İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Anksiyete, çoğu insanın yaşadığı yaygın ve sağlıklı bir duygudur. Bununla birlikte, anksiyete, zihinsel bir bozukluğa yol açarak, anksiyete duygularıyla baş etme becerinizi azaltabilir. Kaygının üstesinden gelmek istediğinizde, kaygı hislerinizi bırakmaya çalışmayın, bunun yerine endişeli hissettiğinizde bir başa çıkma mekanizması kurun. Endişeli bir düşünceyle nasıl başa çıkılacağını bilmek, bu duygunun üstesinden gelmenin anahtarıdır. Endişenin önünüze çıkmasına izin vermeyin, çünkü bu ciddi bir zihinsel sağlık sorunu olan uzun süreli depresyona yol açabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kaygınızı anlayın

1. Endişelendiğinizi anlayın ve kabul edin. Bunun için kendinizi suçlamayın veya kendinize "Bunu asla atlatmayacağım" veya "yetersizim" gibi saçma şeyler söylemeyin. Bu durumun üstesinden gelebileceğinizi ve başaracağınızı anlayın.

2. 

   
   
   Kaygınızın kaynağını bulun. İster panik atak, ister ani bir korku veya endişe yaşıyor olun, kaygınızın nedenini belirlemek önemlidir. Asıl sebep hayatınızda bir şey mi? Yoksa bir talihsizlikten mi kaynaklanıyor? Veya sizi endişelendiren yaklaşan bir etkinlik, toplantı veya olay? Nedenin ne olduğunu bildiğinizde korkularınızı kontrol etmek daha kolay olabilir.

   

   
   
   Chloe Carmichael, Doktora
   Klinik Psikolog

   Endişelenmenin aynı zamanda sağlıklı bir durum olabileceğini anlayın. Psikolog Chloe Carmichael şunları söyledi: "İnsanın ara sıra yataktan kalkmak istememesi her zaman kötü değildir. Bazen, Doğa Ana sizi bu şekilde yorgun demek ister. Dinlenmeniz gerektiğini bilmek sağlıklıdır, ancak kendinizi bir süre bu durumda bulursanız, dinlenmenin zamanı gelmiştir. uzun ya da hayatınız hiçbir iyileşme belirtisi göstermiyorsa, uzman biriyle konuşun. "

3. 

   Endişelerinizin çözülüp çözülemeyeceğini belirleyin. Korkunuzun nedenini zaten biliyorsanız, bir sonraki adım bununla baş edip edemeyeceğinizi veya zamanın (veya hayal gücünüzün) bununla ilgilenip ilgilenmediğini belirlemektir. Korkunuz çoğunlukla hayal gücünüzün dışındaysa veya hemen başa çıkılamıyorsa, onu zihninizden çıkarmak için inisiyatif kullanın. Endişenizi gidermeniz gerekirse, aşağıdaki adımları izleyin.
   • Korkunuzu veya endişenizi azaltmak için ne yapabilirsiniz?
   • Bu kısa vadeli mi yoksa uzun vadeli bir çözüm mü?
   • Endişe veya korkunun tekrar etmesini önlemek için ne yapabilirsiniz?

4. 

   
   
   En kötüsünü düşünün. Korkunuz aklınızdaysa, gerçek olası sonucu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Belki de önemli bir sunum için hazırlanıyorsunuz ve korkuyorsunuz. Durun ve "olabilecek en kötü ne olabilir?" Cevabınız ne kadar zengin olursa olsun, ciddi düşünmek, sahip olduğunuz çoğu soruna her zaman bir çözüm olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

5. 

   Belirsizliği kabul edin. Bir senaryodan emin olmadığınızda endişelenmeyi bırakmak zor olabilir. Bu noktada belirsizlik gerçeğini kabul etmeniz önemlidir. Ne olacağını veya sonucun ne olacağını bilemeyiz; Kimsenin bilmediği bir şey hakkında endişelenmek, kabullenerek kaçınabileceğiniz gereksiz bir korku kaynağıdır.

6. 

   Kaygının etkilerini düşünün. Sıklıkla bir nedenle endişelenirsiniz - kaygı, gerçek veya hayali bir olaya verilen korku tepkisidir. Gerçekten tehlikede olmayan şeyler için endişelenmeye başladığımızda sorunlar ortaya çıkar. Öyleyse korkunun amacını düşünün. Bu sana yardımcı oldu mu? Gerçekten tehlikeli bir durumdan korkuyorsanız, endişenizin olumlu bir etkisi olacaktır. Bununla birlikte, sebepsiz yere endişeleniyorsanız, korkunuzun artık sadece olumsuz bir etkisi var. Bunu aklınızda tutarak, anksiyeteyle karşılaşırsanız kendinizi rahatlatabilirsiniz. İlan

Yöntem 2/3: Yanlış algılamalardan kaçının

1. 

