İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

Size en uygun şınav pozunu seçin. Aslında kas inşa etmek için kullanılan üç farklı şınav var. Bu hareketlerin farkı, "plank" pozisyonundayken elinizin pozisyonudur. Eliniz vücudunuza ne kadar yakınsa, tricepsiniz harekete o kadar çok katılır. Eller ne kadar uzağa yerleştirilirse göğüs kasları üzerindeki etkisi o kadar artar.

• Normal: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Hareket hem kollarınızda hem de göğsünüzde çalışacaktır.
• Elmas stili: Düz ve göğüs şeklinde bir elmas oluşturmak için ellerinizi bir araya getirin. Bu, ellerinize standart bir itme yapmaktan daha fazla hareket sağlar.
• Geniş kol: Elinizi omzunuzun ötesinde geniş bir şekilde yerleştirin. Bu pozun göğüs üzerinde büyük etkisi vardır ve daha az kol kuvveti gerektirir.

İlan

Yöntem 2/4: Temel İtme Yapın

1. 

   
   
   Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar gövdenizi yere indirin. Daha fazla direnç için dirseklerinizi yakın tutun. Başınızı daima ileriye dönük tutun. Burnunuzun ucunu öne bakacak şekilde tutmaya çalışın. Vücudunuzu "plank" pozisyonunda tutun - kalçalarınızın bükülmesine izin vermeyin. Kendinizi alçaltırken nefes alın.
   • Yer ile aranızdaki durma mesafesi gücünüze ve vücut şekline bağlıdır, ulaşmaya çalışmanız gereken iyi bir mesafe göğsünüzü yerden bir yumruk tutmaktır.

2. 

   Zemine kuvvet uygulayarak vücudunuzu yukarı kaldırın. İterken yoğun bir şekilde nefes verin. Bu itme omuzlarınızdan ve göğsünüzden gelir. Triceps (kolun arka kası) da tutulur, ancak ana kas grubu kullanılmaz. Kalçanızdan ve midenizden güç kullanmayın. Kollarınız neredeyse düz olana kadar (ancak kilitlenmeden) itmeye devam edin.

3. 

   
   
   Aynısını aşağı ve yukarı doğru sabit bir hızda tekrar tekrar yapın. Her aşağı ve yukarı itme olarak sayılır.Bunu vücudunuzun yapabileceği kadar çok tekrar için yapmaya devam edin. İlan

Yöntem 3/4: Gelişmiş İtme Yapın

1. 

   Anti-itme alkış tipi. Ellerinizi havada çırpabilmek için yeterli güçle kendinizi yukarı itin. Bu egzersiz, kuvvet antrenmanı için kullanılabilir.

2. 

   
   
   Elmas şınav tipi. Plank pozisyonundayken, elleriniz elmas şeklinde sıkıştı ve şınav yapmaya başladı. Bu hareket büyük bir el gücü ve kuvveti gerektirir.

3. 

   Akrep itme-çekme tipi. Standart bir itme veya başka bir temel itme ile başlayın. Alçak bir pozisyonda olduğunuzda, bir bacağınızı kaldırın ve dizleriniz arkaya ve yana gelecek şekilde öne doğru eğilin. Her bacak için sırayla yapın veya bacaklar arasında geçiş yapın.

4. 

   Örümcek adam şınav. Standart bir itme veya başka bir temel itme ile başlayın. Basit bir yukarı itme veya başka bir şeyle başlayın. Alçak bir pozisyonda olduğunuzda, bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi omzunuzun yan tarafına doğru çekin. Her seferinde bir tane yapın veya bacaklar arasında geçiş yapın. Doğru yapılırsa, bu çekirdek kaslarınızı ve üst bedeninizi geliştirecektir.

5. 

   Tek elle şınav tipi. Bacaklarınızı normalden daha geniş uzatın (denge için), kollarınızdan birini arkanıza koyun ve yukarı itmek için bir kolunuzun kuvvetini kullanmaya başlayın.

6. 

   Mafsallı itme önleyici tip. Hareketi yapmak için eli kullanmak yerine, vücut ağırlığını yumruğa koyar ve her elin ilk iki eklemini yukarı itmek için kullanırız. Bu poz, muazzam bir el ve bilek gücü gerektirir ve eklemlerinizi boks veya dövüş sanatlarında kullanmak için eğitmenin bir yoludur.

7. 

   Parmakla itme tipi. Çok sağlıklı biriyseniz, ellerinizi veya eklemlerinizi kullanmak yerine parmaklarınızla şınav çekmeyi deneyin.

8. 

   Yüksek bacaklı push-up tipi. Ayaklarınızı daha yüksek bir konuma getirerek şınavların zorluğunu artırabilirsiniz. İlan

Yöntem 4/4: Basit Bir Şınav Yapın

1. 

