İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

İnsanlar genellikle acı çekmenin, kendilerini cezalandırmanın, kontrolü ellerinde hissetmenin, duygusal felç yerine bir şey hissetmenin ya da başkalarının kendilerinin de acı çekiyorlar. Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, yukarıda listelenen hedeflere ulaşmanın birkaç düşük zarar yolu olduğunu bilin. Kendinize zarar verme ihtiyacı hissederseniz, 911'i arayarak veya en yakın acil durum merkezine giderek, tavsiye alarak veya aile desteği isteyerek tıbbi yardım isteyin.

Adımlar

Yöntem 1/2: Sakinleştirici düşünceler

1. 

   Olumlu, gerçekçi düşünmeyi kullanın. Daima endişeli düşüncelerinizin kaynağını belirlemeye çalışın. Bu düşünceleri kendinize sorarak inceleyin: Beni rahatsız eden nedir? Bu bana nasıl hissettiriyor? En son böyle hissettiğimde ne oldu? Bu duyguyu hemen durdurmak için ne yapabilirim?
   • Örneğin, ebeveynleriniz tartıştığı için acı çekiyorsunuz. Bunun gerçekten kedere neden olup olmadığını belirleyerek başlayabilirsiniz. Bunun sizi nasıl hissettirdiğini kendinize sorun. Sizi ailenizin geleceğinden korkutuyor mu? Ebeveynleriniz en son tartıştığında ne olduğunu kendinize sorun: Bir süre sonra barıştılar ve mutlu yaşadılar mı?
   • Ebeveyninizin son kavgasından sonra gerçekleşen bazı olumlu aile aktivitelerini hatırlayın. Zihin, olumsuz bilgilere olumludan daha duyarlı olduğu için, olumlu düşünceyi kullanmak için daha fazla çaba sarf etmek önemlidir.

2. 

   
   
   Fikir değiştirmek. Eğlenceli olan veya sizi gerçekten mutlu eden bir şey düşünmeye çalışın. Ayrıca sizi farklı bir yönde kederlendiren şeyin ne olduğunu da düşünebilirsiniz.
   • Örneğin, çevrimiçi bir kedinin çok komik bir fotoğrafını veya partnerinizin sizin için yaptığı romantik bir şeyi düşünün.
   • Sizi başka bir şekilde kederlendiren şeyin ne olduğunu düşünmek için aşağıdaki örneği düşünün. Diyelim ki sınavda başarısız olduğunuz için üzgünsünüz. Kötü notlarınızı, bir sonraki sınavda daha sıkı çalışarak üstesinden gelebileceğiniz bir meydan okuma olarak düşünün.
   • Fikrinizi değiştirmenin başka bir yolu da kendinize şefkat duymaktır. Merhamete dikkat etmeye başlayın. Yani, şimdiki zamanda gerçekleşen deneyimlerinize bilinçli olarak odaklanırsınız; onları yargılamayın, onun yerine nezaket, şefkat ve nezaketle düşünmeye çalışın.
   • Ayrıca dikkatli nefes alma pratiğini deneyebilirsiniz. Dikkatli nefes, nefeste yer alan bedensel duyumlara dikkat etmek ve zihin başka düşünce ve duygularla dolaşmaya başladığında dikkati nefese geri yönlendirmektir. Bunları kendi başınıza yapabilmenize rağmen, en iyi sonuçlar bir uzmanla çalışırsanız alınır.
   • Merhamete odaklanan resimler kullanmayı deneyin. İdeal öz şefkatinizi düşünün. Bu görüntü size nezaket ve sıcaklık düşündürür. Sevimli bir hayvana veya bir bebeğe bakan birinin fotoğrafı mı? Doğanın bir resmi mi? Bir şefkat imgesi seçtikten sonra, onu gözünüzde canlandırın. O görüntüden diğer insanlara ve kendinize yayılan şefkatin hayal edin.

3. 

   
   
   Kendine nazik ol. Hata yapmayın, sadece öğrenin. Başarısız olduğunuzu her anladığınızda, öğrenilen dersleri gözden geçirin. Bu, her zaman gerçekçi olmayan bir şekilde iyimser veya iyimser biri olma egzersizi değildir. Hatalara bakmak yerine deneyimden edindiğiniz bilgileri tanımanız gerekir.
   • Örneğin, sınavda başarısız olursanız, bu size bir öğretmene ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir veya öğretmenden yardım isteyebilir; Bu, düzensiz olmayı öğrendiğiniz ve ilerlemek için organize bir öğrenme yolu geliştirmeniz gerektiği anlamına gelir.

4. 