   Hem olumlu hem de olumsuza odaklanın. Bir şey hakkında endişelendiğinizde, genellikle olayların olumsuz yönlerini görmek kolaydır. Her şeyde olduğu gibi, korku dolu durumunuzda her zaman olumlu bir taraf olacaktır. Sadece olumsuza odaklanmayın, olayların olumlu yönlerini de unutun.

2. 

   "Yemek yiyebilirsin, hiçbir şeye geri dön" yönünde düşünmekten kaçının.’ Durum ne kadar kötü olursa olsun, sonuçlar tamamen siyah veya beyaz olamaz. Gri kısmı görmezden gelmenize ve sorunu dramatize etmenize izin vermeyin. Örneğin, istediğiniz üniversiteye giremediğiniz için kendinizi bir başarısızlık olarak düşünüyorsunuz ve kimsenin size ihtiyacı yok. Bu tür düşünme genellikle gergin olduğunuzda ortaya çıkar, ancak tamamen mantıksızdır.

3. 

   Olayları trajediye dönüştürmeyin. Tehlikeli olmayan bir şeyden korkuyorsanız, sadece hayal gücü bile, bunu bir trajediye dönüştürmek ve çıkarmak korkunuzu kesinlikle daha da kötüleştirecektir. Uçmaktan korkuyorsanız ve hemen uçak kazalarının trajedisini düşünürseniz, endişeniz daha da kötüleşecektir. Ne olacağını çıkarmak yerine tüm durumların gerçekliğini tanıyın.

4. 

   Hemen sonuca varmayın. Eğer bilgisizseniz ve korkunuzu veya korkunuzu yaşamadıysanız, ne olacağı konusunda aceleyle bir sonuca varmanızın bir faydası yoktur. Belirsizlik ortaya çıkarsa, ne olacağını bilmediğinizi kabul ederek (ve kabul ederek) kendinizi güvence altına alabilirsiniz. En kötüsünü ya da mümkün olmadığını düşünmek yerine her olasılığı düşünün.

5. 

   Duyguların zihninizi kontrol etmesine izin vermeyin. Korktuğunuzda ve endişelendiğinizde, duygularınızın zihninizi ele geçirmesi kolay olabilir. Duygularınız yalnızca kafanızı karıştırabilir ve gerçekte olduğunuzdan daha fazla tehlikede olduğunuzu düşünmenize neden olabilir. Doğru olmadığı sürece korkunuzun sizi tehlikede olduğunuza inandırmasına izin vermeyin. Stres, suçluluk ve utanç gibi olumsuz kaygı duygularına benzer şekilde yanıt verin.

6. 

   Kendinizi suçlamaktan kaçının. Anksiyete ortaya çıktığında, kontrolünüz dışındaki bir durum yüzünden kendinizi "suçlu" yapmasına izin vermeyin. Eviniz çalındığında endişe ve korku duygularınızla karşı karşıya kaldığınızda, dikkatsizliğiniz için kendinizi suçlamak ve suçlamak kolaydır. Ancak, bu düşünce tarzı mantıksızdır ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Hırsızları aktif olarak evinize davet etmediğiniz sürece hırsızlıktan sorumlu değilsiniz. İlan

Yöntem 3/3: Kaygıyı azaltmak için kanıtlanmış yöntemleri deneyin

1. 

   Derin nefes. Gergin olduğunuzda, genellikle hızlı nefes alırsınız ve bu da beyninizin daha az oksijen almasına neden olur. Bu, net düşünmeyi ve iyi bir sebep vermeyi zorlaştırır. Karnınızdan derin nefes almaya odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. 4 saniye nefes alın, nefesi 4 saniye tutun ve 4 saniye nefes verin. Bunu 1-2 dakika yapmak, hızlıca sakinleşmenin harika bir yoludur. Nereden nefes alacağınızı bilmiyorsanız, ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve nefes alırken midenizin yükselip alçaldığını hissedin.

2. 

