İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Sırt kası, insan vücudunda büyük bir kas grubudur ve sırt kaslarını etkili egzersizlerle eğitmek, kalori yakmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza yardımcı olur. Spor salonuna gitmek için vaktiniz yoksa veya üye olmak için paranız yoksa, yine de evde sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Omuzlardaki omuz kasları ve üst sırt kasları gibi bazı kas gruplarını çalıştırmanız gerekecek; itme kasları koltuk altından sırtın ortasına ve kaburgaların aşağısına doğru uzanır; omurganın uzunluğu boyunca uzanan omurganın kasları; rotator manşet kasları omuzların arkasında bulunur; ve kürek kemikleri ile orta sırt kasları arasındaki iğ kası. Antrenman için vücut ağırlığını kullanmak gibi temel hareketlerle, ağırlıklar gibi bazı basit ve ucuz araçlarla birlikte fitness hedeflerinize çok yakında ulaşacaksınız. tek veya elastik veya hatta ev işleri.

Adımlar

Yöntem 1/4: Vücut ağırlığını kullanın

1. 

   
   
   Kar melek hareketlerini tersine çevirin. Bunu yapmak için kollarınızı karda yatan bir çocuk gibi uzatın. Tüm omuz kasları, itme kasları, omurga kasları, döndürücü manşetleri ve ritimleri etkilemek için kollarınızı baştan aşağı "melek kanatları" olarak hareket ettirin. Vücudunuzun üst kısmını ve kollarınızı yerden kaldırmayı öğrendikten sonra direncinizi artırmak için fazladan bir çorba konservesi alın ve omuzlarınızı sıkın.
   • Karnınıza yere veya egzersiz matına uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi yana doğru hareket ettirin.
   • Başınız ve baş parmaklarınız birbirine değene kadar kollarınızı yavaşça omuzlarınızın önüne getirin.
   • Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bunu yaparken kollarınızı düz tuttuğunuzdan ve dirseklerinizi sıkıca kilitlediğinizden emin olun.
   • Beş tekrarlı üç set yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenmelisiniz.
   • Yeni başlıyorsanız ve kollarınızı yoldan çekerken rahat değilseniz, kollarınızı omuz hattına kadar kaldırabilirsiniz. Bundan sonra, başınızın üzerinden geçmek için yeterli güce sahip olacaksınız.

2. 

   
   
   Kalçalar büküldü. "Günaydın" olarak da bilinen bu hareket, kalçadan öne doğru eğilmeyi içeren basit egzersizlerden oluşur. Omurga dik kaslarınızı (aynı zamanda kalça kasları, arka uyluklar ve kalça kasları) herhangi bir destek ekipmanı olmadan çok basit hareketlerle eğitebilirsiniz.
   • Dik durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş. Sonra ellerini kalçalarına koy.
   • Sırt kaslarınızı sıkılaştırmak için omuzlarınızı biraz sıkın.
   • Belinizi yavaşça bükün. Öne doğru eğilirken omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
   • Sırtınız yere paralel olana kadar sırtınızı bükün, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Bunu yavaşça yapın ve karın kaslarınızı sıkın.
   • Sırt kaslarınız için doğru olduğundan emin olmak için bir setle başlayın. Sonra kademeli olarak 10-15 tekrarla üç sete yükseltin. Setler arasında 30-60 saniye dinlenmelisiniz.
   • Otururken de pratik yapabilirsiniz. Bir sandalyeye dik oturun ve ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altında yere koyun. Ellerini kalçalarına koy. Kaslarınızı kasmak için omuzlarınızı hafifçe sıkın, ardından 45 derece öne doğru eğilin.
   • Egzersiz yaparken sırtınızı eğmemeye özen gösterin. Bu sadece sırt kaslarının çalışmasını engellemekle kalmaz, aynı zamanda omurganıza da zarar verir.

3. 