   
   
   Mesafe yaratın. Duygularınızdan bunalmış hissediyorsanız ve başa çıkmanın bir yolu olarak kendinize zarar vermek üzereyseniz, kendinizle düşünceleriniz arasında bir mesafe yaratmayı deneyin.
   • Mesafe kazanmak için kendinizi, sizi üzen bir durumu gözlemleyen bir yabancı olarak hayal etmeye çalışın. Ayrıca, üçüncü şahıs bakış açısıyla kendini düşünmeye çalışın (örneğin, sorunun kökenini gerçekten çözmeyeceği için kendine zarar vermemelidir).

5. 

   Dikkatli ol. Şimdiki zamanla ilgisi olmayan bir şeyin yasını tutuyorsanız (yani geçmişte olmuş veya gelecekte olacak bir şey), sadece şimdiye odaklanmaya çalışın.
   • Bedensel duyumlara, her bir duyu aracılığıyla ortaya çıkan farklı bilgi türlerine ve algı ve bedensel duyumlar hakkındaki düşüncelerinize tam dikkat gösterin.
   İlan

Yöntem 2/2: Davranış değişikliğiyle sakinleşme

1. 

   Kendinizi kötü hissettiğinizde insanlarla konuşun. Kendinizi rahat hissediyorsanız, yakın arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle şu anda nasıl hissettiğinizi konuşun. Bir danışman, doktor veya başka bir tıp uzmanından da yardım isteyebilirsiniz. Ödeyemiyorsanız, ücretsiz veya uygun fiyatlı bir hizmet hakkında çevrimiçi tavsiye alın (Google'a şu ifadeyi deneyin: ücretsiz tedavi + şehrinizin adı). Acı çeken insanlara yardım edecek hizmetler her zaman mevcut olacaktır.
   • Başka bir seçenek de, kendilerine zarar veren başkalarına güvenmektir; Sizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için sosyal destek sağlayabilirler.
   • Birçok yardım hattı ile iletişime geçebilirsiniz. ABD'de Ulusal İntiharı Önleme yardım hattı: 1-800-273-TALK veya Kendi Kendine Yaralanma Vakfı: 1-800-334- YARDIM veya Ulusal Hopeline Ağı: 1-800-SUICIDE - kendilerine zarar vermeye veya intihar etmeye çalışan kişiler için 24 saatlik bir kriz yardım hattıdır. Vietnam'da Psikolojik Kriz Merkezi (PCP) ile iletişim kurmak için 1900599930 numaralı telefonu arayabilirsiniz.

2. 

   Gurur duyduğunuz bir şey yapın. Parlamanıza izin veren bir hobi, aktivite veya hobi bulun. Düzenli yapın. Bu, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve sizi incitici düşüncelerden uzaklaştırabilir.
   • Nelerden hoşlandığınızı öğrenmek için tutkulu hale gelene kadar birkaç tane deneyin. Fikirler için bu web sitesini deneyin: http://discoverahobby.com/
   • Ayrıca arkadaşlarınıza veya ailenize ilgi alanlarını sorun; Bazen tanıdığınız insanlar da hoşuna giderse hobi yapmak daha eğlencelidir.

3. 

   Gülümsemeyi dene. İstemeseniz bile gülümseyerek sakinleşebilirsiniz. Buna yüz geribildirim hipotezi denir; duygular ve yüzler arasındaki ilişkiyi iki yönde gösterir: Mutlu hissettiğimizde sık sık gülümsememize rağmen, gülümsemek aslında bizi daha mutlu veya daha az acı verici yapabilir.

4. 

   Dikkatinizi dağıtın. Sizi üzen bir sorunu düşünmek yerine, bir film izleyerek, kitap okuyarak veya arkadaşlarınızla takılarak sorunu etkisiz hale getirmeyi deneyin. Medyaya açıksanız, kendine zarar vermeyi kabul edilebilir veya eğlenceli kılan her şeyden kaçınmaya çalışın.

5. 

   Farkındalığınızı yeniden düzenlemeyi deneyin. Bu, bir akıl sağlığı uzmanının tedavisinin yerini almasa da, yine de bunu ve kendine zarar veren düşüncelerinizi hafifletmenin diğer yollarını deneyebilirsiniz. Bu yaklaşımda, yanlış düşünceyi belirlemeye çalışın ve sonra ona meydan okuyun.
   • Örneğin, arkadaşlarınız olmadığı için hayatın umutsuz olduğunu düşünebilirsiniz. Buna şu şekilde meydan okuyun: Arkadaşlarınızın olmadığı doğruysa dikkatlice düşünün. Daha önce arkadaşlarınız olduğunu düşünün. Eğer öyleyse, gelecekte daha fazla arkadaş edinme şansın var. Yeni arkadaşlar edinmek için atılması gereken adımları düşünün. ABD'de yaşıyorsanız, http://www.meetup.com adresinde yeni ve ilginç bir şey bulmaya çalışabilirsiniz.

6. 