   Egzersiz yapmak için zaman ayırın. Endişenizin yeni ortaya çıkıp çıkmadığına bakılmaksızın veya uzun süredir egzersiz yapmak kesinlikle yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite, mutluluğu artıran ve bir stres hormonu olan kortizolü azaltan endorfin üretir. Endişeli hissetmeye başladığınızda, egzersiz yapın veya yürüyüşe çıkın. Düzenli egzersiz hem acil bir tedavidir hem de uzun vadede endişenizi azaltmaya yardımcı olabilir.

3. 

   Meditasyon yapın veya dua edin. Düşüncelerinizi proaktif olarak stresin nedenlerinden uzaklaştırmak veya barışa odaklanmak, kaygı ve korkuyu hızla azaltacaktır.Endişeli düşünceler ortaya çıktığında, düşüncelerinizi içe doğru yönlendirin ve olumlu bir mantra okuyun veya dua edin. Bunu yapmaya odaklandığınızda endişeleriniz kendiliğinden çözülecektir.

4. 

   Sağlıklı bir diyet uygulayın. Kahvaltının kaygı ile ilgili olduğunu söylemek kulağa aptalca gelse de, seçtiğiniz yemeğin zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Çalışmalar, sağlıksız beslenme ile anksiyete ve stres seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Günlük diyetinize meyve, sebze ve tam tahılları dahil edin. Ayrıca anksiyeteye yol açan herhangi bir gıda alerjisi olmadığından emin olmak için kontrol edilmeniz gerekir - ki bu yaygın bir durumdur.

5. 

   Magnezyum takviyesi. Vücuttaki magnezyum, sık anksiyete ve panik atakların etkilerini azaltır. Magnezyum eksikliğiniz olduğunda her zamankinden daha endişeli hissedeceksiniz. Bir eczane magnezyum takviyesi alın ve ruh halinizin düzelip düzelmediğini görün.

6. 

   Bitkisel terapi. Kaygıyı azaltmak için tamamen reçeteli ilaçlara güvenmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine doğal bitkisel tedavileri deneyin. Çok sayıda bilimsel çalışma, anksiyeteden kurtulma ile nergis, kediotu ve papatya ile tedavi arasında yakın bir bağlantı olduğunu göstermiştir. İlaç tedavisi görmeden önce bu bitkilerden birini deneyin.

7. 

   Bir terapiste görün. Kaygınız o kadar şiddetli hale gelirse, kendi kendinize üstesinden gelemezseniz, bir terapiste görünmekten utanmayın. Tıpkı tıbbi tedavi için doktora gitmekten çekinmemeniz normal olduğu gibi, zihinsel ve duygusal sağlığınız için bir psikiyatriste görünmeniz de son derece normaldir. Kalıcı anksiyete veya tekrarlayan panik ataklar yaşarsanız, psikolojik olarak teşhis edilir ve özel terapi veya ilaçlarla kolayca tedavi edilirsiniz. İlan

Tavsiye

• Kafeinli içeceklerden kaçının çünkü bunlar sinir sistemini uyarır ve rahatlamanıza yardımcı olmak yerine ek stres oluşturur.
• Stres önleyici bir ilaç almadan önce temel terapi yöntemlerini deneyin. İlaç almak her zaman durdurmaya çalışmaktan daha kolaydır.
• Gevşemek ve gerginliği gidermek için biraz lavanta yağı uygulayabilirsiniz. Şakaklarınıza sadece bir damla yağ sürmek, etkisini hissetmek için yeterlidir.
• Kitap, dizi, film veya şarkı gibi sizi mutlu edecek bir şey bulun. Ne zaman endişeli hissederseniz, dinleyin, okuyun veya yukarıdaki maddelerden birini izleyin.

Uyarı

• Direnci önlemek için en hafif ilacı bile kullanmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
• Bu çözümler tıbbi tedavinin yerini tutmaz, sadece hafif durumları destekler. Sık sık şiddetli panik atakla karşılaştığınızda lütfen doktorunuza görünün. Kaygı ve stresin neden olduğu stres, sinir sistemi ve kan basıncını olumsuz etkileyebilir. Zamanında tedavi olmazsa korkularınız ciddi sorunlara, iletişim sorunlarına ve durumlarla başa çıkma konusunda güven eksikliğine yol açabilir.
• Bu öneriler size yardımcı olmuyorsa ve iletişimsel davranışınızda hala kaygı varsa, bu muhtemelen normal anksiyete türünden ziyade tıbbi tedavi gerektiren bir tür anksiyete bozukluğudur.