   
   
   Süpermen hareketini yap. Bu egzersiz omurga kasları, kalça kasları ve omuz kasları için harikadır. Yerde yatmak için sadece bir yere ihtiyacınız var ve başka herhangi bir alete ihtiyacınız yok. Süpermen'i uçuşta modelleyerek, çekirdek kas gruplarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmak için izole edebilirsiniz.
   • Karnınıza uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Avuç içi ve ayakların sırtları yere bakıyor.
   • Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Merkezi kasları yerinde tutarken hem kolları hem de bacakları düz tuttuğunuzdan emin olun. Süpermen’in uçarken esnediğini düşünün.
   • Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
   • Bu pozisyonda üç kez tekrarlayın, ardından başka bir egzersize geçmeden önce 30 ila 60 saniye dinlenin.
   • Belinizi daha yakından eğitmek için, kollarınızı ve bacaklarınızı zıt taraflarda (örneğin, sol kol ve sağ bacak) kaldırmak ve indirmek anlamına gelen Aquaman pozunu deneyebilir ve 15 ila 13 saniye tutabilirsiniz. . Diğer el ve bacak ile tekrarlayın.
   • Yeni başlıyorsanız, Süpermen pozunu beş saniye tutmayı deneyin ve ardından süreyi kademeli olarak 15 ila 30 saniyeye çıkarın.

4. 

   Yogada kobra pozunu deneyin. Bu, orta sırttan alt sırta doğru çalışan yeni başlayanlar için bir yoga pozudur ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
   • Karnınızın üstüne yatın. Bacakları geriye doğru düzleştirin, ayak kısmı yere bakar. Kollar vücuda yakın, dirsekler bükülmüş ve eller omuzlarla aynı hizada.
   • Sırtınızdaki kasları sıkarak vücudunuzu kaldırın, destek olmak için ellerinizi kullanın. Ayakları, bacakları ve uylukları yere bastırın. Vücudunuzu kaldırırken nefes alın.
   • Normal nefes alarak 15 ila 30 saniye tutun.
   • Vücudunuzu yavaşça yere indirin ve normal şekilde nefes verin.
   • Yaklaşık 10 kez tekrarlayın. Diğer egzersizlere benzer şekilde, her seferinde birkaç saniye tutmaya çalışın. Her gün pratik yapmana gerek yok ama haftada birkaç kez yapabilirsin.

5. 

   Duvarda egzersizler. Tek bir duvarla basit egzersizler yapabilirsiniz. Bu yöntem, işyerinde sıklıkla yaşadığınız sırt ağrısını önlemede veya en aza indirmede oldukça etkilidir.
   • Sırtınızı duvara dayayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızı duvardan bir ayak uzunluğunda tutun.
   • Dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın. Beş saniye bekleyin.
   • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın, ardından beş kez tekrarlayın.

6. 

   Çubuğu çekmeye çalışın. Çubuk çekme, kendinizi yukarı çekmek için sabit bir çubuk kullanan popüler bir egzersizdir. Bu, kova kasları için en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Egzersiz sırasında kolayca sökmenize yardımcı olmak için kapıda sabit bir kirişe sahip olmanız veya kapıdan sarkan tek bir kiriş almanız gerekir. Bunun canlandırıcı bir poz olduğunu unutmayın, bu nedenle ilk seferinizse başlamak için elastik bir bant kullanabilirsiniz.
   • Ellerinizi çubuğun üzerinde tutun, kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yapın. Düz kollarla yukarı doğru sallayın. Sırtınızı bükün ve çeneniz barı geçene kadar vücudunuzu yukarı doğru çekin. Kas kasılmasını uzatmak için ışının üst kısmındaki duruşunuzu koruyun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Tutuşu, farklı kas gruplarına göre hareket edecek şekilde değiştirebilirsiniz. Elleriniz kiriş üzerinde birbirinden ayrılırsa, vücudunuzu yukarı doğru çekmeniz zor olur ama kaslara daha fazla enerji odaklayacaksınız. Bu arada, barı geriye doğru tutmak (size dönük olan avuç içi) esas olarak pazıları etkileyecektir.
   • Antrenman sırasında sallanmayın. Vücudunuzu kolayca kaldırmak için ivme kazanma eğiliminde olacaksınız, ancak bu egzersizin kaslar üzerindeki etkisini azaltacaktır. Bu noktada, barı göğsünüze doğru çekecek ve eğitmek istemediğiniz kasların bu sürece katılmasına neden olacaksınız.
   • Elastik ipler yeni başlayanlar için yardımcı olabilir, ipi kirişin etrafına sarın ve ip gerilene kadar her iki ucu da tutun. Omuz bıçaklarını birlikte sıkarken, kollar omuz genişliğinde açık ve dirsekler omuz bıçaklarına doğru yükselir. 10 tekrar ile iki ila üç set yapın.
   • Egzersize başlamadan önce pazılarınızda çok fazla güce ihtiyacınız olduğu için, esnemeye başlamak genellikle zordur. Gerekli kas gruplarını oluşturmak ve daha zor hareketler gerçekleştirmek için başlangıçtaki endişenin üstesinden gelmek önemlidir.
   • Işının içeride ve omuz seviyenizin üzerinde güvenli bir şekilde olduğundan emin olun. Egzersiz sırasında çubuk düşerse oldukça acı çekeceksiniz.
   İlan