   Socrate sorgulama tekniklerini deneyin. (Sokrat, eski Yunan öğretmeni ve filozofuydu. Sokrat'ın sorgulama tekniği derin ve disiplinli diyaloglar yürütmeye dayanıyordu.) Bu teknik, düşüncenin doğruluğunu sorgulamak için sorgulamayı içerir. Kendinize zarar vermeyi düşünmenize neden olan düşüncelerin yararlılığını ve değerini bulmanıza yardımcı olabilir.
   • Örneğin, bir şeyi hissetmek için kendinize zarar vermek üzere olduğunuzu hissediyorsanız, uyuştuğunuz için kendinize şunu sorun: "Acıdan başka bir şey hissetmenin bir alternatifi var mı ( Daha güvenli ve daha ilginç bir şey denemeye ne dersiniz? ")

7. 

   Alternatif bir yöntem deneyin. Bu, kendine zarar vermeyi tatsız ama sonuçta sağlıksız bir deneyimle değiştirmek anlamına gelir. Bu, kendine zarar vermeni sağlar, ancak davranışların gerçekten zararsızdır.
   • Örneğin, daha zarar verici davranışlar sergilemek yerine bir acı biber yiyebilir, bir buz küpü kapabilir veya soğuk bir duş alabilirsiniz.

8. 

   "Karşı Eylem" gerçekleştirin."Bu yaklaşım, Borderline Kişilik Bozukluğu (BPD) olan kişileri tedavi etmek için başarıyla kullanılan Diyalektik Davranış Terapisinin bir parçasıdır. Sınır Kişilik Bozukluğu genellikle intihar ve dürtüsel niyetlere sahiptir ve aynı zamanda birçok kendine zarar verme davranışını da içerir.
   • Şu anki duygularınızı tanımak için farkındalık meditasyonunu kullanın. Kendinize zarar vermenin belirli bir yolu gibi harekete geçme motivasyonlarınızı belirleyin. Duygunun nedenini belirlemeye çalışın. Örneğin, belki birisi arkadaşlığınızı koparmıştır ve kimsenin sizinle olmayacağını düşündüğünüz için kendinize zarar veren düşünceler yaşıyorsunuz.
   • Duygularınızı "kötü" olarak yargılamayın veya geride durmayın. Duygusal değil olmakla ilgili. Yalnızca duygular vardır.
   • Duygusal dürtülerin yararlı olup olmadığını düşünün. Kendine zarar verme, etrafta kimsenin olmadığı korkusuyla başa çıkmana yardımcı olur mu? Cevap hayır.
   • Duygusal dürtülerin tersini yapın. Dürtü kendine zarar veriyorsa, tam tersini yap. Örneğin, kendinize bir aşk mektubu yazmaya çalışabilir veya sevgi dolu şefkat meditasyonu yapabilirsiniz.

9. 

   Bir destek grubuna katılın. Grup zaman zaman benzer sorunlarla başa çıkmada başkalarına yardımcı olabilir. Bir destek grubu bulmanın ve katılmanın birkaç yolu vardır:
   • Yaşadığınız yerde yakınlarda toplanan destek grupları olup olmadığını öğrenin.ABD'de yaşıyorsanız, web sitesini ziyaret edebilirsiniz: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • İnternette "kendine zarar veren (veya kendine zarar veren) destek grubu + şehir adı veya posta kodu" terimini aramayı deneyin.
   İlan

Tavsiye

• Sakinleştirici müzikler veya yatıştırıcı aşk filmleri dinleyin.
• Çevrenizdeki iyi ve sevgi dolu insanlarla zaman geçirmeye çalışın.
• Yeni bir hobi bulun veya eskisine zaman ayırın.
• Kendinize hayattaki iyi şeyleri hatırlatın.
• İyi bir yemek, güzel bir gün batımı veya ilgi çekici bir roman gibi küçük şeylerle eğlenmeye çalışın.

Uyarı

• Ruh halinizi daha da kötüleştirebilecekleri için olumsuz ya da şiddet içeren şeyleri dinlemeyin ya da izlemeyin.
• Alkol ve diğer uyuşturuculardan kaçının. Sakinleştirici etkileri olduğu düşünülse de, alkol ve diğer uyuşturucular sizi kendine zarar vermeye daha yatkın hale getirir, bu yüzden onlardan kaçınmak en iyisidir.
• Birinin kendine zarar vermeye çalıştığını düşünüyorsanız, kendine zarar verme eğilimlerinin birkaç riski olduğunu bilin: kendine zarar veren kadınlar, gençler veya gençler. zarar, yakın zamanda veya ciddi bir travma veya duygusal olay yaşayan, anksiyete veya depresyon gibi bir akıl sağlığı sorunu olan veya aşırı dozda ilaç kullanan biri.