İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Rahatlatıcı koşu, bisiklete binme veya yüzme. Spor salonuna gitmeden veya ekipman satın almadan, çok az ücret ödeyerek veya ücretsiz olarak kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz.
• Bu temel egzersizleri ilk 1-2 hafta günde 3 saat yapmalısınız.

"Maymun kolu" egzersizi yapın. "Maymun kolu", kol ve üst vücut için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz için her elinizde bir dambıl tutacaksınız. Başlangıçta iki el, dirsekler dışa bakacak şekilde koltuk altlarını kapatmak için ağırlığı tutar. Ardından kollarınızı genişletin ve kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Dirsekleri bükün, ağırlığı koltuk altlarına geri getirin ve tekrarlayın.

• Halteriniz yoksa, su kabı veya nispeten ağır bir şey kullanabilirsiniz.
• Tüm vücut egzersizi için bu egzersizi ağız kavgası veya sarkma adımları ile birleştirin.

Ayaklarınızı topun üzerinde yuvarlayın. Bir veya iki hafta düzenli egzersiz yaptıktan sonra, biraz daha ağır çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu egzersiz bir eğitim topu gerektirir, ancak etkili bir tüm vücut egzersizidir. Şınav pozisyonunda başlayın, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine kaval kemiğinizi eğitim topunun üzerine yerleştirin. Kalçanızı öne doğru çekin, böylece poponuz kaldırılır, ayağınızın ucuna ulaşana kadar topu aşağı doğru yuvarlamaya devam edin. Ardından, topun kalçalarınıza çarpana kadar vücudunuzda yukarı hareket etmesi için geri dönün. Vücudun üst kısmı düz tutulmalı, bacaklar yukarı doğru eğimli olmalı ve tüm vücut baş aşağı bir "V" şekli oluşturmalıdır.

• Eğitim topları oldukça ucuzdur, ancak oyuncak mağazasından yaklaşık 200.000 VND karşılığında büyük bir lastik top satın alabilirsiniz.

Belirli bir yerde kilo vermeyi beklemeyin. Vücudun belirli bir bölümünde yağ yakmaya yardımcı olacak egzersiz yoktur. Belli bir kas grubu oluşturmaya yardımcı olabilecek egzersizler var, ancak vücudunuzun hızlı bir şekilde tonlanmasını istiyorsanız, yukarıda önerilen vücut egzersizlerine odaklanın. Egzersizlerle (ağırlık kaldırmak gibi) bir alana çok fazla odaklanmak, sadece kas gruplarını açıkça tanımlamak yerine kasların aşırı büyümesine neden olur. İlan

Bölüm 2/3: Sağlıklı bir diyet uygulayın

1. 

   Zamanla kötüleşmek için bir antrenman planlayın. Egzersizinizi nasıl planladığınız konusunda dikkatli olun ve vücudunuzun altında bulunduğu strese dikkat edin. Örneğin, çok hızlı, çok fazla egzersiz yapmak veya sadece bacak egzersizleri yapmak yaralanmaya neden olabilir. Özellikle sağlığınız iyi olmadığında, yaralanma riskini sınırlamak için erken aşamalarda nazikçe egzersiz yapın. Egzersizler arasında dinlenin ve art arda iki saatten fazla yoğun egzersiz yapmayın. Kas grupları için antrenmanları döndürün: bacaklar, kollar, merkezi kaslar, vb. Antrenmanınızın hızını bu şekilde ayarlamak, bunalmanızı önleyecektir.
   • Örneğin, sabahları 10 dakikalık bir "maymun kolu" egzersizini, ardından şınav, uzuvlar ve burpee atlamaları yapabilirsiniz. Öğlen 30 dakika merdiven inip çıkmaya çalışın, sonra dersten sonra bir saat yüzün.
   • Egzersiz programına başka bir örnek: okula 30 dakika bisiklet sürmek, her gün ders dışı bir fitness dersi almak ve ödev yapmadan 30 dakika önce hafif kardiyo yapmak.
   • Yürüme veya bisiklete binme gibi günde 30-60 dakika hafif kardiyo yapmayı deneyin. Hafta boyunca birkaç ağır egzersiz programlayabilirsiniz.

2. 