Yöntem 2/4: Dambıl ile pratik yapın

1. 

   Eğilirken kollarınızı geriye doğru uzatın. Kollarınızı yukarı kaldırdığınızda ve yine de tamamen gerdiğinizde, tüm üst sırt kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Bu egzersizle, kollarınızı açmak için sadece küçük bir alana ihtiyacınız var ve dambıl dışında hiçbir ekipmana gerek yok.
   • Bacaklar omuz genişliğinde ve dizler bükülmüş şekilde belden menteşeleyin, geriye düz tutun, karın kaslarını sıkın, kalçaları gevşetin. Dambılları, avuç içi içe bakacak ve dirsekler hafifçe bükülmüş şekilde tutun. Kollar yere doğru gerilir ve egzersiz sırasında sallanmayın.
   • Kollarınızı yavaşça yana doğru kaldırın, böylece kollarınız yere paralel olur. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve halterinizi kaldırmak için sırtınızın üst kaslarını kullanın.
   • Kolları yavaşça orijinal konumuna geri indirin. Kol kaslarınızı düz tutmaya özen göstermelisiniz. Sırt kaslarınızın bunu yapmasına izin verin.
   • Egzersizi tekrarlayın, kollarınızı yaklaşık 30 saniye yavaşça kaldırın ve indirin. Egzersiz sırasında omurganızı düz tutun ve kollarınızın sallanmadığından emin olun. Sırt kaslarınızın çalıştırıldığını görmek için yavaş çalışın.

2. 

   Tek elle halter alıştırması yapın. Kürek çekmeye benzer şekilde dambılları kaldırarak sırtınızın üst kısmını çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz, omuz ve üst sırt kaslarının yanı sıra ağır nesneleri kaldırmak için kol kasları oluşturmaya yardımcı olacaktır. Düz bir bank veya alçak bir sandalye size ekstra destek sağlayacaktır.
   • Dizlerinizi ve bir elinizi düz bir bank veya sağlam bir sandalyeye koyun, diğer elinizle bir dambıl tutun. Yerdeki dambıl tutacağına ulaşın.
   • Dirseklerinizi vücudunuza doğru kaldırarak halterleri kaldırın. Her egzersiz için sırt kaslarınızı sıkın. Kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için felcin en yüksek noktasında pozisyonu bir saniye koruyun.
   • Kolu yavaşça indirin.
   • Sırtınızdaki kasların doğru şekilde çalıştırıldığından emin olmak için yavaş ve dikkatli bir şekilde egzersiz yapmalısınız. Ellerinizi aniden yukarı ve aşağı kaldırmayın, pozisyonları arasında yavaşça hareket ettirin.
   • Bunu sağ elinizle 30 saniye boyunca yapın, ardından her iki omuzu da çalıştırmak için sol kolunuza geçin. Bir set, her iki kol eğitim süresini içerir.
   • Düz bir bankınız veya sağlam bir sandalyeniz yoksa dizlerinizi ve kalçalarınızı yere doğru eğilmek için bükün. Direnci artırmak için kendinizi yukarı çekmeniz ve emiş gücünden yararlanmanız gerekir. Öne doğru eğilirken, diğer elinizin desteğine ihtiyacınız yoksa aynı anda iki dambıl tutabilirsiniz.
   • Halteriniz yoksa, elinizde tutması kolay ve yaklaşık 1 ila 2 kg ağırlığında bir şey arayın. Ağır bir nesne direnç sağlayabilir, bu nedenle tek elle kolayca tuttuğunuz sürece yararlı olacaktır. Bunun yerine yemek kutusu kullanabilirsiniz.