   Diz itme tipi. Tam vücut itme yapamadıysanız, vücut ağırlığınızı ayak pedleri yerine dizlerinize koymayı deneyin. Bunları asana ve kolayca yapana kadar normal şınav yapın, sonra normal şınavları yapabilirsiniz.

2. 

   Eğimli düzlemde itme önleyici tip. Ellerinizi ayaklarınızdan biraz daha yükseğe koyduğunuzda şınav daha kolay yapabilirsiniz. Normal bir seviyede şınav çekmeye hazır olmadan önce evde egzersiz yapmak için eğimli bir yüzey veya eğimli bir yüzey bulun. İlan

Tavsiye

• Duvar aynanız varsa, duruşunuzu kontrol etmek için kullanın.
• Göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanmak, iterken onları birlikte sıkmak, göğüs kaslarınız daha hızlı gelişecektir. Göğüs kaslarınızı nasıl sıkacağınızı bilmiyorsanız, önce birkaç basit şınav yapın. Bir aynanın önünde şınav çekmelisiniz, böylece göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanabilirsiniz. Ayrıca egzersiz yapmadan önce biraz yemelisiniz.
• Antrenmandan önce ısının. Esnemek için ellerinizi kas gerginliği ve döndürme hareketleriyle ısıtın. Isınma, yaralanmayı en aza indirmeye ve kaslarınızı egzersize hazır hale getirmeye yardımcı olacaktır. Kaldırabilir / itebilir / çekebilirsiniz / vb. Daha ilk etapta doğrudan antrenmana atlamak yerine ısınmaları düzgün bir şekilde yaparsanız daha fazla. Ellerinizi ve bileklerinizi iyice ısıtın - bunlar şınav için kullanılan ana eklemlerdir. Egzersiz yaptıktan sonra daha fazla gevşeme hareketi yapmayı unutmayın.
• Şınav çekmek için yeniyseniz, pratik yapmak için bileklerinizde daha rahat olacak yumuşak bir yüzey (ince bir mat veya yoga matı gibi) seçmek en iyisidir.
• Şınavın güçlü yönlerinden biri, her yerde pratik yapabilmemizdir. Herhangi bir engel olmadan uzanmanız için yeterli bir yer bulmanız yeterlidir. Zemin yüzeyi sağlam olmalı ve kaygan olmamalıdır. Ellerinizi dinlendirirken rahat edeceğiniz bir yüzey seçmek en iyisidir - örneğin, çakılsız bir yüzey.
• Genellikle şınav çekmek, özellikle yeni başlayanlar için doğru pozisyonda çalışmak zordur. Vücudunuzun titrediğini, doğru hareketi yaparken ve yavaşça bulursanız, çok fazla zorluk çekiyor olabilirsiniz (veya yeterince ısınmamış olabilirsiniz!).
• Vücudunuzu yavaşça aşağı indirerek başlayın ve zamanla şınav yapmak daha kolay hale gelecektir.
• Ayaklarınızı daha yükseğe koymak için bir sandalye kullanın.
• Egzersiz yaparken vücudunuzun üst kısmını daha yükseğe yerleştirerek ve yavaş yavaş vücudunuzu aşağı indirerek egzersiz yapmaya başlayın.

Uyarı

• Sırtınızın alt kısmı yorgunsa durun. Yaralanmaya neden olabileceğinden çok fazla denemeyin.
• Zorluğu artırmak ve azaltmak için ellerinizi birbirine yaklaştırın. Ellerinizi birbirine çok yaklaştırırsanız üst bedeninizi dengelemenizi ve kaldırmanızı zorlaştıracak, kuvvet direk kol ve omuz kemiklerine uygulanacaktır. Bu, eğitimden sonra kemik ağrısına veya uzun süre omuz eklemi sorunlarına neden olabilir. Tehlike kişiden kişiye ve olduğu ölçüde değişir. Sizin için genel kural şudur: Ellerinizi yere koyduğunuzda, baş parmağınızı diğer elinizin yönüne doğru uzatın, baş parmaklarınız birbirine değerse, eliniz sınıra kadar. Zorluğu artırmak için ellerinizi yaklaştırmak istiyorsanız, şınav zorluğunu artırmanın yollarını düşünün. Alkışla şınav bu seçenek için iyi bir seçenektir. Şınav çekerken iradenizi odaklayın, ellerinizi tutun ve vücudunuzu sıkıca konumlandırın.
• Herhangi bir egzersiz yaptığınızda, kendinizi gergin hissederseniz / veya aniden göğüs ağrısı / veya omuz ağrısı hissederseniz, derhal durdurun! Göğsünüzde / omzunuzda ağrı hissediyorsanız, belki çok fazla şınav çekmişsinizdir veya yaptığınız egzersizi yapmaya hazır değilsinizdir. Şınav sırasında göğüs kaslarınızı desteklemek için daha hafif bir şeyler yapmanız gerekir. Ağrı farklı bir yerde ise, muhtemelen yanlış bir şey yapmışsınızdır. Ağrı devam ederse, doktorunuza danışın.