellikle yalnızca olumsuz duyguları şiddetlendirir ve derinlemesine düşünmeye pek yardımcı olmaz. Bunun yerine kendinize "Herhangi bir şeyi değiştirebilir miyim?" Diye sormayı deneyin. Değişim kapasitenizin görevlerini yerine getirmek için küçük ve kontrol edilebilir hedeflerin bir listesini yapın. Yürüyüşe çıkmak veya egzersiz yapmak da bu düşüncelerin kırılmasına yardımcı olabilir.

2. 

   Olumsuz düşünceleri tanımlayın ve değiştirin. Herkesin zaman zaman olumsuz düşünceleri vardır. Bununla birlikte, düşünceleriniz ne kadar olumsuz olursa, o kadar çok depresif hissedersiniz. Bunun nedeni, düşüncelerimizin hissetme şeklimiz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmasıdır. Olumsuz monologlara inanmak yerine, olumlu düşünme alışkanlığına karşı koymayı ve geliştirmeyi öğrenebilirsiniz.
   • Bu fikirleri gerçekler yerine hipotezler veya geçici fikirler olarak alın. “Bu durum berbat. Nefret ediyorum ”, durum hakkındaki algınızı sorgulayın. Buna bilişsel yeniden değerlendirme denir. O kadar mı kötü? Gerçekten korkunç mu yoksa onunla başa çıkmaya çalışabilir misin? Düşünme tarzınızı değiştirebilecek veya onu geliştirmenin bir yolunu bulabilecek misiniz? Kendinize, "O kadar da kötü değil. Durum iyi değil ama üstesinden gelebilirim. "

3. 

   Olumlu bir şekilde kendi kendine diyalog. Depresyonda olan insanlar kendinden nefret etme veya olumsuz kendi kendine konuşma alışkanlığı kazanabilir. Örneğin, "Ben iyi değilim. Ben başarısızım. Ben aptalım ". Böyle düşünceleriniz varsa, olumsuz duygular kolayca gelecektir. Olumlu onaylamalarla bu tür düşünmeye karşı koyabilirsiniz.
   • Olumlu bir onaylama örneği, “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve bu benim için yeterli. Başkasının standartlarına göre iyi olmak zorunda değilim. "

4. 

   Sizi mutlu eden etkinliklere katılın. Keyifli ve zevkli, mutluluk duygusu yaratmanın önemli bir parçasıdır. Olumlu bir tutum, üzücü yaşam olayları ve streslerle başa çıkma yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
   • İlginç aktivitelerin bir listesini yapın ve bunları her gün planlayın. Örneğin, bir film izlemeyi, bir kitap okumayı, en sevdiğiniz yemeği yemeyi, dolaşmayı, köpük banyosu yapmayı, bir kütüphaneye veya müzeye gitmeyi, mağazalara göz atmayı planlayabilirsiniz. ve izlemek, taze çiçeklerden bir buket satın almak, bir güzellik salonu yapmak, saçını kestirmek veya akşam yemeğine çıkmak.

5. 

   Olumluya odaklanın. Bazen depresyon geçmişi olan insanlar hayatlarının olumlu yönlerine odaklanmakta güçlük çekerler. Bununla birlikte, olumlu düşünceler ve faaliyetlere odaklanma yeteneği olumlu duyguları artırabilir ve depresyonu hafifletebilir.
   • Olumlu olana odaklanmanın bir yolu, günlüğünüzde resimler ve notlarla mutlu bir olay tutmaktır. O gün iyi giden bir şeyin sadece birkaç satırı veya sizinle ilgili ilginç veya sevimli bir şeyin fotoğrafı olabilir.
   • Olumlu yönlere odaklanmak aynı zamanda olumlu ruh halinizi artırmak için doğru etkinlikleri seçmekle de ilgilidir. Örneğin, görmek için uygun şeyleri seçin; Üzgünseniz haberleri veya üzücü bir filmi izleme. Bunlar hayatın olumsuz şeylerine sık sık dalmış olanlar için yararlı değildir, aksine sadece ateşe yakıt katar. Bu yüzden haberleri kapatın ve cesaret verici ve olumlu bir kitap okuyun. Veya doğrudan gazetenin spor veya şakalar bölümüne gidin.
   İlan

Uyarı

• Şu anda kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, 911'i veya 1-800-273-8255 numaralı ABD intihar merkezi yardım hattını arayın (ABD'de iseniz). Vietnam'da, tavsiye için 1800 1567 numaralı yardım hattını arayabilirsiniz.