3. 

   Sırt uyluk kaslarınızı çalıştırın.Bu egzersize birkaç dambıl eklemek, sırt kaslarınıza ek direnç sağlayacaktır. Deadlift'ler aslında arka bacaklarınızı çalıştıracaktır. Belinizi bükmek ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden egzersiz yaparken sırtınızı dik tutun. Bununla birlikte, doğru şekilde uygulandığında, esneme hareketi orta sırttaki ve sırt kaslarının alt kısmındaki kas gruplarının gerilmesine yardımcı olabilir.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her elinize bir dambıl tutun ve dizlerin hafifçe büküldüğünden emin olun.
   • Kalçalarda menteşe, sırt neredeyse yere paralel olana kadar geriye düz tutun; Çubuk, alt bacak seviyesindedir. Sırt kaslarınızla indirdiğinizden emin olmak için kollarınızı düz tutun. Alt sırt kaslarınızı bükülmekten korumak ve yaralanmayı önlemek için karın kaslarınızı sıkın.
   • Bu pozisyonda bir süre ara verdikten sonra, tamamen dik duruma gelene kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın.

4. 

   Vücudu karşı bacağa doğru bükün. Bu egzersiz, eğilirken direnç sağlamak için halter kullanacaktır. Ek olarak, bükülme postürü, bel ve merkezi kasları güçlendirmek için bacaklar arasında hareket yaratır. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı ve sırtınızı düz tutun.
   • Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun. İki halter tutan iki el. Yalnızca bir dambılınız varsa, çubuğu iki elinizle tutun.
   • Nefes alın ve vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirirken sol elinizi sağ bacağınıza doğru getirin. Dizler hafifçe sarkar ve kolları düz tutar. Rahat manevra için geniş bir ön alan sağlamak.
   • Yavaşça düzeltin, ardından vücudunuzu diğer bacağınıza doğru çevirin. Her iki taraf için dönüşümlü olarak çalışmaya devam edin.
   • Bu egzersiz, durumu daha da kötüleştirebileceği için bel ağrısı veya siyatiği olan hiç kimse tarafından uygulanmamalıdır.
   İlan

Yöntem 3/4: Elastik bantlarla güçlendirin

1. 

   Biraz ip çekme yapın. Tek parça elastik ve uzanmak için yeterli alanla, omzunuzu ve sırtınızın üst kaslarını hızlı bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
   • Karnınıza uzanın ve lastik bandı vücudunuzun altına koyun. Her el telin bir ucunu tutar. Dirsekler yanlara sokularak eller vücuda yakındır.
   • Göğsünüzü yerden kaldırın ve kollarınızı omuzlarınıza kadar uzatın. Kollarınız tamamen açıldığında, ipi çekmek için kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu pozisyonu uzun süre tutmamalısınız, sadece birkaç saniye tutun.
   • Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için omuzlarınızı gevşetin. Göğsünüzü yavaşça yere indirin. Bu egzersizi sekiz kez tekrarlayın.

2. 