   
   
   Egzersizi hayatınızın bir parçası olarak görün. Hayat tarzınızın bir parçası olduğu için sizi ilgilendiren veya her gün yapacağınız bir sporu seçebilirsiniz. Bunu genellikle haftada bir spor salonuna gidip hafta sonları yürüyüşe çıkan dağcılarda veya sabahın erken saatlerinde koşan koşucularda görürsünüz.
   • Dövüş sanatlarıyla gerçekten ilgileniyorsanız, judo için kayıt olmalısınız. Yerel bir judo sınıfı bulun ve her gün orada pratik yapın.
   • Yerel bir toplum merkezindeki veya benzer bir sağlık kulübündeki dersler, dövüş sanatlarında uzmanlaşmış bir spor salonundan çok daha ucuza mal olacak. Hak kazanırsanız, genellikle ücretsiz derslere katılmanız için size burs verirler.

3. 

   Motive kalın. Sağlıklı kilonuzu korumanın ve formda kalmanın en önemli faktörü, diyetinize ve egzersiz programınıza sabırlı olmaktır, böylece özel bir şey yapmak veya bir şeyler yemek zorunda kalmazsınız. zayıflamak için biraz sır yemek: motive olmanın yollarını bulmak önemlidir. Her gün düzgün egzersiz yapmak ve yemek yemek istemenize yardımcı olacak bir motivasyon kaynağı bulmalısınız. Bunu yapmanın birçok yolu var. Sen:
   • Egzersizleri yapın ve sevdiğiniz yiyecekleri yiyin. Yaparken zevk aldığınız egzersizler ve size iyi gelen yiyecekler, motivasyonda büyük bir fark yaratır. Bu yüzden, çok etkili olmasa bile sevdiğiniz bir egzersiz bulun. Bu egzersizi uzun süre yapmaya devam etmeniz önemlidir.
   • Diğer insanlarla egzersiz yapın. Rahatlatıcı bir koşuya çıkın veya yerel sağlık kulübünde annenizle yoga öğrenmek için kaydolun. Başkalarıyla pratik yapmak sorumluluk duygunuzu artıracak ve sıkıldığınız veya tembel hissettiğiniz günlerde işi bırakmanız zor olacaktır.

4. 

   Uzun vadeli çözümlere odaklanın. Yaz aylarında plaja gitmek için kesinlikle güzel bir bikini giymek isteyeceksiniz. Bununla birlikte, vücut tonuna acil çözümlerin uzun sürmeyeceğini aklınızda bulundurmalısınız. Yaşam tarzında önemli değişiklikler yapmazsanız, egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra yeniden kilo alır ve tonunuzu kaybedersiniz. Vücut ağırlığınızın bu şekilde yükselip alçalmasına izin verirseniz, meydana gelebilecek tehlikeli sağlık sorunlarından bazıları diyabet, kalp hastalığı ve hormon problemleridir. Sadece dış güzelliğe odaklanmak yerine uzun vadeli çözümler ve uzun vadeli hedefler belirlemek en iyisidir. İlan

Tavsiye

• Evcil köpeğinizle koşu yapmak hem sizin için hem de köpeğiniz için eğlenceli ve kullanışlıdır.
• Protein tüketin ama aşırı yemeyin. Protein açısından zengin besin kaynakları balık, yumurta, kümes hayvanları ve kuruyemişlerdir.
• Bir ay sonra sonuçları görmezseniz, pratik yapmaya devam edin. Bir ay, sonuçların görünmeye başlama zamanıdır, ancak çoğu insan yalnızca iki ay sonra görünür sonuçları görür.
• Çok su iç. Su, kas gerginliğini azaltabilir ve kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olabilir.
• Başarıyı kilo kaybıyla yargılamayın, çünkü kas yağdan daha ağırdır.
• Egzersiz tamamlanana kadar yemekten kaçının; Egzersiz yapmadan önce yemek yemek şiddetli kramplara ve karın ağrısına neden olabilir.
• Aynı egzersizleri her gün yapmayın. Can sıkıntısından kaçınmak için egzersizleri karıştırmalısınız.
• Dengeli bir diyet uygulayın.
• Koşmak istiyorsan, ilk başta hızlı koşma. Hızlı koşmak sizi çabuk yorar.
• Planınıza bağlı kalmak, hedefinize ulaşmanın tek yoludur.
• Çok kolay veya çok zor geliyorsa seansı ayarlayın. Egzersiz seansı çok ağırsa, kolayca yaralanırsınız, çok kolaysa sonuç getirmez.
• Arkadaşlarla egzersiz yapın. Başkalarıyla birlikte egzersiz yapmak atmosferi daha hareketli hale getirecektir.

Uyarı

• Egzersiz, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermede en etkilidir.
• Düzgün başlatın ve soğutun.
• Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı gerin.
• Akıllıca çalışın. Vücudunuzun egzersiz rejimine alışması için yavaş başlayın.
• Baş dönmesi, nefes darlığı veya bitkinlik hissederseniz tıbbi yardım alın.
• Aşırıya kaçmayın.