Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
3 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
26 Haziran 2024
İçerik
Kalça, insan vücudundaki en büyük eklemdir. Kalçalar tüm vücut ağırlığının çoğunu destekler ve dengeyi sağlamaktan sorumludur. Kalça eklemleri ve kalça bölgesi hareketi doğrudan etkiler, bu nedenle kalça bölgesindeki artrit ve bursit genellikle özellikle ağrılıdır. Yaşlılarda kronik kalça ağrısı yaygındır, ancak yine de çeşitli egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kalça ağrısını tedavi edebilirsiniz. Kalça ağrısını gidermek için aşağıdaki adımları izleyin.
Adımlar
Bölüm 1/2: Yaşam tarzı değişiklikleri
Herhangi bir şey yapmadan önce teşhis koyun. Ağrının nedenini bilmek çok önemlidir. Egzersiz yapmaya veya herhangi bir ilaç almaya başlamadan önce doktorunuzu görmelisiniz. Spor yaparken kalçaların artrit, bursit veya travma gibi incinmesinin birçok nedeni vardır. Kalça ağrınızın nedenini öğrendikten sonra her zaman doktorunuza ne yapmanız ve yapmamanız gerektiğini sorun.
Ağrı kesiciler alın. Kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olan en etkili nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAIDS) (genellikle artritin neden olduğu) ibuprofen, naproksen veya aspirindir. Bu ilaçlar iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca birkaç saat boyunca ağrıyı hafifletir. NSAIDS, vücutta enflamatuar kimyasallar oluşturan enzimleri bloke etmeye yardımcı olur.- Aspirin gibi reçetesiz satılan ilaçlar pek işe yaramıyorsa doktorunuza görünmelisiniz. Doktorunuz daha güçlü ağrı kesiciler yazabilir. Ayrıca yeni bir ilaç (aspirin gibi popüler bir ilaç bile) almadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Ekleme soğuk buz uygulayın. Kalçalarınıza buz uygulamak artriti azaltmaya yardımcı olur. Ağrıyan kalça bölgesine 15 dakika ve günde birkaç kez buz torbası koymalısınız.- Buz torbasının çok soğuk olduğunu hissedersen bir havluya sarabilir ve sonra ağrıyan kalça bölgesine uygulayabilirsin.
Artritin neden olduğu kalça ağrısını hafifletmek için ısı kullanın. Eklemi ısıtmak mevcut ağrıyı hafifletebilir. Kapalı bir küvetiniz varsa, sıcak bir banyo yapmayı veya jakuzili bir küvet almayı düşünün. Doğrudan kalçalarınıza yerleştirilen bir sıcak paket de satın alabilirsiniz.
- Bursitiniz varsa eklem ağrısını hafifletmek için ısı kullanmayın. Isı bursit kalçalarını daha da kötüleştirebilir.
Dinlenmiş. Kalça yaralanmanız varsa, kalçalarınıza iyileşmesi için zaman tanımak en iyisidir. Kalçanızda ağrı hissetmenize neden olan her şeyden kaçının. Bunun yerine, bir sinema salonunda hareketsiz yatmalı, patlamış mısır yemeli, gevşemeli ve kalçalarınıza buz uygulamalısınız. En az 24-48 saat kalçalarınızı dinlendirmelisiniz.
Darbeye dayanıklı faaliyetlerden kaçının. Ağrı şiddetliyse, kesinlikle koşmak veya zıplamak istemezsiniz, ancak yine de bu aktivitelerden kaçınmaya dikkat edin. Şoka dayanıklı aktiviteler, iltihaplı eklemi daha da kötüleştirir ve daha şiddetli ağrıya neden olur. Yürümenin eklemler üzerinde fazla bir etkisi olmadığı için koşmak yerine tempolu yürümeyi deneyin.
Kilo vermeyi düşünün. Ne kadar ağır olursanız, kalçalarınız o kadar fazla ağırlığı desteklemelidir. Kilo kaybı, basitçe kıkırdak ve eklemlere verilen ağırlığı azaltarak kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Kilo vermenize yardımcı olacak yollar kullanmalısınız.
Doğru ayakkabıları seçin. Mümkün olduğunca destekleyici ayakkabılar seçin. Kolay ayarlama için iyi köpüklü veya çıkarılabilir tabanlıklı ayakkabılara bakın. Taban darbeye dayanıklı olmalı, gürültüyü sınırlandırmalı (ayağı hareket ettirirken veya sallarken) ve basıncı ayağın uzunluğu boyunca eşit olarak dağıtmalıdır. İlan
Bölüm 2/2: Egzersiz ve germe
Her güne egzersizle başlayın. Artan kan dolaşımı ve eklem gevşemesi, günün geri kalanında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz özellikle artrit için iyidir. Her güne, Köprü egzersizi ile kalçalarınızı harekete geçirerek başlamalısınız.
- Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklar yere sabitlenir ve kalça genişliği birbirinden ayrıdır.
- Sırtınızı havada kaldırmak için bileğinizi düz bir şekilde bastırın. Karınlarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi düz bir çizgide tutun. Vücut omuzdan diz hizasına doğru düzleştirildi. 3-5 saniye bekleyin, ardından sırtınızı yavaşça yere indirin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
Suda egzersiz yapın. Yüzme ve su egzersizi, kalçalarınıza çok fazla kuvvet uygulamadan (koşmak gibi) kalçalarınızın gücünü arttırmanın harika yollarıdır. Yüzmeyi veya yakındaki bir spor salonunda su altı aerobik seansı yapmayı düşünün.
Günlük egzersizler yapın. Yine, kalça ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışmalısınız.
- Dik durun, ayaklar öne. Sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yatay olarak kaldırın, ardından indirin. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu egzersiz kalça kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
İç uyluk kaslarını güçlendirir. İç uyluklar, kalçaları desteklemede önemli bir rol oynar. Zayıf iç uyluk kasları sağlıklı kalçalara bile zarar verebilir.
- Sırt üstü yere yatın, kollar yanlara doğru uzatılmış halde. Egzersiz topunu 2 fitte kelepçeleyin, ardından yere dik açıyla kaldırın.
- İç uyluk kaslarını kullanarak topu 10 kez sıkın. Bu hareketi her seferinde 10 kompresyon ile 2-3 kez tekrarlayın.
Dış uyluk kaslarını güçlendirir. Sağlıklı dış uyluklar, kilo desteğinizin bir parçası olduğu için kalça artriti ile başa çıkmanıza yardımcı olur.
- Acı çekmeden yan yatın. Sert zeminde yatmak yerine minder veya yoga matına uzanmalısınız.
- Etkilenen kalça bacağını yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye tutun, ardından bacağınızı indirin ve diğer bacağınızı gevşetin (sağ bacaklar yere paralel olmalıdır).
- Bacakları kaldırma, tutma ve indirme işlemini 10 kez tekrarlayın. Mümkünse diğer bacak için de aynı şeyi yapın, ancak çok fazla ağrıyorsa durun.
Kalça kaslarınızı gerin. Bir germe programına başlamadan önce bir fizyoterapistle konuşun. Germe, kalça ağrısını azaltabilir ve ayrıca daha sonraki ağrıyı önlemek için kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Döndürerek gerinme: Sırt üstü yere yatın, eller her iki yana yatın. Ayaklarınızı yere koyarak esnetmek istediğiniz bacakları bükün. Yerdeki diğer bacağınızı, ayak parmaklarınız gökyüzüne bakacak şekilde düzeltin. Bükülmüş bacağı vücuttan uzağa çevirin. Rahatsızlığı önlemek için bacaklarınızı çok uzağa itmeyin. Acı hissederseniz esnemeyi bırakın. Gerginliği 5 saniye basılı tutun, ardından ayaklarınız yerde olacak şekilde ayaklarınızı aynı pozisyona getirin. Her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Kalçaları esneterek esnetin: Yere sırt üstü uzanın. Pivot bacağını seçin, ardından ayak yerde düz olacak şekilde katlayın. Bacakları kavrayan 2 kol, sağ incik pozisyonunda ve bacakları göğse doğru çekerek. Sadece vücudunuzun tahammül edebileceği kadar deneyin ve ağrıyorsa bacaklarınızı serbest bırakın. Bacağınızı 5 saniye boyunca göğsünüzde tutun, ardından bırakın. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
- Kalçaları sıkın: Bir havluyu sıkıca sarın. Ayaklarınız katlanmış şekilde yere sırt üstü uzanın, böylece ayaklarınız yerde düz olur. Dizleriniz arasında bir havlu tutun. Kalçalarınızı ve uyluklarınızın iç kısmını kullanarak dizlerinizi birlikte sıkın. Basıncı 3-5 saniye tutun, ardından bırakın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Tavsiye
- Ağrı kesici konusunda tavsiye almak için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun. İlaca başlamadan veya kasları çalıştırmadan veya germeden önce daima bir uzmana danışmalısınız.
- Bir kiropraktöre danışmayı düşünün.
Uyarı
- Kalça ağrınız kötüleştiğinde egzersize devam etmeyin. Yukarıda listelenen kas güçlendirme veya germe egzersizleri ağrılıysa diğer egzersizleri deneyebilirsiniz.
- Daha fazla iltihaplanmayı önlemek için bursitli bir eklemi ısıtmayın.