   Oturma pozisyonu alıştırması yapın. Kürek çekme hareketini taklit etmek için elastiki kullanabilirsiniz. Elastik, çektiğinizde omuz ve üst sırt kaslarına direnç sağlar.
   • Bacaklarınız açık olacak şekilde yere oturun. Lastik bandı ayaklarınızın altına veya ayaklarınızın yakınındaki sabit bir nesnenin etrafından geçirin. İpin bir ucunu her elinizde tutun ve kollarınızı geniş bir şekilde açın, böylece tel mümkün olduğunca gevşetilir.
   • Sırt kaslarınızı etkilemek için omuz bıçaklarınızı sıkarak kollarınızı vücudunuza doğru çekin.
   • Kolu orijinal konumuna geri getirin. İpi çekip bırakırken bacaklarınızı sabitleyin.

3. 

   Geri esneme. Elastikliği yerde tutarak, arkaya yaslanırken sırt kaslarınızı esnetebilirsiniz. Sırtınızı dik tuttuğunuzda elastik direnç sağlayacaktır.
   • Elastikin diz altında sağlam bir nesneye tutturulduğundan emin olun. Lastik bandı ayaklarınızın altına koyabilir veya başka bir ağır cisimle tutabilirsiniz.
   • Bir tabureye veya başka bir nesneye sırtınız olmadan dik oturun, böylece arkanıza yaslanabilirsiniz. Elastiki germek için ipin bir ucunu ve göğsünüze yakın tutun.
   • Yavaşça geriye yaslanarak yaklaşık 30 derecelik bir açı oluşturun. Pelvisinizi hareket ettirmeyin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
   • Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça tekrar düzeltin. 10 kez tekrarlayın.

4. 

   Arkanı dön. Elastiki direnç olarak kullanarak, otururken sırt kaslarınızı çalıştırmak için vücudunuzun üst kısmını döndürebilirsiniz. Elastiki takmak için bir kapı koluna veya başka bir nesneye ihtiyacınız olacak. Özellikle direnç altında dönme, sırt kaslarına zarar verebilir, bu nedenle dikkatli olun ve karın egzersizleri yapmayı unutmayın.
   • Lastik bandı kapalı kapı koluna veya göğüs hizasında başka bir yere bağlayın. Kabloyu bağlayacağınız kapının veya herhangi bir şeyin yerinde olduğundan emin olun.
   • Kapıya oturun ve lastiği sağ tarafınıza yerleştirin. Göğsüne bastırılmış telin bir ucunu tutan bir el. Kordonu germelisiniz.
   • Kapıdan uzağa yavaşça sola dönün. Sırt kaslarınızın harekete geçebilmesi için pelvik ve diz kaslarınızı yerinde tuttuğunuzdan emin olun.
   • Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça arkanı dönün. 10 kez tekrarlayın, ardından arkanızı dönün ve diğer yan kaslar üzerinde çalışmak için sağa dönün.
   İlan

Yöntem 4/4: Ev işlerini yapın

1. 

   İtmek için fırça sapını kullanın. Sırtınızı ve diğer kas gruplarını eğitmek için halter veya diğer ekipmanlar yerine süpürge sapını kullanabilirsiniz. Bu, evi temizlerken rahatlamanın oldukça etkili bir yoludur. Bu egzersiz aynı zamanda üst sırt ve omuz kaslarınız üzerinde de çalışır.
   • Kalçadan daha geniş ayaklarla durun. Süpürge sapını önünüzde, kolları omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun. Süpürgeyi göğüs hizasında yere paralel tutun.
   • Çömelin ve süpürge sapını yukarı doğru itin. Fırçayı yukarı iterken üst sırt kaslarınızı sıkın.
   • Süpürgeyi indirin ve tekrar ayağa kalkın.

2. 

   Dikey şınavları dene. Normal bir şınava benzer şekilde, sırt ve kol kaslarınızı çalıştırmak için bir ev aletinin kenarını çamaşır makinesi gibi kullanabilirsiniz. Bu, yıkama bittikten sonraki dakikalarda zaman öldürmek için harika bir egzersizdir.
   • Çamaşır makinesinden birkaç adım uzakta durun. Eller çamaşır makinesinde omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmelidir. Bacaklar birlikte kapalıdır.
   • Kollarınızı aşağı doğru bükerek göğsünüzü çamaşır makinesine doğru yavaşça indirin.Ayaklarınızı yerde sabit tutmayın, ayak parmaklarınızı hafifçe öne doğru eğin.
   • Kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu geriye doğru itin. 20 defa tekrarlayın.

3. 

   Çamaşır sepetini yere koyun. Bu şekilde çamaşırları, kurutucuları, ütüleri veya çekmeceleri kolayca içeri ve dışarı taşıyabilirsiniz. Sepeti yerde bıraktığınızda, her şeyi dışarı çekmek için sürekli olarak eğileceksiniz. Her eğilişinizde sırtınızı düzeltmeye dikkat edin.
   • Karın kaslarınızın gerildiğine ve öne eğilirken sırtınızı dik tuttuğunuza dikkat edin.
   • Ayrıca her seferinde bir öğeyi de çıkarabilirsiniz. Bu sizi hareketi tekrar tekrar tekrar etmeye zorlayacaktır.

4. 

   Olukları temizleyin. Oluklardan yukarı tırmanıp yaprakları ve döküntüleri temizlemek, sırt kaslarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizi temizlemek için merdivenden olukların üzerinden uzanmanız ve germeniz gerekecek ve merkezi kas grubu merdiven üzerinde dengeyi korumak için çalışacaktır.
   • Oluklarda yürürken merdiveni yanınızda taşımayı unutmayın. Çok fazla esnetmek düşmenize neden olabilir ve sürekli yükselip düşmek bacaklarınız için iyi bir egzersizdir.

5. 

   Bahçe. Dışarıda dikim, sulama ve ayıklama, spor salonuna gitmeden biraz esneme ve egzersiz yapmanın harika yollarıdır. Yere yakın eğilebilirsin. Kas gerginliğini önlemek için dizlerinizi gevşetmeli ve sırtınızı bükmekten kaçınmalısınız.
   • Malç, sırt kasları için başka bir bahçe işidir. Ağır humus torbaları getirmeniz ve ardından bunları bahçenize veya bahçenize serpiştirmeniz gerekir. Sırt kaslarının gerilmesini önlemek için çantayı düzgün bir şekilde kaldırmaya dikkat edin.
   İlan

Tavsiye

• Yeni araştırmalar, egzersiz öncesi kas gerilmesinin kasların zayıflamasına ve yavaşlamasına neden olabileceğini ve bunun yaralanma olasılığını azaltmadığını gösteriyor. Bunun yerine önce ısınmaya odaklanmalısınız.
• Egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir kol veya vücut ağırlığı kullanmayı deneyin veya 1 ila 2 kg dambıl ile başlayın. Kol ve sırt kaslarınızda güçlendikçe yavaş yavaş kilonuzu artırabilirsiniz. Kilo alamıyorsanız, sorun değil. Egzersize karşı bir miktar direnç sağlamak önemlidir.
• Doğru duruş, uygulamanın önemli bir parçasıdır. Yanlış sırt egzersizi yapmak yaralanmaya veya diğer kaslar üzerinde uygunsuz etkilere neden olabilir. Sırt kasları özellikle yaralanmaya duyarlıdır, bu yüzden çok dikkatli olmalısınız.
• Kova egzersizleri için omuz kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekecektir. Bu, maksimum kas kasılmasını sağlamak için kas gruplarını izole ederken, iğ aktivitesini artıracak ve omuzdaki kas gerginliğini önleyecektir.
• İç mekanda açık bir alanda egzersiz yapın, böylece herhangi bir ekipmanın önüne geçmezsiniz ve her antrenman sırasında bunları başka bir yere taşımayı düşünmenize gerek kalmaz.

Uyarı

• Ağırlık ve direnç önemlidir, ancak güvenlik önce gelir. İşleme aralığınız dahilinde dambıl ile başlamalı ve yavaş yavaş daha büyük bir boyuta yükseltmelisiniz. Bir şeyi kaldıramazsan dur. Aşırı kas eğitimi kolayca yaralanmaya neden olabilir.
• Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, durun. Sırt kaslarınız çok hassastır ve sırt ağrısı başka sorunların bir işareti olabilir.